Daptar eusi
Pedaran umum ngeunaan panyakit
Insomnia mangrupikeun gangguan bobo anu dicirikeun ku kualitas bobo anu teu hadé, kasusah murag bobo, sénsitip kana sora, sareng durasi bobo anu cekap pikeun ngabantosan awak sacara normal. Dina hal ieu, jumlah jam sare anu cekap sareng normal dianggap 6-10 jam.
Kurangna bobo anu sistematis tiasa nyababkeun ngembangkeun salah sahiji insomnia anu kronis, anu dina gilirannana tiasa nyababkeun gangguan jiwa anu parah, gerakan ngadadak anu teu dikendalikeun anggota awak nalika bobo sareng gangguan dina wirahma napas, anu nyababkeun kurangna oksigén anu diseuseup.
Jinis insomnia:
- palanggaran saré - sieun jalma anu teu bobo, ningkat kahariwang, kagumbiraan;
- Intrasomi - sering dihudangkeun dina waktos wengi, raoseun cekap bobo tina bobo;
- gangguan anu pakait sareng hudang teuing dini;
- hypersomnia - bobo kaleuleuwihan nalika siang kusabab kurang bobo nalika wengi atanapi salaku hasil tina pil bobo.
ngabalukarkeun:
- shift jadwal damel, kalebet pergeseran ka-2 sareng ka-3;
- kabiasaan goréng;
- kaayaan jero rohangan anu teu raoseun (isinan, sora, lampu kota);
- robahan zona waktos nalika ngalih ka tempat cicing anyar atanapi nalika perjalanan bisnis;
- urbanisasi tinggi sareng lalu lintas jangka panjang di kota ageung;
- kaayaan setrés konstan dina damel atanapi di kulawarga;
- déprési kronis;
- diét anu teu leres sareng kagiatan fisik;
- gangguan sistem kardiovaskular, pernapasan, pencernaan atanapi saraf;
- hypoglycemia (gangguan metabolisme glukosa getih).
Gejala insomnia:
- goréng murag saré;
- sénsitip bobo;
- sering hudang sareng kasusah murag bobo deui;
- gangguan saré lumangsung 3 atanapi langkung kali saminggu;
- malaise sareng kalemahan siang siang disababkeun ku cekap bobo;
- ngarasa hariwang;
- tremor sareng beurat dina otot sakujur awak;
- beureum panon, ngabareuhkeun soca, biwir garing.
Kadaharan anu séhat pikeun insomnia
Rekomendasi umum
Nalika ngubaran insomnia, diperyogikeun pendekatan terpadu, anu kalebet ngarobih diét, kagiatan fisik sareng kagiatan damel. Aya sababaraha prinsip dasar anu kedah dituturkeun pikeun normalisasi bobo sareng bobo langkung gancang:
- bobo sareng bobo dina waktos anu sami - upami anjeun kedah bobo unggal dinten jam 8 énjing, maka bobo sareng bobo teu langkung ti 22: 00-24: 00. Rézim anu sami kedahna dijaga salami sabtu minggu. Upami teu kitu, kahoyong kaleuleuwihi bobo dina dinten Minggu énjing tiasa nyababkeun kasusah bangun dina Senén;
- sonten anjeun kedah bobo upami kantun kajantenan;
- suhu di pangkeng kedah 16-19 ° С, sareng tingkat noise sareng cahaya kedah minimal;
- sateuacan bobo, anjeun henteu kedah ngalakukeun tindakan aktip, tapi upami tiasa, rilekskeun sabisa-bisa. Waktos anu paling pikaresepeun pikeun kelas aktip dianggap énjing-énjing sareng waktos tabuh 16:00 dugi ka 19:00;
- sahingga pikiran sadidinten henteu ngaganggu pipikiran nalika saré, anjeun kedah nganalisis énjing salami 10 menit sateuacan bobo sareng ngarencanakeun sadaya tindakan;
- ranjang teu kedah janten daérah padamelan. Éta kedah raoseun, raoseun sareng dianggo ngan ukur kanggo bobo sareng jinisna;
- anjeun teu kedah nganggo inuman obat kuat, tuangeun beurat sareng ubar stimulasi saatos 16:00;
- 2 jam sateuacan bobo, anjeun ngan ukur tiasa tuang tuangeun ringan atanapi nginum inuman susu anu difermentasi;
- entong nginum seueur cairan nalika wengi. Cairan anu kaleuleuwihi tiasa nyababkeun dorongan waktos wengi angkat ka jamban, saatos éta bakal hésé bobo;
- upami awak peryogi bobo siang, maka éta kedah henteu langkung ti 30 menit;
- mandi haneut ku minyak atsiri sayah 2 jam sateuacan bobo;
- ngajantenkeun ritual wajib pikeun ngalaksanakeun jalan-jalan magrib sadidinten dina hawa seger atanapi hubungan séks.
Kadaharan anu séhat
Hormon melatonin, anu dihasilkeun ku awak manusa, mangrupikeun komponén penting tina bobo anu séhat sareng jero. Tingkat na handap dina getih ngabalukarkeun panyabab insomnia. Anjeun tiasa ningkatkeun tingkat hormon ieu ku ngadahar tuang anu tangtu:
- céri, céri amis, plum céri - sumber alami melatonin. Sateuacan bobo, aranjeunna kedah didahar 100-120 g;
- susu sareng produk susu - triptofan sareng kalsium dina aranjeunna nyumbang kana bobo awal;
- cau - ngarangsang produksi hormon, sareng kalium sareng magnésium pangaruh santai dina sistem saraf sareng otot;
- kacang, daging ramping, sareng roti gandum anu beunghar ku vitamin B, anu kalebet kana sintésis triptofan sareng melatonin.
Ogé, gizi ditangtoskeun mangaruhan normalisasi sare, nu ngawengku rasional dipilih pangan nu ngagabungkeun saimbang set protéin, lemak jeung karbohidrat. produk ieu ngawengku:
- sayuran (apu), bumbu (dill, basil), buah (mulberry, lemon);
- mikroalga (spirulina, chlorella);
- Séréal sakabeh (sangu coklat, gandum, séréal)
- sagala rupa supa anu tiasa didahar;
- lauk laut sareng kerang.
Pangubaran masarakat pikeun insomnia
Dina ubar tradisional, aya seueur resep ubar pikeun ngabantosan insomnia. Ieu sababaraha diantarana:
- tincture tina akar peony ngajauhan. Pikeun ngalakukeun ieu, anjeun kedah mésér akar peony garing di apoték sareng eusian ku alkohol (40 vol.) Dina babandingan 1:10. Tincture kudu dijaga dina tempat anu poek saminggu, teras dicandak 30-40 tetes 3 kali sapoé. Jalan pangobatan kedah dilaksanakeun sahenteuna sa bulan.
- infus bumbu ubar. Campuran kembang (peony, tea rose, chamomile, ivan tea) diseduh salaku tèh anu nyenangkeun sateuacan bobo dina tingkat 1 séndok. l. koleksi pikeun 250 ml. cai ngagolak.
- infus bumbu mint, balsem lemon, valerian, sianosis, blackberryberry, hops sareng St. John's wort. Campuran bumbu garing (1 sdt) kedah dituang ku cai nu ngagolak (200 ml), antepkeun diseduh 15-20 menit sareng inuman satengah jam sateuacan bobo.
Kadaharan anu bahaya sareng ngabahayakeun pikeun insomnia
Pikeun nyegah insomnia, anjeun kedah ngaluarkeun atanapi ngawatesan panggunaan tuangeun sareng inuman anu ngandung kafein: téh hideung hideung, kopi, koko, cola, inuman énérgi, coklat sareng sajabana.
Éta ogé langkung saé pikeun nyingkahan panggunaan rempah-rempah panas sareng bumbu anu teu perlu ngairitasi mémbran mukosa sareng tiasa ngaganggu saré. Perlu dipiceun sapinuhna tina katuangan diet anu ngandung monosodium glutamat, warna kadaharan henteu wajar sareng pangotor tina logam beurat.
Pikeun ngaleungitkeun insomnia, anjeun ogé kedah ngaleungitkeun atanapi ngaleutikan konsumsi alkohol sareng jumlah roko anu diseupan siang sadidinten.
Perhatian!
Administrasi henteu tanggel waler pikeun usaha ngagunakeun inpormasi anu disayogikeun, sareng henteu ngajamin yén éta moal ngarugikeun anjeun sacara pribadi. Bahanna henteu tiasa dianggo pikeun nulis resep pangobatan sareng ngadamel diagnosis. Salawasna konsultasi ka dokter spesialis anjeun!