Daptar eusi
Anjeun hoyong narik awak di bumi? Kagét kumaha nguatkeun otot sareng ngajantenkeun awak elastis? Atanapi anjeun henteu ngagaduhan kaleuwihan beurat, tapi anjeun hoyong ngaleungitkeun lemak di daérah anu gaduh masalah?
Dinten ieu kami nawiskeun anjeun inpormasi sistematis ngeunaan nguatkeun otot, nyingkirkeun gajih dina daérah anu gaduh masalah, nyiptakeun lega awak sareng ningkatkeun massa otot. Sadaya poin ieu parantos patepung dina halaman wéb kami dina tulisan anu béda-béda, tapi sacara tertib inpormasi bakal langkung gampang diakses sareng gampang dipikaharti.
Kumaha cara narik awak, ngawangun otot, kaleungitan gajih: prinsip dasar
Tulisan ieu pastina kedah dibaca pikeun anu peryogi ngirangan beurat, tapi kualitas awak pikeun ningkatkeun kahoyong. Kahiji, hayu urang tangtoskeun prinsip dasar kabentukna jaringan lemak sareng otot dina awak. Tanpa pamahaman aranjeunna pikeun ngawangun program latihan anu épéktip mungkin:
1. Aturan utama ngaleungitkeun lemak: nyéépkeun kirang tina awak dina dinten sadayana. Nyaéta, anjeun kedah nyimpen defisit kalori. Sanaos anjeun henteu kedah ngirangan beurat, sareng anjeun kedah ngaleungitkeun lemak di daérah anu bermasalah, anjeun kedah tuang kirang kalori tibatan anjeun nyéépkeun dina hiji dinten.
2. Latihan tiasa ngabantosan anjeun ngabakar kalori tambahan (300-600 kalori per jam gumantung kana program). Tapi upami tuang per dinten, sakitar 3000 kcal, anjeun bakal langkung saé paduli latihan. Émut, kabugaran sanés panacea. Gumantung kana catu daya anjeun:
- anjeun tiasa ngirangan beurat badan bahkan tanpa olahraga.
- anjeun tiasa kéngingkeun gajih sareng bahkan langkung saé kalayan olahraga.
3. Latihan kakuatan bakal ngabantosan anjeun nguatkeun otot, ngahontal kalenturan sareng nguatkeun awak. Latihan kardio sareng defisit pasokan bakal ngabantosan pikeun ngirangan persentase lemak awak. Ieu mangrupikeun dua prosés paralel, gajihna diganti ku otot.
4. Kaleungitan beurat tanpa latihan tiasa. Tapi ku kabugaran biasa, awak anjeun bakal langkung saé. Anjeun bakal ngagaduhan pers anu mantep, butut anu teguh sareng panangan anu kenceng. Ieu tiasa gampang pikeun ngahontal di bumi.
5. Ngitung protéin, karbohidrat sareng lemak penting upami anjeun hoyong leuwih gancang pikeun ngahontal tujuan sareng paduli sanés ngan ukur ngeunaan inohong, tapi ogé salaku awak anjeun.
6. Latihan home sareng beurat leutik pikeun nguatkeun otot sareng nada-nada éta. Nanging, pikeun ngawangun otot sareng ningkatkeun ukuranana ku latihan Jillian Michaels, Jeanette Jenkins, Shawn T., sareng anu sanésna teu tiasa. Anjeun tiasa ningkatkeun bentukna, ngajantenkeun awak pas sareng lega, tapi, contona, ningkatkeun imbit anjeun moal hasil.
7. Upami anu anjeun pikahoyong nyaéta tumuh otot, maka anjeun kedah ngamimitian ngalaksanakeun latihan kakuatan kalayan beurat badag di gim. Atanapi mésér peralatan anu diperyogikeun di bumi.
8. Salaku tambahan pikeun latihan fisik pikeun tumuh otot anu diperyogikeun kaleuwihan tina kalori sareng asupan protéin anu cekap. Nanging, ku kaleuwihan kalori babarengan sareng tumuh otot anjeun ogé bakal ngagaduhan gajih. Éta henteu tiasa dilawan, cara séjén pikeun ningkatkeun massa otot anjeun gagal.
9. Teu mungkin pikeun tumuwuh otot sareng ngabeuleum gajih. Naon anu kedah dilakukeun upami anjeun hoyong ngawangun otot sareng tetep lega? Dina hal ieu, mimiti dianggo dina tumuh otot, teras teraskeun ka awak anu garing. Pangeringan sanés ngirangan beurat awak! Turunna ieu% lemak awak saatos latihan anu kuat dina massa otot.
10. Tapi pikeun digawé nguatkeun otot sareng ngaduruk lemak sakaligus. Entong lieur pertumbuhan otot sareng ngirangan nada otot. Kantun di bumi anjeun damel dina ngalestarikeun sareng nguatkeun otot supados awak anjeun tetep pas sareng elastis.
Kumaha nguatkeun otot di bumi: 3 kaayaan
Pastikeun yén inpormasi henteu katingali tiori kosong, hayu urang nimbangkeun tilu kamungkinan kaayaan anu anjeun tiasa mendakan. Dina sadaya tilu kasus, tujuanana nyaéta pikeun nguatkeun otot sareng ngahontal awak kenceng, tapi data sumberna béda.
Kaayaan 1
Anjeun beurat normal tapi ngagaduhan gajih dina daérah masalah masing-masing. Anjeun katingali langsing, tapi dina gambar baju renang henteu sampurna.
Tujuanana anjeun: sakedik pikeun ngabenerkeun daérah anu masalah sareng miceun gajih tanpa kaleungitan beurat utama.
tip: Ngalakukeun 1-2 kali saminggu latihan kardio 3-4 kali saminggu latihan kakuatan. Perhatoskeun defisit kalori. Upami anjeun paduli kana masalah anu misah, maka bonLSI nekenkeunana. Tiasa nyobian ngarengsekeun program: 21 Day Fix, TapouT XT, Master's Hammer and Chisel.
Kaayaan 2
Anjeun ngarencanakeun ngirangan beurat badan, sahingga anjeun ngagaduhan sosok anu saé. Anjeun teu ngagaduhan gajih awak anu écés, tapi anjeun hoyong ngerjakeun élastisitas awak.
Tujuanana anjeun: pikeun nguatkeun otot sareng ngencatkeun awak, ngajantenkeun pageuh.
tip: Anjeun teu tiasa ngalaksanakeun latihan kardio sareng fokus kana latihan beurat. Dina hal ieu, anjeun henteu kedah kakurangan kakuatan, langkung saé tuang pikeun ngajaga beurat awak sareng henteu hilap ngeunaan asupan protéin anu cekap (langkung seueur ngeunaan ieu dina tulisan ngeunaan ngitung kalori). Program kakuatan pang éfisiénna pikeun awak-ngukir di bumi - P90x. Program ieu kanggo anu langkung maju, tapi upami anjeun nembé ngamimitian, kami nyarankeun anjeun pikeun lalajo: 5 latihan kakuatan pikeun sakumna badan tina saluran youtube HASfit.
Kaayaan 3
Anjeun ectomorph has sareng awak ceking tanpa gram kaleuwihan beurat.
Tujuanana anjeun: kéngingkeun buff sareng ngadamel otot awak sareng lega.
tip: Buka gim kalayan beurat beurat. Tuang surplus kalori, tuang protéin anu cekap. Saatos tumuhna massa otot angkat ka pengering pikeun ngirangan persentase lemak awak. Upami anjeun henteu hoyong angkat ka gim, pilihan anu paling merenah nyaéta mésér batang sareng sakumpulan pancake. Batangna bakal ngijinkeun anjeun ngalaksanakeun sadaya latihan dasar di bumi, sareng pancake bakal ngagentoskeun dumbbells. Anjeun ogé tiasa merhatoskeun kana program Body Beast.
Tingali ogé: Kumaha cara ngirangan beurat sacara lokal dina bagian awak tertentu?