Daptar eusi
Diét anu saé sapertos mosaik, anu masing-masing silih lengkepan, nyiptakeun hiji gambar. Dina diet, peran ieu dimaénkeun ku protéin, lemak sareng karbohidrat. Pikeun ngajaga kasihatan, penting henteu ngan ukur pikeun meakeunana sacara rutin, tapi ogé pikeun ngalakukeun éta leres.
Kasaruaan protéin
Protéin dina diet saimbang ditangtoskeun teu bisa diganti ku sagala unsur séjén. Pikeun awak, protéin lengkep sareng henteu lengkep penting. Kahiji kaasup produk asal sato (daging, lauk, susu), nu ngandung sakabéh asam amino pangpentingna. Grup kadua diwangun ku kadaharan tutuwuhan. Nanging, sababaraha sereal sareng kentang ogé tiasa ngagungkeun protéin pinuh.
Dipercaya yén awak déwasa peryogi rata-rata 90 g protéin per dinten. Tapi di dieu penting pikeun terang kumaha ngitung protéin dina diet, dumasar kana gaya hirup. Mimiti, anjeun kedah ngitung beurat normal. Upami jangkungna anjeun handapeun 165 cm, kurangkeun 100 ti éta, upami di luhur 165 cm-dikirangan 110. Angka anu dihasilkeun sacara konvensional beurat normal. Dieter ngalikeun beurat normal ku 2. Jalma anu aktip dina olah raga-ku 1.6. Hasilna bakal janten norma harian protein dina gram.
Harmoni tina lemak
Sadayana terang yén vitamin ngagaduhan peran anu penting dina diet anu saimbang. Nanging, salaku conto, vitamin A, D, E henteu nyerep ku awak tanpa lipid, nyaéta lemak, anu ngajantenkeun lemak mangrupikeun unsur ésénsial, teu kakantun kanyataan yén aranjeunna tuangeun urang ku énergi.
Sakumaha urang émut, aya lemak nabati sareng sato. Anu kahiji diwakilan ku minyak nabati sareng kacang dina sagala rupana. Kiwari dimungkinkeun aya dina jumlah badag dina mentega, Bacon, kéju, produk susu ferméntasi, sarta endog. Catet yén lemak nabati nyandak 30-40% tina diet, sareng sato-60-70%.
Kumaha ngitung gajih pikeun beurat khusus? Kalikeun beurat normal anu parantos anjeun terang ku 0.8, sareng anjeun kéngingkeun sangu sadinten minimum dina gram. Aya norma anu netep pikeun umur anu béda. Janten, awéwé di handapeun umur 30 taun kedah nyéépkeun 90-120 g gajih per dinten. Saatos 30 taun, norma turun janten 80-115 g, sareng saatos 40 taun - ka 70 g per dinten.
Kabeungharan karbohidrat
Sumber tanaga penting anu sanés nyaéta karbohidrat, anu ngagaduhan puluhan jinis. Dumasar kana pasipatanana, aranjeunna tiasa dikelompokkeun kana dua kelompok: karbohidrat saderhana (gancang) sareng kompleks (alon). Glukosa, fruktosa, sukrosa, sareng laktosa kagolong kana anu saderhana. Karbohidrat kompléks diwakilan ku aci sareng glikogén. Serat sareng pektin khusus berharga.
Konsumsi total karbohidrat kompléks 80-85%, bagian sésana diperhitungkeun ku karbohidrat saderhana. Kumaha cara ngitung karbohidrat masing-masing? Émut beurat normal anjeun sareng kalikeun ku 2. Catet ogé yén awak bikangna kedah kirang karbohidrat tibatan lalaki. Janten, rata-rata, lalaki anu gaduh gaya hirup normal tiasa wareg ku 350-380 g karbohidrat per dinten, sedengkeun awéwé ngagaduhan 200-250 g karbohidrat. Henteu disarankeun ngaleuwihan wates ieu, utamina upami anjeun teu hoyong kéngingkeun kilo tambahan.
Kalori kanggo kasaimbangan
Pikeun diet saimbang, penting henteu ngan ukur norma protéin, lemak sareng karbohidrat, tapi ogé rasio optimalna. Dokter nyarankeun pikeun taat kana skéma ieu: protéin kedah dialokasikeun 30-35% tina diet, lemak-15-20%, karbohidrat-45-50%. Anjeun tiasa mendakan komposisi sareng eusi kalori produk tina tabel nilai énergi.
Ayeuna hayu urang terang kumaha ngitung kalori sadidinten. Di dieu urang peryogi kalkulator sareng rumus ieu: 655 + (9.6 × beurat anjeun dina kg) + (1.8 × jangkungna anjeun dina cm) - (4.7 × umur). Hasilna mangrupikeun jumlah kalori anu saluyu sareng menu harian diet anu saimbang. Pikeun akurasi, penting pikeun tumut kana aktivitas fisik. Kalayan gaya hirup cicing, kalori anu diala dikali 1.2, kalayan latihan anu sedeng 3-4 kali saminggu-1.5, kalayan langkung sering beban-ku 1.7. Upami aritmatika ieu ban anjeun, anggo kalkulator kalori online pikeun nutrisi.
Waktos tiasa dianggo pikeun urang
Pikeun ngahijikeun hasilna, nyoko kana tip anu berguna pikeun tuangeun. Sarapan kedah nyatakeun 25% tina diet sadidinten, siang-45%, tuang-20%. Bagéan sésana disayogikeun pikeun camilan dina bentuk buah, buah, kacang, yoghurt alami sareng palang énergi. Ngan tong kabawa teuing ku aranjeunna.
Ngaleutikan asupan gula anjeun. Henteu ngabahayakeun, dina pandangan heula, ngarawat sapertos permén atanapi cookies, dicandak tina vas dina ngalirkeun, tiasa ngancurkeun pola makan anu saimbang. Hal anu sami tiasa nyarios ngeunaan uyah. Ngalatih diri anjeun henteu nambihan uyah kanggo siap tuang sareng ngagentos uyah laut anu biasana.
Coba tuang dina waktos anu sami, sahingga metabolisme mimitian sacara otomatis. Perhatikeun jarak waktos 2.5-3 jam antara tuang teras linggih ka tuang siang teu langkung ti 2 jam sateuacan bobo. Modeu ieu bakal ningkatkeun efektivitas diet saimbang.
Sakumaha anjeun tiasa tingali, matématika tiasa séhat pisan. Cacah anu akurat ngabantosan anjeun gampang ngawangun sistem pangan anu saimbang. Atuh ieu, awak bakal tetep dina kaayaan anu hadé, sareng anjeun bakal tiasa gancang bentuk tanpa usaha tambahan.