Luncat tali: efisiensi, pro sareng kontra, latihan, rencana pelajaran

Luncat tali dalit pikeun seueur budak awéwé anu ngagaduhan pelajaran pendidikan jasmani di sakola. Sareng patalina na henteu leungit ngalangkungan waktos: bolos tali masih mangrupikeun alat anu paling populér pikeun latihan latihan kardio. Ngalaksanakeun kalayan senang pin rolling, gunana sareng henteu sesah. Olahraga rutin nganggo tali ponténg ngabantosan ngabakar gajih, ngembangkeun daya tahan sareng nguatkeun otot awak.

Tempo ogé:

• 20 sapatu lari awéwé top pikeun kabugaran sareng latihan
• Sadayana ngeunaan pinggel kabugaran: naon éta sareng kumaha milih

Luncat tali pikeun leungitna beurat

Diantara rupa-rupa tali kabugaran alat luncat nyaéta alat anu paling terjangkau sareng kompak. Kami nawiskeun matérial paling rinci ngeunaan palatihan nganggo pin rolling: naon manpaatna pikeun kaleungitan beurat cara ngaluncatan tali sareng kumaha ngawangun pelajaran nganggo tali sahingga mangpaat pikeun ngirangan beurat.

Sateuacan ngarobah ciri kelas, hayu urang tingali manpaat latihan ku tali ponténg pikeun ngirangan beurat badan sareng kaséhatan.

Kauntungannana tali luncat

1. Luncat tali nyaéta salah sahiji jinis latihan anu paling intensif tanaga. Salaku conto, numutkeun panilitian Amérika, jenis kabugaran ieu ngamungkinkeun anjeun ngaduruk dugi ka 1,000-1,200 kcal per jam diajar. Tali kinerja tinggi pikeun leungitna beurat ngajelaskeun popularitasna diantara anu aktipitas.
2. Luncat tali mangrupikeun pilihan anu saé pikeun latihan kardio pikeun ningkatkeun daya tahan, ngirangan beurat, ningkatna sistem kardiovaskular sareng saluran pernapasan. Kusabab rupa-rupa latihan anjeun bakal tiasa ngawangun latihan anu épéktip anu ngalibatkeun interval tina intensitas anu luhur sareng handap.
3. Salaku tambahan pikeun latihan kardio ngaluncatan nada kalungguhan nada sajumlah ageung otot di sakujur awak: otot suku, panangan, imbit, taktak, burih sareng tonggong.
4. Luncat tali peralatan olahraga kompak pisan anu henteu nyéépkeun seueur rohangan. Anjeun tiasa waé nyandak éta sareng kuring di jalan atanapi bahkan dina liburan. Kagunaanna dina hal ieu, tali tiasa dibandingkeun kecuali ngan ukur nganggo band kabugaran.
5. Luncat tali sacara khusus épéktip dina ngirangan volume awak handap. Lokal hésé pisan pikeun leungit beurat, tapi ningkatkeun aliran getih kana bagian "bermasalah" awak masihan épék positip tambahan sareng ngabantosan ngaduruk gajih. Teu anéh dipercaya éta latihan plyometric (jumping) anu pang gunana pikeun leungitna beurat dina suku.
6. Luncat tali salian ti ngirangan beurat badan, ningkatkeun koordinasi, kasaimbangan, tangkas sareng rasa kasaimbangan anu bakal berguna dina kahirupan sadidinten sareng nalika latihan olahraga séjén.
7. Luncat tali mangrupikeun salah sahiji alat anu paling murah pikeun kabugaran, anu sayogi pikeun sadayana. Sareng anjeun tiasa ngalakukeun ku tali dimana waé di kamar sareng di jalan. Pikeun latihan anjeun ngan ukur peryogi sakedik rohangan di sakuriling anjeun.
8. Luncat tali henteu ngan ukur mangpaat, tapi ogé pikaresepeun. Teu anéh pakakasna kasohor ku barudak.
9. Latihan sareng skipping tali nguatkeun otot anu ngurilingan ankle sareng suku. Salaku conto, nalika maén baskét, tenis, ski, maén bal sareng olahraga sanésna sering cilaka ankle kusabab tekanan anu kuat kana ligamén sareng otot. Anggoan tali ponténg sacara teratur ngabantosan pikeun nyegah tina tatu dahan.

Kontra tina luncat tali

Kami henteu tiasa nyarios ngeunaan kalemahan tali luncat, ogé pikeun ngingetkeun ngeunaan kamungkinan kontéksipikasi, anu jumlahna cekap.

1. Pikeun luncat tali anjeun kedah gaduh cukup rohangan sareng lega di rohangan, atanapi kamampuan pikeun ngalakukeun di jalan.
2. Salaku tambahan, anu luncat ngahasilkeun noise, janten upami anjeun cicing di gedong apartemen, maka kalibet ku pin rolling di bumi bakal teu raoseun.
3. Luncat tali nempatkeun beban kana sendi tuur sareng ligamén, janten upami anjeun rentan cilaka sapertos kitu, latihan ieu kedah dihindari.
4. Gagalna sasuai sareng latihan ngaluncat pakakas masihan beban anu kuat dina tonggongna, sareng tonggong handap anu tiasa nyababkeun masalah kaséhatan.
5. Luncat tali henteu cocog pikeun saha waé sareng ngagaduhan sajumlah kontraindikasi, anu penting pisan pikeun diémutan.

Kontra pikeun luncat tali:

• Kakandungan sareng jaman postnatal
• Kaleuwihan beurat (obesitas gelar kadua sareng katilu)
• Urat varikos sareng panyakit vaskular sanés
• Kasakit serius dina sistem kardiovaskular
• darah tinggi
• Kasakit sistem musculoskeletal sareng tulang tonggong
• Panyakit mendi
• Masalah panon, gangguan paningali parna
• asma

Upami anjeun ngagaduhan panyakit kronis anu sanés, sateuacan luncat tali langkung saé konsultasi ka spesialis. Émut yén salaku latihan kardio pikeun ngaleungitkeun kaleuwihan beurat anjeun bahkan tiasa nganggo jalan biasa. Henteu kedah ngalakukeun latihan kejutan pikeun ngirangan beurat sareng badan anu saé.

Latihan kardio pikeun pemula sareng maju

Efisiensi tali pikeun leungitna beurat

Éféktivitas luncat tali pikeun leungitna beurat henteu ditaroskeun. Ieu mangrupikeun salah sahiji jinis latihan kardio anu bakal ningkatkeun tingkat jantung anjeun sareng ngamimitian prosés leungitna gajih. Upami anjeun hoyong kaleungitan beurat, gabungkeun tali luncat sareng diet sedeng (defisit kalori) sareng saatos sababaraha minggu anjeun bakal aya hasilna anu positip.

Janten, naon gunana tali luncat pikeun ngirangan beurat awak:

• ngaduruk kalori tinggi
• ngagancangkeun prosés leungitna gajih
• nguatkeun otot (utamina suku)
• akselerasi prosés metabolisme

Kami ngarékoméndasikeun anjeun kalibet dina interval. Salaku conto, silih luncat sacara intensif, anu luncat dina modeu gampang. Latihan interval bakal masihan hasil anu langkung saé dina waktos anu kirang tibatan latihan standar.

Sadayana ngeunaan pinggel kabugaran sareng anu diperyogikeun

Rencana kumaha luncat tali pikeun leungitna beurat

Kami nawiskeun rencana latihan siap-siap pikeun luncat tali pikeun ngirangan beurat awak, anu nganggap beban interval. Anjeun ngantosan interval ieu: inténsitas luhur, inténsitas sedeng, inténsitas low.

Dina hal ieu, anjeun bakal silih gentos ngaluncatan tali (pilih anu sayogi pikeun anjeun), talina lumpat dina tempatna jeung leumpang di tempat tanpa tali. Laksanakeun interval ieu dina bunderan numutkeun jumlah waktos anu ditangtoskeun. Unggal 5 menit nyandak sésana 1-2 menit.

Kalebet program anu diusulkeun 4-5 kali saminggu, kamungkinan ngagabungkeun beban kardio sareng latihan kakuatan. Anjeun teras tiasa nyaluyukeun rencana luncat tali pikeun ngirangan beurat badan atanapi nyusun éta nyalira gumantung kana kamampuan anjeun.

Pikeun beginners:

Pikeun tingkat panengah:

Tingkat tingkat lanjut:

Upami anjeun ngaraos henteu cocog sareng rencana ngaluncatan tali pikeun ngirangan beurat badan, cobian saluyukeun parameter-parameter anu tangtu, sapertos:

• total durasi latihan;
• frékuénsi luncat dina 1 menit;
• waktos ngadeukeutan atanapi istirahat antara susunan.

10 aturan luncat tali sareng tip pikeun pemula

Luncat tali dianggap beban anu kirang ngabahayakeun dina sendi tibatan ngajalankeun atanapi latihan shock plyometric. Nanging, palajaran éta leres-leres aman, anjeun kedah niténan latihan sareng nuturkeun aturan anu tangtu:

1. Salawasna luncat tali dina sapatu ngaji. Ieu bakal ngabantosan ngirangan pangaruh kana sendi anjeun sareng ngirangan résiko cilaka.

2. Kalebet baju olahraga-pas anu pikaresepeun langkung saé jinisna anu moal ngaganggu puteran tali na. Pikeun awéwé langkung saé nganggo kutang atanapi bra latihan pikeun ngajaga payudara nalika dijalankeunnana latihan luncat.

3. Kumaha pikeun milih panjang tali? Ngadeg payuneun tali, sapertos gambar dina gambar di handap ieu. Upami panjang anu leres tina cecekelan kedah dina tingkat kelek anjeun, henteu dihandap sareng henteu di luhur. Upami teu aya kasempetan pikeun "nyobaan" tali na, anjeun tiasa fokus kana kamekaran.

4. Sateuacan kelas haneutkeun ku lari cahaya atanapi leumpang dina tempat 3-5 menit. Saatos latihan, jalankeun kendang sareng mantengkeun otot dina 3-5 menit. Anjeun tiasa ningali pilihan kami latihan pemanasan.

5. Pastikeun nuturkeun posisi awak bari ngaluncatan tali. Punggung kedah lempeng, awak kedap, taktak handap sareng santai, siku kedah ditempatkeun caket kana awak anjeun. Tetep sirah anjeun nangtung sareng ulah condong ka hareup nalika luncat. Napasna tetep lemes sareng henteu reureuh.

6. Henteu kedah luluncatan luhur sareng ngajempolan badarat dina lantai. Luncat anjeun kedah lemah sareng hampang, tuur tetep lemes sareng rada ngagulung.

Do teu kedah:

Éta tiasa gaduh pangaruh négatip dina tonggong, beungkeut sareng tuur.

Bandingkeun, di dieu , palaksanaan anu leres, badarat sapertos lemes sareng hoyong:

7. Émut yén langkung saé ngalaksanakeun luncat kualitas anu langkung saé tibatan ngalakukeun langkung, tapi tanpa perlengkapan anu pantes.

8. Inuman seueur cai nalika di kelas. Nalika latihan kardio, awak anjeun kaleungitan seueur beueus, anu tiasa nyababkeun déhidrasi.

9. Upami anjeun lami dina olahraga atanapi ngagaduhan masalah kaséhatan, langkung saé konsultasi sareng dokter sateuacan anjeun ngamimitian latihan intensif ku tali luncat.

10. Ngadamel sababaraha sesi sidang nganggo tali luncat salami 5-10 menit sareng nalungtik kaayaanna saatos latihan sapertos dina hiji dugi ka dua dinten saatos. Raheut atanapi nyeri dina sendi, sesak napas, jantung berdebar - ieu mangrupikeun gejala anu bakal janten bel pikeun ngawatesan tali luncat atanapi henteu ngaluarkeunnana.

Latihan nganggo tali kanggo ngirangan beurat awak

Salaku tambahan kana luncat tunggal standar, anu dipidangkeun di luhur, aya sababaraha latihan anu pikaresepeun ku tali ponténg anu bakal ngabantosan anjeun pikeun ngalebarkeun latihan sareng ngajantenkeun henteu ngan ukur épéktip, tapi ogé pikaresepeun.

Upami anjeun nuturkeun rencana di luhur, cobian gentos tipena béda-béda luncat. Kusabab ieu, awak moal tiasa adaptasi sareng setrés, sareng éta hartosna anjeun bakal tiasa dianggo maksimal.

1. Tali luncat ganda. Upami anjeun nembé diajar ngaluncatan tali, anjeun tiasa mimitian ku latihan ieu: pikeun hiji puteran puteran tali anjeun ngajantenkeun lambat lalaunan.

2. Ngajalankeun di tempat ku tali. Latihan anu langkung gampang tibatan luncat, anjeun tiasa ngalakukeun salaku istirahat aktip pikeun ngambekan napas.

3. Luncat tina sisi ka sisi. Ngan luncat tina sisi ka sisi ku unggal puteran tali na.

4. Luncat tali "skier". Angkat suku ku unggal puteran gaya tali leumpang dina jalur.

5. Luncat kana hiji suku. Punten perhatoskeun yén latihan ieu nyayogikeun setrés dina ankle.

6. Luncat tali ku silang. Olahraga pikeun maju, nalika unggal luncat kadua mana kalayan pameuntasan leungeun.

Kumaha carana milih tali luncat pikeun latihan

Upami anjeun parantos mutuskeun pikeun ngamimitian ngalakukeun tali luncat pikeun ngirangan beurat badan atanapi ngalaksanakeun haté, maka waktuna anjeun mikirkeun tali naon anu kedah dipilih? Di pasar alat kabugaran nawiskeun seueur pilihan tali ponténg anu fungsina béda-béda.

1) tali ponténg saderhana

Ieu tali anu paling umum, anu biasa ku urang ti budak. Moal aya fungsi sareng fitur tambahan. Harga tali ieu rada leutik, janten éta bakal cocog sareng anu masih ragu ngeunaan tali tali luncat atanapi pikeun anu ngan hoyong luncat "tanpa masalah".

Bahan tina ngadamel tali sareng gagang tali tiasa bénten pisan. Sareng ieu sacara umum bakal gumantung kana harga na. Pendakan sababaraha tali skipping kalayan panjang anu tiasa diatur, anu penting pisan upami anjeun mésér tali luncat pikeun sakulawarga.

2) Tali kalayan diwangun dina loket

Tali bolos ieu dina gagangna dipasang dina konter khusus anu kaitung jumlah puter, sahingga tiasa luncat. Tali kalayan diwangun dina loket anu merenah pisan, sareng pikeun ngalacak kamajuan di kelas, sareng ngalereskeun hasilna.

Anjeun bakal terang persis sabaraha luncat. Anjeun teu kedah nyetél stopwatch atanapi ngitung jumlah luncat sacara manual, sadaya data bakal direkam. Aya ogé tali anu nganggo lokét éléktronik anu ogé tiasa nunjukkeun lilana sési luncat, sareng kalori diduruk.

3) Tali bolos gancang

Tapi jinis tali luncat ieu cocog pikeun ngirangan beurat awak. Kusabab gancangna anjeun bakal langkung seueur giliran, anu hartosna ngalatih langkung épéktip. Profesional nalika ngalaksanakeun latihan nganggo tali laju tiasa ngembangkeun kagancangan dugi ka 5-6 kali sadetik! Panjang dina tali sapertos kitu biasana diluyukeun.

Tali bolos gancang henteu cocog pikeun ngalaksanakeun latihan kompléks (luncat nganggo panangan, luncat dua kali, sareng sajabana). Tapi tali ponténg ieu bakal pikaresepeun pikeun anu resep ngalakukeun latihan anu sengit. Ku jalan kitu, tali jumping gancang-gancang pisan populerna dina baju salib, sareng éta seueur nyarios.

4) Tali luncat beurat

Vérsi sanés anu ningkat tina alat kabugaran ieu - tali luncat beurat. Beurat tali sapertos kitu bakal langkung peka dibandingkeun sareng analog anu sanés. Luncat tali didamel langkung beurat ku nambihan beurat dina gagang atanapi beurat ari. Beuratna tali sapertos kitu bahkan tiasa ngahontal tilu pon. Kanggo sababaraha modél, beurat tiasa nyaluyukeun diri dina diri.

Tali luncat beurat langkung cocog pikeun pangalaman aub, anu henteu cekap beban ku tali konvensional. Sareng pikeun anu hoyong tambahan ngamuat otot bagian luhur awak.

5) Tali kulit

Dina tali tali kulit didamel tina kulit. Naon kaistiméwaan tali ponténg ieu? Ku ngirangan beurat ari sareng ningkatkeun beurat cecekelan lumangsung beban khusus dina otot awak luhur.

Nalika tali ari na beurat beurat, éta muterkeun laun. Kusabab kitu, pikeun ningkatkeun pidangan, anjeun kedah langkung usaha. Sedengkeun beungbeurat utama tumiba dina sabuk taktak. Ngalangkungan tali populér bahkan di kalangan atlit propésional, salaku conto, diantara petinju.

5 latihan pidéo siap nganggo tali ponténg pikeun ngirangan beurat awak

Upami anjeun henteu resep ngadamel rencana pelajaran nyalira, kami nawiskeun anjeun 5 latihan pidéo anu épéktip kalayan tali ponténg. Anu anjeun peryogikeun nyaéta ngalebetkeun pidéo sareng nuturkeun latihan sasarengan sareng palatih. Kelas bakal nyandak anjeun tina 7 dugi ka 20 menit. Anjeun tiasa malikan deui video pondok tina 3-4 babak pikeun kaluar program latihan lengkep.

1. FitnessBlender: Gancang Késang Cardio Fat Fat (7 menit)

Latihan interval ti FitnessBlender ngan ukur 7 menit, tapi kalebet rupa-rupa latihan nganggo tali. Palatih Kelly nawiskeun skéma ieu: 25 detik damel sengit - 10 detik sésana aktip.

Tilu latihan anu tos dilakukeun tina FitnessBlender

2. Popsugar: Luncat Tali Latihan (10 menit)

Anna Renderer, Pencipta saluran youtube sareng Popsugar, nawiskeun sési latihan pondok ku tali luncat, anu kalebet sababaraha jinis latihan sareng alat-alat ieu. Diantara set anjeun ngantosan sakedik lirén, maka, pikeun ngadukung pagawéan salaku jalma sadayana tiasa.

20 latihan kardio top ti Popsugar

3. Ekaterina Kononova, Luncat tali (30 menit)

Latihan kardio anu épéktip pisan dina tali Rusia nawiskeun Ékaterina Kononova. Anjeun ngantosan latihan pembakaran gajih anu dilakukeun dumasar interval. Sampurna pikeun leungitna beurat!

10 video pikeun ngirangan beurat badan tanpa luncat ti Ekaterina Kononova

4. Anelia Skripnik: Luncat tali (20 menit)

Anelia Skripnik nawiskeun sakumpulan latihan nganggo tali ponténg, anu tujuanana pikeun ngirangan beurat sareng ngaduruk gajih dina pingping, imbit, beuteung sareng daérah masalah anu sanés. Latihan kardio ngaduruk gajih anu hadé salami 20 menit.

20 palatihan TABATA ti Anelie Skripnik

5. Amanda Kloots: Luncat Tali Latihan (20 menit)

Latihan anu pikaresepeun sareng euyeub pisan anjeun bakal nampi, upami anjeun resep pidéo ieu ti Amanda Klotz. Anjeun ngantosan beban interval, anu latihan intensitas luhur silih ganti sareng intensitas rendah.

Luncat tali sanés ngan ukur kaulinan barudak ... sareng latihan anu nyata pikeun ngaduruk kalori sareng ngembangkeun sistem kardiovaskular. Luncat tali bakal ngabantosan anjeun nganggo sadayana kalayan nekenkeun pisan kana otot-otot sampéan sareng taktak. Éféktivitas luncat tali pikeun ngirangan beurat badan teu acan kantos dipertanyakan: anjeun bakal tiasa ngagancangkeun ngaduruk gajih, naekeun daya tahan, otot nada sareng ngirangan volume awak.

Tempo ogé:

• Crossfit: naon éta, manpaat sareng cilaka, latihan sirkuit sareng kumaha cara nyiapkeun
• Latihan TABATA: 10 latihan siap-siap pikeun ngirangan beurat awak
• Latihan kardio pikeun leungitna gajih: kanyataan, ciri, latihan