atlit vegan teu béda ti atlit séjén. "Kuring henteu kedah ngalakukeun anu khusus," saur Jacob, saurang pamaén baseball sareng baskét umur 14 taun anu parantos vegan ti saprak lahir. Sababaraha urang mikir yén tungtunan dietary ketat bisa nempatkeun hiji atlit dina disadvantage sarta ngahalangan kinerja maranéhanana.
Sanajan kitu, ieu teu bener. Hiji atlit kasohor, Olimpiade sprinter Carl Lewis, meunang salapan medali emas sanggeus pindah ka diet vegetarian. Vegans anu ngadahar rupa-rupa pangan sarta meunang cukup kalori bisa nedunan alus di unggal tingkat, ti amatir ka Olimpiade. Sami tiasa nyarios ngeunaan atlit rumaja vegetarian ketat.
Atlit vegan kedah lengket kana diet saimbang, tapi aranjeunna henteu kedah hariwang ngeunaan tuangeun teuing. Salami aranjeunna tuang cukup rupa-rupa kadaharan, aranjeunna bakal séhat.
Kéngingkeun protéin anu cukup tina sababaraha sumber sapertos kacang, kacang, produk kécap, sareng séréal sadayana ngabantosan atlit ngajaga kakuatanana.
Dahar katuangan anu luhur vitamin B 12 sareng vitamin D, sapertos susu kécap anu dikuatkeun, séréal sareng ragi gizi, sareng kéngingkeun 15 menit panonpoé unggal dinten. Gizi ieu bakal ngabantosan masihan anjeun énergi.
Katresna vegan kudu mastikeun aranjeunna meunang cukup beusi.
Bagikeun muffins vegan sareng tuangeun sanés sareng réréncangan anjeun, éta senang! Ieu mangrupikeun cara anu saé pikeun mendakan produk énggal pikeun batur sareng nikmati babarengan sareng réréncangan.
Hidangan pikeun atlit vegan rumaja henteu sesah diatur. Atlit vegan rumaja kedah nampi seueur kalori tina karbohidrat kompléks, jumlah sedeng tina protéin, sareng sajumlah leutik tina gajih. Sacara umum, upami anjeun vegan, anjeun kedah nampi 0,6 dugi ka 0,8 gram protéin per kilogram beurat awak sareng 2,7 dugi ka 4,5 gram karbohidrat per kilogram beurat awak. Pikeun vegan rumaja, sakabéh sarat ieu bisa patepung ku dahar rupa-rupa pangan nu nyadiakeun cukup kalori.
Kadaharan has rumaja vegan tuang kaasup sakabeh gandum crispbread, pasta, burger veggie, sayuran héjo, hummus, sarta mentega suuk.
Pamaén maén bal sareng vegan umur 17 taun saprak umur 11 mendakan gampang janten vegan sareng tetep aktip: "Kuring tuang oatmeal anu didamel tina susu kécap, pisang, sareng biasana ditutupan ku kismis, kayu manis, sareng dibumbuan mentega vegan pikeun sarapan. Pikeun tuang siang, abdi tiasa tuang semur sayur sareng tahu sareng sangu, sareng kanggo tuangeun tuangeun, abdi tiasa tuang sup lentil, kentang dipanggang, sareng sayuran sanés sapertos brokoli atanapi kacang polong.
Éta ogé penting pikeun rumaja nengetan vitamin B 12 jeung vitamin D. Vitamin B 12 bisa kapanggih dina pangan dikuatkeun, kaasup susu kécap, séréal, jeung ragi gizi. Vitamin D tiasa dipendakan dina katuangan anu dikuatkeun sapertos susu kécap sareng sereal, sareng tiasa didapet tina nyéépkeun 15 menit di panonpoé unggal dinten salami bulan usum panas.
Kadaharan anu ngandung zat besi anu luhur nyaéta sayuran berdaun héjo, kedelé, tahu, lentil, quinoa, sareng kismis. Pikeun mastikeun nyerep maksimal, tuang katuangan anu ngandung vitamin C, sapertos jus jeruk, saos tomat, paprika, atanapi brokoli, sareng tuangeun anu ngandung zat besi.
Atlit ogé tiasa nyandak suplemén beusi.
Pikeun atlit naon waé - sateuacan, salami sareng saatos latihan - penting pikeun ngeusian cadangan énergi anu leungit sareng ngawangun massa otot. Pikeun atlit rumaja, ieu tiasa sesah kusabab jadwal sakola anu ketat. Ideally, hiji atlit kedah nampi 200 kalori sajam saméméh acara olahraga atawa 400 kalori dua jam saméméh acara olahraga.
Atlit rumaja anu teu tiasa tuang salami kelas kedah tuang langkung seueur tuangeun nalika tuang siang atanapi nyandak jajanan 200 kalori kanggo tuang langsung saatos kelas. Sacara umum, unggal 200 kalori hartosna anjeun kedah ngantosan sajam sateuacan ngamimitian latihan. Salaku conto, upami anjeun tuang 600 kalori nalika tuang siang, anjeun kedah ngantosan tilu jam sateuacan ngamimitian latihan. Pikeun langkung seueur kalori, cobian nambihan mentega suuk, hummus, yogurt kécap sareng buah, muesli, kacang, bagel, sareng jus buah pikeun tuang siang anjeun.
Salila latihan anu panjang, atlit tiasa nyegerkeun dirina. 90 menit saatos ngamimitian latihan, atlit kedah nginum cai atanapi jus sareng tuang tuangeun karbohidrat anu luhur, sapertos cau. Salila latihan anu langkung pondok, cai mangrupikeun inuman anu pangsaéna. Salaku tambahan, cai kedah diinum dina jumlah anu cekap sapopoe.
Hidangan karbohidrat tinggi, protéin sedeng 15-30 menit saatos latihan anjeun tiasa ngeusian deui toko énergi anjeun. Rumaja anu henteu ngagaduhan kasempetan tuang leres saatos latihan kedah nyandak snacks sareng aranjeunna: apel, sandwich mentega suuk, hummus dina roti pita, jus jeruk sareng sakeupeul kacang tina variétas anu béda. Dahar pas saatos latihan penting pisan sareng ngabantosan atlit ngeusian énergi sareng ngawangun otot.
Pikeun atlit naon waé anu ngalatih keras, leungitna beurat tiasa janten tantangan. Pikeun nyegah leungitna beurat salila période sengit latihan, atlit kudu meakeun leuwih kalori. Nambahkeun deui snacks sapopoe, dahar kadaharan kawas minyak, cheeses vegan, kentang, casseroles, pasta, jeung sangu bisa mantuan ngajaga beurat hiji atlet urang handap. Upami leungitna beurat leres-leres janten masalah, anjeun kedah konsultasi ka ahli gizi.
Ku tuang diet anu variatif sareng kéngingkeun kalori anu cukup, rumaja vegan tiasa ngalaksanakeun sagampil ogé batur satimna, upami henteu langkung saé.