Daptar eusi
Latihan TABATA mangrupikeun salah sahiji cara anu paling épéktip pikeun ngirangan beurat awak, ngaleungitkeun kaleuwihan gajih sareng ningkatkeun kualitas awak. Training Protocol TABATA mangrupikeun bentuk latihan interval intensitas tinggi, hatur nuhun anjeun tiasa ngabakar kalori maksimal sareng ngerjakeun sadaya otot.
Baca langkung seueur ngeunaan latihan TABATA
Intina latihan TABATA? Protokol TABATA mangrupikeun séri latihan opat menit, anu diwangun ku 8 pendekatan latihan numutkeun skéma 20 detik damel / 10 detik sésana. Sapuluh-siklus sapertos kitu tiasa sababaraha per pelajaran. Biasana sési TABATA diwangun ku dua dugi ka opat siklus salami 4 menit, tapi anjeun tiasa ningkatkeun sési latihan janten tujuh atanapi dalapan siklus, dina kawijaksanaan nyalira.
Aturan latihan
1. Salawasna ngamimitian latihan TABATA-latihan, dina akhir manjang kelas. Latihan teu tiasa dilakukeun upami siklus TABATA mangrupikeun bagian integral latihan anjeun (contona, anjeun ngalaksanakeun TABATA saatos latihan kakuatan).
2. Latihan ieu kalebet sababaraha tabat. Hiji TABATA tahan 4 menit, sareng diwangun ku dua latihan anu diulang dina 8 sét (20 detik damel / 10 detik sésana). Latihan silih berganti numutkeun skéma AABVAAW. Nyaéta, contona, dina TABATA kalebet latihan A sareng latihan B. Maka anjeun bakal ngalaksanakeunana dina urutan ieu:
- Latihan A: 20 detik
- Sésana: 10 detik
- Latihan A: 20 detik
- Sésana: 10 detik
- Latihan: 20 detik
- Sésana: 10 detik
- Latihan: 20 detik
- Sésana: 10 detik
- Latihan A: 20 detik
- Sésana: 10 detik
- Latihan A: 20 detik
- Sésana: 10 detik
- Latihan: 20 detik
- Sésana: 10 detik
- Latihan: 20 detik
- Sésana: 10 detik
Urutan ieu lumangsung 4 menit sareng disebut tabatas. Saatos hiji TABATA istirahat 1-2 menit teras ngalih ka TABATA 4 menit salajengna.
3. Henteu kedah nuturkeun skéma di luhur. Anjeun tiasa lumpat salami opat menit hiji latihan (AAAAAAA), atanapi pilihan pikeun silih berganti dua latihan (AAAABBBB atanapi ABABABAB), alternatip atanapi opat latihan diantawisna (AABBCCDD). Anjeun tiasa ngaoptimalkeun latihan pikeun nyocogkeun sareng fitur anjeun.
4. Kami nawiskeun sababaraha pilihan pikeun latihan TABATA: pikeun pemula, pikeun tingkat panengah sareng tingkat lanjut. Nanging, upami anjeun énggal pisan di kelas atanapi gaduh beurat ageung, langkung saé urang henteu latihan latihan pikeun Protokol TABATA. Dina hal ieu tulisan artikel: Pilihan latihan pikeun pemula di bumi pikeun leungitna beurat.
5. Durasi latihan TABATA:
- Latihan pikeun 10 menit kalebet 2 TABATA
- Latihan pikeun 15 menit kalebet 3 TABATA
- Latihan pikeun 20 menit kalebet 4 TABATA
6. Titik penting! Dina latihan TABATA anjeun peryogi pikeun ngalaksanakeun latihan pikeun kagancangan, janten anjeun kedah ngalakukeun saloba pangulangan dina 20 detik. Berarti latihan interval intensitas tinggi naék denyut jantung (denyut jantung), anu ngabantosan ningkatkeun pembakaran gajih sareng naekeun métabolisme.
Baca ogé sadaya inpormasi ngeunaan pinggel kabugaran
Latihan TABATA pikeun pemula
Latihan TABATA pikeun pemula 10 menit
TABATA munggaran (4 menit)
1. Ngajalankeun sareng Shin zahlest
2. Squat + penculikan suku ka gigir (pikeun dua pendekatan dina unggal suku)
TABATA Kadua (4 menit)
1. Joging horisontal dina korsi
2. Ngojay
Latihan TABATA pikeun pemula 15 menit
TABATA munggaran (4 menit)
1. Luncat tali
2. Lunge dina tempatna (ngalangkungan dua pendekatan dina unggal suku)
TABATA Kadua (4 menit)
1. Luncat beternak panangan sareng suku
2. plank statis dina leungeun
TABATA Katilu (4 menit)
1. Ngajalankeun dina tempat
2. Leumpang dina palang
Latihan TABATA pikeun pemula 20 menit
TABATA munggaran (4 menit)
1. Luncat jack sareng tuur angkat
2. Squat kalayan naékna kaos kaki
TABATA Kadua (4 menit)
1. Naék na turun tina korsi (pikeun dua pendekatan dina unggal suku)
2. Plank dina forearms
TABATA Katilu (4 menit)
1. Dampak rendah Burpee
2. tuur dugi kana dada (pikeun dua pendekatan dina unggal sisi)
TABATA Kaopat (4 menit)
1. lunges diagonal
2. tuur nepi dina palang
Tingkat panengah latihan TABATA
Tingkat panengah latihan TABATA 10 menit
TABATA munggaran (4 menit)
1. Jongkok luncat
2. Toél suku dina tali tukang
TABATA Kadua (4 menit)
1. Joging Horisontal
2. Lunges dina bunderan (pikeun dua pendekatan dina unggal suku)
Tingkat panengah latihan TABATA salami 15 menit
TABATA munggaran (4 menit)
1. ski
2. - tali taktak noel
TABATA Kadua (4 menit)
1. Skaters
2. Lunge kalayan jongko (pikeun dua pendekatan dina unggal suku)
TABATA Katilu (4 menit)
1. Ngangkatkeun suku nganggo leungeun ka luhur
2. Sisi papan (dina dua pendekatan dina unggal sisi)
Tingkat latihan-panengah TABATA 20 menit
TABATA munggaran (4 menit)
1. Breeding leungeun dina satengah squat
2. Push-UPS dina tuur
TABATA Kadua (4 menit)
1. Squats kalayan jumping
2. Sapédah
TABATA Katilu (4 menit)
1. Ngangkat suku maju sareng deui
2. Anu nyampurkeun suku dina talina
TABATA Kaopat (4 menit)
1. Luncat ka gigir
2. Superman
Latihan TABATA pikeun anu maju
Latihan TABATA salami 10 menit
TABATA munggaran (4 menit)
1. Burpees
2. Leumpang lunges
TABATA Kadua (4 menit)
1. Breeding leungeun jeung suku jeung podrezkoj
2. Plank Spiderman
Latihan TABATA salami 15 menit
TABATA munggaran (4 menit)
1. Beternak panangan sareng suku nganggo jongko
2. Leumpang dina talina (pikeun dua pendekatan dina unggal suku)
TABATA Kadua (4 menit)
1. Luncat 180 derajat
2. Pushups balikkeun kana lantai ku cara ngetok
TABATA Katilu (4 menit)
1. Burpee nganggo beternak leungeun sareng suku
2. Putaran leungeun dina tali
Latihan TABATA pikeun anu maju nyaéta 20 menit
TABATA munggaran (4 menit)
1. Pélometric lunges
2. Pushups + tuur tarik kana dada
TABATA Kadua (4 menit)
1. Luncat kalayan ngangkat suku dina talina
2. Buru-buru ti gigir ka gigir
TABATA Katilu (4 menit)
1. Ngajalankeun sareng angkat dengkul
2. Pélometric gurat lunge (pikeun dua pendekatan dina unggal sisi)
TABATA Kaopat (4 menit)
1. Breeding leungeun jeung suku sempit squat
2. Pulas dina tali dina siku
TABATA-latihan pikeun daérah masalah
Latihan TABATA 20 menit kanggo lambung
TABATA munggaran (4 menit)
1. Breeding leungeun jeung suku jeung kawin silang
2. Kebangkitan leungeun dina tali
TABATA Kadua (4 menit)
1. Joging Horisontal
2. Toél ankles
TABATA Katilu (4 menit)
1. Gurat luncat
2. Angkat pingping anjeun dina papan samping (dina dua pendekatan dina unggal suku)
TABATA Kaopat (4 menit)
1. Pulas dina tali
2. Toél siku tuur
TABATA-latihan pikeun 20 menit kana imbit sareng suku
TABATA munggaran (4 menit)
1. Squats kalayan jumping
2. Pulsing lunge (pikeun dua pendekatan dina unggal suku)
TABATA Kadua (4 menit)
1. Jongkok luncat
2. Ngabalikkeun lunge sareng angkat dengkul (pikeun dua pendekatan dina unggal suku)
TABATA Katilu (4 menit)
1. Sumo squats kalayan luncat
2. Sisi lunge (pikeun dua pendekatan dina unggal suku)
TABATA Kaopat (4 menit)
1. lungly Plyometric kalayan luncat
2. Skaters
Hatur nuhun pikeun saluran youtube gifs: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, Redefining Kakuatan, Hirup Fit Girl, Luka Hocevar.
Tempo ogé:
- 50 latihan luhur pikeun bokong di bumi + rencana latihan réngsé
- 50 latihan luhur pikeun otot beuteung + rencana latihan réngsé
- 50 latihan paling épéktip pikeun suku + rencana latihan réngsé
Pikeun leungitna beurat, Kanggo latihan Interval anu maju, latihan Cardio