Sarapan:
1 mangkok teh, kopi atanapi infusion, tanpa gula - 0 kcal
1 yogurt rendah gajih / 100 g kéju pondok sareng 10-20% gajih / 1 sagelas susu semi-skimmed - 100-200 kcal
2 keureut roti wholemeal, kalawan 10 g margarin sarta séndok jam atanapi compote - 300 kcal
1 buah seger, dikumbah tapi henteu dikupas, atanapi 1 sagelas jus buah (15 cI). - 80 kcal
Total - 480 kcal
Jajan isuk (Pilihan) :
100 g kéju pondok rendah gajih atanapi buah leutik, dikumbah tapi henteu dikupas - 100 kcal
1 cup tea atanapi infus tanpa gula - 0 kcal
Total - 100 kcal
Dahar beurang :
100 nepi ka 200 g sayuran atah (wortel grated, bonténg, salad héjo, tomat, lobak, melon, jsb), seasoned ku vinaigrette lampu (dumasar kana hiji séndok minyak nabati) - 50 kcal
100 nepi ka 150 g lauk atawa daging tanpa lemak, diganti ku 2 endog dua kali saminggu - 150 kcal
100 nepi ka 200 g sayuran héjo (kacang héjo, bayem, chard, kol, kembang engkol, leeks, jsb)
1 mangkok Cina tina kadaharan aci (sangu coklat, kécap, pasta, kacang garing, lentils, jsb) atawa kentang - 25-35 kcal
1 dab margarin sunflower (5 g) atanapi mentega rendah gajih - 44 kcal
100 g low-lemak, kéju bodas unsweetened - 100 kcal
1 buah leutik, dikumbah tapi henteu dikupas (upami henteu didahar nalika jajan isuk). - 80 kcal
Total - 455 kcal
Jajan sore:
1 0% yogurt gajih - 57 kcal
1 inuman panas atanapi tiis tanpa gula - 0 kcal
Total - 57 kcal
Dinner :
1 mangkok sup sayur (leeks, seledri, wortel, turnips, suung, bawang bodas, bawang, jsb) jeung kentang leutik, nu geus dicampur sagelas leutik susu skimmed atawa semi-skimmed - 50 kcal
100 nepi ka 150 g lauk atawa daging asak tanpa gajih - 150 kcal
1 mangkok Cina tina pangan pati (sangu coklat, kécap, pasta, kacang garing, lentils, jsb) atawa kentang pikeun karbohidrat slow sarta serat - 250 kcal
100 nepi ka 200 g sayuran héjo sareng 10 g margarin pikeun asam lemak ésénsial - 50 kcal
1 nyiksikan roti wholemeal preferably atawa bodas - 150 kcal
1 buah leutik, dikumbah tapi henteu dikupas. - 80 kcal
Total - 730 kcal