Daptar eusi
Setrés… Beuki sering urang hilap dimana urang nempatkeun konci, urang teu tiasa Cope jeung persiapan laporan di gawe, urang boro bisa tetep konsentrasi dina nanaon. Awak geus ditolak usaha pikeun narik perhatian urang jeung ngahurungkeun «mode hemat energi». «Kuring gé beristirahat jeung sagalana bakal lulus» — teu jalan. Naon anu bakal ngabantosan mulangkeun efisiensi sareng énergi?
Engapan sareng setrés
Urang biasa mikir yén setrés kronis disababkeun ku émosi anu teu kaungkab atanapi rangsangan éksternal: masalah di tempat damel, kauangan, hubungan atanapi sareng murangkalih. Sering pisan kajadian. Nanging, faktor-faktor ieu jauh tina hiji-hijina sareng sakapeung sanés anu paling penting. Bisa jadi tétéla yén indit ka psikolog a teu cukup pikeun cageur.
"Sistem saraf sakitu legana nangtukeun kaséhatan urang," nyebutkeun Yulia Rudakova, palatih di neurologi hanca. - Ieu téh dina kaayaan dirina yén urang fisik jeung moral well-mahluk gumantung - dina naon wanda urang hudang isuk-isuk, naon urang ngarasa beurang, kumaha urang bobo, kumaha fungsi kabiasaan dahar urang. Sadaya ieu dugi ka sababaraha ditangtukeun ku kaayaan fisik otak. Ku kituna, nalika stress dihasilkeun kortisol, nu ngaruksak sél na jawab memori jeung pamikiran kognitif. Tapi aya hal sejenna anu boga dampak signifikan dina fungsi tina sistim saraf. Ieu ambekan."
Kumaha cara ngambekan anu leres
Neuron nyaéta sél utama sistem saraf. Éta tiasa fungsina leres sareng aktip ngan upami nampi bahan bakar anu cekap - oksigén. Ieu asup kana awak ngaliwatan engapan, nu urang ngarasa salaku hal otomatis. Kituna, ngan lampah otomatis teu salawasna jalan bener.
"Sanaos kumaha anéhna, 90% jalma di pangeusina henteu terang kumaha ngambekan anu leres. catetan Yulia Rudakova. Hayu urang mimitian ku kanyataan yén anjeun kedah ngambekan jero. Henteu sapertos anu sering urang laksanakeun dina janjian dokter: urang nyeuseup nyaring dina bagian luhur dada, bari ngangkat taktak. Engapan jero nyaéta nalika diafragma dianggo, sareng taktak tetep dina tempatna.
Ieu stress nu ngarobah cara engapan tina diaphragmatic kana deet - dada. Pola ieu gancang nyandak akar sareng janten biasa.
"Engapan jero teu matak kadéngé atawa katempo," nyebutkeun Yulia Rudakova. "Lao Tzu ogé nyarios:" Jalma anu sampurna ngagaduhan napas sapertos anjeunna henteu ngambekan pisan.
Tapi ati-ati. Engapan diafragma sering didadarkeun salaku engapan beuteung. Ieu teu sagemblengna bener, sabab diafragma napel sabudeureun sakabéh kuriling dada. Nalika urang ngambekan leres, éta saolah-olah balon ditiup di jero: ka hareup, ka gigir sareng ka tukang.
Lamun urang nempatkeun leungeun urang dina tulang rusuk handap, urang kudu ngarasa kumaha aranjeunna dilegakeun ka sadaya arah.
"Aya misconception sejen," tambah Yulia Rudakova. - Sigana urang: beuki sering urang ngambekan, beuki oksigén urang meunang, tapi sagalana persis sabalikna. Supados oksigén dugi ka sél otak, kedah aya jumlah karbon dioksida anu cukup dina awak. Jumlahna ngirangan nalika urang sering ngambekan. Oksigén dina hal ieu teu bisa nembus kana sél, sarta jalma dina kaayaan hyperventilation, sarta sistim saraf nalangsara. Ku sabab éta, penting pisan yén napasna laun sareng napasna langkung panjang tibatan inhalasi.
Sistem saraf otonom dibagi kana simpatik sareng parasympathetic. The simpatik tanggung jawab survival tur diaktipkeun nalika kami dina bahaya. Urang ngambekan gancang, tekanan getih naék, drains getih tina saluran cerna sarta asup kana anggota awak, kortisol jeung hormon stress lianna dihasilkeun.
Saatos émosi anu ngalaman, sistem saraf parasympathetic kedah ngamimitian damel supados sadaya sumber daya awak tiasa dibalikeun deui. Tapi lamun urang teu nyaho kumaha carana ngambekan bener, mangka urang maksakeun sistim saraf simpatik jeung sakabeh awak digawekeun pikeun maké jeung cimata jeung digolongkeun kana bunderan setan. Beuki sering urang ngambekan, beuki aktip simpati, beuki aktip simpati, beuki sering urang ngambekan. Dina kaayaan ieu, awak teu bisa tetep cageur pikeun lila.
Urang tiasa sacara mandiri mariksa sabaraha nyapih awak urang tina tingkat karbon dioksida anu nyukupan.
Jang ngalampahkeun ieu, anjeun kudu diuk turun kalawan tonggong lempeng sarta nyandak hiji napas tenang ngaliwatan irung anjeun. Entong ngangkat taktak anjeun, cobian ngambekan nganggo diafragma anjeun.
Saatos exhaling, tahan irung anjeun ku leungeun anjeun sarta hurungkeun stopwatch.
Anjeun kudu ngadagoan kahayang tangible munggaran pikeun inhale, di mana hiji kedutan tina diafragma bisa dirasakeun, lajeng mareuman stopwatch jeung ningali hasilna.
40 detik atawa leuwih dianggap alus. Awéwé kirang ti 20? Awak anjeun dina kaayaan setrés sareng anjeun paling dipikaresep hiperventilasi.
"Nalika urang nahan napas, karbon dioksida mimiti naek," nyebutkeun Yulia Rudakova. "Oksigén dina getih cukup pikeun urang henteu ngambekan sakitar samenit, tapi upami sistem saraf urang parantos teu biasa kana tingkat karbon dioksida normal, éta nganggap kamekaranana janten bahaya anu ageung sareng nyarios: naon anjeun, hayu urang ngambekan. geura-giru, urang bakal sesak napas ayeuna!” Tapi urang henteu kedah panik. Saha waé tiasa diajar ngambekan.
Perkara prakna
Cara séjén pikeun mariksa lamun awak anjeun geus meunang cukup oksigén nyaéta ngitung sabaraha breaths per menit Anjeun nyandak. "Dina sumber médis, anjeun tiasa mendakan inpormasi yén 16-22 napas mangrupikeun norma," saur Yulia Rudakova. "Tapi dina taun-taun ayeuna, seueur panilitian ilmiah sareng data anu katingali yén éta engapan laun anu ngagaduhan pangaruh anu mangpaat pikeun awak: ngirangan nyeri sareng setrés, ningkatkeun kamampuan kognitif, sareng ningkatkeun fungsi engapan, kardiovaskular, sareng. sistim saraf. Ku alatan éta, dina sésana, 8-12 siklus napas optimal.
Pikeun seueur, engapan laun tiasa sesah pisan, tapi kana waktosna, ngarareunah bakal ngawitan lulus, hal utama nyaéta ngalatih.
Latihan napas lalaunan
Inhale salila 4 detik sarta exhale salila 6 detik.
Upami anjeun teu tiasa ngatur, mimitian ku 3 detik kanggo inhalation sareng exhalation.
Pastikeun pikeun manjangkeun exhalation anjeun kana waktu.
Ngalakukeun latihan 2 kali sapoé salila 10 menit.
"Engapan sapertos kieu ngaktifkeun saraf vagus," ngajelaskeun palatih neurosains fungsional. - Ieu saluran parasympathetic utama, éta ngawengku departemén sistim saraf otonom, nu jawab recovery sarta rélaxasi.
Upami Anjeun gaduh gangguan ragrag saré, éta pohara mantuan pikeun ngalakukeun latihan ieu saméméh sare. Jeung inget pikeun ngambekan ngaliwatan irung anjeun! Malah dina olahraga kalawan Jog lampu atawa beban teu pisan kuat lianna. Hal ieu ngamungkinkeun anjeun jenuh otak sareng organ sanés kalayan langkung seueur oksigén.
Otak kuno sareng serangan panik
Dina moments utamana hésé hirup, awak urang bisa jadi teu bisa Cope jeung inténsitas emosi. Upami dina waktos anu sami anjeunna aya dina kaayaan hiperventilasi, kamungkinan serangan panik ningkat. Tapi sanajan kitu, kalayan bantuan gawé dina sistim saraf, anjeun bisa ampir instan mantuan diri jeung ngurangan pengulangan serangan di mangsa nu bakal datang.
"Otak urang sacara kondisional dibagi kana anyar sareng kuno," saur palatih neurosains fungsional. "Fungsi saraf anu langkung luhur hirup dina otak énggal - anu ngabédakeun manusa sareng sato: kasadaran, perencanaan, kontrol émosi.
Otak kuna nyaéta kuda liar anu teu rusak, anu, dina waktos bahaya, ngabebaskeun tina kendali, rurusuhan kana stépa sareng henteu ngartos naon anu kajantenan. Teu kawas rider na - otak anyar - kuna meta kalawan speed kilat dina kaayaan darurat, tapi hésé pisan pacify eta. Janten anjeunna tiasa ngalakukeun seueur hal anu bodo."
Dina waktos setrés, otak énggal urang pareum, sareng anu kuno nyandak kendali dina waktos éta supados urang tiasa salamet.
Sésana henteu ngaganggu anjeunna. Nanging, urang tiasa sacara mandiri ngaktipkeun otak énggal pikeun ngirangan kagiatan kuno. Contona, kalayan bantuan lampah rasional.
"Dina kanyataan modéren, ieu janten langkung gampang. Aya kaulinan husus dina telepon, "bagi Yulia Rudakova. - Salah sahijina nyaéta kaulinan «Stroop effect», nu mantuan pikeun ngahurungkeun lobus frontal. Coba maénkeun éta ngan ukur sababaraha menit sareng anjeun bakal karasa serangan panik teu aya. Kaulinan mangpaat henteu ngan ukur pikeun jalma anu rawan serangan panik, éta sampurna ngaleungitkeun kahariwang latar dina jalma naon waé. Ieu cukup pikeun maénkeun éta 10 menit sapoé. Lamun urang dina telepon, lajeng kalawan benefit.
Téks: Alisa Poplavskaya