Daptar eusi
Lunge nyaéta latihan Palasik pikeun otot suku sareng imbit, anu dianggo dina kakuatan, latihan aérobik sareng interval. Lunges dianggap salaku salah sahiji latihan anu paling épéktip sareng mangpaat pikeun meratakan otot gluteal.
Sumawona, serangan ngagaduhan rupa-rupa perwujudan (modifikasi), Janten latihan ieu mangrupikeun komponén anu hadé pikeun latihan naon waé. Dina tulisan ieu, urang bakal ngabahas sagala aspek serangan palaksanaan, ogé ngarobih palaksanaan serangan sareng ciri-cirina.
Serangan: téknologi sareng poko
Lunges - salah sahiji latihan anu paling sesah tina sudut pandang téknis, ku alatan éta, pikeun ngahontal pangaruh latihan penting pikeun diajar sadaya nuansa téknologi. Anjeun tiasa ngalaksanakeun lunges tanpa alat, nganggo dumbbells atanapi barbel, laun ningkatkeun beurat beuratna. Kusabab seranganna seueur modifikasi, maka anjeun bahkan tiasa ngadamel latihan lengkep pikeun suku sareng imbit, diwangun ku sababaraha serangan! Tapi sateuacan anjeun tiasa ngalakukeun lunges ku dumbbells atanapi barbel, asah téhnik latihan ieu tanpa beurat tambahan.
Serangan latihan téhnik:
- Salila lumpat, lunge, anjeun kedah ngajaga bagian luhur awak nangtung: tonggong deui, taktak dijaga, beuteung dibungkus, taktak turun. Teuteup dianteurkeun ka hareup.
- Suku payun sareng tukang kedah dibéngkokeun sahingga pingping sareng suku handap bentuk a sudut katuhu. Sudut langsung kedah antara awak anjeun sareng pingping leg payun.
- Paha suku payun dina lunge kedah sajajar sareng lantai, tuur henteu ngalangkungan toe. Dengkul tina leg tukangna aya sababaraha inci tina lantai tapi henteu keuna.
- Léngkah payun sareng lunge kedahna cekap lega sareng amplitudo. Lunges kalayan léngkah sempit ngahasilkeun paménta anu langkung ageung kana quadriceps, lunges ku hambalan anu lega dina butut.
- Penting pikeun ngadistribusikaeun beurat sacara merata antara dua suku, mawa sakedik langkung beurat dina sampéan payun. Pikeun ngajaga kasaimbangan, puterkeun jempol kaki payun sakedik ka jero. Nalika anjeun balik deui ka posisi dimimitian, dorong ka lantai.
- Salila dijalankeunnana serangan pikeun nempatkeun kana otot gluteus Maximus sareng hamstring. Éta kedah ketat, anjeun kedah ngaraos manteng gluteus Maximus. Jang ngalampahkeun ieu, anjeun tiasa rada ngabengkokkeun handap deui.
- Langkung saé mimitina ngalakukeun lunges dina hiji suku, teras anu sanésna. Aya pilihan pikeun toggle antara palaksanaan serangan, tapi sacara téhnisna langkung sesah sareng ngirangan beban kana otot gluteal.
- Tetep fokus kana sagala tahapan latihan pikeun ngajaga kasaimbangan sareng henteu cilaka.
Latihan lunge anjeun tiasa laksanakeun kalayan dumbbells (leungeun sareng dumbbells handap di sisi anjeun) atanapi barbel (bar diposisikan dina taktak anjeun dina sirah). Upami anjeun ngalaksanakeun latihan tanpa beurat, teras jaga panangan anjeun dina sabuk atanapi gepukkeun babarengan di payuneun anjeunna kanggo kasaimbangan. Upami rencana latihan anjeun jongkok, langkung saé ngalakukeun lunges saatos aranjeunna.
Jinis utama serangan
Kami nawiskeun anjeun jinis dasar lunges anu tiasa anjeun kalebet dina latihan anjeun di gim atanapi di bumi. Gambar nunjukkeun palaksanaan serangan tanpa stok, tapi anjeun tiasa nganggo dumbbells atanapi barbel.
Hatur nuhun kana saluran youtube gifs The Live Fit Girl.
1. Lunge klasik
Lunge Palasik mangrupikeun latihan anu mujarab pikeun ngembangkeun otot gluteal, quadriceps sareng pingping jero. Pamula khususna kedah merhatoskeun téhnik latihan, sabab hésé pisan.
Kumaha carana ngalakukeun:
Ngadeg lempeng sareng suku rada papisah, sahingga suku, tuur, pinggul, taktak ngawangun garis lempeng. Dina asupan nyandak léngkah maju sareng mindahkeun beurat anjeun dina sampéan payun anjeun. Femur sareng tibia tina dua suku ngawangun sudut anu katuhu. Dina napas, dorong keuneung tina lantai, ngagunakeun otot imbit sareng bagian tukang pingping, balik deui ka posisi awal.
2. Lunge dina tempatna
Dibandingkeun sareng lunges klasik, lunge di tempat bakal ngalibatkeun langkung seueur quadriceps tibatan glutes. Serangan modifikasi ieu mangpaat pisan pikeun anu ngamimitian, sabab sacara téknis latihan ieu pikeun ngalaksanakeun langkung saé tibatan lunge klasik.
Kumaha carana ngalakukeun:
Ngadamel léngkah payun, ngeureunkeun suku payun sapinuhna nangtung dina lantai, suku tukang dina toes. Beuratna dibagi rata antara dua suku. Dina asupan lalaunan turunkeun tuur tina suku tukangeun kana lantai sahingga pingping sareng Shin tina dua suku ngabentuk sudut lempeng. Tahan sababaraha detik, sareng napaskeun deui kana posisi anu mimiti.
3. Ngabalikkeun lunge
Dibandingkeun sareng lunges klasik ngabalikkeun lunge masihan kirang setrés dina sendi tuur, janten disarankeun pikeun jalma anu hoyong ngirangan galur dina tuur anjeun. Lunge tibalik ogé masihan beban anu saé dina tonggong pingping.
Kumaha carana ngalakukeun:
Ngadeg lempeng sareng suku rada papisah, sahingga suku, tuur, pinggul, taktak ngawangun garis lempeng. Dina asupan nyandak undak deui, beurat utama tumiba dina leg pendukung payun. Femur sareng tibia tina dua suku ngawangun sudut anu katuhu. Dina napas, balik deui ka posisi mimiti.
4. Bulgaria lunge
Fitur tina lunge Bulgaria nyaéta nalika beban palaksanaan na disebarkeun antara dua suku, sareng sapinuhna dina suku payun. Kusabab kitu, lunge Bulgaria masihan bonsetrés anu langkung ageung dina otot suku tibatan lunge dina tempat atanapi lunge klasik. Salaku tambahan, dina mangsa Bulgaria lunge quadriceps aya di operasi anu teras-terasan ti mimiti latihan dugi ka akhir, entong santai. Beuki jero anjeun ngalakukeun lunge Bulgaria, beuratna gedé meunang gluteus Maximus.
Kumaha carana ngalakukeun:
Tempatkeun tongkat tukang dina bangku, korsi atanapi platform léngkah, sareng istirahat jempol sampéan dina permukaan. Beurat awak murag kana suku anu ngadukung. Dina asupan lalaunan turunkeun tuur tina suku tukangeun kana lantai sahingga pingping sareng Shin tina dua suku ngabentuk sudut lempeng. Upami diperlukeun ngaluyukeun suku payun dina bangku, di tukangeunana atanapi payun. Tahan sababaraha detik, sareng napaskeun deui kana posisi anu mimiti.
5. Lunge diagonal
Lunge diagonal mangrupikeun latihan anu manpaat pisan pikeun budak awéwé. Éta ngalibatkeun glutes, sareng pingping luar sareng batin, teras ngabantosan dianggo dina sagala daérah anu ngagaduhan masalah.
Kumaha carana ngalakukeun:
Tina posisi anu nangtung, ngalihkeun beurat anjeun ka hiji suku sareng leg anu kadua dina napas napaskeun deui ngaléngkah dina diagonal. Jempol sampéan payun tiasa dipayun sakedik ka luar, jempol sareng tuur tina tonggong tukang janten rada ka jero. Dengkul tina leg payun henteu ngalangkungan toe, pingping sareng Shin tina dua suku ngawangun sudut anu katuhu. Dina handapeun jongko anjeun kedah ngaraos manteng dina otot gluteal tina leg pendukung. Teras dorong ka handap keuneung sareng dina napaskeun napas, balik deui ka posisi awal. Anjeun tiasa ngalaksanakeun latihan ieu ku unggal suku silih berganti, atanapi mimiti hiji suku, teras anu sanésna.
Baca langkung seueur ngeunaan SIDE LUNGE
Serangan: manpaat ngaji sareng kasalahan utama
Latihan lunge ngagaduhan sababaraha kaunggulan, janten pastikeun kalebetkeun kana rencana latihan upami anjeun badé ngerjakeun otot-otot suku sareng imbit. Éta latihan anu khusus pikeun budak awéwé anu biasana resep pisan ati-ati pikeun ngalatih awak handap.
Mangpaat serangan serangan:
- Lunges - latihan anu saé pikeun otot gluteal sareng quad.
- Olahraga lumayan fisiologis, sabab éta simulasi sirkuit jalan.
- Béda sareng squats, lunges épéktip pisan pikeun nyaruakeun henteu saimbang otot.
- Kusabab serangan henteu ngan ukur anjeun bakal tiasa ningkatkeun massa otot anjeun, tapi ogé manjangan sareng manjangan otot, sahingga suku garing sareng kenceng.
- Lunges sareng dumbbells atanapi barbel langkung aman pikeun punggung anjeun tibatan squats.
- Latihan ieu ngagaduhan seueur versi, gumantung kana tujuan sareng kamampuan anjeun.
- Anjeun tiasa sacara gampil ngalakukeun latihan lunge bahkan di bumi tanpa peralatan tambahan.
- Lunges ngamungkinkeun anjeun ngerjakeun pingping batin, anu penting pisan pikeun budak awéwé.
Serangan: naon anu kedah diperhatoskeun
Hayu urang tingali sacara sakedap kasalahan utama anu dilakukeun ku trainee nalika ngalakukeun lunges. Supados teu ngulang kasalahan ieu, langkung saé ngalakukeun lunges di hareupeun eunteung, sahenteuna mimitina, sareng nuturkeun téhnik anu ditangtoskeun.
Kasalahan utama nalika ngalakukeun lunges:
- Kaos kaki tuur maju atanapi ka gigir (ieu masihan setrés traumatis dina sendi tuur).
- Kasus maju, dibungkuk deui, taktak kana ceuli (ieu nyandak beban tina otot gluteal sareng masihan galur anu teu perlu dina tonggong).
- Paha sareng Shin tina dua suku ngawangun sudut 90 derajat (ieu ngirangan beban kana otot sareng ningkatkeun beban kana sendi tuur sareng ankle).
- Suku lébar (ieu ngakibatkeun leungitna stabilitas sareng kasaimbangan nalika latihan lunge).
Palaksanaan serangan anu henteu leres:
Palaksanaan anu leres tina lunges:
Naon résiko dilaksanakeunna serangan anu teu leres:
- Nyeri dina sendi tuur
- Nyeri dina sendi ankle
- Nyeri deui tonggong
- Beban henteu épisién dina otot
Upami anjeun ngagaduhan masalah kronis sareng sendi tuur, maka latihan lunge langkung saé henteu dilakukeun. Ningali pilihan latihan suku kami pikeun imbit anjeun tiasa ngalaksanakeun di lantai aman pikeun tuur.
Variasi ngalakukeun serangan
Sakumaha urang nyatet di luhur, salah sahiji manpaat latihan, lunge mangrupikeun sajumlah ageung modifikasi anu bakal ngabantosan anjeun pikeun nambihan ragam latihan anjeun sareng ngahindarkeun kabiasaan pikeun setrés. Ieu di handap aya sababaraha rencana latihan anu beda-beda jinis lunges.
Hatur nuhun kana saluran youtube gifs , The Live Fit Girl, Marina Aagaard, shortcircuits_fitness.
1. gurat lunge
2. Lunges dina bunderan
3. Pulsing lunge jam 1-2-3
4. Lunge kalayan angkat dengkul
5. Lunge tibalik kalayan ngalirkeun kana suku
6. Ngabalikkeun lunge sareng angkat dengkul
7. Serangan + jongkong sumo
8. Lunge maju sareng tonggong
9. Leumpang lunges
10. Lunges arah
11. Lunge kalayan rotasi
12. Lunge luncat sareng
13. Pélometric lunges
14. lungly Plyometric kalayan luncat
Anjeun tiasa ngalakukeun naon waé variasi lunges kalayan beurat bébas atanapi jinis résistansi sanés:
15. Lunge di tempat sareng dumbbells
16. Balikeun dibalikkeun sareng dumbbells
17. Samping lunge sareng dumbbells
18. Ngabalikkeun lunge sareng barbel
19. Lunge kalayan diteruskeun kettlebell
20. gurat lunge ku bal ubar
21. Ngagulung lunge ku gliding
22. Lunge ku loop TRX
23. Lunge sareng sandaga
24. Lunge kalayan platform léngkah
Ieu ukur sababaraha pilihan latihan sareng alat-alat tambahan. Upami anjeun gaduh dumbbells atanapi alat-alat sanés, anjeun tiasa sacara gampil ngadiversifikasi sareng ngahesekeun latihan, lunge. Baca langkung seueur ngeunaan alat-alat tambahan pikeun lunges sareng latihan anu sanés:
- TRX: alat anu épisién pikeun awak sakujur
- Pita karét kabugaran: pakakas anu paling populér pikeun suku
- Beurat: fitur, manpaat tina kelas, latihan
- The gliding: naon éta, naon anu anjeun peryogikeun sareng olahraga
- Latihan platform léngkah sareng cara milih
- Kantong keusik: latihan beurat di bumi
Serangan rencana latihan
Kami nawiskeun sababaraha pilihan serangan rencana siap. Anjeun tiasa ngalatih kalayan beurat awakna nyalira (tanpa alat tambahan) atanapi ku beurat. Beurat dumbbells atanapi barbel pikeun milih dumasar kana kamampuan fisik anjeun. Pamula tiasa nganggo dumbbells 2-3 kg (budak awéwé), 5-7 kg (lalaki). Laun ningkatkeun beurat salaku ngembangkeun fisik.
Anjeun tiasa ngarobih set latihan anu disarankeun sareng jumlah pendekatan nyalira. Gigireun latihan nunjukkeun jumlah sét sareng jumlah pangulangan (contona, 3 × 10 hartina 3 sét 10 pangulangan dina unggal leg). Istirahat antara set 30-60 detik.
Rencana pelajaran sareng serangan pikeun anu ngamimitian:
- Lunge dina tempatna (3 × 10)
- Lunge ngabalikkeun sareng angkat dengkul (3 × 10)
- Lung gurat (2 × 15)
- Lunge maju sareng deui (2 × 10)
- Lunge diagonal (3 × 10)
Rencana pelajaran sareng lunges pikeun leungitna beurat:
- Pulsing lunge jam 1-2-3 (3 × 12)
- Serangan + jongkong sumo (3 × 12)
- Serangan ku ngaluncatan (3 × 10)
- Lunge ku pulas (3 × 10)
- Lunge diagonal (3 × 12)
- Lung Plyometric / luncat (3 × 10)
Rencana pelajaran sareng lunges kalayan beurat beurat pikeun tumuh otot:
- Lunge klasik (3 × 10)
- Lunge dina tempatna (3 × 10)
- Sabalikna balikkeun (3 × 10)
- Lunge Bulgaria (3 × 10)
Rencana pelajaran sareng serangan pikeun otot gluteal:
- Lunge klasik (3 × 15)
- Lunge diagonal (3 × 12)
- Sabalikna balikkeun (3 × 15)
- Lunge Bulgaria (3 × 15)
- Leumpang lunges (3 × 20)
Rencana pelajaran sareng lunges pikeun suku:
- Lunge kalayan angkat dengkul (3 × 10)
- Pulsing lunge jam 1-2-3 (3 × 10)
- Lunge diagonal (3 × 12)
- Lunges dina bunderan (3 × 8)
- Lung Plyometric / luncat (3 × 10)
- Lunge ngabalikkeun sareng tuang tuang (3 × 10)
Pidéo anu ngabantuan dina latihan latihan
Upami anjeun hoyong terang langkung seueur inpormasi ngeunaan serangan, kami nyarankeun anjeun pikeun nonton video pondok ieu dina téknik anu saé pikeun latihan ieu:
1. Téhnik serangan klasik
2. Lunges: kumaha cara make imbit
3. Serangan: téhnik anu pas sareng variasi lunges
4. Yaroslav Brin: serangan sareng téhnik tina
Tempo ogé:
- Tarik-UPS: kumaha diajar néwak tina nol
- Pushups: kumaha ngalakukeun push-UPS kalayan nol
Pikeun nada sareng ningkatkeun otot, Suku sareng imbit