Kakandungan nunjukkeun yén awéwé salami periode ieu tuang dua. Tapi kudu inget yen salah sahiji dua ieu pisan leutik. Ku alatan éta, salila sakabéh periode kakandungan, manéhna perlu jumlah optimal gizi.
Di handap ieu daptar gizi anu paling penting pikeun ibu hamil sareng saran pikeun asupanna.
Kalsium. Kabutuhan kalsium tina salapan belas nepi ka lima puluh ibu hamil tetep dina tingkat anu sarua sakumaha saméméh kakandungan, sarta sarua jeung sarébu miligram poean.
Jumlah kalsium anu nyukupan nalika kakandungan tiasa dicandak ku cara ngonsumsi katuangan nabati sacara éksklusif. Awak urang nyerep kalsium sayur langkung saé tibatan kalsium, anu ngandung susu sareng kéju pondok. Sumber kalsium anu saé nyaéta jus, sereal, pengganti susu vegan, tahini, siki kembang matahari, buah ara, minyak almond, kacang, brokoli, bok choy, sagala jinis sayuran, sareng tangtosna kacang kedelai sareng tahu. Pilihanna saé, tapi kaayaan utama nyaéta ngagunakeun produk tina daptar ieu unggal dinten.
Asam lemak ésénsial penting pisan pikeun ibu hamil. Anu mimiti, nyaéta asam alfa-linolenat (ALA), anu, nalika dicerna, janten asam lemak omega-3. Loba pangan tutuwuhan ngandung asam ieu, kayaning siki flax jeung minyak, kitu ogé kedelé, minyak walnut, jeung canola.
Pikeun vegetarian, faktor sapertos babandingan rupa-rupa asam lemak dina awak relevan. Éta bisa didapet tina pangan kayaning sunflowers, siki wijen, cottonseeds, safflower, Kacang Kedelai, jeung jagong.
Asam folat (folat) dipikabutuh pikeun nyegah defects dina formasi tabung neural dina cikal bakal, éta ogé ngalaksanakeun fungsi séjén. Folat penting dina minggu mimiti kakandungan. Sayuran dianggap sumber paling loba asam ieu. Legumes ogé beunghar folat. Dinten ayeuna, seueur sereal instan ogé dikuatkeun ku folat. Rata-rata, ibu hamil peryogi 600 mg folat per dinten.
Beusi. Kabutuhan beusi ningkat nalika kakandungan, sabab dipikabutuh pikeun formasi plasénta sareng fétus. Suplemén beusi sering diresepkeun ka ibu hamil, henteu paduli dietna. Vegetarian kedah tuang tuangeun anu beunghar beusi unggal dinten. Suplemén beusi henteu kedah dicandak sakaligus sareng suplemén tèh, kopi, atanapi kalsium.
Bajing. Sarat protéin sapopoé pikeun awéwé umur ngalahirkeun nyaéta 46 gram per dinten, naék kana 71 gram dina trimester kadua sareng katilu kakandungan. Gampang nyumponan kabutuhan protéin anjeun ku diet nabati. Diet vegetarian saimbang, upami ngandung cukup kalori sareng gizi, bakal nyukupan kabutuhan protéin awak.
Sumber protéin anu beunghar nyaéta séréal sareng legum, kacang, sayuran, sareng siki.
Kabutuhan pikeun vitamin B12 rada ningkat nalika kakandungan. Vitamin ieu aya dina sereal anu dikuatkeun, pengganti daging, susu vegan, sareng ragi. Juket laut sareng témpé ngandung sababaraha B12. Pikeun kéngingkeun jumlah vitamin B12 anu nyukupan, penting pikeun nyandak vitamin prenatal atanapi suplemén anu ngandung vitamin ieu.
Sanaos kabutuhan vitamin F dina ibu hamil tetep sami sareng sateuacan kakandungan, kira-kira 5 mg per dinten, perawatan kedah dilaksanakeun pikeun nyandak éta dina jumlah anu leres.
Dina cuaca cerah, vitamin D dihasilkeun dina awak berkat cahaya. Cukup pikeun nyéépkeun saparapat jam di panonpoé dina musim semi, usum panas sareng usum gugur pikeun kéngingkeun jumlah vitamin ieu anu diperyogikeun.
Séng. Awak wanoja hamil ngagaduhan kabutuhan séng. Norma naék tina 8 dugi ka 11 mg per dinten. Vegetarian, kumaha oge, bakal butuh leuwih séng sabab kirang diserep alatan asal tutuwuhan na. Kacangan, legumes jeung séréal téh beunghar séng. Séng ieu pangalusna diserep tina sprouted séréal, siki jeung kacang lamun dikumbah handap kalawan tomat atawa jeruk nipis, inuman pangoksidasi. Séng bisa dicokot Sajaba, éta komponén vitamin kompléx pikeun ibu hamil.