10 hal anu lumangsung nalika anjeun surfing unggal dinten

1. kakuatan inti anjeun bakal ningkatkeun

Salah sahiji kauntungan utama ngalakukeun planks biasa nyaeta aranjeunna nguatkeun bagian sentral awak - otot, tulang, jeung sendi nu nyambungkeun awak luhur jeung handap.

Kusabab urang terus-terusan nyaring pusat awak dina kahirupan sapopoe - nalika urang angkat, péngkolan, manteng sareng ngabengkokkeun - ieu sigana mangrupikeun bagian anu paling penting dina awak pikeun dianggo.

Suksés ngajaga posisi plank merlukeun anjeun nyorong jeung nahan sakabéh grup otot inti utama - abdominus transverse, rectus abdominus, otot serong éksternal, sarta glutes.

Nalika kakuatan inti ningkat, tugas sapopoé janten langkung gampang, urang ngarasa langkung kuat, sareng kamampuan atlit urang ningkat.

2. Anjeun bakal leungit jeung nguatkeun beuteung anjeun

Poho abs sapopoé - aranjeunna henteu saé pikeun kéngingkeun burih anu datar sareng tos. A redaksi panganyarna dina Navy Times, hiji publikasi bebas di Angkatan Laut Amérika Sarikat, ogé disebut Sit-up salaku "hiji latihan luntur" dianggap kiwari jadi ngabalukarkeun ngarah tina tatu deui handap. balik deui.

Gantina éta, planking mangrupakeun solusi ! Hiji studi diterbitkeun dina Journal of Force jeung Conditioning kapanggih yén plank ngagunakeun 100% otot anjeun tina coklat bar bari ngalawan ukur 64% pikeun abs.

Planking biasa hartina otot beuteung anjeun bakal meunang kuat, sarta tighten. Tambih Deui, Anjeun bakal nada wewengkon séjén awak anjeun ogé, sarta meunang leuwih duit Anjeun.

3. Anjeun bakal nguatkeun deui anjeun

Bari sababaraha latihan inti bisa ngaleuleuskeun sarta berpotensi ngadek balik (kawas sit-up atanapi sit-up), plank sabenerna bakal mantuan nguatkeun eta. Khususna, otot tonggong luhur janten langkung kuat.

Salaku tambahan, plank dilaksanakeun bari ngajaga tulang tonggong nétral, anu ngaleungitkeun kamungkinan galur konstan anu disababkeun ku flexing sareng ngalegaan tulang tonggong.

Nurutkeun kana American Concil on Exercicse (ACE), "sabab latihan plank merlukeun gerakan minimal bari kaserang sagala lapisan fascia beuteung, éta cara hébat pikeun nguatkeun bagian sentral awak. nu, kahareupna mantuan ngurangan nyeri deui handap ".

4. Anjeun bakal nguntungkeun tina boosting métabolisme jeung ngaduruk lemak

Bari hiji atawa dua plank gancang moal kaduruk salaku loba gajih salaku latihan cardiovascular, éta cara tambah epektip ngaleungitkeun gajih. Nalika anjeun ngalatih pikeun ningkatkeun kakuatan anjeun, laju métabolik anjeun naék sanaos anjeun lirén latihan… ieu mangrupikeun hal anu henteu lumangsung dina kagiatan kardiovaskular.

Pikeun unggal satengah pon otot anu anjeun kéngingkeun, awak anjeun bakal ngaduruk langkung seueur 50 kalori per dinten. Janten upami anjeun kéngingkeun 5 pon otot, anjeun tiasa ngaduruk langkung seueur 500 kalori per dinten tibatan anu anjeun kaduruk langkung lemah.

5. Anjeun bakal ningkatkeun kalenturan anjeun sarta ngurangan résiko anjeun tatu.

Tetep fleksibel sapanjang hirup penting pisan pikeun nyegah tatu - naha éta latihan fungsional anu ningkatkeun kalenturan kedah janten bagian tina rencana latihan anu dirancang kalayan saé.

Nedunan sababaraha basajan, latihan sapopoé, kaasup plank nu, bisa ngimbangan sababaraha leungitna alam élastisitas dina otot, tendons, sarta ligamén nu hadir kalawan umur. Ieu tiasa janten alat anu mangpaat pikeun anu calik dina méja sadinten.

Planks dianggo pikeun ngaronjatkeun atanapi ngajaga kalenturan ku strengthening tur manjang otot sabudeureun taktak, tulang selangka, wilah taktak, hamstrings, komo arches tina suku jeung toes.

Pikeun leres-leres haneut, pertimbangkeun nambihan papan sareng rutin latihan anjeun. Ieu manteng otot serong, utamana lamun anjeun manjangkeun panangan anjeun luhureun sirah anjeun dina garis kalawan awak anjeun.

6. Anjeun bakal nguntungkeun tina tulang jeung sendi healthier

Aktivitas fisik sanés ngan ukur ngajaga bagian awak inti urang séhat sareng otot urang toned - éta penting pisan pikeun kalenturan tulang sareng sendi urang.

Khususna, latihan kalayan beurat penting pisan pikeun tulang anu séhat. Jenis kagiatan ieu stress tulang napel otot urang, sarta merangsang aranjeunna pikeun ngawangun deui sorangan. Ngadukung beurat awak anjeun sorangan - sapertos anu anjeun lakukeun ku gerakan plank - mangrupikeun latihan kasabaran beurat anu saé anu bakal ngajagi anjeun tina kaleuleuwihan.

Pikeun langkung seueur cara pikeun ngembangkeun sareng ngajaga tulang anu séhat nalika umur sepuh, pariksa tip ieu.

7. Sikep anjeun sarta kasaimbangan ningkatkeun.

Ngalakonan planks greatly ngaronjatkeun duanana sikep anjeun sarta kasaimbangan, sarta, lamun dipigawé rutin, mantuan Anjeun diuk atawa nangtung kalawan betah.

Strengthening grup otot utama ngabalukarkeun sikep hadé bari burih jeung otot deui boga dampak badag dina grup otot séjén dina awak (nu naha maranéhna dipikawanoh salaku "inti"!). The planks ogé mantuan nyegah atawa ngabalikeun deficiencies postural, kaasup lordosis na Dengdekkeun pelvic posterior anu hasil tina kalemahan dina beuteung atawa hip flexors, mungguh.

Sisi planks atawa planks kalawan ekstensi utamana mangpaat pikeun ngawangun kasaimbangan, sakumaha anu planks dipigawé dina bal stabilitas.

8. tugas sapopoé bakal leuwih gampang

Planks digolongkeun salaku "latihan fungsional" sabab kauntungan anu aranjeunna bawa nyata dina kagiatan "dunya nyata" - ieu mangrupikeun salah sahiji alesan sababaraha anggota Angkatan Laut nyokong ngagantian sit-up dina uji kesiapan fisik Angkatan Laut ku Angkatan Laut. papan.

Dilaksanakeun sacara rutin, sesi planking ngagampangkeun tugas kahirupan nyata sabab henteu fokus kana otot tunggal, tapi dirancang pikeun ngagunakeun sababaraha grup otot sakaligus - persis kumaha awak urang dirancang pikeun fungsina.

Nalika anjeun kaleungitan gajih, ngawangun otot sareng kakuatan, ningkatkeun kalenturan, kaséhatan tulang sareng sendi; sarta ngarasakeun mobilitas hadé tur kasaimbangan hadé. Anjeun kedah perhatikeun yén hal-hal sapertos balanja, beberesih, ngahias, sareng ngebon sadayana peryogi usaha fisik anu langkung sakedik!

9. Anjeun bakal happier na kirang stressed

Sapertos seueur latihan, papan tiasa ngabersihan pikiran (sareng ningkatkeun tingkat énergi anjeun).

Pagawe sedentary hususna kedah perhatikeun mangpaat plank pikeun haté maranéhanana - pose ieu mantuan manteng tur bersantai otot dina beuheung, taktak, jeung deui nu mindeng jadi kaku jeung tense kalawan diuk berkepanjangan.

The Yoga Journal nyarankeun latihan plank pikeun ngurangan setrés, sabab nyebutkeun "pikeun nenangkeun uteuk".

Sahenteuna hiji ulikan ilmiah geus ditémbongkeun yén ngaronjatkeun latihan kakuatan bisa nulungan gejala depresi. Sababaraha ahli kabugaran nyarios yén latihan nanggung beurat tiasa ningkatkeun haté bari nguatkeun inti awak masihan anjeun rasa kakuatan sacara umum.

10. Anjeun bakal jadi addicted!

Sakali anjeun ngamimitian plank unggal dinten sareng ningali mangpaat pikeun awak anjeun, anjeun moal tiasa lirén!

Ku neraskeun tangtangan diri anjeun - ningkatkeun durasi atanapi jinis pose - anjeun moal bosen dina dewan.

Pertimbangkeun nambihan gerakan tambahan kana rutinitas planking anjeun sapertos sit-up atanapi latihan luncat sareng ngamangpaatkeun peralatan sapertos bal stabilitas, beurat sareng pita résistansi - kamungkinan pikeun nguji sareng ningkatkeun kaahlian anjeun. kabugaran sareng kamampuan planking anjeun henteu terbatas!

11- (Bonus) Naon anu anjeun peryogikeun?

Éta kaéndahan dewan .. Anjeun boro butuh nanaon. A gym atawa yoga mat téh sadayana nu peryogi pikeun ngamimitian.

Lajeng arloji kalawan stopwatch a. Gelang pikeun ngalacak kagiatan anjeun ogé tiasa janten gadget sakedik 🙂

Kumaha Plank Bener

Pikeun ngalakukeun plank dasar anjeun kedah:

• Lebetkeun kana posisi pencét-up. Ngabengkokkeun elbows anjeun sarta beristirahat beurat anjeun dina forearms Anjeun.
• Awak anjeun kedah ngabentuk garis lempeng tina taktak dugi ka ankles. Pastikeun hip, sirah, jeung taktak anjeun teu ragrag.
• Kalibet puseur awak anjeun ku narik beuteung anjeun ngaliwatan tulang tonggong anjeun.
• Tahan posisi ieu pikeun 15 nepi ka 60 detik gumantung kana kamampuhan anjeun nahan. Émut, langkung saé ngajaga sikep anu leres kanggo waktos anu langkung pondok tibatan tetep dina sikep anu teu leres kanggo waktos anu lami. Antukna, anjeun tiasa tahan pikeun waktos anu langkung lami.
• Istirahat salila kira hiji menit jeung ngulang ieu tilu nepi ka lima kali deui.

Pidéo ieu mangrupikeun sumber inpormasi anu saé pikeun pamula sabab nunjukkeun kumaha tampilan papan dasar anu sampurna, sareng kasalahan umum:

Variasi dina dewan

Sanaos aya seueur variasi dina papan, dua anu paling umum nyaéta:

• Papan sisi - anu saé pikeun ngalatih otot serong anu, kahareupna damel pikeun nyaimbangkeun tulang tonggong sareng pelvis, anu mangrupikeun konci pikeun tulang tonggong anu séhat.
• Papan terbalik - ieu mantuan ngasingkeun jeung nguatkeun otot gluteal, hamstrings, abs jeung handap deui, bari otot awak luhur ngangkat anjeun nepi.

Sakali anjeun biasa kana jenis papan ieu, anjeun tiasa janten langkung petualangan sareng nyobian papan kalayan panangan lempeng, papan samping kalayan abdo, papan kalayan angkat panangan / suku, papan kalayan jacks luncat », Papan jalan, papan goyang, lumba-lumba. papan atawa ngalakukeun planks maké bal stabilitas atawa band lalawanan pikeun sawatara ngaran!

Émut, sapertos latihan naon waé, anjeun tiasa ngadekkeun diri upami anjeun henteu ngagunakeun téknik anu leres. Upami anjeun ngagaduhan masalah kaséhatan atanapi fisik sapertos masalah gabungan atanapi masalah tonggong, sok ngobrol sareng dokter anjeun sateuacan ngamimitian rutin latihan anu énggal.

Kiridit poto: graphicstock.com