Daptar eusi
Burpee (sababaraha burpee) - ieu mangrupikeun latihan plyometric, anu mangrupikeun gabungan tina jumping, planks sareng push-UPS. Latihan super-épéktip ieu ngalibetkeun sadaya otot dina awak anjeun kalayan gancang nyokot zona tingkat jantung ngaduruk lemak sareng ngamungkinkeun anjeun ngaduruk seueur kalori dina waktos anu singget.
Burpee latihan (atanapi sabab disebat sababaraha burpee) didamel taun 1939 ku dokter Amérika Élmu fisiologis Amérika. , Royal H. Burpee salaku cara anu gancang sareng dipercaya pikeun ngalaksanakeun tés kabugaran. Tapi popularitas khusus kagiatan ieu nampi saatos burpee latihan crossfit lonjakan mangrupikeun elemen penting dina pelajaran. Ayeuna burpee seueur dianggo henteu ngan ukur di crossfit, tapi dina interval, latihan fungsional sareng kardiovaskular.
Baca ogé ngeunaan latihan anu sanés:
- Luncat beternak panangan sareng suku (Jumping Jack)
- Squat sareng vprygivanie (Squat Jump)
- Pendaki (Pendaki Gunung)
Inpormasi umum ngeunaan burpee
Upami anjeun henteu kenal sareng latihan burpee, hayu urang émut yén éta. Nyatana, latihan ieu kalebet 3 barang: plank, pushup, sareng jump. Anjeun mimitian ku posisi jongko anu jero, ngalih kana papan, ngalakukeun push-up, balik kana jongkok jero sareng ngalakukeun luncat. Latihan dilakukeun pikeun sababaraha pangulangan tanpa lirén. Kanggo kajelasan kami nampilkeun anjeun burpee dina versi animasi:
Burpee mangrupikeun kagiatan anu unik - éta ngamungkinkeun anjeun nganggo sadaya kelompok otot anu sami sacara épéktip. Dina fase anu béda-béda dina ngajalankeun padamelan kalebet otot taktak, trisep, dada, AB, tonggong, imbit, hamstring, quadriceps. Salaku tambahan, kusabab lonjakan beban sareng gerakan awak tina pesawat horisontal dina nangtung anjeun bakal gancang pisan naékkeun denyut jantung sareng ku sabab éta ngabakar langkung kalori.
Latihan burpee ngabutuhkeun tingkat ketahanan sareng kakuatan anu penting, ku sabab éta mangrupikeun panyiri kabugaran fisik aub. Kanggo seueur burpee mangrupikeun latihan kardio anu paling henteu dipikacinta sareng sesah. Nanging, anjeun tiasa ngajantenkeun langkung gampil ngalengkepan burpee, henteu kalebet push-UPS atanapi ucul tina urutan.
Kumaha carana ngalakukeun burpee?
1. Nangtung lempeng sareng lébar taktak lébar. Ngabengkokkeun tuur anjeun sareng nyandak jongkok jero, condong pananganna kana lantai.
2. Anjeun ngaluncatan deui sareng nyandak posisi plank. Awak kedah ngajaga garis lempeng, pinggul sareng tonggong handap henteu kedah ngagulung ka lantai. Korma langsung di handapeun sendi taktak
3. Ngabengkokkeun siku anjeun teras toél lantai dada bari awak anjeun tetep lempeng. Anjeun tiasa ogé ngalakukeun varian burpee kalayan push-UPS anu biasa sajajar sareng lantai tanpa némpél lulusan.
4. Balik deui ka posisi plank, ngajaga garis awak lempeng.
5. Langkung ti payun, narik tuur kana suku. Pinggel sajajar sareng lantai, tong angkat-angkat imbitna.
6. Seukeut luncat kaluar, ngangkat leungeun sareng awakna ka luhur. Punten perhatoskeun, tonggong deui, teuteup diarahkeun ka hareup, awak sareng suku ngabentuk garis lempeng. Beurat awak henteu ditransferkeun deui, gerakan dilakukeun gampang sareng gancang.
7. Teras badarat teras angkat deui kana jongkok anu jero, teras palang, sareng push-UPS, nyobian ngaéksekusi burpee kalayan laju anu teras
Perhatian! Henteu nyaram deui sareng henteu horbites nalika ngalaksanakeun burpee. Awak kedah ngawangun garis lempeng tanpa béngkok sareng defleksi. Anjeun ogé kedah nuturkeun bentuk latihan anu leres, sareng tetep gancang.
10 alesan pikeun ngalaksanakeun burpee (sababaraha burpees)
- Burpee nyaéta salah sahiji anu pang latihan kardio intensif énergi, anu bakal ngabantosan anjeun gancang ningkatkeun pulsa sareng ngaduruk kalori. Leres, éta poistenie latihan sampurna pikeun leungitna beurat!
- Latihan ieu bakal ngalibatkeun sajumlah ageung otot bagian luhur sareng handap awak. Anjeun bakal ngerjakeun otot dina panangan, taktak, dada, AB, tonggong, suku sareng imbit - padamelan kalebet sakumna awak.
- Burpee rutin ngalatih sistem kardiovaskular, sistem pernapasan ngembangkeun sareng ningkatkeun stamina anjeun.
- Pikeun latihan ieu, anjeun moal meryogikeun peralatan tambahan, éta nyaéta leungitna beurat lengkep.
- Anjeun tiasa ngalaksanakeunnana di bumi, di gim, di jalan, di Taman Bermain - dimana waé.
- Latihan ngagaduhan seueur modifikasi: tina pilihan pangaruh rendah saderhana dugi ka super-kompleks. Anjeun tiasa milih pilihan anu cocog sareng anjeun.
- Burpee ngembangkeun kakuatan ngabeledug otot, ngabantosan anjeun pikeun ningkatkeun kagancangan sareng daya tahan anjeun.
- Burpee fit sareng jalma anu latihan latihan kakuatan: latihan ieu ngabantuan pikeun nyingkahan stagnasi dina latihan kakuatan sareng ngagancangkeun pertumbuhan otot.
- Ieu latihan anu saé pikeun ngembangkeun kasaimbangan sareng koordinasi.
- Anjeun tiasa sacara manual ngarobih beban dina latihan ieu. Hoyong pokus kana awak handap? Hurungkeun dua luncat dina unggal iterasi. Kabetot dina awak luhur? Tambahkeun sababaraha push-UPS. Urang kedah ngerjakeun pers? Tarik tuur kana dada dina posisi plank. Burpee mangrupakeun latihan serbaguna anu tiasa gampang dioptimalkeun pikeun tujuan khusus na.
Kontra pikeun ngalakukeun burpee:
- Masalah sareng mendi
- Panyakit jantung kronis
- Beurat beurat (> 30% di luhur normal)
- Urat varikosa
- Kakandungan sareng période postpartum (2-3 bulan)
Upami anjeun ngagaduhan kontéksip pikeun latihan anu sengit, anjeun tiasa milih pangaruh anu handap pikeun ngalakukeun burpee, anu bakal dibahas dihandap. Émut yén pikeun ngirangan beurat sareng kéngingkeun bentukna tiasa tanpa latihan anu sengit. Leres, kalayan latihan pangaruh low pikeun ngahontal hasil sigana bakal langkung seueur waktos, tapi résiko éta henteu patut.
Burpees pikeun pemula
Pikeun diajar kumaha ngalaksanakeun latihan burpee tiasa sadayana! Kami nawiskeun anjeun undak-usuk, anjeun bakal ngawasaan burpee bahkan pemula mutlak. Sakali deui urang nekenkeun, teu kedah ngahontal vérsi anu paling canggih dina latihan. Anjeun tiasa tetep dina pilihan anu paling raoseun pikeun anjeun, ngan nambahan jumlah pangulangan.
Tingkat 1: pangaruh low burpee sareng korsi
Ngasongkeun panangan dina korsi, léngkah gancang tanpa luncat, candak posisi plank. Teras lakukeun payun sareng nyandak posisi nangtung. Lumangsungna ka tingkat kasusah salajengna nalika anjeun tiasa ngalakukeun 13-15 reps burpee pilihan ieu berturut-turut. Punten perhatoskeun, korsi luhurna, langkung gampil ngalaksanakeun latihan. Daripada korsi anjeun tiasa nganggo platform léngkah, sofa, méja samping ranjang.
Tingkat 2: pangaruh low burpee dina lantai
Prinsip anu sami tina pelaksanaan salaku tingkat kahiji, tapi parantos aya di lantai. Sakali anjeun tiasa ngalaksanakeun latihan ieu 2 sét 15 repetisi, angkat ka tingkat kasusah salajengna. Upami anjeun ngagaduhan masalah tuur, cicing di burpee modifikasi ieu.
Level 3: Burpee tanpa push-UPS sareng ucul-ucul
Burpee klasik, tapi tanpa pushups sareng ucul-ucul. Sering dianggo dina latihan kardiovaskular salaku vérsi anu langkung ringan tina latihan éta. Sampurna pikeun aranjeunna anu gaduh sakedik pangalaman dina kelas sareng dugi ka ngan ukur ngawasaan burpee. Upami anjeun tiasa percaya diri ngalakukeun 2 sét 15 pangulangan tina latihan pilihan ieu, teraskeun kana luncat.
Level 4: Burpee tanpa push-UPS
Upami anjeun henteu acan diajar ngorondang tina lantai, anjeun tiasa ngalangkungan fase push-UPS dina latihan ieu. Anjeun ogé tiasa ngalakukeun pushups tina tuur, tapi ieu bakal ngalanggar dinamika latihan, janten langkung saé diajar kumaha cara push-UPS tina lantai. Baca langkung seueur ngeunaan ieu dina tulisan: Sadayana ngeunaan push-UPS: kauntungan, cilaka, fitur, perwujudan dina gambar.
Level 5: Versi klasik burpee kalayan push-up
Sareng pamustunganana tingkat 5 versi burpee klasik kalayan push-up.
Éta ogé kalebet modifikasi sanés tina bur-burpee - kalayan némpél tina dada sareng suku lantai. Pilihan ieu paling sering dianggo dina crossfit. Dina kelas kelompok latihan HIIT sareng pilihan di-bumi langkung biasana dianggo ku push-up.
Skéma na dijalankeun burpee
Varian anu paling populér pikeun skéma pikeun ngembangkeun ketahanan sareng katerampilan ngalaksanakeun burpee nyaéta nambahan jumlah pangulangan. Mimitian ku 10 burpees unggal dinten sareng laun ningkatkeun jumlahna. Atur diri tujuan utama (contona, 50 pangulangan dina urutan) sareng angkat ka inohong ieu. Kami nawiskeun burpee skéma siap-siap ieu dina dinten 31 ku paningkatan sakedik dina jumlah pangulangan:
Upami anjeun nganggap diri anjeun langkung maju, sareng siap ngahontal 100 réprsét dina sabulan, aya pilihan ieu:
Perwujudan burpee milih dumasar kana tingkat kesiapanana. Salaku tambahan pikeun nambahan jumlah pangulangan pikeun ningkatkeun tingkat kasulitan. Salaku conto, minggu kahiji anjeun ngalakukeun burpee tanpa luncat kaluar; minggu kadua - kalayan luncat kaluar, tapi tanpa push-UPS; minggu katilu - parantos nganggo push-UPS, jst.
Kumaha cara ningkatkeun jumlah pangulangan burpee? Kanggo anjeun tiasa ningali kamajuan dina ngalaksanakeun latihan burpee, maka pastikeun latihan latihan ieu: plank dina leungeun jeung forearms, push-UPS, sit-UPS luncat sareng luncat tuur kana dada dina palang. Ogé nyarankeun ngalakukeun latihan pétrométrik pikeun ngembangkeun kakuatan ngabeledug otot.
Tali: kumaha ngalakukeun + 45 varian
20 burpee dina gambar
Kami nawiskeun anjeun pilihan unik: 20 perwujudan burpee dina gambar ilustrasi. Variasi tambahan tina burpee bakal ngabantosan anjeun pikeun ngagalkeun latihan.
Burpee pikeun tingkat tengah persiapan
1. Burpee kalayan némpél taktak
2. Burpee ku leungeun noél tuur na
3. yoga ala Burpee
4. Pendaki gunung-gunung
5. Sababaraha burpees 180 derajat
6. Burpee ngalihkeun suku deui
7. Burpee ku najong ka gigir
8. Burpee-Spiderman
9. Burpee ku tarik dumbbells
10. Burpee kalayan narik dumbbells dina palang
Burpee pikeun tingkat lanjut
1. Burpee ngagugulung
2. Burpee kalayan luncat bintang
3. Burpee kalayan luluncatan
4. Burpee kalayan luncat ka gigir
5. Burpee kalayan beternak suku dina talina
6. Burpee dina hiji suku
7. Burpee kalayan jumping nangtung dina tali
8. Burpee kalayan luncat kana platform-step
9. Burpee kalayan ngangkat suku nganggo léngkah
10. Burpee ku lunges
Hatur nuhun pikeun saluran youtube gifs: Kevin Saum, andreanne fitness, FXBWhiteBearMN, Jacquelyn Son, shortcircuits with Marsha, burpee modification, Coretraining CZ, Hotel Workout.
Latihan sirkuit kalayan versi anu béda tina burpee
Pikeun pemula kami nyarankeun pikeun nyobaan skéma kalayan ningkat sacara bertahap dina pajeulitna sareng jumlah pangulangan per dinten sapertos anu disarankan di luhur. Tapi pikeun anu langkung prihatin, kami nawiskeun sababaraha pilihan pikeun latihan sareng burpees. Anjeun tiasa malikeun sakedik lap anjeun anu tiasa.
Pikeun tingkat panengah
Laksanakeun unggal latihan 8-10 kali teras istirahat 30 detik. Balikeun deui latihan sabisa anjeun tiasa. Antara babak beristirahat salami 2 menit.
pilihan 1
- Burpee-Spiderman
- Burpee + anjing nyanghareupan
- Burpee klasik tanpa luncat
- Burpee ku panangan némpél tuur na
- Burpee ku dumbbells tarik
pilihan 2
- Pendaki gunung-gunung
- Burpee ku némpél taktak
- Burpee kalayan najong ka gigir
- Burpee ku tarik dumbbells dina palang
- Burpee ngalihkeun suku deui
Tingkat maju
Laksanakeun unggal latihan 10-12 kali, teras istirahat 30 detik. Balikeun deui latihan sabisa anjeun tiasa. Antara babak beristirahat salami 2 menit.
pilihan 1
- Burpee dina hiji suku
- Burpee ku tarik dumbbells dina palang
- Burpee klasik tanpa pushup
- Burpee kalayan beternak suku dina tali
- Burpee kalayan luncat bintang
pilihan 2
- Burpee ku lunges
- Burpee ngagugulung
- Burpee ku némpél taktak
- Burpee kalayan luncat bintang
- Burpee kalayan luncat ka gigir
Ulasan ngeunaan latihan burpee ti palanggan kami
- Alina: "Pikeun Kahiji kalina nyanghareupan latihan kardio kelompok burpee. Kuring nembé ngamimitian ngalakukeun kabugaran, sareng pikeun pertama kalina, tangtosna ngan ukur 3 atanapi 4 pangulangan. Sareng mojang salajengna sacara sepi dilakukeun pikeun 10-15 komo push-UPS! Olahraga salaku tés litmus di grup - geuwat tingali saha anu lami atos lami anu nembé :) Saatos tilu bulan ngalatih kuring burpee henteu sieun ngalakukeun langkung ti 15 répér anu leres nyorong UPS gaduh seueur anu ningkatkeun (saur palatih, aranjeunna parantos cukup jero) ”.
- Mary: "Sababaraha burpees - latihan favorit kuring. Henteu terang yén éta sadayana sieun pisan. Pikeun kuring aya latihan anu langkung hésé. Salaku conto, lunges ku jumps - nyaéta, Leres, éta sesah (sareng jalan traumatis langkung parah tibatan sababaraha burpees). Nanging, sababaraha burpee, kuring teras-terasan ngadamel varian ku push-UPS anu biasa, kuring henteu raoseun pisan nabrak lantai. Sanaos sababaraha palatih ngalaksanakeunana ku séép séks. Abdi henteu terang naha éta langkung saé.
- Alexander: "Kuring angkat ka crossfit, palatih sering kalebet burpee dina latihan. Mimitina sigana latihan anu sesah, tapi laun-laun janten biasa. Umumna dina latihan sapertos sapertos crossfit atanapi HIIT kedah sering diungkulan, tapi nalika anjeun ningali kamajuan - éta ngan ukur pikabitaeun pisan.
- Olga: Pertama kali kuring ningali sababaraha burpee dina salah sahiji latihan bumi. Oh, ayeuna kuring ngartos yén aya vérsi lampu (tanpa ucul-ucul), sareng anu mimiti dina saminggu ngalaksanakeun bahkan éta rohangan. Ayeuna, tangtosna, sababaraha burpee aya dimana-mana, aranjeunna wawuh sareng éta henteu sesah dilakukeun. Tapi kuring tetep henteu resep aranjeunna, sareng nalika palatih nyarios "sareng ayeuna sababaraha burpee", kuring henteu tiasa neken batin "Kuring".
- Julia: "Sering pisan ngalakukeun burpee dina palang baju. Kuring henteu terang kumaha latihan ieu disebat leres sareng anu dianggap pikasieuneun pisan. Latihan anu saé, leres-leres damel sakujur awak sareng tingkat kesang ningkat sacara signifikan. Kuring mimitina nganyenyeri pigeulang, tétéla henteu dianggo, tapi saatos diliwatan ”.
Latihan video siap sareng burpee
Upami anjeun henteu resep ngalibetkeun diri, kami nawiskeun anjeun sababaraha latihan pidéo siap pakai, anu dumasar kana burpee. Ieu video anu saé pikeun ngembangkeun daya tahan sareng kakuatan anjeun, kaleungitan beurat sareng ngawangun awak kenceng langsing.
TOP 50 palatih dina YouTube: pilihan urang
1. burpee latihan 10 menit dina basa Rusia
2. Blénder Kabugaran: 10 Menit. 100 Burpees Tangtangan
3. Christine Salus: 20 Men. HIIT Burpee Madness
4. Palatih Awak: 20 Menit. Burpee Challenge (20 Burpee Béda)
Burpee (sababaraha burpees) mangrupikeun latihan anu saé pikeun ngirangan beurat awak sareng nada awak. Upami anjeun ngalaksanakeun latihan kardio, pastikeun anjeun kalebetkeun kana burpees rencana pelajaran anjeun. Mimitina, anjeun moal tiasa ngalakukeun seueur répérs, tapi ku kanaékan daya tahan sareng kakuatan anjeun bakal ningkatkeun kinerja anjeun unggal dinten.
NUTRISI PROPER: kumaha ngamimitian step by step