Éta pancén penting pikeun kaséhatan anu saé. Kaseueuran aranjeunna tiasa didapet tina saimbang tuangeun.
Ieu 7 gizi ésénsial anu luar biasa umum dina kakurangan.
Besi mangrupikeun komponén utama sél getih beureum, dimana ngabeungkeut hémoglobin sareng nganteurkeun oksigén kana sél. Aya dua jinis beusi dina dahareun:
- beusi hémé (kompléks beusi-porfirin): beusi jinis ieu kaserep pisan. Ieu ngan kapanggih dina produk sato, sarta jumlah maksimum na aya dina daging beureum;
Besi sanés héme: Besi jenis ieu langkung umum sareng aya dina kadaharan sato sareng pepelakan. Langkung sesah kanggo awak nyerep.
Kurangna zat beusi mangrupikeun kakurangan nutrisi anu paling umum di dunya sareng mangaruhan langkung ti 25% jalma di dunya. Jumlah ieu naék janten 47% di murangkalih prasekolah. 30% awéwé kalayan siklus menstruasi rutin ogé tiasa kakurangan zat beusi kusabab kaleungitan getih bulanan. Kitu ogé 42% awéwé hamil ngora. Salaku tambahan, vegetarian sareng vegan aya dina résiko kakurangan. Éta ngan ukur nyéép beusi non-héme, anu henteu nyerep ku awak ogé beusi héme.
Anémia mangrupikeun akibat tina kakurangan zat beusi. Jumlah sél getih beureum ngirangan sareng getih kirang ngirangan oksigén kana awak. Gejala biasana kalebet kacapean, kalemahan, sistem imun anu lemah, sareng fungsi otak anu ngarusak.
Sumber kadaharan anu hadé tina beusi heme kalebet…
Daging Beureum: 85 gram daging sapi taneuh nyayogikeun ampir 30% tina RDA (Disarankeun Tunjangan Harian).
Offal: Hiji buah ati (81 g) nyayogikeun langkung 50% tina RDI.
Seafood sapertos kerang, kerang sareng kerang: 85g kerang asak nyayogikeun sakitar 50% tina RDI.
Kalengan Sardin: Hiji 106g tiasa nyayogikeun 34% RSD.
Sumber diet anu hadé tina zat beusi non-heme kalebet…
Kacang: Satengah gelas kacang asak (85 g) nyayogikeun 33% tina RDI.
Sikina sapertos siki waluh sareng siki wijén: 28 g siki waluh Anggang nyayogikeun 11% tina RDI.
Brokoli, Kale sareng Bayam: 28 gram kale seger nyayogikeun 5,5% tina RDI.
Nanging, kaleuwihan beusi tiasa ngabahayakeun ogé. Ku alatan éta, ulah nambahan nanaon tambahan pikeun diet anjeun teu perlu.
Ku jalan kitu, vitamin C ningkatkeun nyerep zat beusi. Maka, ngonsumsi tuangeun anu beunghar ku vitamin C sapertos jeruk, kol, sareng cabé, sareng tuangeun beusi, tiasa ngabantosan maksimal nyerep zat beusi.
Iodin mangrupikeun mineral penting pikeun fungsi normal kelenjar tiroid sareng produksi hormon tiroid, anu kalebet dina seueur prosés dina awak, kalebet kamekaran, ngembangkeun otak sareng tulang. Éta ogé ngatur tingkat metabolisme.
Kakurangan yodium mangrupikeun kakurangan nutrisi anu paling umum di dunya. Éta mangaruhan ampir sapertilu populasi sadunya, nyerat Healthline. Gejala anu paling umum tina kakurangan yodium nyaéta kelenjar tiroid anu ngagedéan. Éta tiasa nyababkeun kanaékan denyut jantung, sesak napas, sareng nambahan beurat. Kurangna yodium anu parah ogé tiasa nyababkeun épék ngarugikeun serius, utamina ka murangkalih. Ieu kalebet retardasi méntal sareng abnormalitas pangembangan.
Aya sababaraha sumber tuangeun yodium anu saé ...
Alga: Ngan 1 gram kelp ngandung 460-1000% tina RDI.
Lauk: 85 gram cod panggang nyayogikeun 66% tina RDI.
Susu: Hiji cangkir yoghurt polos nyayogikeun sakitar 50% tina RDI.
Endog: Hiji endog ageung nyayogikeun 16% tina RDI.
Nanging, tetep diémutan yén nilai-nilai ieu tiasa bénten-bénten pisan. Iodin dipendakan utamina dina taneuh sareng laut, janten, upami taneuhna lemah dina yodium, maka kadaharan anu tumuh di jerona ogé bakal ngandung yodium sakedik.
Sababaraha nagara parantos ngaréspon kakurangan yodium ku nambihan kana uyah, anu parantos berhasil méréskeun masalah.
Vitamin D nyaéta vitamin anu leyur dina gajih anu tiasa dianggo sapertos hormon stéroid dina awak. Éta ngalir ngaliwatan aliran getih sareng kana sél, ngawartosan aranjeunna ngahurungkeun atanapi mareuman gén. Ampir unggal sél dina awak gaduh reséptor vitamin D. Vitamin ieu didamel tina koléstérol dina kulit nalika kakeunaan sinar panonpoé. Janten, jalma anu cicing jauh ti khatulistiwa langkung gampang kakurangan, sabab kirang sinar panonpoé asup kana kulitna.
Kurangna vitamin D biasana henteu katingali. Gejala henteu katingali sareng tiasa ngembangkeun mangtaun-taun atanapi puluhan taun. Dina déwasa, lemah otot, kaleungitan tulang, sareng paningkatan résiko patah tulang ditingali. Dina murangkalih, kakirangan ieu tiasa nyababkeun tumuhna gagah sareng tulang lemes (rickets). Salaku tambahan, kakurangan vitamin D tiasa berperan dina imunitas handap sareng ningkat résiko kanker. Hanjakalna, sakedik pisan tuangeun anu ngandung sajumlah penting tina vitamin ieu.
Sumber Dahareun Terbaik Vitamin D…
Minyak ati cod: Hiji séndok ngandung 227% RI.
Lauk gajih sapertos salmon, mackerel, sardin, atanapi trout: Sakedik alit tina salmon asak (85g) ngandung 75% RI.
Konéng Endog: Hiji konéng endog ageung ngandung 7% RI.
Jalma anu kakurangan ieu kedah nyéépkeun langkung seueur panonpoé sabab hésé pisan kéngingkeun cekap vitamin tina diet nyalira.
Vitamin B12, ogé katelah cobalamin, mangrupikeun vitamin anu leyur dina cai. Éta penting pisan pikeun fungsi otak sareng sistem saraf. Unggal sél dina awak urang peryogi B12 supados leres fungsina, tapi awak henteu tiasa ngahasilkeun. Kituna, urang kedah kéngingkeunana tina tuangeun atanapi suplemén.
Vitamin B12 ngan ukur aya dina katuangan sato, ku kituna jalma anu henteu tuang produk sato langkung résiko kakurangan. Panaliti nunjukkeun yén dugi ka 80 - 90% vegetarian sareng vegan kakurangan tina kakurangan ieu, kitu ogé sakitar 20% jalma sepuh, ieu disababkeun ku kanyataan yén kaserepan kirang ku umur.
Salah sahiji gejala umum kakurangan vitamin B12 nyaéta anemia megaloblastic. Gejala sanésna kalebet gangguan fungsi otak sareng tingkat luhur homosistéin, anu mangrupikeun faktor résiko sababaraha panyakit.
Sumber diet vitamin B12 kalebet…
Seafood, utamina kerang sareng kerang: 85g kerang asak nyayogikeun 1400% tina RDI.
Produk sampingan: Hiji nyiksikan (60 g) ati nyayogikeun langkung ti 1000% RDI.
Daging: steak sapi 170g nyayogikeun 150% tina RDI.
Endog: Unggal endog ngandung sakitar 6% tina RI.
Susu: Hiji cangkir susu sapinuhna nyayogikeun sakitar 18% tina RDI.
Sajumlah ageung B12 henteu dianggap ngabahayakeun sabab sering kirang nyerep sareng kaleuwihan BXNUMX dikaluarkeun dina cikiih.
Kalsium penting pikeun unggal sél. Éta mineralisasi tulang sareng waos, utamina nalika tumuh gancang. Salaku tambahan, kalsium maénkeun peran molekul sinyal pikeun sadaya awak. Tanpa éta, jantung, otot sareng saraf urang moal tiasa fungsina. Konsentrasi kalsium dina getih diatur ketat, sareng kaleuwihan naon-naon disimpen dina tulang. Kalayan kurangna kalsium dina diet, éta dikaluarkeun tina tulang.
Ieu sababna gejala anu paling umum tina kakurangan kalsium nyaéta osteoporosis, anu dicirikeun ku tulang anu lemes sareng langkung rapuh. Gejala kakurangan kalsium anu langkung parah kalebet tulang lemes (rickets) di murangkalih sareng osteoporosis, utamina dina lansia.
Sumber diet kalsium kalebet…
Lauk sareng tulang: Hiji kaleng sardin ngandung 44% RI.
Susu: Hiji cangkir susu ngandung 35% tina RI.
Sayuran héjo poék sapertos kale, kangkung, brokoli.
Khasiat sareng kasalametan suplemén kalsium parantos didebat ku para ilmuwan dina taun-taun ayeuna.
Sanaos langkung saé kéngingkeun kalsium tina tuangeun daripada suplemén diét, suplemén kalsium nguntungkeun pikeun jalma anu henteu cekap dina tuangeun.
Vitamin A mangrupikeun vitamin penting anu leyur dina gajih. Éta ngabantuan ngabentuk sareng ngajaga kulit, huntu, tulang sareng mémbran sél anu séhat. Salaku tambahan, ngahasilkeun pigmén panon anu diperyogikeun pikeun visi.
Aya dua tipena pikeun kéngingkeun vitamin A
Disiapkeun Vitamin A: Jenis vitamin A ieu kapanggih dina produk sato kayaning daging, lauk, jangjangan, jeung produk susu.
Pro-vitamin A: Jinis ieu vitamin A aya dina katuangan pepelakan sapertos buah sareng sayuran. Béta-karoten, anu awakna robih janten vitamin A, mangrupikeun bentuk anu paling loba.
Langkung ti 75% jalma anu tuang tuangeun Kulon ngagaduhan langkung ti cukup vitamin A sareng henteu kedah hariwang ngeunaan kakurangan. Nanging, kakurangan vitamin A umum pisan di seueur nagara berkembang.
Kakurangan Vitamin A tiasa nyababkeun karuksakan panon samentawis sareng permanén bahkan ngakibatkeun buta. Nyatana, kakurangan vitamin A mangrupikeun panyabab utama buta di dunya.
Sumber tuangeun vitamin A parantos aya diantarana…
Produk sampingan: Hiji nyiksikan (60 g) ati sapi nyadiakeun leuwih ti 800% tina RDI.
Minyak ati lauk: Hiji séndok ngandung sakitar 500% RI.
Sumber diet béta-karoten (provitamin A) kalebet…
Kentang amis: Hiji kentang rebus sedeng (170 g) ngandung 150% RI.
Wortel: Hiji wortel ageung nyayogikeun 75% tina RDI.
Sayuran daun héjo poék: 28 gram kangkung seger nyayogikeun 18% tina RDI.
Magnésium mangrupakeun mineral konci dina awak. Éta penting pisan pikeun struktur tulang sareng waos sareng kalebet kana 300 réaksi énzimatik.
Tingkat magnésium getih handap pakait sareng sababaraha kaayaan médis, kalebet diabetes tipe 2, sindrom metabolik, panyakit jantung, sareng osteoporosis. Tingkat magnésium low hususna umum di kalangan penderita dirawat di rumah sakit. Ieu tiasa disababkeun ku panyawat nyalira, panurunan fungsi pencernaan, atanapi ngan saukur henteu cukup asupan magnésium.
Gejala utama kakurangan magnesium parna nyaéta wirahma jantung abnormal, kram otot, sindrom suku teu tenang, kacapean, sareng migrain. Kirang diperhatoskeun, gejala jangka panjang anu tiasa henteu katingali kalebet résistansi insulin sareng tekanan darah tinggi.
Sumber diet magnesium kalebet…
Séréal sakabeh: Hiji cangkir gandum (170 g) ngandung 74% RI.
Kacangan: 20 almond nyayogikeun 17% tina RI.
Coklat Gelap: coklat hideung 30g (70-85%) nyayogikeun 15% tina RDI.
Daun, sayuran héjo: 30 gram kangkung atah nyayogikeun 6% tina RDI.
Nyimpulkeun di luhur, tiasa dicarioskeun yén barudak, awéwé ngora, manula sareng vegetarian aya résiko paling parah tina kakurangan nutrisi anu tangtu. Sareng cara anu paling saé pikeun nyegah éta nyaéta tuang diét anu saimbang anu kalebet tuangeun boh pepelakan sareng sato. Nanging, suplemén ogé tiasa dianggo nalika henteu mungkin kéngingkeun cukup vitamin tina diét nyalira.
Sergei Agapkin, dokter rehabilitasi:
- Pikeun ngawétkeun nonoman sareng kageulisan, pastikeun yén tuangeun anjeun kedah ngandung sahenteuna 5 vitamin ésénsial. Ieu vitamin A - éta mangaruhan seueur organ utama, ti kulit dugi ka organ réproduktif. Ngandung dina ati, konéng endog, mantega. Kadaharan ieu ogé ngandung vitamin D, anu penting pikeun tulang sareng otot, sistem imun sareng saraf. Éta vitamin C - ngajantenkeun kulit elastis, nyegah kerut. Dikandung dina kismis hideung, pinggul ros, cabé. Ieu vitamin E - vitamin anu paling penting pikeun kageulisan sareng nonoman. Dikandung dina minyak sunflower anu henteu dieusian. Sareng pamustunganana, éta vitamin B, éta ngagaduhan peran penting dina metabolisme sélulér. Dikandung dina soba, kacang, sayuran.