Daptar eusi
- Leungitna beurat sanggeus kakandungan: kumaha carana leungit beurat éféktif
- Bulan ka-1: Ngecas batré anjeun saatos ngalahirkeun
- Dina video: Kuring dahar naon manggihan garis
- Ti bulan ka-2 nepi ka bulan ka-4: Turunna beurat sanggeus ngalahirkeun
- Ti bulan ka-5 nepi ka bulan ka-9: Ngalangsingkeun sareng ngajaga resolusi anu saé
- Ti 10 nepi ka 12 bulan: nyaimbangkeun beurat Anjeun
- 3 tips pro pikeun leungit beurat gancang
Leungitna beurat sanggeus kakandungan: kumaha carana leungit beurat éféktif
Bulan ka-1: Ngecas batré anjeun saatos ngalahirkeun
"Tapi pikeun momen, éta lain waktuna pikeun diet," warns Dr Laurence Plumey *, gizi. Luhureun sadaya, anjeun kedah pulih sareng adaptasi kana wirahma énggal anjeun salaku indung énggal, ku tuang anu variatif sareng séhat. Tuang sayuran anu cukup, aranjeunna beunghar antioksidan anu ngagampangkeun nolak kacapean sareng setrés. Jeung maranéhna boga pangaruh satiating, idéal pikeun stalling pangs lapar badag. Dina unggal tuang, milih protéin, pati, preferably lengkep (béas, pasta, roti) nu nyadiakeun énergi. Sareng bet dina tilu dugi ka opat produk susu sadinten, khususna upami anjeun nyusuan, sabab kabutuhan kalsium anjeun ningkat ku 30%. Sumawona, dina kasus nyusuan, penting pikeun nutupan kabutuhan gizi anjeun pikeun nyegah kakurangan. Dina hal dahareun teu cukup, awak anjeun bakal narik cadangan na pikeun mastikeun komposisi alus tina ASI. Kalawan keur anjeun, malah leuwih kacapean kana konci. Ogé bet on omega 3 nu mantuan nyegah gangguan emosi. Konsumsi hiji séndok minyak rapeseed per poé jeung lauk lemak (sardines, salmon, mackerel, jsb) dua atawa tilu kali saminggu. Inuman 2 liter cai per dinten. Jeung bisi cravings, boga snack isuk-isuk jeung / atawa sore (yoghurt, roti enteng buttered, jsb).
Dina video: Kuring dahar naon manggihan garis
Ti bulan ka-2 nepi ka bulan ka-4: Turunna beurat sanggeus ngalahirkeun
Mun anjeun masih capé atawa nuluykeun breastfeeding, teu balik dina diet, disebutkeun anjeun bakal downright exhausted. Di sisi séjén, terus ngurus diet Anjeun pikeun reboost diri, ngaleungitkeun sababaraha pon atawa sahenteuna teu nyokot leuwih. Upami anjeun leres-leres ngamotivasi, anjeun tiasa ngamimitian marios diet anjeun, tanpa langkung handap 1 kalori per dinten. Sareng dina syarat anjeun ngonsumsi tuangeun aci unggal dinten pikeun énergi, 500 dugi ka 3 produk susu supados henteu kakurangan kalsium sareng lemak (minyak rapeseed, jsb.) pikeun omega 4. Pikeun ngahibur anjeun, terang yén nyusu sahenteuna tilu bulan ngamungkinkeun Anjeun ngagambar dina gajih anu disimpen nalika kakandungan, utamana nu lokasina di hips. Lamun anjeun geus eureun breastfeeding, leuwih sae pikeun antosan dugi popok anjeun balik pikeun ngamimitian diet, mindeng dua bulan sanggeus ngalahirkeun. Salami métabolisme anjeun henteu normal deui, langkung hese kaleungitan beurat.
Dina sagala hal, saméméh bade diet, nyandak waktos ka pikir deui. Kadé uninga naha urang gaining beurat jeung naha urang hayang leungit beurat, mun ulang memotivasi diri leuwih bulan. Upami anjeun henteu tiasa ngalakukeunana nyalira, atanapi anjeun parantos nyobian seueur diet sateuacana, ngobrol sareng ahli gizi. Salajengna, nangtukeun hiji tujuan achievable. Ieu rada mungkin pikeun meunangkeun deui beurat pre-kakandungan anjeun, iwal anjeun teuing ipis. Tapi urang kedah nampi yén éta peryogi waktos. Pace katuhu: leungit 1 nepi ka 2 kg per bulan.
Hadé pikeun nyingkahan diets overly restrictive atanapi henteu saimbang, kayaning protéin luhur atawa puasa. Anjeun bisa jadi capé sarta aranjeunna hese nahan kana waktu, kalawan resiko gaining malah leuwih beurat afterwards. "Alungan dina diet anu cocog sareng anjeun sareng anu ngajaga momen kasenangan anjeun," saur Laurence Plumey. Ieu mangrupikeun prinsip metode anu ku kuring dikembangkeun: ngadamel tuangeun saimbang sareng variatif, supados henteu kakurangan atanapi kalaparan antara tuangeun ". Contona, isuk-isuk, a 0% susu polos (yogurt atawa cottage cheese) jeung buah seger potong buah pikeun catetan amis, jeung 40 g roti wholemeal (2 keureut) atawa 30 g müesli jeung satengah-susu. skimmed (mimiti tuang susu kana mangkok, lajeng buckwheat, ulah nambahkeun teuing). Beurang, nyangkokkeun sabagian daging lean (hayam, sapi manggang, daging pedet, ham, jsb) atawa lauk atawa endog. Sayuran anu teu terbatas sareng tuangeun pati (henteu langkung ti 70 g, sami sareng 2 sendok nalika asak) atanapi sapotong roti. Pikeun dessert, produk susu sareng sapotong buah. Salaku snack soré: susu atawa sapotong buah atawa sakeupeul almond. Atang, upami anjeun hoyong, saeutik daging atawa lauk atawa endog jeung sayuran, tapi euweuh pangan starchy. "Dahar lampu peuting téh rusiah slimming," tambah Dr Laurence Plumey. Boga sapotong buah pikeun dessert. Dina total, ieu mangrupikeun diet 1 kalori. Tambahkeun ka salah sahiji hidangan, hiji séndok tina rapeseed atawa minyak walnut, sarta saeutik pisan mentega dina roti Anjeun (kirang ti 200 g) atawa hiji séndok krim lampu on sayuran Anjeun. Pikeun ngabumbukeun piring, paké rempah-rempah sareng bumbu aromatik, langkung milih daging sareng lauk anu berkualitas, buah sareng sayuran musiman, koktail buah buatan bumi…
Ti bulan ka-5 nepi ka bulan ka-9: Ngalangsingkeun sareng ngajaga resolusi anu saé
Dupi hasilna lambat datang? Taroskeun deui ka ahli gizi, panyesuaian leutik pasti diperyogikeun. Éta ogé tiasa janten sinyal pikeun pamariksaan médis. Upami, contona, tiroid anjeun rusak, anjeun moal tiasa ngirangan beurat sareng anjeun tiasa nampi beurat sanajan usaha anjeun. Ayeuna ogé waktosna pikeun balik deui kana kagiatan fisik. Olahraga mantuan ngabeuleum kalori sarta nguatkeun inohong. Pikeun tetep ngamotivasi, pilih kagiatan anu anjeun resep pisan: yoga, pilates, leumpang…
Alus uninga, anjeun bakal meunangkeun deui beurat saeutik di awal, ieu normal. Ieu kusabab anjeun ngawangun otot sareng beuratna langkung ageung tibatan gajih. Entong kaleungitan motivasi sareng tetep gerak. "Dina watesan kalori, Anjeun dimimitian ku diet 1 kalori," nyebutkeun Dr Laurence Plumey. Upami anjeun kaleungitan beurat, sareng hoyong tuang langkung seueur tuangeun aci, anjeun tiasa angkat ka 200 kalori. »Ku kituna, ningkatkeun jumlah pangan starchy ka 1 atawa 500 g dina hidangan lohor. Tur upami motivasi Anjeun falters di kali jeung anjeun dieunakeun up bit, euweuh worries. Kompensasi tuangeun di handap ieu ku tuang anu langkung hampang.
Ti 10 nepi ka 12 bulan: nyaimbangkeun beurat Anjeun
Naha tujuan anjeun kahontal? Wilujeng. Anjeun tiasa angkat ka 1 kalori per dinten. Anu caket pisan kana kabutuhan kalori awéwé anu henteu dina diet. Anjeun teras bisa nambahkeun hiji pain au coklat dina soré, kueh pikeun dessert, sagelas anggur, piring tina fries… Ngubaran diri! Ngajaga kabiasaan dahar alus, kitu ogé aktivitas fisik biasa. Sareng ngaréspon gancang upami anjeun ngalakukeun seueur teuing tambahan sareng beurat naék deui. Tapi sanajan anjeun geus meunangkeun deui beurat pre-kakandungan anjeun, anjeun kudu nampa yén anjeun teu boga angka nu sami. Awak robah. Hips sering langkung lega.
3 tips pro pikeun leungit beurat gancang
Jieun hidangan nyata, Ieu penting pikeun nyegah snacking. Jeung dahar lampu peuting!
Atur émosi anjeun. Kadaharan amis ngahibur? Anjeun kedah diajar deui kumaha ngatur émosi anjeun sanés ngalangkungan tuangeun. Sophrology, meditasi atanapi akupungtur mangrupikeun pitulung anu saé.
Ngurangan panghasilan. Naha anjeun resep gratin dauphinois? Nuluykeun dahar eta, tapi ngagunakeun 15% krim gajih (éta lima kali kirang gajih ti mentega). Dina salads anjeun, manjangkeun dressings ku cai saeutik. Panggang fries kalawan minyak sunflower saeutik. Dina muih, make 41% mentega low-lemak jeung ngurangan jumlah gula.
* Dr Laurence Plumey, ahli gizi, panulis "Kumaha carana leungit beurat senang, mun anjeun teu resep olahraga atawa sayuran", ed. Eyrolles.