Pelatihan TABATA: pituduh lengkep + rencana latihan réngsé

Upami anjeun hoyong ngirangan beurat badan gancang sareng ogé ningkatkeun bentukna, latihan rutin Protokol TABATA mangrupikeun cara anu hadé pikeun ngahontal tujuan. Kami nawiskeun anjeun pituduh anu paling lengkep pikeun latihan TABATA kalayan pedaran lengkep ngeunaan fitur sareng kaunggulanana, ogé kelas TABATA-latihan + kelas skéma siap-siap.

Pelatihan TABATA: naon éta?

Latihan TABATA mangrupikeun latihan interval intensitas tinggi, anu tujuanna pikeun minuhan jumlah maksimum gerak dina waktos minimal. TABATA parantos kéngingkeun popularitas anu luar biasa diantara anu milampah berkat téknik anu saderhana pisan sareng serbaguna. TABATA-latihan sareng jinis latihan inténsitas anu séjén laun ngagantikeun aerobics klasik sareng intensitas kardio sedeng intensitas kardio.

Sejarah latihan TABATA

Dina taun 1996, saurang fisiologis Jepang sareng Ph D. Izumi TABATA ngalaksanakeun panilitian pikeun milarian padika anu épéktip pikeun ningkatkeun daya tahan atlit. Izumi TABATA sareng tim élmuwan ti National Institute of fitness sareng olahraga di Tokyo milih dua kelompok trainees, sareng ngayakeun percobaan genep minggu. Pita intensitas sedeng damel lima dinten saminggu salami sajam, kelompok intensitas tinggi parantos damel opat dinten saminggu salami 4 menit.

Saatos 6 minggu, panaliti ngabandingkeun hasilna sareng kagum. Grup kahiji ningkatkeun indéks kabugaran aerobik na (sistem kardiovaskular), tapi indikator anaérobik (otot) tetep henteu robih. Sedengkeun kelompok anu kadua nunjukkeun paningkatan anu langkung signifikan sareng sistem aérobik sareng anaérobik. Ékspériménna jelas nunjukkeun yén latihan interval anu intensif dina metoda ieu ngagaduhan pangaruh anu kuat pikeun sistem aérobik sareng anaérobik dina awak.

Protokol TABATA parantos diuji dina lingkungan ilmiah anu ketat, sareng éta parantos janten salah sahiji bukti anu paling serius pikeun épéktipitas latihan. Dr Izumi TABATA mangrupikeun panulis sareng ko-panulis langkung ti 100 tulisan ilmiah dina majalah olahraga paling terkenal di dunya. Nami na janten kecap rumah tangga berkat penemuan metode latihan ieu, anu populer pisan di panjuru dunya.

Intina latihan TABATA?

Pelatihan TABATA gaduh struktur sapertos kieu: 20 detik beban maksimum, istirahat 10 detik, balikeun siklus ieu 8 kali. Ieu salah sahiji babak TABATA, anjeunna ngan ukur 4 menit, tapi bakal bener pisan 4 menit! Anjeun kedah masihan sadayana 100% upami anjeun hoyong kéngingkeun hasil tina latihan pondok. Bebanna kedah langkung seukeut sareng ngabeledug. Sabenerna, TABATA mangrupikeun kasus khusus latihan interval intensitas tinggi (HIIT atanapi HIIT).

Kitu deui ngeunaan struktur babak TABATA nyaéta 4 menit:

  • 20 detik latihan sengit
  • 10 detik sésana
  • Ngulang 8 siklus

Babak TABATA 4 menit ieu tiasa sababaraha gumantung kana total durasi latihan anjeun. Antara babak TABATA diperkirakeun tetep dina salami 1-2 menit. Upami anjeun kalibet dina maksimal, éta biasana cekap pikeun 3-4 babak TABATA pikeun beban lengkep. Dina hal ieu, total durasi latihan sakitar 15-20 menit.

Naon TABATA anu bénten sareng latihan kardio?

Salila latihan kardio hiji-hijina sumber énergi anu cekap nyaéta oksigén. Jenis beban ieu disebat aerobics (kalayan oksigén). Salami latihan TABATA oksigén anu sengit mimiti sono sareng awak janten bebas oksigén anaérobik mode (tanpa oksigén). Béda sareng modél aérobik, pikeun ngalatih di zona anaérobik parantos lami moal jalan.

Nanging, éta nyaéta latihan anaérobik pondok anu épéktip pisan pikeun pembakaran gajih nalika sareng khususna saatos latihan, pamekaran ketahanan, pikeun penguatan sareng pertumbuhan otot. Beban anaérobik mangrupikeun tés setrés nyata kakuatan, tapi pamustunganana éta ngajantenkeun anjeun langkung kuat.

Tempo ogé:

  • 20 sapatu olahraga lalaki pangénggalna pikeun kabugaran
  • 20 sapatu awéwé panghadéna pikeun kabugaran

Saha anu latihan TABATA?

TABATA-latihan anu cocog sareng saha waé anu parantos ngalaman latihan (sahenteuna tingkat sedeng) sareng teu ngagaduhan kontéstansi pikeun kaséhatan. Utamana ngabantosan latihan rutin dina modeu TABATA pikeun anu:

  • hoyong ngirangan beurat badan kalayan gancang sareng bugar
  • hoyong ngalihkeun beurat sareng nyingkirkeun dataran
  • hayang nyingkahan stagnasi dina latihan anjeun, kaasup nyepetkeun tumuh otot
  • hoyong kéngingkeun perasaan énggal tina latihan
  • hoyong ngembangkeun daya tahan anjeun sareng ningkatkeun palatihan fisik.

Tapi upami anjeun nembé ngalatih, tong buru-buru latihan TABATA. Buka anu disarankeun ieu ngan ukur saatos 2-3 bulan latihan kardio rutin sareng latihan kakuatan.

Saha anu TEU cocog sareng latihan TABATA?

Diulinkeun, latihan TABATA henteu cocog pikeun sadayana! Upami anjeun mutuskeun pikeun ngamimitian latihan sareng sistem TABATA, pastikeun anjeun teu ngagaduhan kontéstansi pikeun kaséhatan.

Latihan TABATA TEU cocog:

  • jalma jalma teu dilatih sacara fisik kalayan henteu aya pangalaman latihan
  • jalma anu ngagaduhan panyakit kardiovaskular
  • jalma anu ngagaduhan masalah sareng sistem lokomotor sareng sendi
  • jalma anu nuturkeun diet rendah karbohidrat atanapi mono
  • ka jalma-jalma anu kurang kasabaran.

Nanging, upami anjeun milih latihan saderhana anu tiasa ngalaksanakeun tabatas sareng pemula. Baca selengkapnya dina pilihan latihan urang pikeun pemula.

Latihan Tabata Wiwitan - Awak Pinuh, Henteu Diperyogikeun Peralatan

Kumaha ngalakukeun latihan TABATA?

Latihan pikeun latihan TABATA

Utamana pikeun latihan TABATA ngagunakeun latihan pétrométrik, latihan kakuatan, leungitna beurat, latihan kakuatan sareng beurat enteng. Salaku conto: jumping, burpees, push-UPS, squats, lunges, jumping, akselerasi seukeut, pukulan sareng najong, sprint, sareng sajabana dasarna anjeun tiasa nganggo latihan naon waé pikeun latihan TABATA, kaayaan utami nyaéta ngajalankeun aranjeunna dina luhur dina laju anu gancang pisan.

Perkiraan sirkuit kinerja 4-menit TABATA babak:

Upami anjeun henteu resep ngulang latihan anu sami, laksanakeun latihan nalika ngaganti sababaraha latihan. Sabalikna, upami anjeun teu resep teras-terasan ngarobih latihan di kelas, pilih hiji atanapi dua latihan per babak TABATA.

Sabaraha waktos kanggo ngalakukeun latihan TABATA?

Hiji babak TABATA dugi 4 menit, teras 1-2 menit istirahat sareng babak salajengna dimimitian. Sabaraha putaran TABATA anjeun bakal tiasa nahan gumantung kana stamina anjeun. Rata-rata 3-5 babak biasana cukup pikeun waktos latihan TABATA sapinuhna 15-25 menit.

Di sisi anu sanésna, upami anjeun resep program anu panjang, anjeun tiasa ngalaksanakeun latihan TABATA sareng 40-50 menit. Dina hal ieu, ngawangun pelajaran supaya babak ultra-sengit tunggal silih berganti sareng babak anu kirang kuat. Salaku conto, 4 menit, anjeun tampil burpee ngabeledug, 4 menit ka hareup - bar santai. Salila latihan ieu, anjeun bakal tiasa mulihkeun napas ka babak salajengna, deui anu pangsaéna.

Sakumaha sering ngalakukeun latihan TABATA?

lamun hayang leungit beurat, teras ngalakukeun latihan TABATA 3-4 kali saminggu salami 15-30 menit atanapi 2-3 kali saminggu salami 40-45 menit. Henteu disarankeun ngalakukeun TABATA-latihan anu sengit unggal dinten, sabab ieu ngaleutikan sistem saraf Pusat sareng tiasa nyababkeun latihan teuing.

lamun tetep dina bentuk atanapi hoyong nambihan pelatihan TABATA kana latihan kakuatan, cekap pikeun nungkulan tabatas 2 kali saminggu salami 15-30 menit. Anjeun tiasa ngalaksanakeun program HIIT tibatan kardio klasik. Latihan TABATA langkung saé pikeun ngajalankeun latihan beurat, upami anjeun ngalaksanakeunnana dina hiji dinten. Ku jalan kitu, beban beurat dina Protokol TABATA pohara kapaké pikeun dilakukeun upami anjeun parantos ngawangun stagnasi dina tumuhna massa otot nalika latihan kakuatan. Kalayan latihan TABATA anjeun henteu ngawangun otot, tapi pikeun kaluar tina stagnasi dina tumuhna indikator kakuatan program sapertos kitu pas pisan.

Pikeun ngirangan beurat badan henteu masalah naon waktos ngalatih sistem TABATA énjing atanapi sonten. Fokus kana bioritme anjeun sareng kamampuan masing-masing. Nanging, henteu disarankeun pikeun ngalakukeun latihan anu sengit dina beuteung kosong sareng sateuacan bobo. Pelatihan TABATA pisan nyapekeun sareng nyapekeun, maka siapkeun yén anjeun bakal karaos capé saatos kelas. Utamana mimitina, nalika awak ngan ukur adaptasi sareng setrés.

Naha mungkin pikeun ngalakukeun latihan anu sami?

Coba pikeun ngarobih set latihan TABATA, henteu ngulang program anu sami tilu kali berturut-turut. Awak anjeun biasa pikeun beban, janten latihan anu sami, épéktipina laun dikirangan. Parobihan sanés ngan ukur sakumpulan latihan, tapi ogé urutanna. Salaku conto:

Anjeun tiasa uih deui kana skéma anu lami, tapi cobi robih tarekatna sareng nambihan latihan TABATA énggal. Dihandap ieu ditawarkeun sababaraha sayogi sareng latihan anu sanés.

Naon anu penting pikeun terang!

Upami latihan dilakukeun dumasar kana prinsip damel 20 detik, istirahat 10 detik, éta henteu hartosna yén éta leres-leres latihan TABATA. Pikeun TABATA anu leres anjeun kedah ngalaksanakeun latihan 20 detik dina maksimal kamampuan pikeun olahraga parantos janten anaérobik. Tujuan anjeun mangrupikeun jumlah pangluhurna repetisi dina waktos anu kirang.

Bebanna kedah ngabeledug sareng sengit pisan, naha sababna latihan TABATA moal tiasa dipertahankeun. Biasana cekap pikeun 15-25 menit, upami anjeun ngalatih leres. Anjeun tiasa ngalakukeun interval timer TABATA dina tingkatan rata-rata, tapi pikeun hasil anu hadé latihan kedah pondok, seukeut sareng sengit pisan. Upami anjeun resep latihan anu panjang, anjeun silih ganti antara 4 menit inténsitas luhur sareng 4 menit inténsitas handap.

TABATA-latihan + rencana latihan

Kami nawiskeun anjeun rencana latihan numutkeun sistem tina TABATA pikeun pamula maju, ogé fokus kana beuteung, dina bagian handap awak dina bagian luhur. Kami nawiskeun anjeun 4 latihan pikeun hiji latihan, hiji latihan pikeun unggal babak TABATA (nyaéta, hiji latihan dilakukeun salami 4 menit - 8 siklus). Sasuai, palajaran bakal lumangsung kira-kira 20 menit tanpa pemanasan sareng keren.

Anjeun tiasa ningkatkeun atanapi ngirangan durasi latihan anjeun atanapi ngaganti latihan anu langkung pas pikeun anjeun. Anjeun tiasa ogé ngarobih skéma palaksanaan (langkung seueur perkawis anu nyatakeun di luhur), nyaéta henteu ngulang latihan anu sami pikeun sadayana 4 menit, sareng silih berganti dua atanapi opat latihan dina hiji babak TABATA. Henteu janten masalah kumaha anjeun ngawangun latihan anjeun, hal utama anu anjeun laksanakeun masing-masing pendekatan sacara maksimal.

Tingkat panengah latihan TABATA

Pilihan 1:

 

Pilihan 2:

Tingkat panengah latihan TABATA

Pilihan 1:

 

 

Pilihan 2:

 

 

Latihan TABATA sareng dumbbells

 

 

Latihan TABATA kalayan fokus kana pingping sareng imbit

 

 

Latihan TABATA kalayan nekenkeun kana beuteung

 

 

Latihan TABATA kalayan nekenkeun kana panangan, taktak sareng dada

 

 

Hatur nuhun pikeun saluran youtube gifs: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefining Kakuatan, Hirup Fit Girl, Luka Hocevar.

LATIHAN TABATA: 10 latihan siap-siap

Éféktivitas TABATA pikeun leungitna beurat

Latihan TABATA sengit pisan, aranjeunna sacara dramatis ningkatkeun denyut jantung sareng ngajaga dina tingkat luhur sapanjang kelas. Janten anjeun bakal tiasa ngaduruk seueur kalori , bahkan pikeun pelajaran pondok. Jumlah pastina kalori anu dibakar ditangtukeun masing-masing, gumantung kana tingkat latihan anjeun. Biasana kaayaan anu langkung ngalaman ngabakar kirang kalori tibatan pemula. Rata-rata, 10 menit latihan TABATA tiasa ngaduruk 150 kalori.

Tapi kaunggulan utama latihan TABATA nyaéta konsumsi kalori anu luhur, sareng "efek afterburner". Ieu ngandung harti yén awak anjeun bakal aktip ngaduruk gajih bahkan 48 jam saatos latihan, janten anjeun bakal sacara gancang nyepetkeun prosés ngaleungitkeun kaleuwihan beurat. Salaku conto, latihan kardio biasa dina waktos anu sedeng, épék ieu henteu dipasihkeun, ku alatan éta, pikeun kalibet dina TABATA langkung produktif pikeun hasilna.

Pelatihan TABATA mangrupikeun beban anaérobik, janten aranjeunna teu ngagaduhan pangaruh négatip dina jaringan otot, sabalikna tina latihan kardio anu sami. Éta ogé ngalatih otot jantung sareng ningkatkeun daya tahan. Salaku tambahan, latihan interval intensitas tinggi ieu ningkatkeun sensitipitas otot kana insulin, sahingga nyederhanakeun prosés pangurangan beurat.

Sakumaha gancang anjeun tiasa ngirangan beurat latihan TABATA gumantung kana metabolisme, persén awal awak gendut, frékuénsi beban sareng, tangtosna, tuangeun. Émut yén pikeun ngaleungitkeun kaleuwihan gajih, anjeun kedah tuang defisit kalori kana awak mimiti ngarecah gajih pikeun énergi. Laju optimal leungitna beurat sareng TABATA-latihan 0.5 kg lemak per minggu. Dina minggu kahiji anjeun tiasa kaleungitan 2-3 kg ku ngorbankeun kaleungitan cai dina awak.

Nutrisi anu pas: kumaha ngamimitian step by step

Mangpaat latihan TABATA:

Timer pikeun latihan TABATA: 3 vérsi réngsé

Kanggo hasil dina latihan TABATA, anjeun peryogi waktos otomatis ku mundur. Tapi dimana kuring tiasa kéngingkeun TABATA-timer? Kami nawiskeun anjeun 3 pilihan waktos sét kanggo Protocol TABATA.

1. Aplikasi mobile TABATA-timer

Cara anu paling saderhana nyaéta ngaunduh aplikasi gratis TABATA timer kanggo telepon pinter anjeun. Program na saderhana, gampang sareng tiasa disesuaikan. Anjeun tiasa ngarobih sababaraha interval, pikeun nyetél waktos latihan sareng istirahat, jumlah siklus. Latihan dipirig ku sinyal sora, janten anjeun moal sono mimiti sareng akhir latihan

Aplikasi sareng TABATA-timer dina basa Rusia pikeun Android:

Aplikasi sareng TABATA-timer dina basa Rusia pikeun iPhone

2. Pidéo TABATA-waktos

Pilihan séjén pikeun ngalatih Protokol TABATA: nyandak pidéo youtube khusus nganggo siap-TABATA-otomatis. Dijieun khusus pikeun latihan latihan TABATA - anjeun ngan ukur kedah ngalebetkeun pidéo sareng mimiti maénkeun. Karugian tina metoda ieu nyaéta anjeun tiasa ngaropea interval.

a) Timer TABATA salami 1 babak kalayan musik (4 menit)

b) Timer TABATA hurung pikeun 1 babak tanpa musik (4 menit)

c) Timer TABATA salami 30 menit kalayan musik

3. Situs nganggo TABATA-timer siap pakai

Upami aplikasi TABATA-timer sareng video henteu cocog sareng anjeun, anjeun tiasa nyandak situs timer software siap. Kantun muka halaman, atur interval waktos anu dipikahoyong sareng ngawitan kalibet. Tautan bakal dibuka dina jandéla anyar:

5 video kalayan latihan TABATA

Upami anjeun resep latihan TABATA, maka pastikeun pikeun ningali pilihan pidéo kami:

Kami nawiskeun anjeun 5 program siap-siap latihan TABATA tina 10 dugi 30 menit kanggo anu resep kalibet sareng palatih dina pidéo:

1. Latihan TABATA salami 15 menit

↯↯Т↯↯ТББ! [# 1]

2. Latihan Bosu TABATA (8 menit)

3. latihan TABATA ti FitnessBlender (20 menit)

HIIT Cardio Workout - Pelatihan Intervalénsi Tabata Inténsitas

4. Latihan TABATA: kardio + kakuatan (30 menit)

5. Latihan TABATA ti Monica Kolakowski (50 menit)

Tinjauan palatihan TABATA ti palanggan kami

Maria

Mimiti nganjang ka pelatihan kelompok TABATA di rohangan kabugaran. Wah, éta hésé munggaran! Ku waktos kuring pikir kuring parantos siap (aktipitas genep bulan ngaji sareng latihan kakuatan), janten kuring angkat ka tingkat anu rumit, kuring nganggap yén gagangna gampang. Saatos satengah jam kelas kuring kedah damel)) Tapi kuring bagja pisan, parantos salami sasasih satengah 2 kali saminggu, ningkatkeun daya tahan, sareng ningkat awak. Burpee ayeuna damel rada kalem sareng diajar diajar push-UPS.

Julia

Diantara sadaya latihan interval sapertos TABATA. Sering di bumi nyalira ku timer sareng sadayana 8 siklus ngulang hiji latihan, ngan ukur ngalakukeun 5-6 latihan, biasana ieu cekap. Coba pikeun terus jadi rumit, contona, mimitina, ngan ukur squats, teras ditambihan squats kalayan jumping. Atanapi anu munggaran mangrupikeun plank anu biasa, sareng ayeuna plank kalayan diangkat.

Olga

Ngalakukeun tabatas bumi, dasarna latihan pidéo. Cinta program FitnessBlender dina youtube, langkung gampang pikeun ngalaksanakeun latihan anu ditawarkeunana seueur pisan. Aranjeunna ngagaduhan seueur metode latihan TABATA anu béda-béda tingkat pajeulitna, sareng henteu ngan ukur, aya sareng kakuatan, sareng Pilates, sareng kardio biasa. Tapi kuring resep TABATA kusabab format 20/10 - Abdi resep ngalakukeun interval.

Luba

Kuring nuju ka TABATA nalika cuti bersalin. Milarian hal pikeun latihan di jalan nalika leumpang sareng murangkalih supados gancang sareng éfisién. Saw dina instagram budak awéwé anu tabatai bangku, ngalakukeun sababaraha luncat, papan, burpee, push-UPS, squats kanggo waktos. Mimiti milari inpormasi, maca, resep sareng ogé ngamimitian tabatas. Kuring ngalatih sadayana usum panas 4-5 kali saminggu salami 20 menit, damel sacara intensif, nyobian henteu nyéépkeun dirina. Hasilna - dikurangan 9 kg sareng beurat zaberemennet dipulangkeun ^ _ ^

Metoda TABATA ayeuna parantos ngadopsi sadaya pelatih kabugaran anu kasohor di dunya. Mungkin henteu aya program HIIT instruktur, anu henteu nganggo TABATA di kelasna. Latihan kelas TABATA rutin henteu ngan saukur ngabantosan anjeun ngirangan beurat sareng kéngingkeun bentuk anu saé, tapi bakal ningkatkeun kinerja fisik anjeun ka tingkat anu anyar.

Upami anjeun hoyong nambihan latihan TABATA kana latihan anu sanés, disarankeun pikeun ningali:

Pikeun leungitna beurat, Kanggo latihan Interval anu maju, latihan Cardio

Leave a Reply