Perencanaan diet pikeun vegetarian

Vegetarianism nyaéta sistem nutrisi khusus anu ngamungkinkeun anjeun nyingkirkeun ampir sadaya panyakit sareng janten leres-leres bahagia. Penganutna, risalah ku sajarah anu panjang, malah élmuwan sareng médis negeskeun ieu. Leres, aranjeunna sadayana netelakeun yén anjeun ngan ukur tiasa ngaraos kakuatan magis na dina diri anjeun upami anjeun leres-leres ngarencanakeun tuangeun.

Naha penting pikeun nengetan khusus pikeun diét anjeun?

Éta mangrupikeun diet saimbang anu ngamungkinkeun jalma pikeun nyumponan kabutuhanana pikeun nutrisi penting. Panolakan pikeun produk ieu atanapi anu ngeuyeuban awak ku gizi ieu dieusian ku akibat upami kakuranganana henteu diisi deui.

Anjeun teu kedah langkung jauh contona. , sapertos panyakit anu aya hubunganana sareng aranjeunna, paling sering henteu langkung ti hasil tina perencanaan salah diet anjeun. Tangtosna, ieu henteu dilarapkeun ka kontérap pikeun vegetarian nyalira, anu kusabab sababaraha alesan henteu diidentipikasi dina waktosna.

Kasalahan perencanaan diét

• Kasalahan paling umum dilakukeun ku vegetarian pamula nyaéta ngadahar tuangeun anu sami, kajaba daging. Ieu dasarna salah sareng awak bakal ngingetan anjeun ngeunaan ieu kalayan gancang. Serangan nyeri sirah, kaleungitan kakuatan, déprési sareng "nikmat" sanés anu dititénan. Pikeun nyegah kajadian ieu, anjeun ngan ukur kedah ngaganti protéin sato sareng sayuran. Barina ogé, aranjeunna anu nyayogikeun patumbuhan jaringan otot, sintésis énzim sareng fungsi normal sadaya organ sareng sistem.
• Salaku tambahan protéin, vegetarian tiasa kakurangan zat beusi, seng, vitamin B12, asam lemak omega-3 sareng kalsium. Anu terakhir penting pisan sabab tanggel waler pikeun kaséhatan gigi. Diét vegetarian kalayan sajumlah buah-buahan sareng, saluyu sareng éta, asam organik anu dikandungna, sacara teu dihaja nyésakeun tanda na dina enamel huntu. Sareng kadang malah ngaleungitna. Henteu ngan ukur pangan kalayan kadar kalsium bakal ngabantosan pikeun nyegah ieu, tapi ogé leumpang dina panonpoé (éta ngamajukeun produksi). Dina kasus nalika aranjeunna ogé henteu gaduh kakuatan, anjeun kedah ngahubungi ahli éndokrinologis sareng nalungtik kelenjar tiroid.
• Kelenjar tiroid tiasa rusak akibat tina panolakan uyah. Faktanya nyaéta henteu sadayana vegetarian mimiti terang yén kakuranganana dina awak ogé kedah diisi deui. Salaku conto, ngonsumsi kadaharan ti laut, rupa-rupa bahan pangan. Sumawona, éta ogé ngandung iodin, anu diperyogikeun pikeun produksi hormon. Tapi henteu ngan ukur kaayaan umum kaséhatan gumantung kana anu terakhir, tapi ogé kaséhatan huntu.

Bahan penting pikeun vegetarian

1. 1 ... Datang ka awak tina produk kécap, kacang, legumes, cereals atawa produk susu, lamun maranéhna teu kaasup ti diet. Aya pamadegan yén asupan protéin sapopoé pikeun hiji jalma teu kudu kirang ti beurat na dina kilogram. Dina basa sejen, awak perlu 1 gram protéin pikeun tiap kilogram.
2. 2… Éta maénkeun peran penting dina awak - éta jawab pembentukan getih, kekebalan sareng karaharjaan umum. Besi paling diserep tina bubur soba, sayuran daun héjo poék, kacang, siki, roti gandum, gandum, buah garing sareng endog.
3. 3 … Eta nyadiakeun formasi getih normal jeung métabolisme jeung kapanggih dina produk kécap, juket laut, kacang pinus, produk susu ferméntasi jeung endog, tapi dina jumlah leutik. Éta pisan sababna naha teu ilahar keur vegetarian ngagunakeun suplemén gizi pikeun ngeusian kakurangan vitamin ieu. Ku jalan kitu, dina peujit séhat, éta tiasa disintésis nyalira. Ngan sababaraha pangobatan, kalebet hormonal, tiasa ngaganggu nyerepna.
4. 4 - kaséhatan huntu jeung tulang gumantung kana eta. Produk susu sacara tradisional dianggap sumber micronutrient ieu, tapi vegetarian bisa ngagantikeun bungbuahan, tahu, sayuran berdaun héjo poék, atawa susu kécap pikeun aranjeunna.
5. 5 - anjeunna nyandak bagian dina réaksi biokimia sareng jawab imunitas. Vegetarian tiasa ngeusian kakuranganana ku nyertakeun kekacangan, siki waluh, sareng pucuk bijil dina pola makan.
6. 6… Jantung, uteuk, kulit sareng sendi khususna meryogikeunana. Salaku tambahan pikeun lauk, zat ieu aya dina siki, kacang sareng sprouts sisikian.

Asimilasi protéin sareng beusi

Aranjeunna nyarios yén mendakan zat anu mangpaat dina tuangeun sanés hal anu paling penting. Éta langkung penting pikeun nyayogikeun kaayaan optimal pikeun pencernaan maksimum na.

• Protéin paling diserep tina produk susu - ampir 100%. Leres, darajat eusi gajihna ogé maénkeun peran. Persentase anu kaleuleuwihan, kitu ogé anu kaleuleuwihan rendah, ngahalangan asimilasi kualitas luhur. Ku jalan kitu, kéju kedah dipanaskeun sakedik sateuacan dianggo. Dina bentuk anu haneut, rada lemes, 98% protéin kaserep tina éta. Sajaba ti éta, anjeun bisa meunangkeun mangpaat pangseueurna ti kacang, hususna ti. Protéin ti aranjeunna diasimilasi ku 80 - 87%. Nanging, urang henteu kedah hilap yén aranjeunna tinggi kalori, lalaunan dicerna sareng lalaunan ngaleupaskeun énergi. Ku alatan éta, éta sasaena ngagunakeun éta isuk-isuk. Ogé, legumes komo sayuran jeung bungbuahan bakal mantuan ngeusian kurangna protéin. Leres, anu terakhir ngandung seueur teuing serat sareng serat kasar anu ngaganggu prosés nyerep. Anjeun tiasa ngabenerkeun kaayaan ku nambihan sababaraha tetes minyak nabati kana piring sayur. Leuwih ti éta, babarengan jeung lemak, teu ngan protéin, tapi ogé vitamin jeung microelements bakal hadé diserep. Éta pisan sababna naha ahli gizi mamatahan nambahkeun mentega kana cereals atawa ngan kulub dina susu.
• Serepan tina beusi. Asam fytic, kalsium sareng kafein tiasa ngaganggu prosés ieu. Asam fytic aya dina séréal, kacang-kacangan, sareng bahkan sababaraha sayuran. Ngabentuk sanyawa anu leyur sareng mineral, éta nyegah aranjeunna nyerep ku peujit. Tapi éta tetep leres-leres aman, upami diet anu saimbang dituturkeun. Nyingkahan katuangan nganggo kalsium atanapi inuman berkafein ogé sanés ide anu saé. Langkung wijaksana pikeun ngan saukur meakeun éta satengah jam saatos tuang tuangeun beusi. Tapi buah jeruk tiasa dikonsumsi sajajar. Vitamin C ngamajukeun nyerep zat beusi.

Naon waé anu peryogi kauninga ku vegetarian ngeunaan protéin

Naha anjeun hoyong maksimalkeun asupan protéin nabati anjeun? Lajeng ngagabungkeun produk herbal. Kanyataan yén protéin sato, nu vegetarian kudu nyerah, disebut lengkep, sabab ngandung sakabéh asam amino ésénsial dina proporsi katuhu, nu teu bisa disebutkeun ngeunaan protéin tutuwuhan. Éta sababna, nalika nyusun ménu anjeun, anjeun kedah ngagabungkeun sababaraha jinis produk. Dina hal ieu, urang ngobrol ngeunaan legumes jeung séréal. Kantun nempatkeun, kalayan sangu atawa sup lentil jeung roti gandum sakabeh, anjeun pasti bakal enrich awak anjeun kalawan sagala asam amino ésénsial.

Rahasia ngadamel diét anu leres

Naon hal anu utami dina nyusun pola makan, kalebet diet vegetarian? Kasaimbangan antara konsumsi gugus tuangeun utami. Dina raraga ngahontal éta, ahli nutrisi mamatahan:

• Tuangkeun seueur buah sareng sayuran sabisa-bisa. Salila tuangeun utami sareng salaku jajanan. Dina total, sahenteuna kedah 6 ka 7 porsi tina tuangeun ieu per dinten.
• Émut séréal. Ieu mangrupikeun sumber asam amino, maka éta kedah dilebetkeun kana ménu harian sahenteuna dua kali.
• Kalebet kacang polong dina diét. Babarengan séréal, éta bakal ngabeungharan diet kalayan sadaya asam amino ésénsial. Anjeun tiasa ngagunakeunana dina hiji waktos atanapi nyalira. Anu utami nyaéta sakuduna sahenteuna 1 - 2 kali sapoé.
• Anggo bubuk protéin sareng suplemén gizi sanés sakumaha diperyogikeun. Aranjeunna kirang kalori sareng leres henteu ngabahayakeun, tapi dina waktos anu sami aranjeunna tiasa sacara signifikan ningkatkeun jumlah protéin sareng unsur tilas dina piring naon waé. Ahli nutrisi atanapi ahli nutrisi bakal ngabantosan anjeun milih anu leres.
• Dahar superfoods langkung sering. Ieu mangrupikeun produk pangan biasa, anu ngandung maksimal gizi. Ieu kaasup acai, spirulina, pods vanili, cashews atah, koko hirup, guarana.

Naon anu kedah janten menu vegetarian sapopoé

Ahli gizi nyarios yén ménu vegetarian kedah beunghar, sareng piring nyalira kedah rupa-rupa sareng disiapkeun nikmat. Maka moal aya rasa lapar sareng hoyong uih deui kana daging.

Sababaraha tips saderhana bakal ngabantosan kapercayaan anjeun kana pilihan anjeun:

1. 1 Anjeun kedah ngarencanakeun tuangeun sapertos anu ngandung sahenteuna tilu hidangan utama sareng sababaraha camilan. Dahareun pepelakan langkung saé didahar dina bagian-bagian alit, tapi langkung sering. Kantun sabab dicerna langkung gancang, anu teu tiasa dicarioskeun perkawis kacang-kacangan.
2. 2 Pikeun ngajaga vitamin sareng unsur tilas anu maksimal, sadaya asakan kedah dibéré minimal pangolahan kuliner. Langkung saé ditolak sadayana.
3. 3 Dina ayana panyakit kronis dina saluran pencernaan atanapi sistem kardiovaskular, dimungkinkeun pikeun taat kana prinsip diet vegetarian. Nanging, langkung saé pikeun ngawatesan panggunaan tuangeun anu dikontéksikeun pikeun panyakit ieu. Upami teu kitu, aranjeunna bakal teras-terasan ngangsonan parna.
4. 4 Dina raraga ngarasakeun fullness tina rasa nalika Nyiapkeun masakan vegetarian, Anjeun kudu mertimbangkeun kasaluyuan jeung kasaluyuan produk.
5. 5 Sareng pikeun nguntungkeun tina diet anyar anjeun, anjeun kedah masak sadayana ku cinta!

Numutkeun ka sumber kuno, tujuan pikeun vegetarian henteu diwatesan ku kaleungitan beurat atanapi ngaleungitkeun sagala panyakit. Sistem nutrisi ieu dirancang pikeun ngabantosan hiji jalma mendakan harmoni sareng kabahagiaan sajati. Tapi ieu tiasa dilakukeun ngan ukur nuturkeun prinsip-prinsipna.

Émut ieu, sacara ati-ati ngarencanakeun diet anjeun, milari rasa anyar sareng ékspérimén - sareng anjeun bakal ningali ieu pas pisan!