Daptar eusi
Sacara teratur damel di bumi atanapi di gim, teu tiasa dihindari patarosan timbul ngeunaan nutrisi sateuacan sareng saatos latihan. Naon, iraha sareng sabaraha anjeun tiasa tuang saatos latihan pikeun ngirangan beurat sareng ngajantenkeun awak langsing?
Mimiti anjeun kedah terang éta anjeun bakal leungit beurat ngan upami unggal dinten bakal meakkeun langkung seueur kalori tibatan anu dikonsumsi. Tunduk kana prinsip utama ieu kaleungitan beurat, anjeun ngaleungitkeun kaleuwihan beurat sanajan anjeun henteu nuturkeun aturan, nyaéta, sateuacan sareng saatos latihan. Nanging, pendekatan anu saé pikeun soal tuangeun saatos latihan bakal ngabantosan anjeun pikeun ngaoptimalkeun prosés ngaleungitkeun lemak sareng nyiptakeun awak anu éndah.
Itungan kalori: patarosan sareng jawaban umum
Gizi sateuacan latihan
Janten, hayu urang analisa naon anu kedah didahar sateuacan olahraga. Dina sababaraha hal éta bakal gumantung nalika anjeun ngalakukeun.
1. Upami anjeun énjing dina beuteung kosong
Pikeun kalibet dina énjing dina lambung kosong mangrupikeun salah sahiji cara anu paling populér pikeun kaleungitan gajih tambahan, sanaos efektivitas metoda leungitna beurat ieu masih debat palatih di sakumna dunya. Penganut tiori latihan ngeunaan burih kosong nyatakeun yén dina waktos ieu toko glikogén dina ati minimal janten awak anjeun bakal narik tanaga tina gajih anjeun sahingga "ngancurkeun" anjeunna. Lawan tiori ieu nyarios yén pangirangan gajih awak nalika latihan henteu kapangaruhan, tapi pikeun ngabakar latihan isuk-isuk otot tiasa gampang, anu akibatna bakal misahkeun anjeun tina awak kenceng anu éndah.
Tangtosna, pilihan latihan pikeun beuteung kosong cocog pikeun aranjeunna anu diajar di bumi atanapi anu ngagaduhan gym caket ti bumi. Kusabab ngajaga awak lapar sababaraha jam (salami sareng sateuacan latihan) masih teu pati mangpaat. Tapi upami anjeun masih milih olahraga énjing sateuacan Sasarap, sateuacan latihan naon waé anu henteu diperyogikeun, sanaos sababaraha cai bakalan pasti.
Dina sababaraha kasus, HENTEU dianjurkeun pikeun latihan nalika beuteung kosong:
- Upami anjeun ngalaksanakeun latihan kakuatan pikeun tumuh otot.
- Upami anjeun ngalakukeun latihan intensitas tinggi (TABATA, crossfit).
- Upami anjeun ngalaman kasusah sareng olahraga nalika beuteung kosong, pusing sareng lemah.
Ngajalankeun isuk-isuk: panggunaan sareng efektivitas
2. Upami anjeun ngéngingan camilan énjing
Naon jinis dahareun sateuacan latihan pikeun dipilih upami teu mungkin pikeun dilakukeun nalika beuteung kosong? Salaku conto, upami anjeun ngalaksanakeun latihan sengit, latihan kakuatan, atanapi ngan anjeun henteu betah ngalatih nalika beuteung kosong. Dina hal ieu anjeun tiasa gaduh karbohidrat ringan atanapi snack protéin-karbohidrat 30-45 menit sateuacan latihan. Éta tiasa kopi, cau, kurupuk sareng sapotong kéju, protéin whey dina susu atanapi batang granola (ieu kedah janten sakedik tuang tuang, sakitar 100 g). Dina hal ieu, anjeun bakal ngagaduhan kelas énergi sareng kakuatan. Anjeun bahkan tiasa nginum sagelas yogurt atanapi susu, upami éta cekap pikeun latihan.
Punten perhatoskeun yén ieu sanés janten Sarapan anu saé pisan. Snack kedah alit, upami henteu anjeun ngan ukur sesah dilakukeun. Salaku tambahan, latihan intensif dina beuteung pinuh panginten janten pencernaan atanapi bahkan utah. Upami anjeun langkung resep Sarapan lengkep teras olahraga, dina hal ieu langkung saé masihan leuwih sering dipake tinimbang séréal, sareng ngalatih sahenteuna 1.5 jam saatos tuang.
Tingali rencana latihan siap-siap kami di bumi:
- Rencanakeun latihan sirkuit pikeun budak awéwé dina 3 dinten
- Rencanana latihan sirkuit pikeun lalaki 3 dinten
3. Upami anjeun énjing, siang atanapi sonten
Dina kasus anu sanés, gizi anu optimal sateuacan latihan dianggap karbohidrat kompléks. Karbohidrat kompléks kalebet séréal utamina. Salami 1.5-2 jam sateuacan kelas tuang soba, sangu, gandum, séréal sanésna, pasta tina gandum durum (upami tuangeun, nganggo daging atanapi lauk). Upami sateuacan latihan tuang henteu jalan, maka anjeun bakal ngahémat deui camilan karbohidrat, anu parantos disebatkeun dina paragraf sateuacanna. Tapi disarankeun pikeun ngarencanakeun dinten anjeun sateuacan sateuacan pelajaran anjeun tuang pinuh sareng karbohidrat kompléks.
Tip séjén pikeun nutrisi sateuacan latihan: henteu diperyogikeun sateuacan kelas mangrupikeun tuangeun protéin murni. Éta moal masihan anjeun énergi, sareng anjeun moal tiasa ngalakukeun kakuatan pinuh.
Milarian bijil sareng séréal: naon anu langkung saé dipilih
Hidangan saatos latihan
Naon anu kedah didahar saatos latihan? Dina satengah jam saatos latihan, anjeun kedah nutup jandéla protéin-karbohidrat, dimana awak ngalaman seueur paménta nutrisi. Upami dina momen ieu pikeun ngeusian awak ku protéin sareng karbohidrat, ieu bakal ngabantosan awak ngajaga otot anjeun.
Tutup jandela anabolik 30 menit saatos kelas. Disarankeun ngalakukeun kombinasi protéin-karbohidrat dina laju 60 dugi 40. Sapoe latihan aérobik 60% masihan karbohidrat sareng 40% protéin. Dina dinten kakuatan sareng latihan kakuatan-aérobik, sabalikna, 60% protéin sareng 40% karbohidrat. Conto nutrisi post-workout:
- Protéin ngocok dina susu rendah gajih (idéal protéin whey)
- Pondok low-fat keju sareng buah
- Endog orak atanapi endog roti
- Sandwich sareng hayam langsing
Upami anjeun hoyong leungit beurat, tuang kalori kedah sakitar satengah naon anu anjeun nyéépkeun di kelas. Salaku conto, olahraga, anjeun parantos ngaduruk 500 kalori. Janten dina satengah jam saatos tuang tuang protéin-karbohidrat, kalayan nilai énergi 250 kcal. Protéin sareng karbohidrat kedah digabungkeun 60/40 gumantung kana jinis latihan anjeun. Hidangan anu lengkep kedah 1.5-2 jam, teras tuang panengah saatos latihan.
Upami anjeun laksanakeun énjing-énjing dina beuteung kosong atanapi saatos cemilan alit, saatos latihan sapertos Sarapan lengkep 30-45 menit. Tapi ieu sanés pilihan pikeun anu damel dina tumuhna massa otot, dina hal ieu langkung saé tetep kana versi standar anu didadarkeun di luhur.
Jinis protéin sareng kumaha milih
Naon anu henteu didahar saatos latihan?
Mimiti, nyingkahan dahareun gajih (kaasup sakabeh susu jeung kéju lemak). Lemak nyegah nyerep gizi kana aliran getih, jadi eta disarankeun pikeun dahar sanggeus workout ngan produk bébas lemak. Bréh, teu perlu sanggeus workout pikeun meakeun pangan nu ngandung kapein, anu nyegah panggunaan protéin pikeun pamulihan otot.
Nuturkeun tip saderhana ieu ngeunaan tuang sateuacan sareng saatos latihan, anjeun bakal ningkatkeun produktivitas latihan anjeun sareng nyandak hiji léngkah deui kana awak impian anjeun. Nanging, émut yén patarosan ngeunaan nutrisi sateuacan sareng saatos latihan sanés hal anu penting pikeun anu hoyong leungit beurat sareng ngencangkeun awak. Anu pangpentingna nyaéta nutrisi nalika siang, matuh kurangna Umum kalori, cukup protéin, karbohidrat sareng lemak. Janten anjeun tiasa ngarobih menu pikeun nyocogkeun kamampuan masing-masing.
NUTRISI PROPER: dimana ngamimitian