Pelatihan kakuatan bumi pangsaéna pikeun awéwé

Naha pantes masihan karesep kana latihan kakuatan?

• Aranjeunna ngabantuan nyaimbangkeun beurat anjeun. Anu ceking ngagaduhan massa, sareng henteu gendut, tapi otot. Donat dina waktos anu kawilang pondok bakal kaleungitan pon kitu deui tanpa usaha.
• Aranjeunna ngamungkinkeun anjeun nyingkahan cilaka kapayunna, sabab nguatkeun tulang sareng otot.
• Aranjeunna ngabantosan ngadamel inohongna timbul sareng pas, sabab nalika di kelas anjeun tiasa damel sareng grup otot anu tangtu. Leres, para ahli dina bidang ieu ngajawab yén anjeun moal tiasa museurkeun perhatian ngan ukur kana beuteung atanapi imbit. Perlu kalibet dina latihan panangan, dada, tonggong. Upami teu kitu, inohong tiasa janten henteu saimbang.

Kedah diémutan yén latihan sapertos kitu dilarang pikeun jalma anu ngagaduhan riwayat asma, hipertensi, arrhythmia.

Anjeun kedah nyiapkeun kelas: didatangan ahli éndokrinologis sareng parios kaayaan tulang tonggong. Gangguan dina kelenjar tiroid, scoliosis, osteochondrosis ngabutuhkeun larangan sareng kirang setrés.

Tingali diét sadidinten anjeun, anjeun kedah nyiptakeun ménu dimana protéin, karbohidrat sareng lemak bakalan saimbang. Disarankeun ngalakukeun ieu babarengan sareng ahli gizi atanapi ngadatangan palatih anu mumpuni. Ahli bakal ngabantosan anjeun milih menu dumasar kana tugas sareng kaayaan kaséhatan. Pikirkeun ngeunaan organisasi anu leres dina waktos luang anjeun.

Saatos latihan sengit, otot anjeun kedah istirahat. Nari di klub sigana moal janten ide anu saé, janten kedah pinter ngeunaan waktos anjeun.

Anjeun kedah milih sakumpulan latihan gumantung kana tingkat latihan. Pikeun atlit pamula, ieu cocog:

• Leumpang dina sagala opat. Renghap dina lantai nganggo dampal leungeun, lempengkeun suku anjeun, sareng angkatkeun imbit anjeun. Laksanakeun 20-30 léngkah dina posisi ieu.

• Pulas pencét bari ngagolér. Ngalatih otot serong ogé. Ngalakukeun 20 kali. Disarankeun ngalengkepan 3-4 pendekatan. Beristirahat di antara aranjeunna sahenteuna menit.

• Latihan "vakum". Ditujukeun pikeun nguatkeun otot rekus sareng ngabentuk batu. Dipigel bari nangtung atanapi calik dina korsi. Haseupkeun sadaya hawa sareng tarik dina lambung anjeun saloba mungkin. Tahan dina posisi ieu salami 30 detik. Balikan deui 20 kali.

• Squats na lunges ka sisi 15-20 kali. Bakal ngajantenkeun bokong anjeun teguh sareng teguh.

• Barisan Dumbbell. Nguatkeun otot tukang. Tempatkeun tuur sareng Shin tina leg katuhu dina bangku sareng sésana dina permukaan kalayan panangan anjeun. Leungeun kénca sareng dumbbell anu diketetkeun diturunkeun sapanjang awak. Nalika anjeun nguseup, tarik dumbbell luhur sareng ka handap beuteung anjeun. Nalika anjeun ngaluarkeun napas, turunkeun panangan anjeun kana posisi aslina. Laksanakeun 15 kali, laksanakeun 3 sét.

• Anak sapi naék ku ketel. Beurat Projectile - 8-10 kg. Balikan deui 15 kali, latihan méré lega éndah pikeun otot anak sapi.

Entong nyimpang tina sistem latihan anu direncanakeun, sareng hasilna moal nguciwakeun anjeun.

Latihan kakuatan, henteu paduli kumaha saderhana éta, merhatoskeun pisan kana téhnik palaksanaan:

• entong lempeng sendi anu obah. Aranjeunna kedah amortisasi, upami henteu urang ningkatkeun beban ka aranjeunna;

• nyandak beurat kedahna dilangkungan ku jongkok dina keuneung sareng ku tonggong lempeng - ieu masihan kasaimbangan anu leres tina beban dina waktos angkat sareng ngagentoskeun sendi;

• saluyukeun beurat cangkang dumasar kana pancén anjeun. Émut, beurat maksimum kedah dipilih pikeun ningkatkeun serat otot, sareng beurat enteng ngabantosan ngembangkeun ketahanan otot sareng ngawangun awak.

Sumber inpormasi

1. Ruslan Panov, ahli metodologis sareng koordinator arah program kelompok X-Fit di Rusia; Ranté klub kabugaran X-Fit.

2. Artikel ilmiah PubMed ngeunaan detak jantung. Anjeun tiasa ngitung denyut jantung optimal pikeun diri ku Metoda Carvonen.