Téhnik «Ngaran»: Cope jeung émosi salila pasea

Dina sagala hubungan signifikan, naha éta silaturahim, cinta atawa kulawarga, pangalaman nyeri lumangsung. Alas, «alus» jeung «goréng» émosi salawasna indit leungeun dina leungeun. Sooner atanapi engké, jalma anu urang komunikasi mimiti kuciwa, ngaganggu, ambek sahenteuna hal. Kumaha upami pangalaman nyeri? Mabok aranjeunna? Ngalawan? Hayu aranjeunna aturan urang?

Psikolog Australia Ras Harris, panulis Kumaha Ngaronjatkeun Hubungan. Ti Myths to Reality" sareng panyipta metode asli kalenturan psikologis, nawiskeun alternatif - téknik "Ngaran" anu dikembangkeun ku anjeunna, anu didasarkeun kana nampi parasaan sareng kasadaran hiji.

Lengkah 1: Perhatikeun

Dina kanyataanana, beuki kuat émosi, beuki hese pikeun nungkulan aranjeunna. Kahiji, réaksi urang ka aranjeunna robah jadi kabiasaan, sarta urang eureun noticing aranjeunna. Kadua, nalika urang ngalaman émosi anu kuat, pikiran urang henteu tiasa ngakuan éta.

Ieu dimana engapan mindful datang dina gunana.

• Kahiji, kosongkeun bayah anjeun tina hawa ku exhaling sapinuhna mungkin. Teras ngantepkeun hawa ngeusian deui, mimitian ti handap sareng naék.
• Perhatikeun kumaha hawa ngeusian sarta ninggalkeun bayah anjeun. Éta hadé yén anjeun sakaligus nyarios ka diri anjeun bari ngambekan: "Kuring ngantepkeun pikiran sareng émosi kuring", "Carita ieu henteu mangaruhan kuring deui."
• Nyebarkeun kasadaran tina napas ka awak sarta coba pikeun ngaidentipikasi tempat dimana anjeun ngarasa émosi neneng. Paling sering éta dahi, cheekbones, beuheung, tikoro, taktak, dada, beuteung.
• Perhatikeun dimana émosi dimimitian sareng dimana aranjeunna tungtungna. Dimana wates émosi anjeun? Éta dina beungeut cai atawa jero? Éta cicing atanapi éta ngarobah lokasina? Naon suhu? Dupi éta gaduh bintik haneut atanapi tiis? Nyokot saloba detil anjeun tiasa, saolah-olah anjeun hiji élmuwan hayang weruh anu kungsi saméméh encountered fenomena misalna.

Lengkah 2: ngakuan

Léngkah salajengna nyaéta ngaku sacara terbuka ayana émosi ieu. Ucapkeun ka diri anjeun, "Ieu amarah" atanapi "Ieu henteu resep." Entong nyarios "Kuring ambek" atanapi "Kuring henteu resep" sabab dina hal ieu anjeun ngaidentipikasi diri anjeun sareng émosi anu anjeun alami, ku kituna nguatkeun éta.

Émosi sareng pikiran datang sareng angkat, aranjeunna ngaliwat anjeun sapertos awan ngambang di langit. Aranjeunna sanés anjeun! Ucapkeun, "Ieu kuring, ieu amarah kuring," perhatikeun kumaha ieu ngamungkinkeun anjeun mundur sakedik tina émosi éta. Cara anu langkung saderhana nyaéta nami émosi dina hiji kecap: "ambek", "kasalahan", "sieun", "sedih".

Pangakuan mangrupikeun léngkah anu penting pikeun nampi. Ieu ngandung harti yén anjeun balik deui ka alam nyata. Bari ngaku emosi anjeun, ulah nyieun judgments atawa judgments. Kalayan kecap "Naon anu kuring karasa pikasieuneun!" anjeun bakal nyorong diri pikeun nyingkahan émosi tinimbang nampi éta.

Lengkah 3: Jieun spasi

Nalika urang ngalaman émosi nyeri, perhatian urang narrows, sarta tinimbang masihan spasi kana pangalaman urang, urang coba ngajalankeun aranjeunna deeper jero atawa nyorong aranjeunna jauh ti urang. Éta sapertos ngonci kuda anu sieun di lumbung leutik, dimana anjeunna bakal ngamimitian ngancurkeun sadayana di sabudeureun.

Tapi lamun ngantep manehna kaluar kana sawah, dimana manehna bisa ngajalankeun bébas, manéhna baris geura-giru runtah tanaga sarta tenang tanpa ngabalukarkeun ngarugikeun nanaon. Upami urang masihan rohangan anu cukup pikeun émosi, énergina bakal ngirangan tanpa nyababkeun seueur masalah.

• Rénghap napas panjang. Bayangkeun yén hawa kaseuseup ngahontal émosi anu anjeun alami sareng nutupan éta, teras rohangan bébas anu tangtu dibuka di jero anjeun, dimana pangalaman nyeri tiasa pas.
• Tingali upami anjeun tiasa ngantepkeun émosi négatip anjeun nyandak rohangan éta. Anjeun teu kedah resep naon aranjeunna. Anjeun ngan saukur ngijinkeun aranjeunna dina rohangan ieu. Ieu sanés trik pinter pikeun ngaleungitkeun émosi négatip, tapi ngan ukur cara pikeun ngagentos aranjeunna. Bakal leuwih gampang pikeun ngarengsekeun léngkah ieu upami anjeun nyarioskeun ka diri anjeun sapertos, "Kuring muka," atanapi "Di dieu aya rohangan bébas," atanapi nyarios frasa anu langkung panjang sapertos, "Kuring henteu resep émosi ieu, tapi kuring ngagaduhan rohangan. pikeun éta.»
• Terus ngarenghap sadar, enveloping émosi anjeun kalawan hawa kaseuseup sarta laun muka nepi, nyieun beuki loba spasi pikeun aranjeunna.

Anjeun tiasa ngalakukeun léngkah ieu salami anjeun resep, menit atanapi 20 menit. Nanging, kalayan latihan, anjeun tiasa ngalakukeunana dina 10 detik.

Lengkah 4: Ningkatkeun kasadaran

Urang kudu indit ka dunya sabudeureun urang, sangkan kontak jeung eta. Nalika urang nyandak léngkah munggaran, urang ngarahkeun sorotan perhatian ka émosi. Ayeuna waktuna pikeun ningali naon anu aya di sabudeureun urang. Waspada kana sagala hal anu anjeun tiasa tingali, kadéngé, rampa, rasa.

Tingali sabudeureun. Dimana anjeun? Naon anu anjeun lakukeun, sareng saha. Naon anu anjeun tingali, ngadangu, noel? Buka nepi ka dunya. Tanya diri anjeun, "Naon anu saluyu sareng nilai-nilai kuring anu kuring hoyong laksanakeun ayeuna?"

Ras Harris ngajak ngalakukeun téknik ieu 5-10 kali sapoé, sanajan sakeudeung, contona, pikeun 30 detik - hiji menit. Sareng upami anjeun gaduh waktos sareng wanda damel, anjeun tiasa bakti 5-15 menit ka dinya. Sanggeus akumulasi pangalaman cukup, anjeun bakal bisa nerapkeun eta katuhu di satengahing konflik a, euweuh urusan sabaraha karasa hal pasangan Anjeun nyebutkeun.

Tangtosna, kadang-kadang konflik bakal narik anjeun dugi ka teu aya waktos pikeun prakték naon waé. Tapi teu aya anu nyegah anjeun ngalakukeun éta saatos pasea. Ieu pendekatan loba healthier ti cherishing ambek-ambekan anjeun sarta withdrawing kana diri, endlessly ngagulung dina sirah anjeun sagalana pikaresepeun nu pasangan Anjeun ngomong atawa ngalakukeun.