Daptar eusi
Asupan kalori unggal dinten: kumaha ngitung. PidƩo
Pikeun ngadukung prosƩs anu penting, Ʃnergi diperyogikeun pikeun awak, anu bogana resep ngagolƩr dina sofa payuneun TV sadidinten. Sumawona, anjeunna diperyogikeun ku awƩwƩ anu ngalaksanakeun gaya hirup aktip, pikeun olahraga. Tapi supados henteu saurang ogƩ anu sanƩs janten langkung saƩ, masing-masing peryogi asupan kalori masing-masing, anu tiasa diitung sacara mandiri.
Naon anu nangtukeun asupan kalori sapopoƩ
AwƩwƩ anu teu hoyong langkung terang terang pisan yƩn ieu henteu kajantenan, perlu dikonsumsi persis seueur kalori unggal dinten sakumaha dikonsumsi. Alami, upami anjeun badƩ taat kana diƩt naon waƩ pikeun kaleungitan beurat awak, anjeun kedah tuang kirang tina pakewuh, nyaƩta parameter pribadi anu diitung tumut kana indikator masing-masing.
Norma ieu henteu ngan ukur gumantung kana jenis kelamin sareng umur, tapi ogƩ kana gaya hirup, profƩsi bahkan iklim daƩrah dimana anjeun cicing.
Sareng ieu lumrah, sabab di budak leutik sareng nonoman, nalika aya pertumbuhan anu intensif sareng rorongkongna kabentuk, awak peryogi langkung seueur nutrisi sareng kalori. Tapi manula, anu parantos liren damel sacara intensif, sajumlah ageung tanaga pikeun ngajaga kahirupan henteu diperyogikeun deui. Tapi nalika jalma sepuh tetep sacara fisik ngamuat awakna, anjeunna peryogi seueur tanaga tibatan anu anom.
Nalika ngitung, ogƩ penting pikeun ngƩmutan gender, sabab awak lalaki, ku sifatna, mƩakkeun langkung seueur tanaga; Nanging, akhir-akhir ieu hal ieu henteu sapertos kitu, utamina nalika anjeun ngƩmutan yƩn awƩwƩ hamil sareng nyusuan peryogi Ʃnergi tambihan pikeun nyandung sareng nyusuan orok anu sƩhat.
Anjeun tiasa ngirangan beurat badan, sanaos ngajaga asupan kalori unggal dinten anu sami, ngan ku ningkatkeun intensitas aktivitas fisik - pasihkeun lift sareng jalan
Asupan kalori unggal dinten anu anjeun peryogikeun gumantung kana tingkat metabolisme basal (BMR) anjeun. Ieu mangrupikeun minimum kalori anu diperyogikeun ku awak, anu dina kaayaan istirahat mutlak. Malah nalika anjeun ngagolƩr, anjeun peryogi sababaraha Ʃnergi pikeun ngajaga prosƩs fisiologis. SBI henteu alamat kabutuhan kagiatan fisik anjeun.
Pikeun ngitung indikator ieu, anjeun tiasa nganggo salah sahiji tina dua formula - Harris-Benedict, diusulkeun ku anjeunna dina 1919, atanapi Mifflin-Saint Geor, anu parantos dianggo ti 2005
Anu mimiti ogƩ ngamungkinkeun pikeun langkung akurat ngira-ngira HEI pikeun jalma anu gaya hirupna dicirikeun ku aktivitas fisik anu luhur, tapi dina kasus umum, itungan HEI anu leres tiasa dilakukeun numutkeun rumus kadua.
Numutkeun kana rumus Harris-Benedict, pikeun awƩwƩ:
- BOO = 655,1 + 9,6 * M + 1,85 * P - 4,68 * B, dimana M nyaƩta beurat awak dina kilogram
- P - jangkungna sƩntimƩter
- B - umur (jumlah sakabeh taun)
Anjeun tiasa nganggo rumus Mifflin-Saint Geor, anu ayeuna disarankeun ku American Dietetic Association (ADA) pikeun nangtoskeun kabutuhan kalori dasar pikeun awƩwƩ: BOO = 9,99 * M + 6,25 * P - 4,92 * B - 161.
Tapi, tangtosna, nilai BMR anu dipikagaduh kedah disaluyukeun sareng merhatoskeun tingkat aktivitas fisik anjeun, anu mana koefisien anu cocog diterapkeun.
- janten, upami anjeun mingpin gaya hirup anu cicingeun pisan sareng ngagolƩr dina dipan atanapi linggih dina komputer sadidinten, koefisien ieu bakal sami sareng 1,2
- dina kasus nalika anjeun damel padamelan sadidinten atanapi ngalakukeun sababaraha jinis latihan fisik atanapi sahenteuna latihan 3-4 kali saminggu, Ć©ta bakal sami sareng 1,375
- upami padamelan anjeun sambung sareng usaha fisik anu parah sedengna atanapi anjeun badƩ latihan 4-5 kali saminggu, faktor korƩksi anjeun bakal 1,4625
- aktipitas fisik atanapi latihan anu kuat 4-5 kali saminggu masihan anjeun kasempetan pikeun ngagunakeun koefisien 1,55
- nalika anjeun leres-leres ngalakukeun tenaga kerja manual atanapi latihan unggal dinten, babandinganna bakal janten 1,6375
- pikeun atlit anu ngalatih sacara intensif 2 kali sapoƩ, Ʃta 1,725
Entong sieun ku jumlah ageung parameter sareng pajeulitna rumus anu dipasihkeun - dina seueur situs wƩb anu dikhususkeun pikeun diet, anjeun tiasa ngitung asupan kalori sadinten anjeun gratis ku ngalebetkeun sadaya parameter anu diperyogikeun: jangkungna, beurat, umur, nunjukkeun darajat kagiatan fisik sareng milih salah sahiji dua rumus ieu.
DiƩt kedah saimbang sareng ngandung sadaya nutrisi, vitamin sareng unsur tilas anu diperyogikeun. Ngurangan kalori ku ngirangan jumlah karbohidrat sareng lemak, tapi Ʃta tetep kedah aya dina tuangeun
Kumaha leres ngitung asupan kalori unggal dinten nalika diƩt
Sagala diet pikeun leungitna beurat dumasarkeun kana nyiptakeun sareng ngajaga defisit kalori buatan pikeun pƩriode anu tangtu. Anjeun kedah waspada yƩn diƩt gancang dina pasisian kalaparan, nalika jumlah kalori sapopoƩna dirƩduksi janten 500 atanapi bahkan kirang, akhirna sareng sapasang beurat aslina sareng anu kaserang masalah kasƩhatan anu serius. Pikeun ngahindaran ieu, anggo anu diƩt panjang, di mana defisit sarat kalori sapopoe awak anjeun moal ngaleuwihan 15-20%, sareng saatos sababaraha bulan anjeun bakal tiasa ngirangan beurat tanpa ngarugikeun kasihatan anjeun.
Ngan kalayan jumlah kalori anu pas pikeun diet anjeun tiasa ngahontal efek pelangsing.