Daptar eusi
3 program kaki ku Jim Stoppani
Hésékeun lag dina otot sampéan? Ningkatkeun latihan quadriceps, hamstring, sareng anak sapi kalayan nasihat ti Ph.D. Jim Stoppani!
Author: Jim Stoppani, Ph.D.
Kami biasa ngaevaluasi latihan leg tina sudut pandang umum. Aya angkat beurat sareng tonaseage maksimum anu ngompa massa otot paling ageung. Teu aya lepat, sadayana leres, janten teraskeun ngangkatan beurat maksa hipertropi tina massa otot panggedéna awak handap - quad, glutes sareng hamstrings.
Hal sanésna nyaéta ti jaman ka jaman éta pantesna ngalih kana fragmen masing-masing tina massa otot ieu, utamina upami sababaraha diantarana katinggaleun dina pamekaran. Kuring parantos janten kacindekan yén kaseueuran atlit ngagaduhan tilu daérah masalah awak handap: iket quadriceps batin, otot posterior jero, sareng anak sapi luar. Upami salah sahiji daérah ieu ngaganggu anjeun, ayeuna waktuna ngajantenkeun na tumuh!
Daérah masalah 1: otot medial lega (kebat internal tina quadriceps)
Trétététér fashion nyatakeun yén pondok-pondok pantai masih aya jawabna, tapi éta henteu hartosna quadriceps handap disumputkeun tina pandangan. Salah sahiji kebat na sok katingali - ieu otot médiusus lega (m. Vastus medialis), anu, kusabab bentukna, sering dibandingkeun sareng cimata. Tempatna langsung di luhur sendi tuur dina sisi jero, sareng aya seueur latihan sareng téhnik latihan pikeun diajar anu accentuated.
Mimiti, upami anjeun nargétkeun "cimata", tong lebet jero teuing. Seueur percobaan parantos nunjukkeun yén pangirangan amplitudo (lirén nalika pingping aya di luhur garis paralel ka lantai) mindahkeun beban kana quadriceps, ngirangan partisipasi glutes sareng otot tina permukaan posterior.
Maklum, pendekatan ieu nyiptakeun dilema: teraskeun jongko jero sareng ngorbankeun otot médius anu lega, atanapi teukteukan sareng leungit dina imbit sareng permukaan punggung? Kuring mastikeun yén anjeun, anjeun teu kedah ngorbankeun nanaon - nyandak anu pangsaéna pikeun dua dunya! Gaya squat alternatip: dina hiji latihan, candak tonase utama sareng pangirangan amplitudo, anu sanésna, bongkar barbel, tapi jongkokkeun sa jero-gancangna.
Latihan anu nargétkeun quadriceps batin nyaéta pencét suku sareng perpanjangan, dimana ramo-ramo diantos ka luar. Upami estetika awak handap penting pikeun anjeun, pastikeun kalebetkeun duanana gerakan dina protokol latihan leg anjeun.
Latihan otot médium lega
Daérah masalah 2: otot internal tina permukaan posterior
Nalika nyarioskeun otot-otot permukaan tukang, kaseueuran jalma émut ngan ukur hiji otot. Sareng sanaos hamstring ngabentuk seuseueurna massa otot di daérah ieu, khususna di sapanjang luarna, permukaan tukangeun saleresna diwangun ku tilu otot.
Dua anu sanésna nyaéta otot semitendinosus (m. Semitendinosus) sareng otot semimembranosus (m. Semimembranosus), sareng aranjeunna tanggel waler pikeun permukaan jero. Upami anjeun ngalaksanakeun paling latihan anjeun dina ngagugulung leg rawan, anu paling dilakukeun, pingping luar sigana mendominasi pingping jero.
Pikeun mulangkeun kasaimbangan, lebetkeun deadlift Romania kana rutinitas latihan deui anjeun. Éta bakal ngabantosan anjeun kéngingkeun massa sacara umum - khususna di sekitar sendi pinggul anjeun. Entong hilap ngagulung suku bari calik. Ékspérimén nunjukkeun yén dina latihan ieu nekenkeun pergeseran tina bisep kana otot semimembranosus sareng semitendinosus. Salaku tambahan, balikkeun kaos kaki ka jero dina ngagulung leg ngagolér - ieu bakal ningkatkeun beban dina pingping jero.
Ngalatih otot internal bagian tukang pingping
Daérah masalah 3: sirah gurat otot gastrocnemius
Teu kedah disebatkeun, otot anak sapi hésé didamel tumuh. Seueur anu nyalahkeun génétika pikeun pamekaran gunana otot anak sapi, tapi langkung sering éta mangrupikeun masalah kasedih sareng kalolobaan. Upami anjeun ngamuatna rutin, anak sapi ngaréspon kalayan tumuh!
Nanging, bahkan di jalma-jalma anu gaduh girth of leg handap, otot gastrocnemius medial (sirah jero m. Gastrocnemius) sering langkung dikembangkeun tibatan anu gurat (sirah luar M. Gastrocnemius). Henteu héran, kumargi kajian ku Armstrong University parantos nunjukkeun yén salami standar angkat jempol, sirah luar damel langkung aktip tibatan sirah batin, utamina upami jempol anu nekad payun.
Untungna, ékspérimén anu sami nunjukkeun yén ngarobah kaos kaki ka jero ningkatkeun beban dina sirah gurat nalika angkat légén. Dina hiji kecap, pasang suku kana taktak-lébar anjeun, bikeun kaos kaki saling-gancang sareng pasihan otot-otot suku handapna panas!