Hayu urang ngajajah sababaraha latihan beuteung saderhana anu tiasa anjeun laksanakeun di bumi tanpa aya barang atanapi alat khusus. Émut yén latihan ieu dirancang pikeun ngabantosan anjeun nguatkeun otot, sanés pikeun ngompa éta sacara propésional.
Latihan 1: Plank
Dina karpét atanapi pas di lantai, nangtung dina panangan sareng suku anu lempeng sapertos anu dipidangkeun dina gambar, lempengkeun deui anjeun. Tahan sirah anjeun sareng kencangkeun otot beuteung sareng imbit anjeun. Anjeun bahkan tiasa cicing dina posisi ieu salami 30 detik sareng sadaya otot anjeun bakal jalan, tapi pikeun ningkatkeun pangaruhna, kami nyarankeun nambihan ayun-ayunan suku, sapertos dina gambar. Tarik tuur anjeun kana dada anjeun, bari émut jaga supaya lempeng anjeun lempeng. Ngambekan. Éta cekap pikeun ngalaksanakeun latihan ieu 20 kali pikeun ngaraos karya otot anu saé. Kana waktosna, tiasa dimungkinkeun pikeun ningkatkeun jumlah pendekatan kana 2-4.
Latihan 2: ngangkat sareng nurunkeun suku
Ngagolér dina tonggong anjeun sareng manjangan panangan anjeun di balik sirah anjeun. Milarian istirahat korma sareng sambel kana éta. Upami teu aya dukungan, maka manjangan panangan anjeun sapanjang awak anjeun. Pencét deui handap anjeun ka lantai sareng angkat suku anjeun ka luhur sakumaha anu dipidangkeun dina gambar. Nalika anjeun ngaluarkeun napas, urang nurunkeun suku, bari diseuseup, urang angkat. Anjeun kedah nurunkeun suku ka tengah jarak ka lantai, nyaéta henteu lengkep. Punggung handap kedah diteken dina posisi mana wae dina suku. Upami anjeun sesah ngajaga suku lempeng, maka éta tiasa ditekuk dina tuur. Laksanakeun latihan 20 kali. Kana waktosna, tiasa dimungkinkeun pikeun ningkatkeun jumlah pendekatan kana 2-4.
Latihan 3: ayun pencét
Ngagolér dina tonggong anjeun, nempatkeun suku anjeun dina korsi atanapi sofa, pencét handap deui anjeun ka lantai, nempatkeun leungeun anjeun di tukangeun sirah anjeun, siku ka gigir. Angkat awak luhur, tapis otot beuteung teras lalaunan turunkeun awak urang kana lantai, tapi henteu lengkep. Tanpa sayah urang naék ka luhur deui. Ngangkat awak dina napas, turun dina asupan. Pangulangan - 20 kali. Kana waktosna, tiasa dimungkinkeun pikeun ningkatkeun jumlah pendekatan kana 2-4.
Salaku tambahan kana tilu latihan beuteung anu didaptarkeun, anjeun ogé tiasa ngalaksanakeun latihan pikeun otot beuteung serong.
Latihan 4: turunkeun suku anjeun kana gigir
Ngagolér. Bohong dina tonggong anjeun kalayan suku anjeun babarengan. Leungeun kana gigir, palem dina lantai. Salila latihan, bilah taktak tetep pageuh diteken kana lantai.
Angkatkeun suku anjeun dina sudut anu katuhu sareng turunkeun suku anjeun sacara bergantian ka sisi kénca sareng katuhu, ngajaga posisi aslina tina suku sareng tahan deui.
Anjeun tiasa ngajantenkeun latihan ieu langkung sesah ku cara ngonci bal ubar di antara pingping anjeun, atanapi ngan saukur ngalempengkeun suku anjeun lempeng ka luhur. Pangulangan - 20 kali. Kana waktosna, tiasa dimungkinkeun pikeun ningkatkeun jumlah pendekatan kana 2-4.
Latihan 5: nangtung ngabengkok kalayan beurat
Latihan ieu disetél dina gerak otot serong tina batang, disebatna nangtung béngkok kalayan beurat pikeun otot serong batang. Latihan ieu ngajantenkeun cangkéng langkung ipis sareng langsing. Candak dumbbells dina leungeun anjeun, atanapi obyék beurat naon waé sareng mimitian ngalaksanakeun gerakan serong ka gigir. Laksanakeun 20 repetisi dina hiji sisi sareng jumlah anu sami di sisi anu sanés. Kana waktosna, tiasa dimungkinkeun pikeun ningkatkeun jumlah pendekatan kana 2-4.