21 program latihan tangan - bagian 1

Ngan atlit anu paling rajin, nganggo rézim latihan unik, anu gaduh panangan anu paling menonjol dina binaraga. Turutan naséhat para pahlawan jaman baheula sareng pompa angkat tangan anu spektakuler!

Part 1 | |

1. Pegunungan Alpen Austria

Kumaha carana Arnold Schwarzenegger nyiptakeun biceps hebat na? Pitunjuk nyaéta kerja keras. Seueur pisan kerja keras.

Bisep Arnold Schwarzenegger panginten anu paling kawéntar dina sajarah manusa, sareng aranjeunna pantes. Dina waktos éta (akhir 60an - pertengahan 70an), kalayan gurat 56 cm, éta sanés ngan ukur panggedéna, tapi ogé ngagaduhan bentuk anu paling sampurna.

Arnold dilatih dina program anu saderhana sareng "brutal", anu dumasarkeunana, saur anjeunna, damel pisan pikeun ngawangun massa otot, ogé sababaraha.

Bicep curls kalayan selingkuh (nyambungkeun kana latihan kelompok otot sanésna) parantos janten latihan anu dipikaresep ku Arnold anu kalebet dina régime palatihanna ti saprak ngora. Anjeunna kantos nyarios, "Curang biceps curls henteu katandingan dina hal tumuh otot."

Kitu ogé, Arnold resep ngagunakeun ikal dumbbell anu condong. Anjeunna nyetél bangku dina sudut 45 ° pikeun maksimalkeun pungsi bicep bentang.

Latihan utama anu ngabantosan pikeun naékkeun luhur bisep, Schwarzenegger diitung dina bisep ku hiji panangan. Sanaos bentuk bisep hiji jalma seueur ditangtukeun ku genetik, flexion pekat mangaruhan kana hulu luar bisep, anu tanggel walerna pikeun jangkungna bisep nalika lentong.

"Oak Austrian" (sakumaha Schwarzenegger resep nyebut dirina) "diasah" bisepna ku silih ganti dumbbells kana bisep dina posisi anu nangtung, anjeunna sakapeung ngalaksanakeun latihan ieu ngagunakeun alat anu disebut "arm blaster". Alat ieu ngabantosan anjeunna pikeun ngalereskeun siku di gigir, anu nyumbang kana langkung seueur isolasi bisep.

Anjeunna ngalakukeun 20 dugi ka 26 sét latihan anu matak kieu dua kali saminggu - dina Salasa sareng Jumaah wengi.

Program Arnold Schwarzenegger

2. Andy McDermott

Ngalatih sareng siap pikeun tangtangan metropolitan kalayan program latihan ti salah sahiji atlit penegak hukum anu pangsaéna.

Upami anjeun kéngingkeun gelar Living Rival Neneng di Polda Dunya sareng Kaulinan Seuneu, sapertos anu dilakukeun ku Andy McDermott di Vancouver di 2009, anjeun bakal ngagaduhan gambaran lengkep ngeunaan syarat latihan fisik penegak hukum.

Salaku anggota Taktis Tanggapan Pasukan di Arizona, McDermott kedah siap pikeun naon waé. "Nalika kuring beuki sepuh," saur McDermott, "Kuring kedah seueur robih supados tetep bugar, sabab kedah di padamelan. Latihan otot panangan mangrupikeun bagian tina latihan sirkuit anu ngajaga sadaya awak kuring tetep gerak sareng ngajaga metabolisme abdi luhur. Janten, kuring sakaligus ngasongkeun panangan sareng ngaduruk gajih. "

Upami anjeun henteu tiasa nganggo mesin dayung, ganti ku naon waé kagiatan fisik anu meryogikeun kagancangan sareng konsumsi énergi tinggi: tali luncat, lari, gunung, luncat dina tempat sareng angkat panangan dina sirah anjeun sareng sakaligus nempatkeun suku anjeun kana taktak- lébarna atanapi shuttle dijalankeun.

Program dina panangan Andy McDermott

3. Lima pendekatan pikeun panangan

Anjeun teu kedah motong program pikeun ngawangun otot. Coba klasik sakola lawas.

Biceps sareng triceps (anu mangrupikeun kelompok otot anu relatif leutik) ngaréspon kalayan leres kana setrés, janten nganggo beurat anu langkung ageung ngabantosan ngawangun volume anu saé dina panangan anjeun (sareng ngajantenkeun aranjeunna langkung kuat). Ku kituna, sét kalayan langkung pangulangan tiasa dilakukeun kalayan beurat anu langkung beurat, ngahontal tumuh otot anu ningkat.

Rézim latihan 5 × 5 mangrupikeun téknik anu disarankeun nalika jaman jaman 50an sareng 60an ku Reg Park (juara 3 tina kontes Mr. Universe sareng idola pikeun Arnold Schwarzenegger anu tumuh).

Taman mimiti ngalakukeun dua sét unggal latihan pemanasan, ningkatkeun beurat ti heula ka kadua teras nyiapkeun tilu sét damel terakhir. Dina sadaya tilu pendekatan akhir, beuratna tetep sami.

Regimen latihan anu salajengna kalebet dua latihan, masing-masing ditujukeun pikeun ngagawekeun bisep sareng trisep, bari anjeun ngagentos beban antara dua otot - mimiti anjeun ngalakukeun sadaya latihan pikeun bisep, teras pikeun tricep, atanapi sabalikna. Hal ieu dilakukeun sahingga henteu aya gugus otot di luhur tetep dianggurkeun pikeun waktos anu lami.

Program leungeun 5 × 5

4. Dan Islinger

Cedera parah dina ngempur sareng dipasihkeun ku pamaréntah, prajurit Amérika ieu terang nilaina senjata beurat.

Divisi Angkatan Udara 101st Samaun Dan Islinger sacara harfiah nyéépkeun beuheung na pikeun Amérika Serikat Amérika.

Nalika Perang Irak, Islinger ditugaskeun ka Divisi Infantri 3 salaku spesialis kaamanan. Kakuatan ledakan tambang anu ngabeledug tinggi ngalungkeun Islinger kaluar tina Hammer, akibatna anjeunna nabrak sirahna kana taneuh, nganyenyeri taktak kénca na sareng tulang tonggong serviks na ditusuk di tilu tempat.

Dinten ieu Islinger mangrupikeun salah sahiji binaragawan anu paling kawéntar NPC (Panitia Physique Nasional), ngagaduhan bisnis olahraga na nyalira. Unggal waktos anjeunna lebet ka aula, aya "sumanget perang" di sakurilingna, sareng dinten-dinten nalika anjeunna ngantebkeun panangan dina panangan na henteu terkecuali.

Mertimbangkeun yén biceps girth na langkung ti 51 cm, janten jelas yén anjeunna gaduh rahasia sorangan. "Naha nganggo péstol 9mm dina latihan nalika anjeun tiasa ngadamel senapan mesin kaliber ageung?"

Program langsung Dan Islinger

5. Candak latihan

Olahraga sareng jantenkeun sasalaman anjeun tiasa ngabunuh. Ku Jedd Johnson

Jedd Johnson mangrupikeun palatih wétan Pennsylvania anu bersaing dina kontes kakuatan cekelan. Anjeunna narik kalayan cekelan anu dipetik dua-leungeun kalayan beuratna 100 kg. Anjeunna ogé ko-boga The Diesel Crew, perusahaan rekomendasi olahraga.

Anjeun moal tiasa ngawangun pigeulang anjeun sareng cara anu sami pikeun ngalakukeun abs atanapi bisep anjeun, tapi aya seueur alesan pikeun ngalatih cekelan anjeun.

Anggo téhnik ieu pikeun ngajantenkeun panangan anjeun sakumaha kuatna cangkéng hiji biruang.

Latihan salah sahiji latihan ieu di akhir latihan anjeun.

Nyekel pancake ku cekelan ciwit

Tempatkeun dua panci barbel tina ukuran anu sami dina lantai sareng tahan ku jempol anjeun dina hiji sisi sareng ramo anu sanésna dina tukang.

Pencét pancake babarengan sareng angkat aranjeunna kaluar tina lantai siga anu anjeun ngalakukeun deadlift. Tahanana di payuneun anjeun sababaraha waktos.

Lengkep 3-5 sét. Sangkan latihan langkung sesah, utaskeun ranté kana liang dina pancake sareng muterkeun pigeulang anjeun.

Rotasi Sledgehammer

Dasi tali atanapi tali kana piring barbel 1,25kg. Dasi palu sledgehammer kana tungtung anu sanés (beuki panjang gagangna, beuki hésé pikeun ngalakukeun latihan).

Kalayan dua leungeun, tahan sledgehammer ku tungtung gagangna dina cangkéng tingkat. Ngajaga sledgehammer sajajar sareng lantai, muterkeun gagangna supados sabuk bungkus sakurilingna sahingga ngajantenkeun pancake naék.

Teraskeun dugi pancake némpél gagangna, teras angkat ka sabuk dina arah anu sanés. Ieu diitung salaku salah sahiji pendekatan. Ngarobih arah rotasi dina unggal sét, ogé panangan, anu kedah dina posisi payuneun anjeun. Laksanakeun dua dugi ka tilu sét kanggo unggal panangan.

Latihan ngalatih pigeulang pigeulang sareng penyuluhan, maksa anjeun nungkulan kakuatan pangungkit, anu nguatkeun pigeulang ku sababaraha cara.

Pancake leungeun curl

Candak pancake barbel ciwit 5kg.

Bengkokkeun panangan nganggo piring sapertos biasana, tapi tetep pigeulang anjeun lempeng - entong ngantepkeun dibungkus handapeun beurat. Ngaronjatkeun beurat kana dua pancake, teras kana 10 kg. Ngalakukeun 3-5 sét 3-5 wéb pikeun unggal panangan.

6. Peres maksimal

Latihan ekstrim pikeun volume otot anu ekstrim sareng kakuatan panangan. Dipasang ku Derek Poundstone, 2007, 2009, 2010 Pemenang Lalaki Kuatna Amérika

Kerja keras sareng rencana anu saé bahan pikeun suksés dina sagala bidang kahirupan. Sareng upami anjeun kéngingkeun padamelan éta, kuring bakal nawiskeun rencana anjeun.

Rencana latihan kuring pikeun otot panangan antara pasanggiri dirancang pikeun nguatkeun trisep (ku cara memeres 150kg overhead) sareng bisep (nganggo tarikan karéta anu beuratna 86 ton).

Hayu urang mimitian ku latihan trisep, pokus dina mastikeun yén gerakan dilakukeun ku trisep, sanés taktak atanapi.

Bobot beurat penting pisan pikeun masihan beban sareng kakuatan anu cukup.

Salajengna, lakukeun perpanjangan pikeun ngasingkeun trisep sareng ngarangsang tumuh unggal serat otot.

Kami teras "ngerakeun" panangan sareng latihan kasabaran nyeri nganggo dumbbells sareng tali.

Flexing panangan nganggo dumbbells kalayan konstanta otot tetep sareng kurangna istirahat di luhur atanapi handapeun amplitudo bakal ngabantosan otot-otot tetep tegang.

Program hands-on Derek Poundstone

7. Matt Crochaleski

Ayun dina skéma piramida jeung nyicingan permanén sahiji sumberdaya "Otot jeung Kabugaran", gélo dina kaulinan kalayan beusi.

Atlit anu disponsoran MuscleTech Matt Crochaleski - salah sahiji powerlifters anu kuat dina sajarah - mutuskeun pikeun nyobaan bakat na dina binaraga. Sareng upami urang nganggap tokoh anyar na salaku indikator, maka metode latihan anu anjeunna anggo nyaéta anu anjeun peryogikeun!

Dipikawanoh pikeun latihan anu ayeuna henteu dipikaresep, intensitas gélo di garasi, Croc nganggo latihan anu langkung lami tibatan anu sanés pikeun ngajantenkeun otot na.

Program na didasarkeun kana sababaraha latihan dasar, jumlah pangulangan anu dilakukeun dina pola anu mirip sareng "piramida". Tungtungna, unsur unik ditambihkeun: triple, dilakukeun salaku set akhir dina unggal latihan.

Jang ngalampahkeun ieu, ngirangan beurat ku 20-25% dina unggal set panerusna, dilakukeun tanpa istirahat. Teras peres tilu sét gancang tanpa istirahat dugi ka anjeun leres-leres lemes. "Ieu bakal nyababkeun sapuluh getih ngalir kana leungeun," saur Crochaleski, "manjang fascia sareng nyebarkeun sél otot énggal tumuh."

Pikeun tilu sét munggaran, tingkatkeun beurat unggal latihan. Dimimitian ku beurat anu anjeun tiasa lakukeun seueur repet, teras nambihan beurat anu cukup hésé pikeun masing-masing sét, tapi henteu cekap anjeun béak sateuacan anjeun ngarengsekeun jumlah perwakilan anu direncanakeun.

Program hands-on Matt Crochaleski

Part 1 | |

Maca deui: