Ucapkeun pamit ka butut anjeun sareng kéngingkeun kutang éndah kalayan nuturkeun latihan glute anu hébat ieu ti Nicole Wilkins, anjeun bakal diajar kumaha ngawangun imbit anu teguh sareng kenceng.

Sakedik perkawis Nicole

Kuring parantos ngalakukeun senam sakitar 13 taun sareng sok resep kana masalah kaséhatan sareng kabugaran. Nalika kuring di taun umur sakola, kuring ngiringan pasanggiri senam Arnold Schwarzenegger Klasik sareng mutuskeun badé ningali pertandingan final kabugaran. Kuring nembé resep ka olahraga ieu sareng ngawartoskeun ka kuring sorangan yén hiji dinten kuring ogé bakal ilubiung dina kompetisi sapertos kitu.

Dina 2007 kuring meunang kartu pro IFBB (International Federation of Bodybuilding) dina nominasi Gambar sareng Kabugaran! Kuring ogé réngsé BA dina Kaséhatan, Promosi Kaséhatan sareng Pencegahan Cedera ti Universitas Auckland, sareng kuring ngalatih latihan online sareng Grup Kabugaran Kalér.

Nicole Wilkins Glute Latihan

Bangku Bangku Dumbbell

Ngadeg hareupeun platform horizontal kalayan dumbbells dina unggal panangan. Léngkah kana platform nganggo hiji suku, teras angkatkeun suku anu sanés supados anjeun ngeureunkeun latihan ku kadua suku dina platform. Teras, sacara saksama nurunkeun diri tina platform nganggo sampéan anu sami sareng anjeun kantos naék kana platform.

Ngulang latihan, dimimitian ku suku anu sanés, sareng teraskeun silih ganti suku, henteu kedah sabaraha kali anjeun kedah ngulang latihan. Entong buru-buru, tong nyepetkeun latihan anjeun. Laksanakeun latihan anu leres. Hiji léngkah anu salah sareng anjeun tiasa pulas ankle anjeun!

Undur mundur

Ngadeg sareng suku-dugi taktak anjeun sareng tahan barbel di tukangeun taktak anjeun. Mimitian latihan ku cara nyandak hiji suku deui dina cara anu sami sareng upami anjeun mundur. Lunge ogé pikeun manteng otot ogé.

Balik deui ka posisi awal sareng balikeun latihan dina leg anu sanés. Jaga tonggong anjeun lempeng nalika olahraga. Tong hilap leres-leres haneutkeun otot sampéan anjeun sateuacan ngamimitian latihan; sabab kami henteu hoyong terluka nalika munggaran urang manteng.

Lunges ka gigir

Ngadeg lempeng, nyandak dumbbells dina leungeun anjeun. Léngkah ka katuhu ku suku katuhu anjeun, jaga jari-jari anjeun lempeng sareng sampéan anjeun rata. Diuk dina suku katuhu anjeun; suku kénca anjeun kedah tetep diperpanjang. Squat lalaunan sabisa.

Tahan posisi ieu salami 2 detik. Balik deui ka posisi awal sareng balikeun latihan dina leg anu sanés. Pastikeun tuur dina sisi "damel" anjeun aya di tukangeun jari-jari anjeun. Ogé, pastikeun yén suku anu sanés tetep dipanjangan, tonggongna lempeng, sareng dada katingali ka payun. Entong bouncing nalika anjeun lunge.

Hyperextension

Sanaos kanyataan yén latihan ieu biasana disebut lumbar back latihan, hyperextension tiasa dianggo saé pikeun nguatkeun otot gluteus. Ngagolér nyanghareupan mesin. Tempatkeun luhureun pingping anjeun dina bantalan datar sareng bagian tukangeun suku anjeun handapeun bantalan buleud. Regangkeun awak anjeun sahingga awak luhur anjeun naék luhur nangtung rata.

Simpen leungeun anjeun dina tonggong sirah anjeun atanapi criss-cross dina dada anjeun. Bisi wae, mimitian latihan tina posisi mimiti anu leres. Bend ka hareup dina cangkéng dugi awak anjeun dina sudut 90 derajat. Jaga pingping sareng otot glute anjeun tegang nalika anjeun balik ka posisi awal.

Ngompa bokong - program ti Nicole Wilkins