Daptar eusi
Hayang ngahontal suku ramping anu kenceng, tapi gajih dina pingping batin henteu ngadeukeutkeun anjeun ka tujuan anu dipikahoyong? Kami nawiskeun pilihan latihan unik pikeun pingping batin tanpa peralatan + rencana pelajaran siap pakai anu tiasa anjeun laksanakeun bahkan di bumi.
Skéma latihan pikeun pingping batin
Dina sisi jero pingping aya otot adductor tina pingping (adductor), anu paling efektif dianggo nganggo latihan isolasi. Tapi pikeun leungitna beurat dina pingping jero salian nguatkeun bahan aduk, anjeun kedah ngaleungitkeun lemak awak, anu perenahna diluhur otot.
Nawiskeun latihan sirkuit anu bakal ngabantosan anjeun sanés ngan ukur pikeun ngerjakeun otot adduktor, tapi ogé nguatkeun prosés pangurangan beurat.
Skéma ieu ngalibatkeun 3 jinis latihan pikeun pingping jero:
- Latihan anu dilakukeun tina posisi nangtung (squats sareng lunges)
- Latihan kardio (kalayan nekenkeun kana pingping batin)
- Latihan dina lantai (naék sareng naékkeun suku)
Ieu ngandung harti yén latihan anjeun kedah dibagi kana tilu ruas, sakitar sami dina waktosna. Salaku conto, upami anjeun laksanakeun 45 menit, teras candak unggal kelompok latihan salami 15 menit. Upami anjeun ngalaksanakeun 30 menit unggal ruas bakal tahan 10 menit. Hatur nuhun kana skéma latihan ieu pikeun pingping batin anjeun narik otot anjeun, ngirangan gajih awak, ningkatkeun garis leg.
Di handap ieu gambar gambar latihan pikeun pingping jero sareng kinerja sirkuit réngsé. Anjeun tiasa nyandak kelas kami, sareng tiasa ngabentuk program na nyalira. Tapi sateuacan ngalaksanakeun latihan, hayu urang netelakeun sababaraha titik dina spésipik latihan di sisi jero pingping.
TOP 50 palatih dina YouTube: pilihan urang
Patarosan na waleran ngeunaan latihan pikeun pingping jero
1. Kumaha upami kuring énggal?
Upami anjeun nembé ngamimitian ngalakukeun, maka pilih latihan henteu langkung ti 15-20 menit sadinten. Candak istirahat, jaga tingkat anu sedeng sareng saeutik demi saeutik ningkatkeun waktos kelas, jumlah pangulangan sareng kompleksitas latihan.
2. Kumaha upami kuring henteu resep latihan kardio?
Latihan kardio henteu ngan ukur ngabantosan ngabakar kalori tambahan, tapi ogé ningkatkeun prosés pembakaran lemak dina awak, janten upami teu dipaliré éta henteu pantes. Tanpa latihan mujarab kardio pikeun pingping jero diréduksi sacara signifikan. Teu kersa ngalaksanakeun latihan kardio tina kakuatan terakhir, jaga tingkat sedeng anu anjeun mampu.
3. Naon anu kedah dilakukeun nalika sendi anu gering sareng urat varikos?
Dina hal ieu, luncat, lunges sareng squats anjeun pikaresepeun. Upami aya kontérap atanapi teu ngarareunah nalika latihan, langkung saé ngan ukur latihan anu ngagolér dina lantai - éta anu paling aman.
4. Naha mungkin pikeun ngaleungitkeun gajih dina pingping jero tanpa aya parobahan diét?
Sakumaha anjeun terang, awak mimiti nyéépkeun gajih nalika ngagaduhan dahareun kirang ti kabutuhan énergi. Ku alatan éta, tanpa diet anu wajar anjeun ngan ukur bakal nguatkeun otot adduktor, tapi gajih dina pingping batin bakal tetep gembleng.
NUTRISI PROPER: kumaha ngamimitian step by step
5. Nalika anjeun tiasa ngahesekeun latihan anu diusulkeun?
Anjeun tiasa sacara gampang ngahesekeun latihan pikeun pingping jero, upami anjeun nyandak beurat ankle atanapi dumbbell (sanaos dumbbell henteu cocog pikeun sadaya latihan). Anjeun ogé tiasa nganggo band kabugaran mangrupikeun salah sahiji alat anu paling épéktip pikeun nguatkeun otot-otot suku.
6. Sakumaha sering ngalakukeun latihan pikeun pingping jero?
Butuh henteu langkung ti 2-3 kali saminggu. Rata-rata, cekap masihan wilayah masalah sakitar 1 jam saminggu. Éta ogé penting pisan pikeun ngalatih henteu ngan ukur otot adductor, tapi quadriceps, hamstrings, otot sareng otot gluteal. Ngan ukur nguruskeun sababaraha gugus otot anu teu masuk akal - anjeun kedah ngalatih sakumna awak sacara gembleng. Kedah tingali:
- 30 latihan luhur pikeun pingping luar
- 50 latihan luhur pikeun bokong di bumi
- Latihan pikeun pemula di bumi
Bagean mimiti latihan: latihan pikeun pingping jero bari nangtung
Nalika squats sareng lunges nuturkeun sikep, tonggongna kedah tetep lempeng, tuur anjeun henteu kedah ngalangkungan kaos kaki. Ogé coba henteu ngadengdekkeun deui ka payun sareng henteu ngabéngkokeun tonggong anjeun, upami henteu beban dina otot sampéan bakal turun. Upami anjeun pondok tina péngkolan dina pingping (tuur henteu ningali arah anu sabalikna), entong hariwang. Pilih anu pangluhurna pikeun anjeun dina posisi anu stabil. Latihan pikeun pingping batin dina kerangka kamungkinan na.
Upami anjeun ngagaduhan masalah sareng kasaimbangan dina plie-squat (ku suku lega sareng suku rata), saterusna anjeun tiasa nganggo korsi salaku prop. Kumpulan latihan ieu bakal ngabantosan anjeun sanés ngan ukur ngerjakeun pingping batin, tapi gluteus Maximus sareng quadriceps.
1. Tilepan squats
2. Plie-squats kalayan ngangkat hiji toe
3. Plie-squats kalayan naékna kaos kaki
4. Pulsing plie-squats
5. Pulsing plie-squats dina jempol
6. Plie-squats dina ramo hiji suku
7. gurat lunge
8. gurat lunge dina jempol
9. lunges diagonal
10. Anu dampal suku
Kinerja nyetir
Kami nawiskeun anjeun 3 kombinasi latihan pilihan pikeun dipilih. Gigireun latihan nunjukkeun jumlah pangulangan. Upami anjeun pamula, laksanakeun jumlah pangulangan minimal.
Latihan anjeun bakal diwangun ku 6 latihan anu diulang dina 2-3 puteran. Beristirahat antara unggal latihan 15-30 detik. Istirahat antara babak 1 menit.
Conto 1:
- Squats tilepan: Kali 25-35
- Lunge samping (suku katuhu): Kali 15-25
- Pulsing plie-squats dina toes: Kali 20-30
- Lunge samping (suku kénca): Kali 15-25
- Plie-squats kalayan naékna kaos kaki: Kali 20-30
- Lunges diagonal: 10-15 kali dina saban gigir
Conto 2:
- Plie-squats kalayan ngangkat hiji toe (suku katuhu): Kali 20-30
- Lunges diagonal: 10-15 kali dina saban gigir
- Plie-squats kalayan ngangkat hiji toe (suku kénca): Kali 20-30
- Gurat lunge dina toes (suku katuhu): Kali 10-20
- Pulsing plie-squats dina toes: Kali 20-30
- Gurat lunge dina toes (suku kénca): Kali 10-20
Conto 3:
- Pulsing plie-squats: Kali 20-30
- Lunge samping (suku katuhu): Kali 15-25
- Plie-squats kalayan naékna kaos kaki: Kali 20-30
- Lunge samping (suku kénca): Kali 15-25
- Plie-squats dina ramo hiji suku: 10-15 kali dina saban gigir
- Suku timah: Kali 25-35
Anjeun tiasa silih berganti 3 kombinasi latihan pikeun pingping jero, pilih ngan ukur hiji pilihan atanapi kanggo nyiptakeun rencana latihan anjeun nyalira. Saatos ngajalankeun segmen ku squats na lunges pindah ka latihan kardio pikeun pingping jero.
Bagean kadua latihan: latihan kardio pikeun pingping jero
Pétrométrik (ngaluncat) latihan mangrupikeun salah sahiji cara anu paling épéktip pikeun ngaduruk gajih dina awak handap sareng pembentukan suku langsing. Upami anjeun teu ngagaduhan kontéksipikasi, maka latihan kardio kedah janten bagian tina rencana kabugaran anjeun.
Dihasilkeun latihan kardio pikeun pingping batin kabentuk ku tingkat ti saderhana dugi ka kompleks. Anjeun ngan ukur tiasa milih sababaraha latihan anu pas sareng tingkat kasusah anjeun, atanapi grup latihan anu sanés. Ngalakukeun latihan ngan ukur dina sapatu olahraga!
1. Luncat beternak panangan sareng suku
2. gurat péometrik gurat
3. Luncat dina tali ku ngangkat suku
4. Luncat kana jongkok lébar
5. Sumo squats kalayan luncat
6. Luncat béntang
Kinerja nyetir
Kami nawiskeun anjeun 2 pilihan kombinasi latihan kardio pikeun pingping batin: pikeun anu ngamimitian sareng anu langkung maju.
Conto latihan kardio pikeun pingping jero pikeun anu ngamimitian:
- Luncat beternak panangan sareng suku
- Lungeum péometrik gurat
- Luncat dina tali ku ngangkat suku
- Luncat kana jongkok lébar
Latihan dilakukeun dina sirkuit: 30 detik damel + 30 detik sésana (contona, Luncat dilakukeun ku éncér tina leungeun sareng suku 30 detik, teras sésana 30 detik teras ngalih ka gurat gurat Plyometric - 30 detik, teras sésana 30 detik, sareng sajabana). Ngulang latihan dina 2 puteran, dina babak kadua sisi-lunge dilakukeun dina leg anu sanés. Antara babak 1 sésana menit. Latihan kardio pilihan ieu bakal tahan 10 menit.
Conto latihan kardio pikeun pingping batin pikeun maju:
- Luncat kana jongkok lébar
- Luncat dina tali ku ngangkat suku
- Sumo squats kalayan luncat
- Luncat béntang
Latihan dilakukeun numutkeun skéma na: 45 detik damel + 15 detik sésana (contona, ngalaksanakeun Luncat ka jongkok jembar pikeun 45 detik, teras istirahat 15 detik, teras angkat ka Jump bar sareng angkat suku kana 45 detik, teras istirahat 15 detik, sareng sajabana). Ngulang latihan dina 2 puteran, antara babak 1 sésana menit. Latihan kardio pilihan ieu bakal tahan 10 menit.
Saatos latihan kardio, angkat ka latihan pikeun pingping jero dina lantai.
Bagean katilu latihan: latihan pikeun pingping jero dina lantai
Latihan ieu pikeun pingping jero aya dina lantai. Éta pangaruh lemah sareng henteu masihan setrés kana sendi sareng pembuluh, janten anjeun tiasa ngalaksanakeunana, upami anjeun prihatin kana tuur atanapi urat varikos. Nalika latihan, cobian tetep otot-otot sampéan tegang, sareng beuteungna tegang.
1. Mawa pinggul ngagolér sisi na
2. Gerak sirkular sisi-bohong
3. Angkat suku kana pingping jero
4. Instep ngirangan jempol
5. Suku angkat sareng korsi
6. Suku huruf V
7. Cangkang
8. Cangkang rumit
9. Ngangkatkeun suku dina sasak
10. Ngangkat suku bari ngagolér deui
11. Gunting
12. Ngangkatkeun suku + sapasang gunting
13. Gerak sirkular dina tonggong
14. Angkat suku bari calik
Hatur nuhun pikeun saluran youtube gifs: mfitle, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.
Kinerja nyetir
Kami nawiskeun anjeun 3 pilihan kombinasi latihan pikeun pingping jero anu tiasa dipilih. Gigireun latihan nunjukkeun jumlah pangulangan. Upami anjeun pamula, laksanakeun jumlah pangulangan minimal.
Latihan anjeun bakal diwangun ku 8 latihan anu dilakukeun dina kisaran 1-2. Beristirahat antara unggal latihan 15-30 detik. Istirahat antara babak 1 menit.
Conto 1:
- Bawa pinggul sisi-bohong (leg katuhu): Kali 20-35
- Bawa pinggir sisi-bohong (suku kénca): Kali 20-35
- Cangkang (suku katuhu): Kali 20-30
- Ngangkatkeun suku dina sasak: Kali 25-35
- Cangkang (suku kénca): Kali 20-30
- Angkat suku kanggo pingping batin (suku katuhu): Kali 15-25
- Angkat suku kanggo pingping batin (suku kénca): Kali 15-25
- Gunting: Kali 30-40
Conto 2:
- Gerak bunder sisi-bohong (leg katuhu): Kali 15-30
- Gerak bunder sisi-bohong (suku kénca): Kali 15-30
- Cangkang rumit (suku katuhu): Kali 15-25
- Angkat suku bari calik: 20-25 kali dina unggal suku
- Cangkang rumit (suku kénca): Kali 15-25
- Instep ngirangan jempol (sisi katuhu): Kali 10-20
- Instep ngirangan jempol (sisi kénca): Kali 10-20
- Ngangkatkeun suku + sapasang gunting: Kali 15-25
Conto 3:
- Bawa pinggul sisi-bohong (leg katuhu): Kali 20-35
- Bawa pinggir sisi-bohong (suku kénca): Kali 20-35
- Cangkang (suku katuhu): Kali 20-30
- Gerak sirkular dina tonggong: Kali 15-25
- Cangkang (suku kénca): Kali 20-30
- Angkat angkat sareng korsi (suku katuhu): Kali 15-25
- Angkat angkat sareng korsi (suku kénca): Kali 15-25
- Angkat suku bari ngagoler dina tonggong: Kali 20-30
Anjeun tiasa ngagentoskeun 3 kombinasi latihan pikeun pingping batin, pilih ngan ukur hiji pilihan atanapi kanggo nyiptakeun rencana latihan anjeun nyalira.
Aturan dasar latihan pikeun pingping jero
- Salawasna ngamimitian latihan ku pemanasan sareng bérés ku manjang. Entong pernah latihan tanpa pemanasan, upami henteu résiko cilaka!
- Nalika ngajalankeun latihan pikeun pingping batin anjeun kedah ngaraos otot anu dituju. Jaga awak fokus sareng konséntrasi, ulah latihan kalayan émut sareng leueur.
- Coba pikeun ngarobih latihan sacara périodik, teu kedah teras-terasan ngalakukeun latihan anu sami. Entong otot anjeun adaptasi sareng beban.
- Upami latihan kardio anjeun khusus pisan, anjeun tiasa ngamimitian latihan sareng aranjeunna sanés ku squats sareng lunges. Tapi anjeun henteu kedah nempatkeun kardio dina akhir pelajaran, latihan di daérah lokal pikeun ngalaksanakeun langkung saé saatos latihan aérobik pikeun ningkatkeun sirkulasi getih dina daérah target awak.
- Émut yén sisi jero pingping bakal ngirangan mung nalika total ngirangan beurat awak, janten kaayaan wajib ngaleungitkeun lemak di daérah ieu mangrupikeun larangan anu wajar dina tuangeun.
- Latihan anu diasingkeun pikeun panambah anjeun gunana pisan pikeun ngaleungitkeun daérah anu aya masalah dina pingping batin, tapi tong hilap latihan pikeun otot-otot suku sareng babakan anu sanés. Pikeun pagawéan anu saimbang dina sadaya kelompok otot anjeun bakal ngahontal tujuan anu langkung gancang.
- Émut yén gajih henteu lebur dina bagian awak anu anjeun hésé goncang. Awak kaleungitan beurat sacara gembleng. Tapi anjeun tiasa ngabantosan anjeunna pikeun ngaleungitkeun daérah anu aya masalah, ngalaksanakeun latihan interval sareng ngagarap nada awak.
- Upami anjeun resep kana latihan pidéo anu parantos réngsé, maka pastikeun pikeun ningali pilihan kami: Pidéo 25 anu pangsaéna pikeun pingping batin.
Pidéo pikeun pingping batin dina basa Rusia
1. Kumaha cara ngadamel rohangan antara pingping
2. Latihan pikeun pingping batin
3. pingping batin
Tempo ogé:
- Latihan TABATA: 10 latihan siap-siap pikeun ngirangan beurat awak
- 50 latihan anu panghadéna pikeun suku langsing
- FitnessBlender: tilu latihan siap
Suku sareng imbit