Kalsium, penting pikeun tulang anu kuat, hadir dina sayuran berdaun héjo poék, dina tahu, dina ngolah anu dipaké kalsium sulfat; eta ditambahkeun kana sababaraha jenis susu kécap jeung jus jeruk, sarta éta hadir dina loba pangan lianna ilaharna didahar ku vegans. Sanajan diet low protéin sato bisa ngurangan leungitna kalsium, aya ayeuna saeutik bukti yen vegans boga sarat kalsium handap ti jalma séjén. Vegans kedah tuang pangan tinggi di kalsium jeung / atawa ngagunakeun suplemén kalsium.
Peryogi kalsium
Kalsium mangrupikeun mineral anu penting pisan pikeun awak manusa. Tulang urang ngandung jumlah badag kalsium, hatur nuhun nu aranjeunna tetep kuat sarta teuas. Awak butuh kalsium pikeun ngalaksanakeun fungsi anu sanés - fungsi sistem saraf sareng otot sareng pembekuan getih. Fungsi ieu kacida pentingna sahingga nalika tingkat kalsium dietary teuing low, kalsium ieu leached kaluar tina tulang jeung dipaké pikeun tujuan séjén. Awak taliti ngawas tingkat kalsium dina getih, jadi teu cukup ngan ukur tingkat kalsium dina getih pikeun meunangkeun gambaran jelas ngeunaan eusi kalsium dina awak sakabéhna.
Tahu jeung Sumber séjén Kalsium
Dipangaruhan ku propaganda industri susu Amérika, masarakat umum percaya yén susu sapi téh hiji-hijina sumber kalsium. Sanajan kitu, aya sumber séjén kalsium alus teuing, jadi vegans kalawan diet variatif teu kudu salempang ngeunaan sumber kalsium dina diet maranéhanana.
Sumber kalsium vegan anu diserep ogé ku awak kalebet susu kécap anu dikuatkeun kalsium sareng jus jeruk, tahu anu dikuatkeun kalsium, kedelé sareng kacang kécap, bok choy, brokoli, daun brauncolli, bok choy, daun mustard, sareng okra. Biji-bijian, buncis (kacang lian ti kedele), bungbuahan sarta sayuran (lian ti nu didaptarkeun di luhur) bisa nyumbang kana asupan kalsium, tapi teu ngagantikeun sumber utama kalsium.
tabél nembongkeun eusi kalsium sababaraha pangan.. Nalika anjeun ningali yén opat ons tahu teguh atanapi 3/4 cangkir daun brauncolli ngagaduhan jumlah kalsium anu sami sareng hiji cangkir susu sapi, éta gampang pikeun ningali naha jalma anu henteu nginum susu sapi masih gaduh tulang anu kuat. jeung huntu.
Eusi kalsium dina pangan vegan
| barang | jilid | Kalsium (mg) |
|---|---|---|
| ceng atah | 2 sendok | 400 |
| daun brauncoli, pindang | 1 cangkir | 357 |
| Tahu dimasak kalawan kalsium sulfat (*) | 4 oz | 200-330 |
| Jus jeruk ngandung kalsium | ons 8 | 300 |
| Kedelai atawa susu béas, komérsial, dibenteng ku kalsium, teu ngandung aditif séjén | ons 8 | 200-300 |
| yogurt kécap komérsial | ons 6 | 80-250 |
| Daun lobak, dikulub | 1 cangkir | 249 |
| Tahu diolah ku nigari (*) | 4 ons; | 80-230 |
| tempe | 1 cangkir | 215 |
| Browncol, pindang | 1 cangkir | 179 |
| Kacang Kedelai, dikulub | 1 cangkir | 175 |
| Okra, kulub | 1 cangkir | 172 |
| Bok choy, kulub | 1 cangkir | 158 |
| Daun sawi, dikulub | 1 cangkir | 152 |
| tahini | 2 sendok | 128 |
| Brokoli, sauerkraut | 1 cangkir | 94 |
| kacang almond | 1 / 4 cangkir | 89 |
| Minyak almond | 2 sendok | 86 |
| Susu kécap, komérsial, euweuh aditif | ons 8 | 80 |
* Pariksa labél dina wadah tahu uninga lamun kalsium sulfat atawa nigari (magnésium klorida) dipaké dina ngolah.
Catetan: Asam oksalat, kapanggih dina bayem, rhubarb, chard, sarta beetroot, nyegah awak tina nyerep kalsium dina pangan ieu. Kadaharan ieu sanés sumber kalsium anu dipercaya. Di sisi séjén, awak téh bisa éféktif nyerep kalsium dikandung dina sayuran héjo lianna - dina brauncolis, dina daun mustard Cina, dina kembang kol Cina. Serat sigana gaduh sakedik pangaruh kana kamampuan awak pikeun nyerep kalsium, kecuali serat dina dedak gandum, anu gaduh pangaruh sedeng sapertos kieu.