Program latihan anu leres tiasa ngabantosan anjeun supados bugar pikeun ngamajukeun cadangan énergi awak anjeun sareng ningkatkeun résistansi anjeun kana setrés. Tulisan ieu ngeunaan kumaha ningkatkeun kasihatan anjeun ngalangkungan olahraga. Urang bakal nutupan latihan, lima pilar kabugaran, sareng seueur deui! Indit.

Author: Mike Mahler

Sababaraha peminat olahraga beusi narékahan pikeun ngembangkeun kakuatan maksimal sareng otot; batur museurkeun kana watesan otot. Tapi kaseueuran jalma henteu paduli kana éta. Nalika kuring dipenta pikeun naséhat pikeun milih program latihan, kuring sok naroskeun ka jalma ngeunaan tujuanana. Dina 90% kasus, éta sadayana turun pikeun ningkatkeun kabugaran fisik.

Seueur pelatih, kalebet kuring, bingung ku jawaban ieu. Anjeunna kabur teuing. Urang kedah spésipik. Barina ogé, kumaha deui anjeun tiasa ngembangkeun program latihan masing-masing - contona, ngirangan beurat ku 15 kg atanapi ningkatkeun hasil deadlift anjeun ku 25 kg?

Intina nyaéta, kaseueuran jalma ningali latihan rada gampang. Teu ilahar pikeun instruktur kabugaran pikeun nganggap yén palaku gim biasa kedah latihan sakumaha serius-gancang. Ieu kasalahan.

Urang kedah ngamimitian sanés kumaha jalma kedah ngalatih, tapi kumaha ngalatihna sareng tujuan naon anu aranjeunna atur. Sareng kaseueuran jalma ngagaduhan hiji tujuan - pikeun ningkatkeun karaharjaan, kénging bentuk sareng ningkatkeun kasihatan. Program kabugaran umum anu komprehensif nyumbang pikeun ngahontal tujuan ieu.

Naon Kabugaran Umum?

Patarosan ieu tiasa diwaler ku sababaraha cara. Pikeun sababaraha jalma, ieu kamampuan pikeun ngajalankeun silang sahenteuna 3 km. Pikeun anu sanésna, peres 100 kg ku téhnik anu sampurna.

Salah sahiji waleran ieu tiasa leres, tapi hayu urang tingali kabugaran tina sudut pandang jalma biasa: dina kaayaan fisik anu saé mangrupikeun tingkat pangembangan kakuatan anu ngamungkinkeun anjeun ngalaksanakeun kagiatan rutin. Nyaéta, anjeun kedah tiasa nyandak koper di bandara atanapi malédogkeun koper anjeun dina bunk luhur dina karéta.

Atanapi anjeun kedah gaduh kakuatan anu cekap pikeun nyandak kantong tina supermarket kana mobil dina panangan anjeun. Jalma anu terlatih moal puff sapertos lokomotif uap saatos naék sababaraha lantai.

Pikeun jalma anu kalibet sacara serius dina olahraga kakuatan, indikator sapertos kitu henteu luar biasa. Tapi tulisan ieu henteu museur kana "jocks" anu serius, tapi ka jalma biasa anu hoyong nguatkeun awakna.

Program latihan anu épéktip tiasa ngabantosan anjeun bugar pikeun ngiringan cadangan énergi awak anjeun sareng ningkatkeun résistansi anjeun kana setrés. Sumawona, latihan anu dipilih leres ngamajukeun produksi serotonin ("hormon kabagjaan") - salaku hasilna, karaharjaan anjeun bakal ningkat sacara signifikan.

Janten, urang ngagaduhan ideu umum ngeunaan naon anu bakal dibahas dina tulisan ieu. Ayeuna hayu urang tingali dina lima unsur konci kabugaran umum:

1. Maksa

Mimiti, pertimbangkeun unsur sapertos kakuatan. Tina sudut pandang gaya hirup modéren, kamekaran kakuatan pikeun kapentingan urang kusabab dua alesan. Mimiti, pikeun bisa ngangkat objék tina taneuh: kotak beurat, botol cai, kantong balanjaan, jsb.

Kadua, pikeun angkat objék di luhur: alungkeun kantong dina tempat pang luhurna dina karéta, pasang panci anu beurat dina kompartemen luhur papan samping, sareng sajabana Upami jalma henteu tiasa ngalakukeun hal-hal saderhana sapertos kitu, kualitas hirupna bakal jauh tina dipikahoyong.

Dua latihan utama anu ngembangkeun kakuatan di daérah ieu nyaéta na. Kamajuan dina latihan ieu nunjukkeun kamekaran kakuatan otot ka saluruh awak.

Saatos mastered téhnik deadlift, anjeun bakal diajar kumaha leres angkat objék tina taneuh. Anjeun bakal diajar kumaha lébarna anjeun kedah nempatkeun suku dina raraga ngagentos beban dina tonggong handap. Tambih Deui, anjeun tiasa nguatkeun otot deui anjeun.

Seueur jalma kirang dimekarkeun, anu janten panyabab sering nyeri. Hiji jalma mimiti nyingkahan latihan deui - sareng ieu mangrupikeun kalepatan ageung. Anjeun kedah nguatkeun otot sareng ngembangkeun kakuatan, sareng henteu ngagendeng kalemahan anjeun.

Angkat buntu mangrupakeun konci pikeun tukang handap anu kuat sareng tukang kuat sacara umum. Olahraga ngajarkeun awak pikeun dianggo salaku hijian sareng ngempelkeun serat otot sakumaha mungkin pikeun nolak beban. Salaku tambahan, deadlift ngembangkeun otot caket kana sendi pinggul ogé. Henteu aya latihan trendi anu tiasa cocog sareng efektivitas deadlift dina ngawangun tonggong anu kuat.

Deadlift tiasa dilakukeun kalayan beurat naon waé: dumbbells, kettlebells, sareng bahkan kantong pasir. Nanging, tina sudut pandang pangwangunan kakuatan anu rumit, anu paling épéktip nyaéta deadlift biasa sareng barbel.

Pamula kedah mimitian ku palang kosong 20kg (atanapi langkung énggal). Atlit anu berpengalaman tiasa ngamuat langkung ti 200 kg dina barbel, sareng paningkatan bertahap. Ieu mangrupikeun proyektil pangsaéna pikeun ngembangkeun kakuatan.

Teras, urang ngalih ka pers dumbbell anu nangtung. Upami barbel mangrupikeun alat anu épéktip, maka naha bench bench disarankeun dilakukeun ku dumbbells? Kanyataanna nyaéta pikeun pencét barbel anu nangtung, anjeun peryogi pigura listrik atanapi racks - supados dina posisi awal palang dina tingkat dada.

Rak jongkok kualitas hargana seueur artos. Ieu mangrupikeun alat olahraga anu saé pikeun pagawé kakuatan profesional, tapi aranjeunna jarang dianggo dina kabugaran biasa.

Aya cara séjén pikeun "nganteurkeun" palang kana posisi aslina - latihan anu disebut angkat batang kana dada. Tangtosna, dina beurat beurat, anjeun tiasa nganggo angkat barbel grip terbalik. Nanging, gancang atanapi engké, beurat beungbeurat bakal nambahan; maledog barbel kana dada anjeun ku cara kieu bakal janten sesah (sareng traumatis).

Pikeun aranjeunna anu henteu terang naon anu "ngangkat bel kana dada", kuring bakal ngajelaskeun: ieu mangrupikeun latihan anu anjeun kedah naékkeun barbel tina platform kana tingkat raka (dada) dina hiji gerak gancang. Ieu latihan anu saé pisan, tapi peryogi koordinasi anu saé sareng prakték mangtaun-taun.

Jalma anu teu satuju kana pernyataan ieu biasana ngagunakeun téhnik anu goréng atanapi, bahkan langkung parah, ngajar téhnik anu goréng pikeun batur. Leres, atlit anu berpengalaman atanapi binaragawan profesional tiasa diajar téknik latihan naon waé dina waktos anu singget. Rata-rata peminat kabugaran moal ngalakukeun éta. Salaku tambahan, terluka sanés bagian tina program kabugaran umum.

Deui, supados henteu nyusahkeun, urang bakal nganggo dumbbells. Naon deui, anu ngamimitian tiasa mimitian ku pers dumbbell hiji-panangan. Dina hal ieu, kadua leungeun dianggo pikeun naékkeun proyektil ka tingkat taktak. Malah dumbbell anu beurat pisan tiasa diangkat ku cara kieu.

Urang tingali langkung jauh. Upami anjeun tiasa meres dumbbell 35kg, maka, tangtosna, anjeun bakal ngagaduhan kakuatan pikeun néwak dina dada anjeun ku dua panangan.

Pencét dumbbell hiji-leungeun ngamungkinkeun anjeun ngaleungitkeun henteu saimbangna dina ngembangkeun otot - di dieu bedana kakuatan antara leungeun katuhu sareng kénca janten langsung atra. Pikeun ngajaga kasaimbangan dina pencet dumbbell ku hiji panangan, otot batangna dianggo (sareng ieu tambihan tambihan).

Ayeuna para pendukung minimalism bakal mutuskeun yén pikeun ngembangkeun kakuatan cukup pikeun ngan ukur gaduh dua latihan wajib dina gudang senjata, tapi… ieu henteu kitu. Dina jangka panjang, pendekatan ieu henteu jalan. Pers nangtung sareng deadlift mangrupikeun latihan anu saé pikeun ngawangun kakuatan. Tapi hiji henteu tiasa dibatesan ngan pikeun aranjeunna.

Candak pamaén baseball, salaku conto - aranjeunna henteu ngan ukur maén baseball tetep pas. Dina kabugaran, sadayana sami persis: latihan anu sanés kedah dilakukeun pikeun ngembangkeun otot proporsional sareng pencegahan tatu (anu teu tiasa dilawan ku program latihan anu henteu saimbang). Untungna, daptar latihan anu disarankeun henteu panjang teuing.

Anjeun kedah fokus kana lima daérah:

1. Pencét (conto: ,,)
   
2. Daya tarik (conto: ,,)
   
3. Quad (conto: ,,)
   
4. Hip biceps (conto :,)
   
5. Pencét (conto: ,,)

Kuring biasana ningali ka daérah ieu salaku "lima pilar" latihan kakuatan. Pikeun ngajaga latihan anjeun saimbang, nyandak hiji latihan ti unggal grup sareng ngalakukeun éta dua atanapi tilu sét, tilu kali saminggu. Salaku conto, anjeun tiasa ngalaksanakeun latihan anu rumit pikeun sadaya bagian awak dina dinten Senén, Rebo, sareng Jumaah.

Ningali kana "lima pilar" ieu, lalaki panginten milari angkat barbel kanggo bisep, sareng awéwé milari latihan pikeun imbit. Kuring ngan ukur tiasa nyarios hiji hal - nalika kuring dibayar kanggo ngajar latihan kakuatan, anjeun teras-terasan naha kuriling bicep anjeun boro-boro nyebrang 30cm saatos sababaraha taun ngabom panangan anjeun sababaraha kali saminggu.

Ngalakukeun seueur jalan anu salah. Hasil anu serius ngan tiasa kahontal. Lalaki, panangan anjeun parantos kéngingkeun beban anu luar biasa dina pers, penarik sareng angkat listrik; aranjeunna tumuh tina ngan ukur latihan ieu. Awéwé, quad anjeun, hamstrings sareng glutes dimaksimalkeun dina squats sareng deadlift. Naha anjeun peryogi latihan isolasi?

Dina latihan kakuatan, ngalakukeun latihan dasar nyaéta téhnik anu paling épéktip. Ieu leres pisan pikeun peminat kabugaran biasa anu henteu ngagaduhan sakedik keinginan nyéépkeun waktos hirupna di gym.

Ieu mangrupikeun conto program latihan kakuatan dina kabugaran umum:

Senen

Rebo

Jumaah

Program di luhur mangrupikeun salah sahiji pilihan. Anjeun tiasa ngawatesan diri pikeun, salaku conto, latihan latihan dua dinten (Senén sareng Kemis) atanapi ngalakukeun unggal latihan dina tilu sét. Alternatipna, anjeun tiasa difokuskeun awak luhur anjeun dina Senén-Kemis sareng awak handap anjeun dina Salasa-Jumaah.

Bisi wae, anjeun kedah mimitian ti program latihan anu ditangtoskeun upami tujuan anjeun pikeun ningkatkeun kabugaran fisik anjeun sacara umum. Anjeun kedah ngalakukeun program salami opat minggu, saatos anjeun kedah ngarobih jumlah pangulangan atanapi milih latihan anu sanés.

2. Kardio

Ayeuna hayu urang tingali latihan kardio salaku bagian tina program kabugaran umum: latihan aérobik diperyogikeun pikeun nguatkeun haté anjeun, ningkatkeun kapasitas paru-paru sareng ningkatkeun sirkulasi, sareng ngawangun ketahanan - anjeun henteu hoyong janten jalmi anu ngagaduhan kakuatan anu luar biasa tapi moal tiasa naék lantai lima tanpa angkat.

Aya seueur jinis latihan kardio anu tiasa dipilih. Karesep kedah dipasihkeun ka anu anjeun paling resep. Pikeun seueur jalma, sési 30-menit henteu sigana sapertos latihan anu bosen.

Éta sababna aya sikap skeptis kana latihan kardio, kumargi jinis kagiatan fisik ieu aya hubunganana sareng anu matak pikaboseneun sareng monoton. Tapi anjeun tiasa ngatur sadayana anu bénten. Upami anjeun resep ténis, janten latihan kardio anjeun (tilu sesi saminggu kedahna cekap). Ngojay atanapi leumpang ogé latihan kardio anu hébat (sami sareng, tilu sési per minggu).

Hanjakalna, kahirupan diatur sapertos anu urang henteu tiasa ngalakukeun naon anu dipikahoyong. Nanging, pilihan latihan aérobik seueur pisan. Candak balap leumpang, contona. Atlit legendaris Steve Reeves, anu resep pisan kana olahraga leumpang, damel karirna dina waktos sadaya binaragawan tiasa gumelar tina bentuk fisik anu saé.

Puterkeun musik karesep anjeun ka pamuter anjeun sareng jalan-jalan 30-menit. Kontrol jarak - dina sési salajengna, tujuan anjeun nyaéta pikeun langkung jarak dina waktos anu sami. Upami anjeun bingung ku gaya leumpang anu klasik (rada pikaseurieun) kalayan léngkah ageung sareng gerakan panangan sasapu, anjeun tiasa nganggo rompi beurat.

Kutang 20-beurat ditimbang ngarobah jalanan sadidinten anjeun kana latihan kardio anu sengit. Naon waé pilihan anu anjeun pilih, anjeun kedah ningkatkeun beban laun. Éta ogé disarankeun mésér sapasang sapatu leumpang kualitas.

Upami anjeun langkung resep ngalakukeun kardio jero rohangan dina mesin, pertimbangkeun latihan interval. Jinis kagiatan fisik - ogé katelah "kardio inténsitas luhur" - henteu ngan ukur nguatkeun haté, tapi ogé nyayogikeun pembakaran gajih anu efektif bari ngahémat waktos (latihan langkung dua kali langkung gancang tina latihan kardio biasa). Coba téhnik ieu; dina dua puluh menit anjeun bakal janten pendukungna.

Ideu na sapertos kieu: kahiji, pemanasan lima menit dilakukeun dina kecepatan anu sedeng, anu satutasna laju gancang pisan pikeun 30 detik, teras laun turun 90 detik. Selang percepatan-sésana kedah diulang sapuluh kali. Rengse latihan anjeun sareng cool lima menit pikeun nganormalisasi denyut jantung anjeun.

Nalika awak ngaluyukeun kana beban, mimitian nyéépkeun waktos sésana dina unggal interval - contona, saatos 30 detik percepatan, dituturkeun ku 50 detik laju anu sedeng. Anjeun kedah tujuan pikeun ngagaduhan waktos anu sami tina percepatan sareng istirahat dina waktosna - masing-masing 30 detik.

Aya pilihan séjén pikeun latihan interval, diantarana tali ponténg atanapi siklus latihan beurat awak (push-up, squats, squat jumps, jumping in place). Anjeun teu kedah ngalakukeun hal anu sami sepanjang waktos! Ngarobih latihan anjeun pikeun ngajaga latihan anjeun senang.

Salaku conto, dina dinten Salasa anjeun tiasa angkat ka kolam renang, dinten Kemis anjeun tiasa ngalaksanakeun balapan leumpang, sareng dina dinten Sabtu anjeun tiasa ngalakukeun siklus latihan anu intensif di bumi. Hal pangpentingna nyaéta ngalakukeun tilu latihan cardio saminggu. Maka anjeun dijamin ningkatkeun karya sistem kardiovaskular sareng ngembangkeun daya tahan awak.

Aya ogé sajumlah ageung program latihan anu pikaresepeun anu ditujukeun pikeun ngembangkeun daya tahan sareng penguatan umum awak, sapertos, sareng.

3. Mobilitas gabungan, kalenturan sareng kasaimbangan

Salajengna urang gaduh mobilitas gabungan, kalenturan sareng kasaimbangan. Dina divisi élit, seueur atlit damel sareng beurat langkung 300 kg dina bangku pers, tapi henteu tiasa ngahontal jempol. Tina sudut pandang kabugaran umum, kaayaan ieu henteu normal.

Tangtosna, teu aya anu naros anjeun manteng sapertos sirkus akrobat, tapi anjeun kedah ngagaduhan tingkat kasaimbangan, mobilitas sareng kalenturan. Ngahontal jari-jari anjeun mangrupikeun cara saderhana tapi épéktip pikeun ngukur kalenturan.

Garis handap: Upami anjeun henteu tiasa ngahontal jari-jari sareng ngabengkokkeun tuur, otot sareng sendi teuing kaku. Upami anjeun henteu tiasa nangtung dina hiji suku salami tilu puluh detik, anjeun kedah ngembangkeun kasaimbangan.

Tungtungna, kamampuan cicing di handapeun jongkok jero (tanpa barbel) salami tilu puluh detik nunjukkeun mobilitas gabungan anu saé. Standar minimum mobilitas, kalenturan sareng kasaimbangan ieu mangrupikeun indikator tingkat umum kamekaran fisik saha waé.

Sababaraha urang kedah kerja keras pikeun diajar kumaha minuhan standar ieu. Batur gaduh kalenturan bawaan anu ngan ukur tiasa dengki. Bisi wae, kuring nyarankeun anjeun pikeun ngalebetkeun latihan dina program kabugaran umum anjeun, sareng ogé lakukeun éta énjing-énjing saatos bobo.

Salah sahiji latihan anu pangsaéna pikeun ngembangkeun mobilitas gabungan nyaéta jongkok hindu. Olahraga ningkatkeun kalenturan suku sareng sirkulasi getih.

Disarankeun ngamimitian latihan ku 25 pangulangan. Pikeun nguntungkeun tina jongkok hindu anjeun, cobi napas jero-jero: nyerep pisan nalika angkat tina jongkok sareng napas nalika turun. Nafas jero ngamajukeun produksi epinefrin, "hormon kabagjaan," anu nguatkeun bayah sareng ngagentos setrés.

Aya latihan anu saé kanggo ningkatkeun sirkulasi getih sareng ngembangkeun kalenturan -. Candak beurat enteng ku dua panangan; bawa deui di antara suku anjeun sareng ngalaksanakeun ayun maju anu seukeut kalayan angkat tina proyektil dina sirah anjeun. Ngalakukeun 25 reps pikeun haneut sareng. Upami anjeun henteu ngagaduhan ketelbells, anjeun tiasa nganggo dumbbell.

Laksanakeun latihan ieu sacara rutin pikeun ngajaga kalenturan anu saé. Sareng kajadian éta jalma turun tina ranjang, tuang sarapan (linggih), angkat damel (linggih), teras nyéépkeun sadidinten di payuneun komputer (ogé calik). Sora wawuh?

Kuring sering damel ti bumi, sareng "jalan ka kantor" kuring ngalir ti kamar tidur ka ruang tamu, dimana laptopna. Hasilna, kuring sumping kana kacindekan yén énjing anjeun kedah nginum sababaraha gelas cai, leumpang anjing, teras ngalakukeun sababaraha latihan manjang - maka anjeun ngaraos bageur sareng daék damel sadidinten. Kuring henteu narima éta nalika jalma bobo dalapan jam berturut, bangun, angkat damel sareng di dinya deui linggih di hiji tempat sadidinten; anjeun kedah teras-terasan ngalih sareng ngalakukeun hiji hal.

Mobilitas sareng latihan aérobik tiasa dilakukeun énjing-énjing. Latihan kakuatan rada beda. Sakumaha aturan, otot sareng sendi rada kaku di énjing - langkung saé nunda beban kakuatan dugi ka waktos engké. Latihan mobilitas ogé tiasa dilakukeun sateuacan latihan kakuatan.

Kumaha upami manteng? Abdi nyarankeun nyarankeun manjang saatos latihan kakuatan sareng aérobik. Otot bakal dipanasan, aranjeunna bakal langkung fleksibel. Manjang bakal langkung épéktip sareng résiko anjeun cilaka bakal dikirangan. Dina akhir tulisan, aya conto latihan manjang anu tiasa anjeun kalebetkeun dina program kabugaran umum anjeun.

Pikeun ngembangkeun kasaimbangan, anjeun kedah nangtung dina hiji suku (duanana di katuhu sareng kénca): mimitina, sahenteuna tilu puluh detik. Kana waktosna, lilana latihan kedah ditingkatkeun, nyobian dugi ka hiji menit atanapi langkung. Saatos éta, anjeun tiasa neraskeun latihan ku panon anjeun ditutup: mimitian ti tilu puluh detik sareng nyobian nepi ka salapan puluh.

Henteu diragukeun, anjeun moal tiasa ngawangun program latihan jasmani umum dina latihan kakuatan nyalira (tanpa latihan kardio sareng fleksibilitas / mobilitas). Urang kedah fokus henteu ngan ukur kana kakuatan otot, tapi ogé kana fungsi normal jantung / sendi. Nanging, aspék fisik kasihatan mangrupikeun bagian tina persamaan. Hayu urang ngalih ka tihang kabugaran salajengna, nyaéta. kana nutrisi.

4. kadaharan

Olahraga moal pernah jalan upami jalma éta tuang kirang. Tangtosna, bahkan waos anu paling getol tiasa ngajaga beurat awak normal upami anjeunna nyéépkeun satengah dinten di gim. Tapi antara "langsing" sareng "séhat" henteu tiasa disaruakeun.

Gangguan diét teu kahaja ditoleransi kalayan program latihan kakuatan anu pas. Joel Marion nyerat dina bukuna anu saé, The Diet of the Deceiver, yén palanggaran diet hiji kali pikeun saminggu ningkatkeun tingkat leptin, hormon anu ngatur metabolisme énergi, dina awak.

Warta anu saé - ngalih tina diet sakali saminggu henteu ngan mungkin, tapi ogé diperyogikeun! Émut, ieu sakitar hiji dinten, henteu sadayana tujuh. Salami genep dinten sésana, urang kedah nuturkeun saran Ori Hofmekler, panulis The Anti-Estrogen Diet, pikeun tuang tautan anu langkung handap tina ranté dahareun.

Ieu ngandung harti yén anjeun kudu lean on bungbuahan sarta sayuran kalawan low: berries,,,,,,, jsb Ieu ngandung harti yén urang kudu meunang protéin tina daging sapi jeung produk susu, legumes, kacang, siki.

Tungtungna, urang kedah milih sumber gajih anu séhat: mentega kebo ,,,, kacang sareng siki. Upami anjeun nyéépkeun tuangeun ieu, épéktipitas program latihan bakal ningkat sacara signifikan. Saminggu sakali, anjeun tiasa tuang naon waé anu anjeun pikahoyong, tanpa aya rasa nurani, sabab pentingna sikep urang kana tuangeun boro-boro teuing.

Kumaha upami jumlah tuangeun? Lima kali sapoé, tilu kali, hiji waktos? Aya seueur waleran kana patarosan ieu. Sababaraha instruktur kabugaran sareng ahli nutrisi mamatahan tuang tuangeun alit lima kali sapoé. Abdi henteu tiasa satuju sareng sudut pandang ieu kusabab dua alesan.

Kahiji, teuing waktos bakal spent dina masak. Seuseueurna urang henteu gaduh waktos sering ka dapur (ngan panginten tuang lima tuang sadinten tiasa ngaganggu). Pabrikan sadar pisan kana ieu, janten aya seueur pilihan campuran protéin sareng bar di pasar. Tapi pamakéan produk kualitas dubious, nu geus undergone processing téhnologis kompléks, mawa resiko kaséhatan tangtu.

Kadua, lima tuangeun sadidinten henteu épéktip, sabab éta henteu ngijinkeun jalma pikeun cukup: unggal-unggal anjeun kedah angkat tina méja kalayan raos lapar. Anjeun bakal teras-terasan mikiran tuangeun, ngarepkeun tuangeun salajengna (anu deui moal ngaraos raoseun). Hayu urang jujur ​​- urang sadayana resep tuang saé (sanés perkawis ngeusian beuteung urang kana tulang; éta ngeunaan lapar anu biasana nyugemakeun).

Dina The Anti-Estrogen Diet sareng The Warrior's Diet, Ori Hofmekler nyerat yén rusiah nutrisi anu saé nyaéta ngagaduhan tuangeun ageung sadinten. Langkung saé upami éta janten tuangeun (nalika sadaya masalah sareng hariwang katinggaleun). Barina ogé, kumaha alusna éta téh sanggeus gawé sapoé hésé urang balik ka imah sareng tuang tuangeun anu saé.

Tapi ieu lain hartosna yén urang kudu diuk dina diet kalaparan sapopoe - boro saha bakal bisa tahan diet misalna pikeun lila. Sabalikna, sapopoe Anjeun kudu ngatur snacks biasa: cocktails, salads jeung kacang, bungbuahan, sayuran – sagala produk tina link handap ranté dahareun nu gampang diserep ku awak. Prosés nyerna nyokot loba énergi, nu bisa ngabalukarkeun kacapean sarta létoy.

Sarapan enak tiasa nyababkeun ngirangan kinerja. Dahar beurang anu raoseun mangrupikeun pilihan anu saé ... upami engké anjeun tiasa ngantep siang sajam atanapi dua jam. Ngan ukur sacara ékspériméntal anjeun tiasa nangtoskeun diét anu optimal pikeun anjeun nyalira. Aya anu biasa tuang langkung sering, batur kirang sering.

Coba rencanana dinten anjeun supados tuangeun anu paling bergizi sumping magrib, cocog saatos latihan anjeun. Dinner kedah sababaraha jam sateuacan bobo. Sanés pikeun nyegah kaleuwihan beurat (ieu mitos), tapi supados henteu ngagaduhan masalah sareng insomnia.

5. Pamulihan

Janten, urang dugi ka "tihang" akhir tina program kabugaran umum - pamulihan. (Ngan dina waktosna, anjeun bakal hoyong istirahat saatos maca tulisan anu panjang sapertos kieu.) Urang hirup di masarakat anu sibuk. Beuki sibuk urang, beuki luhur status sosial urang.

Kami nganggap hina, sana perséntase jalma anu obesitas di nagara urang beuki nambahan. Buruh masihan urang hirup pinuh. Tapi kamampuan pikeun ngaraosan sagala kabagjaannana langsung gumantung kana program pamulihan awak. Sami-sami mobil peryogi perbaikan sareng perawatan, awak urang peryogi istirahat périodik.

Bagian anu paling penting tina program pamulihan nyaéta kéngingkeun bobo anu cekap. Masalah kurang saré nyebar di nagara urang. Éta sanés pikeun nanaon yén mesin penjual kopi aya di unggal juru. Diharepkeun nipu alam, urang maok bobo ti diri urang nganggo stimulan artifisial - ku sababna waktos, ieu nyababkeun masalah kelenjar adrénal.

Pentingna bobo jero kusabab sababaraha alesan: kahiji, urang gaduh impian, anu dipikabutuh pikeun kaséhatan méntal normal sareng kasaimbangan méntal; kadua, hormon anti sepuh (téstostéron, dehydroepiandrosteron, hamilenolone sareng hormon pertumbuhan) dihasilkeun dina awak dina jumlah anu seueur; katilu, salami bobo dina prosés awak pamulihan sareng pengisian kakuatan lumangsung.

Kurangna bobo sacara harfiah nyepetkeun sepuh (kirang bobo anjeun, langkung gancang umur anjeun). Kurangna sare anu négatip mangaruhan henteu ngan ukur kaséhatan urang, tapi ogé jalma-jalma di sakuriling urang, kusabab urang ngajalankeun agresi sareng henteu puas ka aranjeunna.

Salah sahiji alesan pikeun kualitas bobo anu goréng nyaéta henteu mampuh nungkulan setrés. Sumber setrés sanés kajadian anu lumangsung dina kahirupan hiji jalma, tapi sikepna kana kajadian ieu. Persépsi kami anu disalahkeun pikeun sadayana.

Anjeun kedah teras-terasan damel dina diri anjeun pikeun diajar kumaha ngungkulan setrés. Semedi paling cocog pikeun ieu. Aya sababaraha cara semedi. Anjeun tiasa, salaku conto, latihan qigong atanapi tai chi. Atanapi ngan ukur ngurilingan kota, ningali napas anjeun.

Anjeun teu kedah linggih dina posisi lotus sareng maca mantra; Salaku conto, saatos latihan atanapi sateuacan bobo, kuring kaluar ngambekan hawa seger, sareng ngupingkeun ogé musik anu tenang.

Nalika musikna diputer, kuring narik napas jero kana irung kuring. Salami semedi sapertos kitu, kuring ampir-ampir saré, sareng nalika hudang, kuring karasa pisan kakuatanana. Semedi sanés pernyataan mode. Jalma anu bijaksana parantos latihan téhnik ieu salami mang millennia. Abdi nyarankeun sadayana pikeun nganggo tapa dina rutinitas latihanana.

Aya komponén épéktip anu sanés tina program pamulihan - urut. Pijat anu saé mingguan tiasa dianggo pikeun otot urang sareng ogé ningkatkeun karaharjaan sacara umum. Upami anjeun raoseun nganjang ka salon urut unggal minggu, anjeun tiasa ngalakukeun dua minggu sakali. Dina kasus anu parah, anjeun tiasa angkat ka tukang pijet sabulan sakali. Upami pilihan ieu mahal teuing pikeun anjeun, nyerah TV kabel sareng komunikasi sélulér… atanapi milarian padamelan kalayan gajih langkung luhur.

Kualitas pijet gumantung ka ahli anu ngalakukeun éta; anjeun panginten kedah nganjang ka sababaraha paranti pijet dugi ka mendakan tukang pijet. Ahli spesialis anu mumpuni ngalaksanakeun sési piaraan kalayan ngémutan ciri sareng kahoyong klién tinangtu.

Unsur terakhir tina program pamulihan - anu henteu hargana récéh - nyaéta napas jero. Pas anjeun ngarasa kanaékan setrés, mimitian napas jero. Dina hitungan lima, tarik napas ku irung anjeun, tahan napas anjeun sapuluh detik, teras hembus pikeun hitungan lima. Coba pikeun ngambekan lalaunan sareng sengit, nahan napas anjeun salami mungkin.

Salaku binaragawan terkenal Steve Reeves nyarios, napas jero ningkatkeun tingkat hormon kabagjaan - epinefrin. Jalma bakal luhur tanpa stimulan éksternal. Dina sato, ieu diturunkeun dina tingkat naluri, aranjeunna sok ngarénghap jero.

Nalika kuring nyerat ieu, anjing kuring Mona ngagolér dina lantai sareng ngalakukeun sési "terapi pernapasan"; engapan dilakukeun ku mindahkeun beuteung tibatan dada. Mona sok ngarénghap jero. Dina kaayaan setrés, jalma nahan napasna. Éta henteu leres. Tingkat setrés dina awak ngan ukur naék. Anjeun kedah teras-terasan ngarénghap jero sareng bebas.

conclusions

Janten sacara sakedik urang marios program latihan jasmani umum! Upami batur anu anjeun kenal kantos hoyong kabugaran, hayu anjeunna maca tulisan ieu. Sareng ngingetan yén teu aya cai anu ngalir handapeun batu anu ngagolér.

Kabugaran fisik umum sanés hal anu sesah: anu utami nyaéta terang iraha bade lirén. Program latihan anu saimbang dumasar kana Lima Rukun Kabugaran. Ngawangun otot anjeun, nguatkeun jantung sareng paru-paru anjeun, ngembangkeun mobilitas, tuang tuangeun anu séhat sareng tong hilap istirahat anu saé. Dongéngna gampang dicarioskeun, tapi perangna henteu gampang dilakukeun. Netepkeun tujuan pikeun diri; sareng mimitian ngalih ka ngahontal éta dinten ayeuna.

Maca deui: