Creatine: naha kabutuhan pikeun saha anu nyandak, nguntungkeun sareng ngarugikeun, aturan pikeun pangakuan

Creatine mangrupikeun salah sahiji suplemén anu paling populér dina kabugaran sareng sababaraha jinis olahraga ketahanan (ogé wawakil daérah olahraga sanés, contona atlit, pamaén bal, gimnét jsb). Buka zat ieu parantos lami, dina satengah mimiti abad ka-90. Nanging, dina dunya olahraga creatine "peupeus" ngan dina XNUMX-an abad ka tukang, gancang meunang simpati atlit.

Ieu henteu heran, sabab kreatinna (henteu sapertos seueur suplemén anu diiklankeun sanés) leres-leres hasil. Trainees nampi pangaruh gancang sareng positip dina bentuk otot sareng kakuatan anu ningkat. Sedengkeun kreatin parantos dilaporkeun salaku aditif anu henteu bahaya sareng ampir teu aya efek samping. Dunya olahraga parantos lami ngarepkeun fredderick anu épéktip, légal sareng aman, sahingga kasuksésan ciptaan tiasa kahartos. Dina tulisan ieu kami bakal nyobian "nembus" inpormasi dasar ngeunaan creatine.

Inpormasi umum ngeunaan creatine

Creatine mangrupikeun asam karboksilat anu ngandung nitrogén - zat alami anu berperan penting dina metabolisme énergi dina awak. Dina awak disintésis dina pankréas, ati sareng ginjal tina tilu asam amino: glisin, arginin sareng metionin sareng ngandung otot sato sareng manusa. Nyatana, nami éta nyalira asalna tina kecap Yunani kreas - "daging."

Creatine dibuka taun 1832 ku élmuwan Perancis Chevrelet. Éta engké kapendak kreatinin - zat anu dikaluarkeun dina cikiih. Sumawona, para ilmuwan tiasa ngartos hubungan antara zat ieu sareng kanyataan yén henteu sadayana kreatin dirobih kana kreatinin, cikiih. Ku alatan éta, bagian tina creatine, diet tetep dina awak. Éta sigana yén dina panangan sapertos kitu masa depan creatine salaku Suplemén diet atletik, parantos ditangtoskeun. Nanging, épéktip pikeun atlit, pilihan na ngan ukur dijual di tengah - satengah kadua 90an.

Naon creatine?

Supados karya otot sareng turun peryogi zat ATP (adénosin trifosfat)anu masihan énergi pikeun réduksi ieu. Nalika hiji molekul ATP "damel", éta kaleungitan salah sahiji tina tilu gugus fosfat, janten ADP (adénosin difosfat). Creatine ogé digabungkeun sareng fosfat dina hiji zat (fosfokréatin), sanggup "ngalereskeun" molekul ADP, deui ngajantenkeun ATP, anu deui bakal nyayogikeun tanaga pikeun otot anu tiasa dianggo.

Jelas yén langkung seueur mahluk, langkung seueur ATP dina awak, sareng ototna beuki kuat sareng kuat. Jumlah kreatin anu tiasa didapet tina kadaharan biasa diwatesan - di dieu pikeun bantosan suplemén olahraga creatine. Konsumsi sapopoe pikeun nyiptakeun rata-rata jalma ngeunaan 2 g Jelas yén atlit anu ngalaman aktivitas fisik anu luhur nilai ieu langkung luhur.

Ogé creatine ngaktipkeun glikolisis sareng ngirangan tabrakan ngabahayakeun dileupaskeun nalika aktivitas asam laktat asam, sahingga nyepetkeun prosés recovery otot saatos sési latihan.

Mangpaat sareng pangaruh tina creatine

Ieu mangrupikeun daptar épék utama tina creatine, ampir sadayana tiasa dianggap kabuktosan

1. Ngembangkeun kakuatan otot, sareng dina sababaraha rupi: kakuatan biasa, daya tahan daya ledak, jst, kusabab operasi mékanisme anu dijelaskeun dina paragraf samemehna, restorasi ATP ngagunakeun creatine.
2. Kanaékan massa otot kusabab kanaékan kinerja kakuatan, anu ngakibatkeun pangaruh stimulasi anu langkung ageung dina otot. Jisim otot (sareng "kesan" penampilan otot) ogé tiasa ningkat kusabab ingetan cai disababkeun ku kreatin, sabab molekulna ngabeungkeut ku cai. Nanging, saatos anjeun lirén nyandak éta cai naék.
3. Sakumaha didadarkeun dina alinea sateuacanna, creatine "ngalambatkeun" akumulasi asam laktat. Ieu mastikeun pamulihan langkung gancang sareng ogé ngakibatkeun pangaruh anu dijelaskeun dina dua paragraf sateuacanna.
4. Aya bukti yén kreatin ngalangkungan sababaraha mékanisme, sering henteu langsung, ningkatkeun eusi dina hormon anabolik awak: téstostéron, hormon pertumbuhan, faktor pertumbuhan sapertos insulin.
5. Ogé creatine ngahambat produksi myostatin, péptida khusus anu ngahambat tumuh otot. Sumawona, creatine ampir ngan ukur hiji blokir myostatin, pangaruhna dina jalma éta bakal kabuktosan (perhatoskeun yén sababaraha suplemén anu dijual salaku "blocker myostatin" biasana henteu épéktip).
6. Inpormasi anu dipasihkeun dina paragrap sateuacanna, ngamungkinkeun urang pikeun ngagambarkeun pangaruh tina creatine, salaku "Testosteronemale". Istilah anu kadang-kadang aya dina jurnalistik olahraga.
7. Numutkeun laporan, suplement kreatin tiasa gaduh épék mangpaat dina sistim kardiovaskular sareng saraf.
8. Creatine ngagaduhan épék anti radang hampang (aspek ieu masih peryogi panalitian sareng buktina langkung lengkep).
9. Deui, sigana, panyipta mungkin gaduh kagiatan antitumor (aspek ieu ogé masih peryogi panilitian sareng buktina langkung lengkep).

Ngabahayakeun, efek samping na contraindications

Aman pikeun nyatakeun yén kreatin mangrupikeun suplemén olahraga anu paling aman. Frékuénsi épék sampingna handap, sareng biasana dibalikkeun.

1. Ingetan cai (katelah pikasieuneun kecap "hidrasi") nalika nyandak creatine, sareng saatos dihentekeun tina prosés tibalik ("déhidrasi"). Prosés ieu teu bahaya di alam, ukuranana dina awak henteu ngarugikeun kaséhatan. Urang tiasa nyarios yén ingetan cai sering salah dianggap ngarugikeun efek samping tina creatine.
2. Kram sareng kejang kadangkala disebatkeun salaku efek samping tina creatine. Tapi dina praktékna, hubungan langsung aranjeunna henteu kabuktosan sacara ngayakinkeun.
3. Masalah pencernaan mangrupikeun tempat anu janten perséntase anu alit pisan tina konsumen kreasi. Kaluaran - ngadopsi produsén anu parantos dibuktikeun kreatin anu kualitas luhur, sareng henteu nganggo régimenna ku "fase muatan" nalika monéstatin kreatin dianggo pisan.
4. Kadang jarawat sareng kulit goréng. Henteu dipikaresep ti ciptana, sareng ningkat, ngalangkungan pangaruh teu langsung na, produksi téstostéron (anu saé pisan pikeun pertumbuhan otot!).
5. Anjeun kedah ati-ati pikeun suplement jalma pikeun panyakit ginjal, utamina dianggo jangka panjang tanpa istirahat. Ieu bahaya anu nyata tina creatine henteu diajar dugi ka akhirna, tapi langkung aman.
6. Kontra tradisional di awéwé nalika kakandungan sareng lactation. Henteu janten masalah naon kamungkinan cilaka nyata, tibatan salaku pancegahan.

Sarat sapopoé tina creatine

Kreatin alami aya dina daging vertebrata. Éta dina rekening otot langkung ti 90% tina total mahluk aya dina awak. Béda jinis daging (langkung saéna beureum) sareng lauk - sumber alami tina mahluk. Narikna, eusi anu luhur pisan tina zat ieu dina herring tina 2-2. 5 kali langkung seueur tibatan sapi.

Dina produk susu eusi creatine rada – eta aya, tapi sapuluh kali kurang ti daging. Cukup Oddly, tapi sababaraha pangan tutuwuhan ogé ngandung jumlah minimal ieu "daging" zat. Pikeun produk alam saloba creatine salaku suplemén olahraga mun fisik teu mungkin. Teu aya anu tuang 8-10 kg sapi per dinten.

Sarat harian pikeun creatine, sapertos anu tos disebatkeun di luhur, sakitar 2 g. Ieu bacaan pikeun rata-rata jalma beuratna sakitar 70 kg. Jelas yén atlit olahraga anu beuratna langkung ti saratus bobot bakal meryogikeun langkung seueur. Di awéwé, kusabab fisiologi sareng awak peryogi kirang kreatin tibatan lalaki. Nanging, ieu henteu negeskeun pikeun aranjeunna gunana suplemen kreatin dina latihan.

Patalina sareng monéstat Creatine (bentuk paling umum, anu dijual) pabrikan dianjurkeun dosis sapopoé biasana 5 g Nyaéta séndok, upami urang nyarioskeun bentuk bubuk. Sakumaha dosis ieu dimetabolismena ku awak - nyaéta patarosan anu sanés.

Patarosan umum ngeunaan waleran creatine

1. Naha creatine ngagaduhan massa otot?

Leres, éta ngabantosan, ku alesan-alesan anu tos dijelaskeun di luhur. Ngoperasikeun kombinasi faktor - ningkat kakuatan, sareng, salaku akibatna, épéktipitas latihan, nyangsang cai dina otot, ningkatkeun sékrési hormon anabolik. Salaku tambahan, creatine berfungsi salaku panyangga asam laktat, sahingga ngebut deui paséa latihan.

2. Naha anjeun kedah nyandak creatine nalika motong?

Leres, nyandak kreatin nalika garingkeun saluyu sabab ngamajukeun ngaduruk gajih, ngabantosan ngajaga kaluaran kakuatan nalika henteu diet karbohidrat. Pangaruh positip tina creatine kana massa otot ngirangan résiko "murag" nalika garing. Seueur penjaga otot hidrasi nalika nyandak kreasi, tapi urang kedah takwa ieu. Akumulasi cai dina otot, ningkatkeun penampilanna, ngajantenkeun langkung lengkep sareng lengkep. Salaku tambahan, cai ngajantenkeun otot langkung élastis - ieu asuransi ngalawan cilaka.

3. Naha leres kreatin nahan cai dina awak?

Leres, leres, ieu parantos dijelaskeun di luhur. Molekul Creatine ngabeungkeut cai, sahingga sababaraha kuantitas akumulasi dina otot, "ngahiji" pikeun sababaraha dinten saatos ngeureunkeun kreatin. Biasana, dina pikiran pangeusi, "ingetan cai" dikaitkeun sareng henteu damang, penampilan anu edematous tina jalma sareng kantong handapeun panon. Janten, cai ingetan cai sengketa cai. Pikeun otot akumulasi cai sedeng dina pangaruh creatine ngan ukur nguntungkeun: otot janten langkung kuat sareng langkung fleksibel, sareng kéngingkeun pangaruh "spring" nalika beban ngadadak. Ngaronjatkeun penampilan sareng otot.

4. Naha leres yén kreatin ngarusak ginjal?

Di momen teu aya bukti anu kuat ngeunaan pangaruh négatip tina creatine kana ginjal dina jalma anu séhat. Nanging, pikeun nyegah akibat négatip pikeun jalma anu ngagaduhan panyakit ginjal henteu tiasa. Patarosan ieu masih nungtut diajar lengkep sareng objektif (langkung saé henteu kana artos pabrikan gizi olahraga). Sing saha anu ngagaduhan masalah ginjal langkung saé henteu résiko sareng nyegah diri tina suplemén creatine.

5. Naha kuring kedah istirahat tina nyandak creatine?

Gangguan dina asupan kreatin henteu diperyogikeun ketat, tapi aranjeunna dipikahoyong supados ngirangan résiko teoritis efek samping sareng ngajaga kasabaran ka creatine. Anjeun tiasa nyandak creatine 1.5-2 bulan teras ngaso 2-4 minggu.

6. Naha anjeun kedah nyandak creatine pikeun pemula?

Leres, pikeun anu ngamimitian disarankeun nyandak creatine, éta bakal ngabantosan aranjeunna pikeun ngahontal atlit maju standar fisik. Pengecualian tiasa dilakukeun kecuali yén pikeun 2-3 bulan latihan heula - anu disebut "jaman pangwangunan neurologis." Pemula dina waktos ayeuna sareng janten tumuh ampir dina sagala sistem latihan sareng kakuatan naon. Nalika pamekaran neurologis henteu diliwatan, anu angkat novice masih henteu tiasa dianggo dina kakuatan pinuh, masing-masing ciptaan tambahan anu anjeunna henteu peryogi.

7. Naha anjeun kedah nyandak budak awéwé?

Katresna ogé tiasa nyandak suplemén kreatin, sapertos atlit lalaki, teu aya bédana dasar dina épék kreatin kana organisme bikang sareng lalaki henteu. Kusabab béda jinis awak (kirang otot) paménta pikeun creatine di budak awéwé langkung handap lalaki. Ogé ditingali épisiénsi anu rada handap, upami urang jaga ngeunaan hasil olahraga (meureun sanés ciptaanna, sareng budak awéwé dina latihan beurat utama tetep kirang sesah). Sareng tangtosna, anjeun kedah nyingkahan nyandak creatine nalika kakandungan sareng nyusu payudara.

8. Saha anu anjeun kedah candak?

• Creatine tiasa sareng kedah ngajantenkeun atlit upami disiplin anu dilakukeun, salah sahiji cara atanapi anu sanésna aya unsur kakuatan. Salaku tambahan kana powerlifting power murni, powerport sareng anu sapertosna, spésiés ieu, anu peryogi kakuatan "ngabeledug" dinamis - angkat angkat, seni beladiri anu béda, sprinting, maén olahraga (maén bal, hoki, sareng sajabana)sareng daya tahan kakuatan (Angkat beurat, gulat). Creatine masihan kaunggulan yén nalika kakuatan sapertos jangka pondok sapertos beban.
• Wawakil binaraga sareng kabugaran anu narékahan pikeun massa otot sareng ningkatkeun penampilan otot. Cai, anu nyangsang nyiptakeun ngajantenkeun otot katingalina langkung "dieusian".
• Sing saha anu ngartos ku ngirangan beurat badan nyaéta ngirangan lemak awak, henteu total beurat awak anjeun tiasa anggo. Creatine ngabantosan pikeun ngirangan lemak subkutan. Tapi henteu langsung, tapi sacara teu langsung, ngajantenkeun latihan langkung épéktip, nyababkeun "ngaduruk" gajih. Penting pikeun dicatet yén total beurat awak mungkin masih nambahan kusabab kanaékan otot sareng ingetan cai.
• Jalma anu taat kana pola dahar vegetarian (sapertos atlit, sanés atlit). Paménta pikeun creatine masih aya dina organisme naon waé sareng henteuna daging diét sareng lauk pikeun nyugemakeun anjeunna.
• Anjeun tiasa nyobian nyandak jalma anu diciptakeun, anu ngan saukur milari ngajaga vitalitas anu saé sareng ngarah gaya hirup séhat. Nanging, henteuna kagiatan fisik anu saluyu gumantung kana sababaraha jinis "pangaruh wow" henteu diperyogikeun khususna.

Creatine: kumaha milih sareng ngadamel?

Wangun ciptain anu paling populér (sareng pantes kitu) nyaéta monohidrat. Nyatana, éta diciptakeun ku cai, sanaos mangrupikeun zat bubuk anu padet. Monohidrat na tiasa dijual ngan ukur bubuk sareng kapsul. Kapsul langkung merenah dina hal dosis - henteu kedah diukur sareng diaduk.

Disarankeun mésér sareng nerapkeun merek anu kabuktian monohidrat. Sareng di dieu para pamimpin sami salami mangtaun-taun - ieu mangrupikeun Gizi Ultimate, Dymatize sareng Gizi Optimum. Teu kudu murah creatine, Dipak dina bungkusan badag – dina praktekna, efektivitas produk misalna ampir nol. Tangtosna, bahkan creatine anu saé anjeun kedah leres-leres nganggo naon anu bakal dibahas di handap ieu.

1. Pamungkas Nutrisi Creatine

2. Dymatize Creatine

3. Optimum Nutrisi Creatine

Sababaraha bentuk creatine anu sanés:

• Krealkalyn. Creatine with alkali, in the is describes as Ajaib Suplemén dina épéktipitas jauh leuwih unggul ti monohidrat. Dina prakna teu nanaon. Lye, anu sakuduna nyegah panyusahan kreatin dina lingkungan asam lambung henteu khusus éta sareng diperyogikeun. Creatine sareng sakedik rentan ka karusakan ku asam lambung sareng nyerep ogé dina saluran pencernaan.
• Malate Creatine. Ogé disebat Suplemén nyaéta kreatin sareng asam malat langkung leyur dina cai. Sacara téoritis, éta panginten sanés ciptaan anu goréng, tapi buktina normal acan.
• Hidroklorida Creatine. Anjeun tiasa nyarios sami sareng poin sateuacanna, seueur pariwara, dina prakték ulasan éta kontradiktif sareng kaunggulan tibatan monohidrat henteu leres-leres kabuktosan.
• Rupa-rupa sistem transportasi, creatine, anu biasana monohidrat anu sami dicampur sareng sababaraha zat bantu - alami BCAA sareng asam amino sanésna, gula, vitamin, sareng sajabana Dina tiori éta mungkin sareng henteu goréng, tapi henteu nguntungkeun kauangan. Langkung gampang mésér sadayana nyalira sareng nyandak sareng creatine. Pangaruhna bakal sami, tapi langkung mirah.

Tétéla yén Creatine monohidrat ayeuna mangrupikeun bentuk krein anu paling optimal dina hal harga + kualitas + efisiensi.

Tips pikeun nyandak creatine

Creatine tiasa dicandak dina dua skéma utami, sareng fase ngecas sareng tanpa éta. Fase muatan disarankeun pikeun dianggo nalika creatine kasohor salaku suplemén olahraga. Dina modeu ieu sababaraha dinten munggaran (biasana 5-7 dinten) atlit ngagunakeun sababaraha dosis tunggal (4-6) 5 g, teras dosis tunggal unggal dinten 3-5 g.

Ayeuna tahapan boot latihan henteu dianggo, sareng nginum sapopoé dosis 5g sareng sadayana. Kalayan panarimaan sapertos kitu masih aya mahluk nyipta dina awak sareng hasil ahir tina dua cara panarimaan ieu sami. Kalayan fase boot hasil tina panggunaan creatine langkung katingali langkung gancang, tapi cara ieu langkung awis kusabab konsumsi produk anu langkung luhur. Kukituna, duanana padika tiasa dianggo - kumaha cara milih pilihan pikeun atlit.

Naon deui anu penting pikeun dipikanyaho?

• Mitos kuno ngeunaan sauyunan kreatin sareng kafein tiasa dianggap lengkep dibolaykeun. Pecinta kopi anu kuat sareng komérsial latihan anu saé sareng kafein tiasa gampang napas.
• Éta dibuktikeun sacara ilmiah yén asupan kreatin ditéang sareng karbohidrat "gancang" ningkatkeun épéktip aditif ieu anu ngajantenkeun bubuk monohidrat leyur dina anggur atanapi jus buah anu amis anu sanés. Kapsul tiasa tina jus anu sami kanggo ngumbah.
• Gawéna saé sareng gabungan tina kreatin + protéin atanapi asam amino (kalebet BCAAs). Gagasan sistem transportasi tina creatine dina ieu sareng diwangun - kombinasi kreatin sareng karbohidrat sareng protéin.
• Aya buktosna yén vitamin E tiasa ningkatkeun nyerep sareng pangaruh positip tina creatine. Anjeun tiasa mésér tocopherol acetate dina kapsul sareng nyandak éta babarengan sareng creatine.
• Tina di luhur janten jelas yén panggunaan kreatin ditéang sareng nutrisi olahraga (protéin sareng gainer, asam amino sareng BCAA) henteu ngan ukur mungkin tapi pikaresepeun pisan.

Aturan suplemén creatine

Sateuacan nyandak atlit kedah mutuskeun kumaha éta bakal nyandak creatine ku fase loading atanapi henteu. Penting pikeun diinget yén hasilna jangka panjang moal robih. Dosis sadidinten anu optimal tina bubuk bubuk monohidrat kreatin kedah diperhatoskeun pikeun latihan paling 5 gram nyaéta séndok téh tanpa slide. Dosis muat 5 g dicandak 4-6 kali sapoé.

Jalma anu beurat awakna leutik sareng mojang saatos 1-2 minggu panggunaan tiasa ngirangan dosis creatine janten 3 gram per dinten (dosis budak awéwé "damel" tina creatine sacara obyektif rada kirang lalaki). Sakumaha didadarkeun di luhur, dina mangsa kakandungan sareng lactation, awéwé nyandak creatine henteu kedah.

Jalma NetResident dasarna tiasa nyandak creatine sabab salian ti sakumpulan jisim otot sareng kakuatan éta tetep ngagaduhan sajumlah sipat anu berguna, sakumaha anu kasebut di luhur. Anu paling parah anu tiasa kajantenan, tapi pangaruhna tanpa olah raga atanapi kagiatan fisik sanésna bakal bieu diperhatoskeun. Sing saha anu ngalaksanakeun kreatin tanaga gawé beurat nyaéta gunana dina cara anu sami sareng atlit.

Wayah pangsaéna pikeun nyandak creatine saatos latihan. Dina waktos ieu, otot ngan hoyong bagian anyar Suplemén ieu. Anjeun tiasa nyandak kreatin dina waktos anu sami sareng paningkatan beurat, protéin, asam amino - janten ngan bakal saé.

Dinten sésana tina latihan, creatine tiasa dicandak iraha waé.

Naha kuring kedah dasarna nyandak creatine?

Pikeun creatine anjeun pasti tiasa nyarios Sumuhun. Éta leres-leres dianggo suplemén olahraga, mangpaat sareng sampurna légal. Para atlit saleresna tiasa ningkatkeun hasil ku nyandak creatine kalayan minimal efek samping.

Top 10 suplemén pikeun pertumbuhan otot