Watercress, bok choy, chard jeung bit greens mangrupakeun sababaraha sayuran paling gizi-padet dipak kalawan vitamin sarta mineral, nurutkeun ulikan anyar.
Dina waktos anu sami, anjeun henteu kedah ngarep-ngarep nutrisi tina raspberries, tangerines, bawang bodas sareng bawang, dumasar kana ulikan anu sami.
Pedoman dietary nasional nekenkeun pentingna "énergi" bungbuahan sarta sayuran, nu pakait sareng ngurangan résiko panyakit kronis.
Nanging, panulis panaliti nyatakeun yén ayeuna teu aya distribusi anu jelas ngeunaan nilai gizi sayuran, anu bakal nunjukkeun produk mana anu paling digolongkeun salaku "énergi".
Dina presentasi na, Jennifer Di Noya, asisten dosen sosiologi di William Patterson University, Wayne, New Jersey, disusun daptar dumasar kana nilai gizi bungbuahan sarta sayuran ngagunakeun data ti USDA.
"Kadaharan anu pangkat luhur ngagaduhan rasio gizi-ka-kalori anu luhur," saur Di Noya. "Poin tiasa ngabantosan konsumen museurkeun kana kabutuhan énergi sapopoé sareng kumaha kéngingkeun saloba gizi tina dahareun. Rangkingna jelas nunjukkeun nilai gizi katuangan anu béda-béda sareng tiasa ngabantosan pituduh pilihan.
Di Noya ngitung nilai gizi 47 bungbuahan sarta sayuran sarta kapanggih yén sakabéh tapi genep papanggih kriteria keur pangan "énergi".
Dina luhureun sapuluh - cruciferous jeung sayuran héjo poék. Dina urutan, aranjeunna watercress, bok choy, chard, bit greens, dituturkeun ku bayem, chicory, daun apu, peterseli, romaine apu, sarta collard greens.
Sadaya sayuran ieu ngandung vitamin B, C, sareng K, beusi, riboflavin, niasin, sareng asam folat - gizi anu ngabantosan awak tina kanker sareng panyakit jantung.
"Sayuran héjo ieu leres-leres aya di luhureun daptar sayuran 'énergi'," saur Lori Wright, juru bicara Akademi Gizi sareng Dietetik.
"Éta geus luhur di vitamin B, sarta daun maranéhanana anu luhur serat," nyebutkeun Wright. – Lamun mikir ngeunaan tutuwuhan, éta dina daun nu gizi disimpen. Tutuwuhan berdaun ieu dieusian ku mineral, vitamin, sareng serat sareng kalori rendah pisan.
Jalma anu motong daun tutuwuhan kawas seledri, wortel, atawa bit "neukteuk off bagian pisan mangpaat," nyebutkeun Wright, asisten dosen di Institute of Kaséhatan Umum di Universitas Florida Selatan, Tampa.
Genep bungbuahan sarta sayuran teu kaasup dina daptar produk énergi: raspberries, tangerines, cranberries, bawang bodas, bawang jeung blackberries. Sanaos aranjeunna sadayana ngandung vitamin sareng mineral, aranjeunna henteu beunghar gizi, saur panilitian.
Daptar lengkep diterbitkeun 5 Juni dina jurnal Pencegahan Panyakit Kronis. Jalma-jalma bakal nampi gizi tina pepelakan ieu naha aranjeunna tuang atah atanapi masak. konci teh teu kulub aranjeunna, nyebutkeun Wright.
"Anjeun nampi 100% vitamin sareng mineral dina sayuran seger," saur anjeunna. "Upami anjeun masak aranjeunna, anjeun bakal kaleungitan sababaraha bagian, tapi henteu seueur."
Nanging, nalika sayuran asak, vitamin B, C sareng zat gizi sanésna tiasa ditarik kaluar, saur Di Noya sareng Wright.
"Cooks anu masak bayem jeung kale kedah ngajaga cai tina kulub, boh ku cara maké éta nalika porsi masakan atawa ku nambahkeun kana saos jeung soups," nyebutkeun Di Noya. Wright satuju sareng anjeunna: "Kami nyarankeun ngagunakeun cairan. Upami anjeun tuang kacang héjo, tambahkeun sakedik dekok, ”saurna.