Rekomendasi umum

• Jaga kasehatan ku ngalaksanakeun latihan anu ngarangsang haté sareng wirahma pernapasan (leumpang, lumpat, bersepeda, ngojay, sareng sajabana).
• Nguatkeun otot Extensors pigeulang sareng flexors mangrupikeun bagian penting tina pencegahan. Taroskeun ka ahli fisioterapis, kinesiologist, pendidik fisik atanapi therapist atletik.
• nyieun latihan pemanasan tina sakabeh awak sateuacan olahraga atanapi damel.
• Candak sering ngarecah.

Nyegah di damel

• milih alat diadaptasi kana anatomi. Nengetan khusus pikeun dimensi pakéan pakakas.
• Operasi a rotasi tugas tina padamelan.
• Nelepon jasa a ergonom atanapi therapist padamelan pikeun nerapkeun program pencegahan. Di Quebec, para ahli ti Komisi de la santé et de la sécurité du travail (CSST) tiasa ngabimbing padamel sareng dunungan dina prosés ieu (tingali Situs anu dipikaresep).

Tip ergonomis pikeun damel di komputer

• Hindarkeun rusak pigeulang (ngagulung ka luhur) nalika dianggo sareng keyboard sareng mouse. Rupa-rupa modél tinapanangan tangan ergonomis. Catet yén pigeulang peristirahatan kedah dihindari, sabab sering pisan ngahasilkeun perpanjangan pigeulang.
• Cekék pageuh dina tonggong korsi, éta lempeng deui, Pikeun nyegah refleks nempatkeun beurat dina pigeulang.
• Anggo setir gulung heureut kana beurit anu disayogikeun. Pamakéan pangulangan na peryogi paningkatan usaha dina otot extensor tina panangan.
• Mun nu beurit nawarkeun 2 tombol utama, atur éta supados tombol anu paling sering dianggo nyaéta tombol di belah katuhu (pikeun jalma katuhu) sareng nganggodaptar eusi pikeun klik. Leungeun kitu dina posisi anu langkung alami.

Pencegahan atlit

Idéal pikeun ngagunakeun jasa a palatih kompeten pikeun diajar téhnik anu aman sareng épéktip. Anjeunna ogé tiasa ngajarkeun sababaraha latihan pikeun manjang sareng nguatkeun tendon. Sami-sami, ieu aya sababaraha jalan pikeun pencegahan.

Pikeun olahraga raka

• Pilih raket anu cocog sareng ukuranana (beurat raket, ukuran gagang, sareng sajabana) sareng tingkat permainan. Konsultasi ka propésional.
• Atlit anu badé ningkatkeun laju latihanana kedah ngalaksanakeun laun.
• Saluyukeun tegangan dina senar raket anu leres: senar anu ketat teuing ningkatkeun setrés dina panangan.
• Pastikeun anjeun ngembangkeun sareng ngajaga kakuatan otot inti anu saé. Dina sababaraha pamaén ténis, otot dina tonggong luhur lemah sareng henteu nyayogikeun kakuatan anu cekap dina taktak. Pikeun ngimbangan kalemahan ieu, pamaén ieu langkung sering nganggo stroke anu mangaruhan bal (motong atanapi sikat sikat; nyiksikan ou puncak), kusabab gerakan pigeulang.
• Ngadopsi posisi anu saé pikeun pencét bal. Mogok "telat" nyiptakeun setrés tambahan dina siku, sapertos pencét bola bari siku ditekukkeun ka anjeun. Ieu tiasa janten konsekuensi tina footwork goréng atanapi antisipasi goréng pikeun kaulinan.
• Bal kedah némpél raket sabisa-bisa di tengah pikeun ngirangan geter, anu nyerep ku pigeulang sareng siku.
• Cegah maén sareng bola ténis baseuh.
• Maén ngalawan lawan anu tingkat maénna mirip sareng urang.
• Nalika balik maén ti cilaka, tempatkeun pita epicondylar kaku 1 atanapi 2 inci handapeun siku. Éta tiasa ngabantosan ngirangan galur dina urat nyeri, tapi sanés gaganti pikeun pangubaran.

golep

• Diajar téhnik maén anu leres nyaéta cara anu paling saé pikeun nyegah epicondylalgia di golfers. Seringna nyaéta tungtung gerakan percepatan (anu nembé miheulaan pangaruh klub dina bola golf) anu kedah dilereskeun, sabab setrés dina siku anu kuat pisan dina waktos ieu. Taroskeun ka palatih olahraga.