latihan di bumi pikeun ngirangan beurat: 5 pilihan prasetél sareng poto!

Aya seueur pilihan pikeun olahraga di bumi, tapi salah sahiji skéma anu paling populér pikeun kaleungitan beurat sareng ngaduruk gajih nyaéta latihan sirkuit. Anjeun teu acan nyobian program ieu atanapi milarian varian énggal pikeun implementasina? Kami nawiskeun skéma latihan siap-siap pikeun latihan sirkuit di bumi pikeun budak awéwé, anu bakal ngabantosan anjeun ngirangan beurat badan sareng nyingkirkeun daerah masalah sareng ngabakar kaleuwihan gajih.

Latihan sirkuit mangrupikeun kompléks 4-8 latihan pikeun sakujur awak, diulang dina sababaraha puteran. Anjeun tiasa milarian daptar latihan, salami pelaksanaan sareng jumlah lap.

Latihan sirkuit lumangsung kalayan gancang, latihan dilakukeun saterasna bari henteu reureuh (atanapi anjeunna pondok pisan), halteu langsung di antara bunderan. Anjeun tiasa ngalatih salaku ngirangan beurat sareng panggunaan alat tambahan.

Kumaha ngajalankeun latihan sirkuit?

Latihan sirkuit di imah pikeun budak awéwé biasana ngalaksanakeun latihan pikeun sadaya kelompok otot bagian luhur sareng handap awak. Sanajan anjeun kedah nyaluyukeun waé, contona, pinggul, tong hilap latihan pikeun panangan sareng lambung. Rupa-rupa latihan sareng beban jumlah maksimum otot bakal ngabantosan langkung seueur kalori sahingga ningkatkeun épéktipitas latihan. Upami anjeun ngagaduhan daérah masalah anu khusus, anjeun tiasa nambihan sababaraha latihan anu fokus kana daérah ieu.

Aturan dasar pikeun nerapkeun latihan sirkuit pikeun leungitna gajih:

• Latihan sirkuit ngalibatkeun 4-8 latihan kardio sareng kakuatan kalayan beban pikeun sakujur awak.
• Latihan dilakukeun dina hiji pas silih tanpa gangguan (atanapi ku gangguan minimal dina 10-20 detik).
• Latihan dilakukeun dina faktur atanapi dina waktos anu anjeun pilih (paling henteu 10 pangulangan atanapi 20 detik sakaligus).
• Antara bunderan sakuduna dituju istirahat 1 dugi 3 menit.
• Jumlah puteran ngahartikeun dirina, tapi paling sering latihan sirkuit lumangsung sakitar 30 menit.

Upami anjeun hoyong ngirangan beurat, laksanakeun latihan bunderan di bumi 3-5 kali saminggu salami 30 menit (henteu kalebet panasan sareng keren). Sakumaha anjeun damel di bumi tanpa palatih, saluyukeun beban aranjeunna sacara mandiri. Entong kaleuleuwihi, tapi tong poho yén tanpa kamajuan teu aya hasilna. Sakedik-sakedik nambihan waktos latihan, ningkatkeun beurat dumbbell, ngirangan waktos istirahat di antara babak kanggo ngabantosan laju latihan.

Mangpaat latihan sirkuit pikeun leungitna beurat:

• Hatur nuhun kana latihan sirkular anjeun bakal ngaduruk gajih sareng ngirangan beurat. Latihan pikeun sadaya kelompok otot bakal ngajantenkeun awak anjeun pas sareng élastis, tanpa area masalah.
• Latihan sirkuit nguatkeun otot, ningkatkeun ketahanan jantung sareng otot. Ieu sistem kardiovaskular latihan anu saé.
• Anjeun bakal tiasa ngaluyukeun durasi sareng intensitas latihan sirkuit. Program sapertos kitu gampang dituturkeun, éta variatif pisan sareng raoseun.
• Ieu mangrupikeun waktos anu langkung saé, kusabab latihan sirkuit di bumi ngagaduhan biaya énergi anu tinggi. Aranjeunna ngabantosan pikeun nyepetkeun metabolisme anjeun sareng ngajalankeun prosés pembakaran lemak dina awak.
• Anjeun peryogi alat tambahan minimal pikeun latihan.

Sadayana ngeunaan latihan TABATA

Kontra pikeun latihan sirkuit:

• Latihan fisik lemah (novice dina olahraga)
• kasakit Cardiovascular
• Operasi anyar atanapi cilaka
• Masalah sareng sistem muskuloskeletal atanapi sendi
• Kakandungan sareng jaman postpartum (minimal 2 bulan)

Upami anjeun ngagaduhan panyakit sanés anu sauyunan sareng padamelan aktif, sateuacan anjeun ngalaksanakeun latihan sirkuit di bumi konsultasi sareng dokter.

Latihan pikeun latihan sirkuit di bumi

Kami nawiskeun skéma latihan siap-siap pikeun latihan sirkuit di bumi. Program na nyaéta budak awéwé anu cocog anu badé turun beurat, ngabakar otot gendut sareng nada. Upami sababaraha latihan entong cocog sareng anjeun, anjeun tiasa ngaluarkeunnana tina program kanggo nganggo vérsi anu dirobih tina latihan atanapi ngagentos ku latihan pilihan sanés.

Latihan sirkuit kinerja sirkuit

Kami nawiskeun latihan sirkuit komprehensif di bumi, anu bakal ngalebetkeun rupa-rupa latihan pikeun sadaya daérah masalah. Ieu bakal ngabantosan ngalatih kalayan épisiensi maksimum. Program bakal kalebet jinis latihan sapertos kieu (dina kurung mangrupikeun conto khusus):

• Olahraga kardio kalayan nekenkeun beuteung (lumpat kalayan luhur ngangkat tuur, burpee, lumpat horisontal, keuyeup, luncat dina tali ku ngangkat suku)
• Olahraga kardio kalayan nekenkeun kana suku (luncat gurat, luncat lunges, luncat 180 derajat, luncat kana jongkok lega, sumo jongko luncat sareng)
• Olahraga pikeun awak luhur (Pencét bangku dumbbell kanggo taktak, pushups, pushups pikeun tricep, angkat tangan dina bisep, nyebarkeun leungeun dina lamping pikeun tukang)
• Olahraga pikeun burih (pulas, corak dua kali, ramo jariji, angkat suku, pulas Rusia)
• Plank latihan (plank sisi, papan tutul taktak, ngerjakeun suku dina tali, lancah, leumpang dina tali)
• Olahraga pikeun suku nganggo dumbbell (sisi lunge, lunge on, lunge maju, squat jeung dumbbells, deadlift)
• Latihan pikeun suku dina lantai (angkat suku sisi ka opat, ayun gunting angkat kaki kana samping tuur angkat suku dina sasak)

Unggal latihan kalebet hiji latihan masing-masing. Upami latihan dilakukeun dina sisi anu sanés (mis. Lunge), maka silih ganti dina bunderan.

Latihan dina skéma kami dibagi kana 5 dinten. Anjeun tiasa ngalatih 3-5 kali saminggu dina pilihan anjeun, ngan ngajalankeun unggal program hiji-hiji. Salaku conto, upami latihan 3 kali saminggu: Senén - dinten 1, Rebo - dinten 2 Saptu - dinten 3 Senén - dinten 4 Jeung sajabana (dinten minggu tiasa nanaon). Latihan lengkep dina faktur atanapi dina waktos anu anjeun pikaresepeun, anjeun tiasa fokus kana rencana di handap ieu. Jumlah puteran ngartikeun kamampuan nyalira sareng dumasar kana total durasi pelajaran.

20 video luhur latihan kardio pikeun leungitna beurat

Rencana latihan sirkuit pikeun pemula:

• Unggal latihan dilakukeun salami 20-30 detik atanapi 10-20 repetisi.
• Sésana antara latihan 10-15 detik.
• Istirahat antara babak 2-3 menit.
• Total waktos latihan 15-25 menit.

Rencanana latihan sirkuit pikeun maju:

• Unggal latihan dilakukeun salami 40-50 detik atanapi 15-30 pangulangan.
• Sésana antara latihan 5-10 detik.
• Istirahat antara babak 1-2 menit.
• Total waktos latihan 30-40 menit.

Timer 30 detik damel / 15 detik sesa:

Timer salami 45 detik damel / 15 detik istirahat:

Latihan pikeun latihan sirkuit

Latihan langkung disayogikeun (tapi henteu merta) dieksekusi dina urutan anu aranjeunna perenahkeun ngeunaan sésa-sésa otot otot sareng mulangkeun napas saatos cardio

dinten 1

1. Gurat luncat

2. - tali taktak noel

3. Squat nganggo dumbbells

4. Ngabuburit

5. Burpee (pilihan pikeun milih)

6. Sisi angkat suku dina sadayana opat

7. Ngangkat leungeun kana bisep

dinten 2

1. Breeding leungeun dina lamping backrest

2. Luncat 180 derajat

3. Angkat angkat

4. Lunge dina tempatna

5. Anu nyampurkeun suku dina talina

6. Ngajalankeun sareng angkat dengkul anu luhur

7. Ngayunkeun suku

dinten 3

1. gurat lunge

2. Joging Horisontal

3. pulas Rusia

4. Gunting

5. Pushups pikeun taktak, panangan sareng dada

6. Luncat kana jongkok lébar

7. Sisi papan

dinten 4

1. Pencét bangku Dumbbell kanggo taktak

2. Luncat lunges

3. Ngabuburit dua kali

4. Deadlifts

5. Yuyu

6. Leg angkat ka sisi dina tuur

7. Leumpang dina palang

dinten 5

1. Lunges payun

2. Pushup pikeun triceps

3. Luncat dina tali ku ngangkat suku

4. Suku angkat dina sasak

5. Lancah

6. Sumo squats kalayan luncat

7. Toel suku

Tips pikeun latihan pie:

• Salawasna mimitian latihan ku pemanasan sareng béréskeun ku gandeng (manjang) durasi aranjeunna kedah henteu kirang ti 5 menit.
• Salawasna aktipitas latihan bunderan bahkan di bumi nganggo sapatu olahraga (sapatu olahraga). Pastikeun pikeun ningali sapatu lari awéwé panghadéna kami pikeun kabugaran.
• Tong hilap cai na! Inuman 1 gelas cai 30 menit sateuacan latihan sareng 2 gelas cai saatos latihan. Salami di kelas, cobian pastikeun kanggo nginum cai unggal 10 menit, ngadamel sababaraha SIPS alit.
• Entong latihan dina beuteung pinuh, tuangeun kedah 1.5-2 jam sateuacan latihan sirkuit.
• Latihan sirkuit kedah kalebet latihan pikeun sadaya kelompok otot. Anjeun tiasa ngalebetkeun latihan pikeun daérah target (sapertos suku), tapi dina hal ieu, épéktipitas latihan sirkuit pikeun ngirangan beurat awak sareng pembakaran lemak dikirangan.
• Émut yén ngirangan beurat badan henteu ngan ukur penting pikeun olahraga rutin, tapi ogé pikeun niténan laju kalori unggal dinten. Malah latihan sapopoé moal ngakibatkeun anjeun hasilna tanpa gizi anu tepat.
• Upami anjeun milari latihan pikeun pemula, tingali pilihan video saderhana kami dumasar kana leumpang gancang.

5 video kalayan latihan sadidinten

Upami anjeun resep kana program pidéo anu parantos réngsé, tingali kumpulan latihan sirkuit pidéo kami di bumi pikeun leungitna beurat di Rusia. Latihan anu épéktip pikeun ngirangan beurat badan bakal ngabantosan anjeun pikeun ngaleungitkeun daérah anu masalah sareng ngencangkeun awak.

1. Ekaterina Kononova: Latihan sirkuit anu épéktip di bumi (25 menit)

2. Kabugaran Sobat, latihan pikeun ibu-ibu (10 menit)

3. Latihan Bosu sirkular pikeun sakujur awak sareng dumbbells (20 menit)

4. Latihan Bosu sirkular pikeun pemula (10 menit)

5. Ekaterina Kononova: latihan sirkuit pikeun otot sakujur awak (25 menit)

Upami anjeun hoyong ngagentos latihan atanapi ngapdet latihan sirkuit di bumi, teras tingali set latihan anu parantos kami siapkeun:

• 50 latihan luhur pikeun otot beuteung di bumi
• Top 50 kanggo suku di bumi
• 20 latihan luhur pikeun panangan di bumi

Pikeun leungitna beurat Ku dumbbells