Dina Aronson
Kacangan jeung siki geus sumber penting énergi jeung gizi sapanjang sajarah manusa. Almond jeung pistachios geus dipikawanoh saprak jaman Alkitabiah, sarta kacang séjén sarta siki mindeng disebutkeun dina literatur.
Sejarawan ngaduga yén masarakat kuno sakitar 10 taun ka pengker panén kacang, anu teras dianggo pikeun tuangeun. Tumuwuhna bisa diprediksi (kacangan tumuwuh dina tangkal), umur rak panjang (utamana dina usum tiis), sarta kandungan gizi ngeunah - sakabéh mangpaat ieu kacangan anu kacida hargana dina budaya kuna.
Narikna, bangsa Romawi kuna masihan kacangan di weddings, sarta adat ieu salamet nepi ka poé ieu. Kacang, nu dipaké ku manusa ti mimiti 800 SM, landed di Bulan jeung astronot Apollo dina 1969.
Kacang jeung siki téh beunghar gizi. Aranjeunna nyadiakeun jumlah berehan kalori, lemak, karbohidrat kompléks, protéin, vitamin, mineral, jeung serat.
Micronutrients kayaning magnésium, séng, selenium, sarta tambaga penting tapi bisa jadi kurang dina diets Kulon modern dumasar kana pangan olahan, komo dina sababaraha diets basis tutuwuhan. Kacang sareng siki mangrupikeun sumber anu dipercaya sareng ngeunah tina gizi penting ieu.
Salaku tambahan, kacang sareng siki henteu ngan ukur nyumponan kabutuhan gizi dasar, tapi ogé ngajagaan tina panyakit. Sanyawa bioaktif anu aya dina kacang sareng siki anu ngabantosan ngalawan panyakit kalebet asam ellagic, flavonoid, sanyawa fenolik, luteolin, isoflavon, sareng tokotrienol. Kacang ogé ngandung stérol tutuwuhan anu mantuan nurunkeun kadar kolesterol sarta résiko kangker.
Kacang Brazil mangrupikeun sumber selenium pangsaéna. Kacang mete ngandung leuwih beusi ti kacang séjén. Sakeupeul kacang pinus ngandung sarat mangan urang sapopoé. Siki sunflower mangrupikeun sumber vitamin E anu paling sugih. Sareng pistachios mangrupikeun sumber lutein anu pangsaéna, sanyawa penting pikeun kaséhatan panon. Kaasup rupa-rupa kacangan jeung siki dina diet poean Anjeun ensures nu meunang kasaimbangan sehat ieu jeung gizi penting lianna.
Prinsip pituduh sareng saran
Henteu aya rahasia yén kacang sareng siki mangrupikeun katuangan anu séhat, tapi hanjakalna aranjeunna parantos ngagaduhan gambar anu goréng pikeun lami - kalolobaanana kusabab kandungan lemakna anu kawilang luhur. Tapi bahkan pamaréntah AS ayeuna nyarioskeun ngeunaan tuang langkung kacangan sareng siki.
Dina 2003, Departemen Kaséhatan AS dikonfirmasi mangpaat kaséhatan kacang, pangaruh mangpaat maranéhanana dina sistem cardiovascular, nu mangrupakeun deal badag: "Studi ilmiah nyarankeun, tapi teu ngabuktikeun, yén dahar 1,5 ons sapoé kacang sakumaha bagian diets low di gajih jenuh na kolesterol bisa ngurangan résiko panyakit jantung ". Hanjakalna, siki henteu nampi publisitas sapertos kacang, sanaos leres-leres pantesna.
Teuing ka chagrin of vegans na vegetarian, nu USDA terus daptar kacang jeung siki dina grup dahareun sarua salaku daging, jangjangan, jeung lauk, sakumaha aranjeunna sadayana sumber alus protéin. Ku jalan kitu, hanjakalna kacang jeung siki disaruakeun jeung daging sato. Daging dipikanyaho ngabahayakeun pikeun kaséhatan (teu nyebut masalah daging lianna), sarta kacangan sarta siki dipikawanoh ngajaga kaséhatan. Jeung asal maranéhna sagemblengna béda.
Tapi, di sisi anu sanés, pangakuan kacang sareng siki salaku sumber protéin anu tiasa ditampi tiasa dianggap tanda anu saé. Kusabab pangan tutuwuhan geus mindeng ditempo salaku inferior produk sato dina watesan nilai gizi, ngagolongkeun mentega suuk jeung steak babarengan nunjukkeun yén pangan ieu, sahenteuna pikeun extent sababaraha, ditukeurkeun. Barina ogé, eusi protéin kacang jeung daging téh ngeunaan sarua.
A katingal ngadeukeutan di 2005 USDA Dietary Guidelines mangka éta kacang jeung siki sabenerna dianjurkeun babarengan jeung lauk salaku sumber cageur lemak. Nyatana, situs wéb pamaréntah nyarios, "Lauk, kacang, sareng siki ngandung lemak séhat, janten pilih ieu tibatan daging atanapi jangjangan." Situs ogé nyatakeun, "Sababaraha kacang sareng siki (contona, siki rami, walnut) mangrupikeun sumber asam lemak ésénsial, sareng sababaraha (siki kembang matahari, almond, hazelnut) ogé sumber vitamin E anu hadé." Upami urang tiasa ngajantenkeun inpormasi ieu langkung gampang diaksés, panginten jalma bakal ngonsumsi langkung seueur kacangan sareng siki sareng sakedik daging sato, nguntungkeun kaayaan kaséhatanna.
Salaku vegans, urang teu kudu nuturkeun tungtunan dietary resmi, tapi warta alus nyaéta yén dokumén Amérika Dietetic Association urang ogé ngandung pernyataan ngeunaan mangpaat diet vegetarian. Kacangan sareng siki didaptarkeun di dieu salaku "legumes, kacang, sareng tuangeun anu beunghar protéin." Pituduh nyarios: "Kalebetkeun dua porsi katuangan anu ngandung lemak omega-3 dina diet sapopoé anjeun. Kadaharan anu beunghar lemak omega-3 nyaéta legum, kacang, sareng minyak. Hiji porsi nyaéta 1 séndok téh (5 ml) minyak flaxseed, 3 séndok (15 ml) taneuh flaxseed, atawa 1/4 cangkir (60 ml) walnuts. Pikeun kasaimbangan lemak pangsaéna dina diet anjeun, minyak zaitun sareng canola mangrupikeun pilihan anu pangsaéna. Salaku tambahan, "porsi kacang sareng siki tiasa dianggo pikeun ngagentos porsi gajih."
Sabaraha porsi kacang sareng siki anu kedah urang tuang per dinten? Éta gumantung kana sésa diet anjeun. Vegetarians dianjurkeun dahar lima porsi pangan-euyeub protéin, sarta dua porsi lemak, kacang, jeung siki bisa kapanggih dina salah sahiji porsi ieu. Dua porsi kacang sareng siki tiasa cekap. Hiji porsi kacangan atawa siki nyaeta 1 ons, atawa 2 sendok minyak.
Kauntungan pikeun kaséhatan
Kaseueuran panilitian nyarioskeun ngeunaan mangpaat kaséhatan kacang sareng siki, khususna pikeun sistem kardiovaskular. Panginten ieu kusabab kandungan lemak séhat sareng serat di jerona, sipat antioksidanna, anu ngagaduhan pangaruh anu mangpaat dina fungsi sadayana organisme. Éta sanés warta yén panyakit kardiovaskular mangrupikeun pembunuh nomer hiji di Amérika Serikat. Bari lolobana panalungtikan geus fokus kana épék kaséhatan kacangan, éta kamungkinan yén épék kaséhatan siki anu sarupa. Panaliti nunjukkeun yén di nagara-nagara dimana jalma-jalma tuang seueur kacangan, insiden panyakit kardiovaskular langkung handap tibatan di nagara-nagara anu seueur tuangeun kacangan.
Studi ogé nunjukkeun henteu ngan ukur panurunan dina tingkat koléstérol, tapi ogé mortalitas. Leuwih ti 34 Adventists Poé Katujuh milu dina pangajaran. Jalma anu ngahakan kacang sahenteuna lima kali saminggu ngirangan résiko serangan jantung ku satengah, sareng anu ngadaharna ngan saminggu sakali ngirangan résiko panyakit jantung ku 000 persen dibandingkeun sareng anu henteu. anu teu dahar kacang. Ulikan sejen tina 25 awéwé kapanggih yén maranéhanana anu ate kacang éta 34 persén kurang kamungkinan maot tina panyakit jantung ti jalma anu pernah ate kacang. Nu leuwih anyar, Studi Kaséhatan Perawat leuwih ti 500 awéwé kapanggih ongkos handap kasakit cardiovascular diantara maranéhanana anu dahar kacang remen dibandingkeun jalma anu henteu.
Dina 2005, élmuwan dikumpulkeun data tina 23 studi (kaasup almond, kacang, pecans, walnuts) jeung menyimpulkan yén 1,5 nepi ka 3,5 porsi kacang per minggu, salaku bagian tina diet jantung-cageur, nyata ngurangan tingkat goréng. koléstérol dina getih. Sahenteuna dua studi némbongkeun mangpaat sarupa dahar pistachios.
Sanajan reputasi maranéhanana salaku tinggi-kalori, tinggi-lemak snack, kacang jeung siki bisa maénkeun peran penting dina leungitna beurat. Kumaha? Utamana alatan suprési napsu. Kacangan dipercaya méré rasa fullness, nu mantuan ngurangan konsumsi pangan lianna. Mémang, panilitian anyar mendakan yén anu tuang kacang henteu langkung gendut tibatan anu henteu tuang kacang. Hiji studi ka 65 jalma anu nuturkeun program leungitna beurat di 2003 manggihan yén nambahkeun almond kana diet mantuan aranjeunna leungit beurat leuwih gancang. Ulikan sejen nu pamilon ate tilu ons kacang sapoé kapanggih yén subjék ulikan condong ngurangan asupan dahareun maranéhanana sapopoe. Aranjeunna wareg yén éta ngabantosan aranjeunna dina leungitna beurat.
Konsumsi kacang tiasa maénkeun peran dina pencegahan diabetes. Panalitian ku Harvard School of Public Health mendakan yén ngonsumsi kacang tiasa ngirangan résiko diabetes tipe 2 di awéwé. Panaliti anyar anu sanés nunjukkeun yén tuang almond ngabantosan pikeun nyegah lonjakan gula getih saatos tuang.
Aya sababaraha panilitian khusus ningali dampak konsumsi siki sareng kacang kana résiko kanker. Nanging, urang terang yén sababaraha komponén kacangan sareng siki, nyaéta serat sareng stérol, ngirangan résiko sababaraha jinis kanker. Salaku tambahan, urang ayeuna terang yén sababaraha jinis lemak ningkatkeun atanapi ngirangan résiko tina payudara sareng kanker anu sanés.
Lemak trans, kapanggih dina pangan olahan jeung produk sato, jeung lemak jenuh, kapanggih dina daging jeung kulit jangjangan, jeung produk susu tinggi-lemak, anu serius detrimental ka kaséhatan. Kacangan jeung siki beunghar lemak teu jenuh (75 nepi ka 80 persén) sahingga mangrupakeun bagian penting tina diet ngurangan kanker.
Kacangan jeung siki dina diet vegetarian
Sacara umum, vegetarian jeung vegans condong dahar leuwih kacangan sarta siki ti non-vegetarians. Ieu sanés fenomena énggal. Di India, contona, kacang sareng mentega suuk parantos janten bagian integral tina diet vegetarian salami rébuan taun. Seuseueurna vegetarian modern nganggap kacang sareng siki sanés salaku jajanan kadang-kadang, tapi salaku bagian tina tuangeunana sacara rutin.
Rupa-rupa kacangan sareng siki
Anjeun teu boga ragu noticed nu aya puluhan lamun teu ratusan variétas kacang jeung siki. Naon anu kudu dipilih? Goreng? atah? ngaroko? Dibodaskeun? lada? Goreng tanpa minyak langkung saé tibatan goreng dina minyak, upami éta ngan ukur pilihan anjeun di toko grosir. Nanging, langkung saé angkat ka toko dahareun kaséhatan sabab kacang atah murni sareng siki mangrupikeun pilihan pangsaéna.
Masak kacang jeung siki ngancurkeun sababaraha gizi pelindung tapi mantuan ngajaga kacang jeung siki ti spoiling. Janten, nalika mésér kacang atah sareng siki, anjeun kedah milarian sumber anu dipercaya sareng aman, sabab upami disimpen kalayan henteu leres, kacang sareng siki atah tiasa janten sumber kontaminasi baktéri. Lamun meuli kacang flavored, pariksa labél sabab gelatin ditambahkeun kana sababaraha produk flavored. Kacang haseup atanapi manisan tiasa ngandung lemak tambahan, gula, uyah, monosodium glutamat, sareng aditif sanésna. Sakali deui, masuk akal pikeun maca labél sareng ngandelkeun utamina dina kacang atah sareng siki.
masalah alergi dahareun
Tangtu, teu unggal organisme tolerates kacang jeung siki. Alergi kacang pisan umum, sareng alergi siki ogé janten langkung umum, kalayan wijen topping daptar alérgi. Alergi utamana umum di barudak jeung rumaja.
Kalolobaan jalma anu teu bisa sabar hiji atawa leuwih jenis kacangan atawa siki tolerate batur ogé. Dina kasus parna, sadaya kacang sareng siki kedah dihindari. Pikeun vegan anu kedah ngawatesan asupan kacangan sareng siki, kacang sareng lentil mangrupikeun pengganti anu pangsaéna, digabungkeun sareng seueur sayuran, minyak canola sareng produk kécap anu beunghar asam lemak omega-3. Untungna, alergi flaxseed kawilang jarang, sarta aranjeunna umumna aman pikeun jalma kalawan alergi kana siki jeung kacang séjén.
Kaasup Kacang jeung Siki dina Diet Berbasis Tutuwuhan Sehat
Saha ceuk hiji-hijina cara pikeun ngarasakeun kacang jeung siki téh dahar sakeupeul eta? Aya seueur cara kreatif pikeun nambihanana kana tuangeun sareng jajanan anjeun. Ampir kabéh kacang jeung siki bisa toasted atawa tipung. Tambahkeun kacang karesep anjeun sareng siki kana oatmeal garing, bubur, sangu, pilaf, pasta, cookies, muffins, pancakes, waffles, roti, salad, saos, burger veggie, stew sayur, yogurt kécap, sup, casseroles, pai, muih, és. krim sarta Manisan séjén, smoothies sarta inuman séjén. Roasting kacang jeung siki méré éta nikmat, rasa euyeub. Cara panggampangna pikeun manggang kacang nyaéta nempatkeun dina oven salila 5 nepi ka 10 menit.
Panyimpenan anu leres tina kacang sareng siki
Kusabab eusi gajih anu luhur, kacang sareng siki tiasa janten tengik upami kakeunaan panas, kalembaban, atanapi lampu pikeun sababaraha waktos. Simpen kacang atah unshelled salila genep bulan nepi ka sataun dina tiis, tempat garing. Kacang olahan anu dibeli di toko disimpen salami tilu dugi ka opat bulan dina suhu kamar dina wadah kedap udara, atanapi dugi ka genep bulan dina kulkas, atanapi sataun di freezer.
Sakabeh flaxseeds bisa disimpen dina suhu kamar dina wadahna airtight salila sataun, sarta bubuk flaxseed bisa disimpen dina airtight, wadahna poék dina kulkas nepi ka 30 poé, sarta leuwih panjang dina freezer.
Nalika ngagaleuh, urang milih kacang anu beresih sareng tanpa retakan (iwal pistachios, anu satengah kabuka). Wijen, kembang matahari, waluh, sareng siki rami, ogé almond sareng kacang, sareng kamungkinan seueur kacangan sareng siki sanés, tiasa berkecambah. Kacang bertunas sareng siki beunghar gizi, sareng para peminat ngaku yén gizi tina pucuk langkung saé diserep tibatan kacang garing sareng siki. Tangtosna, sipat gizi sprouts anu impressive! Anjeun tiasa bertunas kacangan sareng siki nyalira, atanapi anjeun tiasa mésér sprouts ti toko. Aya seueur buku sareng situs wéb ngeunaan éta.
Néangan sumber nu bisa dipercaya, well-dipikawanoh tina kacang jeung siki. Pilih pasar anu omzetna luhur, pastikeun tungtunan kaamanan pangan (misalna pamakean sarung tangan anu leres, syarat kabersihan) dipatuhi. Malah toko pangalusna henteu jaminan freshness kacangan; Upami anjeun mendakan bau anu teu pikaresepeun, balikkeun kacang ka toko. Upami anjeun teu tiasa mendakan toko caket dieu anu ngagaduhan pilihan kacang sareng siki seger, pariksa toko online. Didatangan hiji toko online nu rengking nonjol dina rankings search engine sarta boga ulasan customer alus sarta kawijakan balik adil. Mun anjeun boga untung, Anjeun bisa meuli produk langsung ti produsén!
Siki Juara: Flax sareng Hemp
Siki flax mangrupikeun aset anu ageung dina diet vegetarian. Éta ogé boga sajarah metot. Hal ieu dipercaya yén flax mimiti tumuwuh di Babul dina 3000 SM. Hippocrates ngagunakeun flax pikeun ngubaran pasien anu ngagaduhan masalah pencernaan sakitar 650 SM. Sabudeureun abad kadalapan, Charlemagne ngaluluskeun hukum sabenerna merlukeun jalma pikeun nambahkeun flax kana diet maranéhanana sabab alus pikeun kaséhatan. Urang teu kudu dahar flaxseeds, tapi anjeunna yakin éta mangrupakeun ide nu sae pikeun meunangkeun dulur ngajaga kaséhatan maranéhanana!
Flaxseeds mangrupakeun salah sahiji sumber tutuwuhan pangalusna lemak omega-3, maranéhna ogé ngandung lignans, anti karsinogén, sarta boron, mineral penting pikeun kaséhatan tulang. Hadé pisan mun éta didahar sakabéhna, jadi gizi leuwih hadé dilestarikan (siki leutik gampang ngelek sakabeh). Anjeun oge bisa nambahkeun taneuh flaxseeds kana cereals na smoothies. Sareng upami anjeun peryogi pengganti endog pikeun masak, campur 1 séndok siki flax taneuh sareng 3 sendok cai.
Siki hemp mangrupikeun sumber super asam lemak omega-3 sareng seueur dianggo dina sereal, susu, cookies sareng és krim. Sikina (sareng minyakna) séhat pisan.
Naha henteu ngan ukur nganggo minyak?
Flax sareng minyak hemp ngandung langkung seueur lemak omega-3 tibatan siki sadayana. Sabenerna sanés ide anu goréng pikeun ngagunakeun minyak anu beunghar omega-3 dina moderation. Tapi minyak henteu kedah ngagentos siki, aranjeunna ogé kedah dilebetkeun kana diet. Sakabeh siki ngandung serat sarta gizi penting lianna nu teu nyieun kana minyak.
Minyak anu ngandung omega-3 anu luhur gancang rusak sareng kedah disimpen dina kulkas sareng dianggo dina sababaraha minggu. Minyak ieu idéal pikeun salad dressing jeung smoothies, tapi teu cocog pikeun masak leuwih seuneu. Vegans séhat kedah tujuanana pikeun meakeun 1/2 ka 1 séndok téh flaxseed atanapi minyak hempseed per dinten, gumantung kana sesa diet.
Kasimpulan
Upami anjeun vegetarian anu ketat sareng anjeun paduli kaséhatan anjeun, kacang sareng siki kedah janten bagian tina diet sapopoé. Sipat gizi maranéhanana, teu nyebut rasa jeung versatility maranéhanana, bakal mantuan Anjeun rencanana rencana hidangan vegetarian optimal nu jadi cageur jeung ngeunah-gancang.