Daptar eusi
Lunge samping mangrupakeun latihan anu épéktip kanggo suku sareng imbit, anu tiasa dilakukeun nganggo dumbbells atanapi tanpa alat. Éta tiasa disebat salah sahiji jinis serangan klasik, tapi kalayan kaistimewaan anu tangtu. Dina tulisan ieu kami bakal nyarioskeun manpaat sareng hasiat tina lunges sisi, fitur téknik sareng variasi lung lung sisi kalayan sagala rupa pakakas.
Lunge samping: téhnik sareng kekhususan tina
Naon anu kedah dilebetkeun kana rencana latihan, lunge samping, nalika seueur latihan pikeun suku sareng imbit? Éta ngagaduhan sahenteuna dua alesan anu saé. Mimiti, latihan ieu épisién nganggo otot adductor, sahingga ngabantosan salajengna dina pingping batin (salian ti quadriceps sareng imbit).
Kadua, lungeum samping nyayogikeun kirang setrés dina sendi tuur dibandingkeun sareng squats anu biasa sareng lunges. Dibikeun kumaha seringna nyanghareupan masalah tuur, éta ogé mangrupakeun argumen anu penting pikeun inpormasi tina lebet sisi dina rencana latihan.
Téhnik lunges gurat
1. Posisi awal: suku sasarengan, taktak noél, tonggong deui, beuteung disimpen, tetempoan di payuneunna. Posisi panangan dina posisi ieu supados langkung gampang ngajaga kasaimbangan nalika latihan. Dengkul lemes, santai.
2. Dina napas, ngadamel léngkah anu lega kalayan suku katuhu anjeun ka gigir. Pasang suku anjeun lengkep dina lantai sareng pindahkeun beurat awak dina beulah katuhu (ngadukung). Saeutik ku cara ngadengdekkeun awak sareng mindahkeun pelvis deui, nyandak jongko jero supados pingping ampir sajajar sareng lantai.
3. Kénca kénca dina titik ieu nyaéta garis lempeng langsung, tuur dikencangkeun. Jang ngalampahkeun ieu, lengkah ka gigir kedahna cekap cekap. Langkung jauh anjeun nyorong leg nalika diserang, langkung saé dianggo glutes sareng otot pingping jero.
4. Dina napas, nyorong pageuh ku keuneung tina lantai sareng balik deui ka posisi mimiti. Teras balikan deui latihan dina suku anu sami 10-15 kali.
Kanggo gif hatur nuhun accantum kabugaran instagram: @angoswede, @ fit.kelsie.rae
Dina catetan éta:
- Dengkul tina suku pendukung (anu nempel dina gigir) henteu maju kaos kaki
- Tumit tina suku pendukung nalika serangan diteken kana lantai
- Balik salami fase latihanana tetep lempeng (henteu dibengkokkeun)
- Léngkah ka gigir kedah dugi ka manteng otot
- Jongkok kedahna jero pisan pikeun ngalebetkeun otot-otot gluteal
Posisi panangan dina lunge samping tiasa dina beban naon waé ampir henteu kapangaruhan. Pilih posisi anu nyaman dimana anjeun betah ngajaga kasaimbangan:
- leungeun dina sisi
- panangan diulur hareupeunana
- leungeun narilep hareupeun dada di puri
- leungeun tukangeun sirah
Nalika anjeun parantos nguasai sisi lunge kalayan beurat curb (tanpa inventaris), anjeun tiasa ngawitan nganggo beurat tambahan kanggo nambihan beban:
Kasalahan utama nalika ngalakukeun lunges gurat:
- Dengkul tina suku pendukung maju kaos kaki
- Keuneung tina leg pendukung tina lantai
- Balik aranjeunna condong ka hareup atanapi slouch
- Pinggang ngagaduhan defleksi anu kuat
- Léngkah gigir ngajalankeun aamplitude
- Jongkok deet dilakukeun
Posisi awak salah dina lunge samping:
Sakumaha anjeun tiasa tingali, gambar dina tonggong tukang, ningali ka handap, keuneung tina lantai, tuur ngalangkungan garis kaos kaki. Palaksanaan serangan sapertos bahaya pikeun sendi sareng tulang tonggong rada neefektivno pikeun nguatkeun otot sareng leungitna beurat.
Posisi awak anu leres dina lunge samping:
Naha kabutuhan samping lunges?
Béda sareng lunges maju sareng mundur standar, lunges sisi salian ti quadriceps ogé ngalibatkeun otot pingping jero (panambah). Éta sababna latihan ieu nguntungkeun pisan pikeun minuhan budak awéwé. Salaku tambahan, lunge samping mangrupikeun latihan anu saé pikeun langsing keseluruhan suku sareng ngaleungitkeun baju hawar, janten pastikeun kalebetkeun kana suku rencana latihan anjeun.
Salila serangan sisi palaksanaan ngalibatkeun otot ieu:
- Quadriceps
- The gluteus Maximus
- gluteus medius
- Otot sambung (adduktor)
- Anak sapi Triceps
- Hamstring (henteu langsung)
Tingali ogé: Serangan: naha urang peryogi + 20 lunges
10 manpaat ngalakukeun lunges gurat
1. Sisi lunges ngabantosan nguatkeun otot gluteus Maximusanu ngahartikeun bentuk imbit kami sareng gluteus otot Medius, Nu mangrupakeun otot penstabil penting pikeun sendi hip.
2. Bahwa latihan ieu ngabantosan dianggo otot adductor. Ieu ngaleungitkeun daérah anu ngagaduhan masalah tina pingping jero.
3. Sisi lunges ngamungkinkeun anjeun damel kuadrat tina sudut anu sanés, sahingga langkung saé pikeun ngembangkeun kakuatan kaki.
4. Marengan lunges gurat dimungkinkeun pikeun sakaligus ngalakukeun latihan pikeun otot awak luhur. Ieu bakal ngabantosan anjeun pikeun ngaduruk langkung seueur kalori sareng nguatkeun awak (conto latihan sapertos kieu di handap).
5. Sisi lunges ningkatkeun kasaimbangan, stabilitas sareng koordinasi anu bakalan berguna boh dina olahraga boh dina kahirupan sapopoe.
6. Latihan ieu ngembangkeun kakuatan fungsional sabab bakal ngalibetkeun sajumlah ageung otot awak handap.
7. Lunges tiasa dilakukeun tanpa alat tambahan atanapi nganggo dumbbells, barbel, beurat sareng alat bantu sanésna.
8. lunges samping gaduh a setrés kirang traumatis dina sendi tuur dibandingkeun sareng squats klasik sareng lunges.
9. Latihan ieu bakal cocog sareng pemula sareng murid anu maju. Bebanna gampang diatur kusabab beurat beuratna.
10. Salaku tambahan, ti sudut pandang lunges sisi alat mangrupikeun latihan anu cukup gampang. Utamana upami anjeun ngabandingkeun éta sareng squats atanapi lunges maju sareng mundur, anu ngagaduhan seueur téknis.
Pidéo sareng tilu pilihan tina dorongan gurat pikeun tingkat latihan anu béda:
Lunges samping: 10 rupa modifikasi
Sisi lunges dina pandangan heula sigana latihan anu sepele pisan, tapi sok dimungkinkeun pikeun ngarobih atanapi ngahesekeun hal-hal ku inventaris tambahan. Seringna lunges sisi dilakukeun sareng dumbbells, tapi anjeun tiasa ngahesekeun latihan ieu ku ngagunakeun jas hujan kabugaran, gliding, kettlebell, barbell.
Kanggo gif hatur nuhun accantum kabugaran instagram: @angoswede, @aubrey_a_fit, @mariaegiusti, @fitjuannieogé saluran youtube: mfit, Hirup Fit Girl, shortcircuits_fitness.
1. Samping lunge sareng dumbbells
2. Sisi lunge + angkat leungeun ku dumbbells pikeun otot panangan
3. Sisi lunge sareng dua dumbbells
4. Sisi lunge + bangku dumbbell pencét dina taktak
5. gurat lunge dina tempat sareng beurat atanapi dumbbell
6. Lungeuk gurat sareng ayun ku kettlebell atanapi dumbbell
7. Ngageser sisi lunge
8. Sisi lunge + pencét kettlebell
9. gurat péometrik gurat
10. Sisi lunge kalayan band kabugaran
Gusi kabugaran: inventaris bumi anu pang gunana
Rencana palaksanaan lunges
Pikeun beginners:
- Sisi lunges teu aya alatna: 12 wakil, 3 sét dina unggal suku
Pikeun aranjeunna anu hoyong nguatkeun otot leg:
- Paru lunges sareng dumbbells: 10-12 repetisi, 3 sét dina unggal suku
Pikeun aranjeunna anu hoyong nguatkeun otot suku sareng panangan:
- Lunges sisi + bangku pencét dina taktak ku dumbbells: 8-10 reps pikeun 3 sét dina unggal suku
Pikeun aranjeunna anu hoyong ngirangan beurat:
- Geser sisi lunge: 10 wakil pikeun 2 sét dina unggal suku
- Lungeum gurat Plyometric: 10 wakil pikeun 2 sét dina unggal suku
Sing saha anu badé ngalebetkeun latihanana, tiasa nganggo serangan samping anu béda-béda gumantung kana tujuan sareng kasadiaan inventarisasi. Tapi mimitian olahraga sok langkung saé kalayan varian saderhana tanpa beurat.
Rencana latihan lengkep pikeun suku sareng daérah masalah anu sanés:
- 50 latihan luhur pikeun bokong di bumi + rencana
- Latihan 50 luhur pikeun suku di bumi + rencana
- Latihan sirkuit di bumi pikeun leungitna beurat
Pikeun nada sareng ningkatkeun otot, Suku sareng imbit