6 latihan tricep pangsaéna pikeun budak awéwé di imah sareng di aula

Trisép nyaéta otot trisép, anu perenahna dina tonggong leungeun sareng tanggel waler pikeun penyuluhan aranjeunna. Panampilan visual sareng pinterna leungeun langkung-langkung ditangtukeun ku trisép, Janten tanpa latihan otot ieu moal tiasa ngalakukeun. Nawiskeun anjeun 6 latihan pangsaéna kalayan dumbbells pikeun triceps pikeun budak awéwé anu tiasa anjeun laksanakeun di bumi sareng di gym.

Trisep anu kuat diperyogikeun pikeun push-UPS, pull-UPS, sababaraha stand sareng latihan pikeun dada. Salaku tambahan, sagging sareng bagian jero panangan trisep, sigana moal turun malah tina sudut pandang éstétis. Katresna Triceps tiasa dilatih di bumi sareng di gym, sareng pikeun kualitas beban na, cekap ngan ukur gaduh dumbbell.

Aturan latihan trisép pikeun budak awéwé

Seueur budak awéwé ulah latihan dina trisep, sieun sasalaman atanapi ningkatkeun volume na. Kuring buru-buru ngayakinkeun anjeun, upami anjeun ngalaksanakeun latihan panangan kalayan beurat badan (5 kg), henteu aya "penumpukan" otot-otot moal kajadian. Sareng kalayan langkung seueur beuratna ngeunaan paningkatan massa otot anu henteu saé éta henteu - tinggi anjeun bakal nyababkeun otot dina nada leutik sareng bakal ngajantenkeun panangan langkung katingali. Tapi naha mojang ngalakukeun latihan dina trisép?

Kunaon budak awéwé sok kedah ngompa trisep:

• Ngocok trisép, anjeun nada otot dina tonggong panangan sareng leupaskeun tina sagging awon sareng kendur.
• Triceps aub dina kaseueuran latihan pikeun dada, janten tanpa otot anu kuat trisép anjeun moal tiasa tiasa maju dina latihan dina dada.
• Tricep anu kuat diperyogikeun pikeun ngalakukeun push-UPS, pull-UPS, pilar, sareng kaseueuran latihan statis dina tali.
• Tricep anu kuat ogé diperyogikeun pikeun kinerja kualitas seueur asana dina yoga, upami anjeun ngarencanakeun ngembangkeun arah ieu.

Janten, naon aturan dasar anu anjeun kedah terang budak awéwé pikeun latihan trisép kalayan épisién, épéktip sareng mangpaat?

Naon beurat dumbbells pikeun ngalatih triceps:

• Pikeun tumuh otot: beurat maksimum dumbbells sahingga anjeun tiasa ngalakukeun 10-12 reps nepi ka gagal ku téhnik anu ditangtoskeun (pikeun budak awéwé biasana dugi ka 8-10 kg)
• Pikeun otot nada anu gampang sareng ngabeuleum gajih: cukup beurat pikeun ngaraos anjeun ngaraos beban, tapi éta tiasa ngalakukeun 15-20 repet (kanggo budak awéwé biasana dugi ka 4-5 kg)
• Pikeun beginners: dumbbells 1-2 kg, kalayan beurat nambahan bertahap

Ti hiji dinten ngalatih latihan pikeun triceps:

• Vérsi klasik: ngagabungkeun latihan pikeun triceps sareng latihan pikeun otot péktoral. Latihan pikeun dada ngalibatkeun mereskeun beurat, tapi pikeun fungsi ieu dina otot panangan nyaéta trisep. Kusabab kitu, anjeunna langsung aub ngalatih otot dada. Mimitian latihan anjeun ku latihan pikeun otot péktoral, teras teraskeun latihan pikeun trisép.
• Pilihan alternatif: ngagabungkeun latihan latihan tricep biceps. Biceps sareng triceps mangrupikeun otot-antagonis, janten seueur jalma nganggap latihan gabungan na mangrupikeun cara anu paling épéktip pikeun nguatkeun otot. Sababaraha budak awéwé milih pilihan ieu kusabab langkung merenah pikeun ngalatih dua kelompok otot (bisep sareng trisép) dina hiji dinten. Pikeun anu ngalaksanakeun latihan interval 3-4 kali saminggu, dina dinten anu sami, sareng anjeun tiasa nambihan latihan dina Délta.

Latihan kakuatan siap sareng dumbbells:

8 tina aturan latihan triceps pikeun budak awéwé:

1. Biasana budak awéwé cukup ngalatih trisép saminggu sakali. Tapi upami anjeun ngalaksanakeun latihan kakuatan 5-6 kali saminggu sareng hoyong dianggo dina otot panangan anjeun, anjeun tiasa ngalatih trisep dua kali saminggu.
2. Upami anjeun henteu hoyong terluka sareng nunda latihan pikeun waktos anu lami, maka sateuacan anjeun latihan pikeun trisep, laksanakeun pemanasan pemanasan. Saatos bérés latihan pikeun trisép, tong hilap manteng otot, éta bakal ngajantenkeun latihan langkung épéktip. Pikeun pemanasan tambahan langsung langsung sateuacan ngalaksanakeun latihan khusus, anjeun tiasa ngalakukeun hiji pendekatan kana latihan ieu tanpa dumbbells (atanapi kalayan beurat pisan). Ningali pilihan latihan pemanasan sareng pilihan latihan pikeun manjang.
3. Kami nawiskeun genep latihan pikeun tricep, tapi henteu kedah nerapkeunana sadayana dina hiji dinten. Pikeun latihan lengkep triceps cukup pikeun ngalakukeun 3-4 latihan ku sababaraha cara (contona, dua latihan ngasingkeun sareng hiji atanapi dua mnogosloinykh). Anjeun tiasa silih berganti latihan ieu atanapi périodik ngarobih sakumpulan latihan dina pelajaran anjeun. Nanging, émut yén lokasi anu béda dina awak, balok trisép dimuat ku sababaraha cara, janten langkung saé henteu museur kana latihan anu sami.
4. Upami anjeun hoyong ngirangan beurat badan, émut tuang defisit kalori. Upami anjeun hoyong ngawangun otot, maka tuang nganggo kaleuwihan kalori sareng tuang protéin anu cekap (2-2. 5 g protéin per 1 kg beurat awak). Ogé maca ngeunaan nutrisi.
5. Upami anjeun hoyong kaleungitan beurat, laksanakeun sahenteuna dua kali dina latihan kardio saminggu pikeun pembakaran kalori tambahan sareng ningkatkeun metabolisme.
6. Émut yén pikeun ngahontal hasil anu épéktip, penting pikeun ngalatih sakumna awak, sanés ngan ukur daérah masalah anu masing-masing. Upami anjeun peryogi rencana anu langkung rinci pikeun latihan kakuatan, tingali tulisan kami: latihan kakuatan pikeun awéwé: latihan + rencana.
7. Latihan ieu cocog pikeun diterapkeun di bumi sareng di gym. Genah latihan di gim nyaéta sababaraha jenis dumbbells, janten anjeun tiasa sacara gampil mendakan beurat optimal sareng ningkatkeun beban di payun. Tapi pikeun ngalatih trisép di bumi tanpa ngorbankeun hasilna. Pertama kali ngalatih trisép di bumi anjeun bahkan tiasa nganggo botol plastik tibatan dumbbells.
8. Penting pikeun dipikaharti yén laun, otot anjeun bakal biasa kana beban, janten langkung saé kana waktosna pikeun ningkatkeun beurat dumbbells. Pikeun prakték di bumi langkung merenah pikeun mésér dumbbell anu tiasa uih anu ngamungkinkeun anjeun ngaluyukeun beurat na.

Latihan isolasi pikeun tricep nganggo dumbbells

Kaseueuran latihan tricep nganggo dumbbells - terasing, aranjeunna henteu ngiringan gugus otot anu sanés. Kusabab kitu, nalika olahraga anjeun kedah ngaraoskeun beban anu aya dina trisep. Upami henteu, anjeun tiasa nganggo beurat teuing atanapi aya kasalahan dina téhnik. Punten perhatoskeun nalika latihan pikeun tricep nganggo taktak dumbbells (panangan luhur kana siku) tetep cicing. Ngalihkeun ukur panangan. Kontrol titik ieu sapanjang kelas. Ngalakukeun latihan lancar, tanpa jerks.

Sabaraha pangulangan anu kedah dilakukeun:

• Pikeun tumuh otot: 10-12 reps dina 4-5 sét dina unggal panangan kalayan beurat maksimum
• Pikeun otot nada gampang sareng ngabeuleum gajih: 15-20 reps, 3-4 ngadeukeutan unggal panangan sareng beurat sedeng

Masing-masing latihan ieu tiasa dilaksanakeun heula ku hiji panangan teras anu sanésna, sareng dua leungeun dina waktos anu sami. Pilihan kahiji ngamungkinkeun anjeun ngalaksanakeun latihan langkung trampil, sabab anjeun ngan saukur kedah ngendalikeun hiji panangan (panangan gratis tiasa nahan bagian luhur panangan anu sanés pikeun tetep cicing). Pilihan kadua langkung rumit, tapi langkung ekonomis tina sudut pandang waktos.

Hatur nuhun pikeun gifs saluran youtube Live Fit Girl.

1. Bangku pencét dumbbell kusabab sirah

Pencét bangku Dumbbell kusabab sirah - salah sahiji latihan anu paling mujarab pikeun trisép kalayan dumbbells. Nangtung lempeng ku leungeun dina lébar taktak, deui lempeng. Candak dumbbells di tukangeun sirah anjeun, siku neuteup lalangit. Dina napas, angkat dumbbells lempeng ka luhur, bagian tina panangan di luhur siku tetep cicing. Tahan sababaraha detik teras turunkeun dumbbells deui di tukangeun sirah anjeun.

Latihan ieu ogé tiasa dilakukeun dina posisi linggih, ieu bakal ngabantosan pikeun nyingkahan mindahkeun beban tina trisép ka tukang. Pencét bangku Dumbbell kusabab sirah dina posisi linggih langkung sélér, sareng bangku dumbbell pencét dina posisi nangtung pikeun ngalibetkeun otot-otot tukang.

2. Manjang deui panangan dina lamping

Nangtung ku suku anjeun taktak lébar, rada ngabéngkok tuur anjeun sareng Dengdekkeun tonggong anjeun supados henteu slouch sareng henteu buleud tulang tonggong. Candak dumbbell dina leungeun, ngabengkokkeun siku anjeun handapeun dumbbells éta dina tingkat dada. Dina napas lempeng panangan dina siku, ninggalkeun panangan luhur cicing. Panangan sajajar sareng awak. Tahan sababaraha detik sareng balik deui ka posisi mimiti.

3. Pencét Perancis nganggo dumbbells

Ngagolér dina bangku, fitball atanapi lantai. Candak dumbbells cekelan lempeng, leungeun manjangan vertikal ka luhur dina lébar taktak. Dina napas, turunkeun panangan anjeun kana taktak sareng panangan dibentuk sudut lempeng. Tahan sababaraha detik sareng balikkeun panangan kana posisi ngamimitian. Taktak tetep cicing sapanjang latihan.

Latihan Mnogocwetnye pikeun trisép

Salaku tambahan pikeun latihan isolasi pikeun tricep nyarankeun latihan mnogocwetnye dina trisép. Mimiti, éta kalebet padamelan sajumlah ageung otot sareng maksa awak anjeun damel langkung épéktip. Kadua, aranjeunna nyayogikeun beban fungsional.

Sabaraha pangulangan anu kedah dilakukeun:

• Pikeun tumuh otot: 10-12 reps, 3-4 pendekatan
• Pikeun otot nada anu gampang sareng ngabeuleum gajih: 15-20 reps 2-3 sét

1. Push-UPS ku formulasi sempit leungeun

Upami anjeun ngalatih dada sareng trisep dina hiji dinten, maka push-UPS biasana parantos janten bagian tina latihan dina dada. Dina hal ieu, anjeun tiasa silih gentos: hiji pendekatan klasik push-UPS, hiji pendekatan push-UPS kalayan formulasi sempit leungeun dina trisép.

Fitur push-UPS kalayan fokus kana triceps nyaéta kieu. Mimiti, ieu nganggap formulasi sempit tina leungeun, sareng langkung caket pikeun nempatkeun dampal panangan anjeun ka anu sanésna, anu langkung kuat bakal ngamuat trisép. Kadua, upami anjeun ngadorong UPS pikeun trisép, siku caket kana awak sareng badé mundur, sanés ka gigir. Push-UPS sapertos kitu biasana langkung sesah janten anjeun tiasa latihan ngajalankeunana dina tuur-na.

Sadayana ngeunaan push UPS sareng cara ngalakukeunana

Atanapi di dieu varian sapertos kitu, anu disebut segitiga push UPS:

2. Balikkeun push-UPS tina bangku

Reverse push-UPS sanaos latihan langkung saderhana tibatan push-UPS, tapi aranjeunna ogé kedah ngalakukeun otot anu kuat tina trisep. Reverse push-UPS sering dilakukeun tina bangku, tapi upami anjeun hoyong anjeun tiasa ngajalankeun éta tina lantai. Pikeun ngahesekeun latihan ieu, anjeun tiasa manteng suku anjeun sareng henteu ngabengkokkeun dina tuur.

Sadayana ngeunaan tibalik push-UPS tina bangku

3. Panjangan leungeun dina tali

Latihan ieu tiasa dilakukeun tibatan latihan isolasi, "Panjangan leungeun dina lamping". Naon kaunggulan latihan "Penyuluh tangan dina tali"? Mimiti, latihan ieu langkung dianggo pikeun otot beuteung sareng tonggong. Kadua, kaayaan henteu stabil dina tali ngabantosan nganggo langkung seueur otot awak luhur sareng handap, janten latihan awak bakal langkung épéktip. Katilu, latihan anu saé sapertos naékkeun tingkat denyut jantung, anu gunana pikeun ngaduruk kalori.

Ngadeg dina posisi plank, ku panangan diantelkeun dina lantai sanés korma sareng dumbbells. Suku rada lega pikeun posisi anu langkung stabil. Bending siku anjeun, tarik dumbbell kana dada anjeun, tahan sakedap pamisah sareng pindahkeun dumbbell deui dugi panangan dibenerkeun lengkep. Kalayan penyuluhan taktak panangan (bagian leungeun di luhur siku) tetep dibereskeun. Tahan posisi ieu salami sababaraha detik teras ngelukkeun panangan dina siku. Teras uih deui kana posisi plank. Punten perhatoskeun nalika latihan tonggongna tetep lempeng, awakna statis, pelvis lemes (henteu angkat henteu kaluhur atanapi kahandap).

Versi tina latihan pikeun trisép

Kami nawiskeun sababaraha pilihan latihan pikeun trisép. Anjeun tiasa milih salah sahiji pilihan pikeun silih ganti antara sadaya tilu pilihan atanapi nyiptakeun rencana latihan anjeun nyalira pikeun trisép. Upami anjeun damel kana leungitna gajih ku beurat beurat (atanapi ngan henteu kedah ngajaga dumbbells beurat), anjeun tiasa ngalakukeun 15-20 repetisi dina unggal panangan.

pilihan 1

• Push-UPS sareng formulasi sempit tina leungeun: 8-10 reps x 2-3 sét
• Bangku pencét dumbbell kusabab sirah: 10-12 perwakilan x 4 sét
• Lega deui leungeun dina cara ngadengdekkeun: 10-12 perwakilan x 4 sét
• Balikkeun push-UPS dina bangku: 10-12 reps x 3-4 ngadeukeutan

pilihan 2

• Push-UPS sareng formulasi sempit tina leungeun: 8-10 reps x 2-3 sét
• Pencét bangku Perancis nganggo dumbbells: 10-12 perwakilan x 4 sét
• Bangku pencét dumbbell kusabab sirah: 10-12 perwakilan x 4 sét
• Panjangan leungeun dina tali: 10-12 perwakilan x 3 sét

pilihan 3

• Balikkeun push-UPS dina bangku: 10-12 reps x 3-4 ngadeukeutan
• Pencét bangku Perancis nganggo dumbbells: 10-12 perwakilan x 4 sét
• Bangku pencét dumbbell kusabab sirah: 10-12 perwakilan x 4 sét
• Panjangan leungeun dina tali: 10-12 perwakilan x 3 sét

Artikel daptar latihan paling dasar pikeun triceps pikeun budak awéwé anu tiasa anjeun laksanakeun di bumi atanapi di gym. Tong hilap ieu leutik tapi penting tina sudut pandang éstétika sareng otot kakuatan.

Tingali ogé: Latihan anu pangsaéna kalayan dumbbells di bumi.

Pikeun pertumbuhan nada sareng otot, Panangan sareng dada Kalayan dumbbells, latihan beurat awak