Plank latihan: kumaha ngalakukeun kauntungan sareng cilaka. 45 pilihan tali + rencana latihan!

Plank mangrupikeun latihan statis dina lantai, fokus kana panangan atanapi panangan. Plank dianggap salah sahiji cara anu paling épéktip pikeun ngaluarkeun gajih beuteung sareng ngencatkeun awak. Naha leres kitu? Cobi tingali, naon gunana, manpaatna sareng cilaka tina tali, kumaha sareng kumaha seringna dilakukeun, sakumaha efektifna bar pikeun ngirangan beurat? Kitu ogé maturan anjeun pilihan unik: 45-pilihan latihan nganggo tali dina gambar!

Plank latihan: Inpormasi umum

Placket parantos lami janten latihan klasik henteu ngan ukur latihan pikeun beuteung, tapi ogé dina latihan Umum pikeun sakujur awak. Latihan multi-fungsi ieu ngamungkinkeun anjeun nganggo sajumlah ageung grup otot, sareng teu kedah perlengkapan tambahan atanapi kaahlian khusus atanapi pangalaman anu saé. Bar tiasa latihan boh anu ngamimitian sareng murid anu maju. Hatur nuhun kana kapraktisan, efisiensi sareng plank latihan aksés universal nampi popularitas nyebar.

Plank kalibet kana otot awak luhur sareng handap, janten anjeun bakal nguatkeun awak anjeun, ngajantenkeun teguh sareng tegep. Latihan ieu hususna kapaké pikeun ngembangkeun sistem otot (burih, tonggong, imbit). Korsét otot anu kuat ngadukung tonggong sareng tonggong anjeun, sahingga ngabantosan pikeun ngirangan résiko cilaka tina sistem musculoskeletal.

Kumaha cara bar?

Nangtung dina posisi nangtung di lantai - posisi push-UPS. Ngabengkokkeun siku 90 derajat sareng mindahkeun beurat anjeun dina panangan anjeun. Sadaya awak anjeun kedah ngawangun garis lempeng, burih ditarik, otot tegang.

Naon anu kedah diperhatoskeun khusus:

  • Sirah sareng beuheung: kedah santai sareng gratis. Tingali di lantai, henteu angkat sirah nepi.
  • leungeun: tahan pas di hareupeun anjeun atanapi meuntas aranjeunna. Tempatkeun siku ogé handapeun sendi taktak, supados henteu nyiptakeun beban anu teu perlu dina taktak. Turunkeun taktak anjeun, tong angkat ku ceuli.
  • Loin: éta moal tiasa dibuleudkeun atanapi dibéngkokeun. Bayangkeun tonggong anjeun anu handap diteken pageuh kana témbok.
  • suku: kedah tetep lempeng sareng tegang. Upami teu kitu, beban utami badé angkat kana beuteung sanés otot beuteung.
  • Buttocks: ogé janten manteng sareng janten dina tingkat anu sami sareng tukang. Henteu nyaram pelvis sareng ulah angkat imbitna ka luhur.
  • beuteung: digambar, teras (parantos ditarik) cobi tarik dugi ka iga. Tetep tegep salami latihan, ulah nahan napas anjeun.
  • suku: tiasa ngahiji, dimungkinkeun pikeun ngatur. Beuki deukeut aranjeunna silih, anu langkung ageung bakal aya beban dina otot beuteung.
  • engapan: entong hilap kana napas jero latihan. Nyeuseup sareng napas lalaunan sareng ajeg.

Tahan posisi plank salami kuring sanggup. Pamula tiasa nyepeng papan kanggo 15-30 detik, rata-rata 30-60 detik, maju - 60 detik atanapi langkung. Nalika anjeun ngaraos sesah pikeun ngajaga bentuk anu saé, bérés latihanana. Pernah ningkatkeun durasi latihan janten ngarugikeun téhnik. Langkung saé istirahat sareng ngulang latihan 3-4 buleud kalayan titik pondok.

Tali cocog pikeun sadaya tingkat kabugaransabab anjeun tiasa ningkatkeun atanapi ngirangan durasi nangtung sacara statik gumantung kana tingkat latihan anjeun. Ogé, latihan ieu tiasa waé dirobah sareng rumit. Upami anjeun pamula, teras turutan palang, murag kana tuur na. Upami anjeun murid anu maju tiasa ngangkat leungeun atanapi suku sareng nahan palang dina posisi éta.

Kumaha carana ningkatkeun trims waktos ngajalankeun?

  1. Latihan plank unggal dinten, laksanakeun dina sababaraha cara. Upami tiasa, lakukeun palang 3-4 kali sapoé.
  2. nyobaan pikeun kamajuan unggal 4-5 dinten. Salaku conto, ku cara ningkatkeun waktos ingetan tali atanapi ningkatkeun jumlah pendekatan.
  3. Ngalakukeun latihan anu sanés pikeun ngembangkeun kelompok otot anu bénten. Salaku conto, push-UPS, sit-UPS, latihan nganggo dumbbells kanggo panangan sareng taktak.
  4. Upami anjeun parantos latihan palang sareng anteng nahan sababaraha menit, teras teraskeun varian leuwih kompleks tina latihan ieu. Panginten otot anjeun biasa kana beban, janten épisiénsi tali na dikirangan.

Pikeun unggal latihan sakedap atanapi engké awak adaptasi. Entong teras-terasan ngalih kana paningkatan tali waktos, langkung saé ngalih kana varian anu langkung rumit tina latihan ieu. Upami 2-3 menit dina palang henteu gampang dilakukeun, tong ragu sareng modifikasi anu langkung rumit.

Kontra pikeun ngalakukeun papan

Najan kanyataan yén palang sigana latihan henteu bahaya, dina kasus-kasus tertentu, pikeun ngaéksekusi éta henteu disarankeun. Tali ngagaduhan kontéstatip ieu:

  • Tatu tina leungeun, taktak, suku
  • Kakandungan sareng jaman postnatal
  • Gegedéan ageung (anjeun tiasa ngajalankeun tali pilihan dina tuur, tapi henteu langkung ti 30 detik)
  • Hiperténsi atanapi hipotensi
  • disc herniation
  • tatu tulang tonggong
  • Kasakit dina organ internal
  • Ngabeulit panyakit kronis.

Otot naon anu aub nalika anjeun ngajalankeun palang

Salila palang palaksanaan di tempat munggaran aub dina karya otot beuteung, tonggong sareng taktak. Plank ogé dianggo otot imbit, dada, anak sapi, payuneun sareng tukang pingping.

Janten, salami bar Palasik ngalibatkeun otot ieu:

  • Otot beuteung lurus sareng transversal
  • latissimus dorsi
  • Otot tina lumbar
  • Otot tina cangkéng taktak
  • A-garis
  • Otot dada
  • Otot gluteal
  • Quadriceps sareng hamstrings
  • Otot Ikronozhnye

Nalika ngalakukeun plank samping nyaéta beban tambahan dina serong sareng otot dina pingping luar sareng batin. Plank gigir mangrupikeun salah sahiji latihan anu pangsaéna pikeun nguatkeun otot serong sareng stabilkeun tulang tonggong kanggo kaséhatan tonggong.

Rencana latihan nganggo tali statik

Kami nawiskeun rencana latihan sareng tali anu tiasa dijalankeun salaku Suplemén pikeun program naon waé. Ngan nuturkeun rencana sareng ngerjakeun kasampurnaan inohong anjeun. Anjeun bakal mendakan opat latihan: plank dina siku, kLanka dina pananganna, BoTali Cova dina beulah katuhu, btali okowa dina leungeun kénca na.

Sadaya latihan anjeun bakal balikeun dina sababaraha cara. Kami nawiskeun rencana sapertos kieu:

  • minggu kahiji: unggal latihan salami 15 detik 3 sét, istirahat antara set 30 detik putus antara latihan 60 detik.
  • Minggu kadua: unggal latihan salami 25 detik dina 3 sét, istirahat antara set 30 detik putus antara latihan 60 detik.
  • Minggu katilu: unggal latihan salami 35 detik dina 3 sét, istirahat antara set 20 detik antara latihan 60 detik.
  • Minggu kaopat: unggal latihan salami 45 detik 3 sét, putus antara sét 20 detik antara latihan 60 detik.

Upami diperlukeun, anjeun tiasa nyaluyukeun rencana anu diusulkeun atanapi ngalaksanakeun unggal latihan langkung raoseun pikeun anjeun atanapi ngalakukeun vérsi anu disederhanakeun (dina tuur kuring).

Kauntungan, cilaka sareng efektivitas strip pikeun leungitna beurat

Anggo tali lumpat

1. Plank nyaéta latihan anu sampurna pikeun otot beuteung, sabab éta nutupan sadaya kelompok otot beuteung utamina kalebet otot transverse, lempeng, serong.

2. Plank henteu nganut otot waé tapi ogé otot taktak, dada, imbit, punggung luhur, payun sareng tukang pingping. Ieu latihan unik anu bakal maksa awak anjeun damel ampir sadayana.

3. Hatur nuhun kana tali anjeun bakal nguatkeun korsét otot anu ngadukung tulang tonggong anjeun salah saé pencegahan nyeri punggung.

4. Ku ngagunakeun tali anjeun nguatkeun tonggong sareng imbit tanpa épék ngarusak dina sistem muskuloskeletal sareng sendi (henteu sapertos, contona, tina deadlift, squats sareng lunges).

5. Trims rutin bakal ngabantosan anjeun ngajaga sikep lempeng sareng tonggong rata.

6. Tali latihan sayogi pikeun sadayana: ti mimiti nepi ka maju. Ngan ukur nyaluyukeun waktos ingetan dina posisi statis gumantung kana latihan anjeun.

7. Ku nguatkeun otot inti anjeun tiasa ningkatkeun kasaimbangan sareng kasaimbangan anjeun anu bakal mangpaat pikeun anjeun dina kahirupan sadidinten.

8. Teu sapertos seueur latihan anu sanés kanggo abs, plank ngagaduhan pangaruh anu parah dina tonggong anjeun.

9. Planck gaduh sajumlah badag modifikasi: dina tulisan kami nawiskeun langkung ti 40 pilihan!

10. Anjeun tiasa ngajalankeun palang pancén di mana waé: di bumi, di luar, di aula. Anjeun ngan ukur peryogi ruang kosong.

Tali cilaka

Nanging, sanaos manpaat tina plank, latihan ieu tiasa dipinuhan ku bahaya. Salaku conto, upami otot inti anjeun henteu kuat salami ngajalankeun palang, tulang tonggong bakal SAG, ngabalukarkeun tekanan dina cakram vertebral, tonggong handap sareng sendi taktak. Dina pelanggaran sakedik tina bentuk olahraga anu leres, anjeun panginten ngaraos nyeri dina beuheung atanapi beuheung.

Salaku tambahan, paparan anu berkepanjangan dina tali anu tiasa nyababkeun naékna tekanan getih komo serangan jantung, khususna anu résiko aya jalma hipertensi. Kusabab kitu, henteu kedah dina palang langkung ti dua menit dina hiji waktos. Upami anjeun badé ningkatkeun beban kana otot, langkung saéna angkat ka varian tali anu langkung rumit (contona, ku panangan diangkat atanapi suku)tibatan arah nambahanana kaayaan statik waktu.

Pikeun jalma anu beurat kaleuwihan beurat, disarankeun ngajalankeun palang, murag kana tuur na. Ieu bakal ngabantosan ngirangan setrés dina tonggong sareng sendi. Nanging, bar na salah sahiji latihan anu paling aman pikeun ngembangkeun otot inti. Éta ngagaduhan pangaruh anu kirang ngabahayakeun kana tulang tonggong tibatan kaseueuran latihan sanés kanggo abs anu dilakukeun dina tonggong.

Kasalahan anu biasa nalika ngalakukeun plank

Supados pikeun nyingkahan masalah deui tina salah sahiji palang anu teu leres, punten perhatoskeun kasalahan-kasalahan umum dina latihan ieu:

  • hunched deui, taktak anu diturunkeun
  • angkat imbit kaluhur, luhur sirah
  • defleksi atanapi ngabuleudkeun dina tonggong handap
  • rélaxasi otot beuteung, suku sareng imbit
  • angkat sirah anjeun ka luhur sareng ngabengkokkeun dina serviks
  • napas nahan

Sakumaha efektif bar pikeun ngirangan beurat awak?

Plank nguatkeun otot, dianggo inti, ningkatkeun nada pingping, imbit, panangan sareng taktak, tapi pikeun ngaduruk gajih sareng ngipisan papan mangrupakeun latihan anu épéktip. Tali henteu ngabantosan ngaleupaskeun gajih beuteung sareng leupas tina sisina! Latihan ieu dimaksudkeun pikeun toning otot teu keur ngaduruk gajih.

Sumawona, urang setrés sakali deui prosés kaleungitan beurat gumantung kana nutrisi, sanés olahraga. Latihan ngabantuan ngabakar langkung seueur kalori, otot nada, sareng ningkatkeun kualitas awak, tapi penurunan berat badan ngan ukur terjadi nalika larangan dina dahareun (defisit kalori). Plank sareng modifikasi na mangrupikeun cara anu hadé pikeun nguatkeun awak, pikeun ngaleungitkeun kendur sareng ras asasobola, tapi pikeun pangurangan beurat diet wajib larangan.

Upami tujuan anjeun pikeun ngirangan beurat, langkung saé fokus kana latihan dinamis anu ngabantosan ngaduruk langkung seueur kalori tibatan latihan statis. Idéalna, rutin kalibet dina beban kardiovaskular. Sumawona, latihan kardio tiasa dilakukeun dina talina, sahingga ngahontal dua tujuan sakaligus: kaduruk kalori sareng nguatkeun otot lambung. Baca langkung seueur ngeunaan latihan kardio dina bar di handap.

45 latihan dina tali: kumpulan unik!

Upami anjeun parantos siap ningkatkeun épéktipitas latihan aranjeunna langkung seueur latihan sareng tali, kami nawiskeun pilihan unik kami: 45 pilihan latihan anu béda kalayan tali anu nganggo gambar gambar. Tina latihan ieu anjeun tiasa janten program latihan anu lengkep. Anjeun tiasa nganggo pilihan kami tina program siap pakai atanapi nyiptakeun latihan anjeun nyalira.

Upami anjeun kalem nangtung dina papan klasik 2-3 menit, henteu kedah ningkatkeun kompleksitas pikeun nahan posisi statik 5-10 menit, sakumaha disarankan dina seueur sumber. Paling dipikaresep, otot anjeun parantos adaptasi kana beban, janten bakal langkung épéktip pikeun nambahan beban, nyaéta ngalih kana modifikasi anu langkung canggih tina latihan.

Kami nawiskeun anjeun 45 latihan dina tali. Maranéhna nyaéta dibagi kana 5 kelompok: latihan statis, latihan dina tali dina leungeun, latihan dina plank dina siku, latihan dina plank samping, latihan kardio dina palang. Upami anjeun mutuskeun ngadamel rencana latihan nyalira, disarankeun nganggo latihan tina masing-masing kelompok.

Pikeun ngahesekeun latihan ku tali anjeun ogé tiasa nganggo alat-alat tambihan:

  • Gusi kabugaran: pakakas anu paling mujarab pikeun di bumi
  • Fitball: inventarisasi anu saé pikeun ngahesekeun tali
  • TRX: inventaris bumi pikeun awak langsing

Latihan statik dina tali:

1. Plank kana leungeun (Plank)

2. Plank dina siku (Plank Lengan)

3. Plank Sisi (Plank Sisi)

4. Plank Reverse (Reverse Plank)

5. Plank caket témbok (Plank témbok)

6. Plank nganggo panangan payun (Levered Plank)

7. "Zvezda" (Papan sisi Star)

8. Plank nganggo dampal suku Plank (suku hiji)

Latihan dina plank dina leungeun:

1. Toél payun dina plank (Plank alternating jangkauan)

2. Angkat suku dina papan (Plank leg angkat)

3. Toél kana taktak dina papan (Ketuk taktak plank)

4. Toél dengkul sabalikna Plank (sabalikna dengkul)

5. Pendaki gunung kalayan rotasi (Panjat gunung gunung)

6. Leumpang plank ka sisi Plank (gurat leumpang)

7. Papan Spiderman (Papan Spiderman)

8. Plank luhur-handap Plank (Luhur & Turun)

9. Angkat dumbbells dina plank (Plank dumbbell angkat)

10. Angkat suku + siku noél tuur (Ngadekkeun suku + siku Toél crisscross)

11. Plank kénca Plank (Di & Kaluar)

12. Planck's "Superman" (Superman Plank)

13. Angkat leungeun dina plank (Plank ku panangan diangkat)

14. Sentuhan suku dina tali (Turun dugi ka toél)

15. Ngusap (usap kaca)

16. Geser tuur dina panangan luhur sareng ka handap (Slider panangan)

17. Plank leumpang (Plank walkout)

18. Puterkeun 360 derajat (tong ngagulung Plank)

19. Kasus rotasi ka sisi Plank (T-rotasi)

Latihan dina papan dina siku:

1. Ngarobih kana plank sisi (Roll plank samping)

2. Plank Saw Plank (ragaji)

3. Toél tuur kana siku (Dengkul kana siku)

4. Tali nepi ka imbit (Hip angkat papan)

5. Culik suku ka sisi dina tali (Starfish march)

6. Ngarobih awak dina plank (Plank rocker)

Latihan dina plank sisi:

1. Gurat angkat pingping dina plank (samping plank Hip turun)

2. Rotasi awak dina samping gigir dina siku (Plank forepan ngahontal ngaliwatan)

3. Rotasi awak dina plank gigir (Plank ngahontal ngaliwatan)

4. Pulas ka sisi plank (plank sisi Crunch)

5. Kebangkitan leungeun sareng suku dina plank gigir (Star forearm plank Star)

Latihan kardio dina palang:

1. Luncat kalayan ngangkat suku (Jumping jack)

2. Luncat kana plank (Plank tuck dengkul)

3. Pendaki (pendaki gunung)

4. Toél eureun di palang (Plank toe tap)

5. Luncat kana bar imbit nepi (Plyo plank puncak)

6. Luncat nangtung dina plank (Plank heels keuneung)

Pikeun gambar visual berkat saluran youtube: Républik Kakuatan, Yordania Yeoh Kabugaran, Tong Berhenti di Max's Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

Rencana latihan sareng band pikeun sadaya tingkat kabugaran!

Kami nawiskeun rencana latihan anu réngsé dina tali pikeun sadaya tingkatan latihan. Henteu terang kelompok mana anu kalibet pikeun ngarujuk diri? Turutan tingkat pamula, sareng upami beban sigana moal cekap, maka asa bébas pindah ka tingkat rata-rata.

Anjeun teras tiasa ngarobih rencana dina kabijaksanaan anjeunna, nambihan, ngagentos atanapi ngaleungitkeun sababaraha latihan anu diusulkeun. Ngulang latihan dina sababaraha laps atanapi ngajalankeun hiji pangkonan, upami anjeun henteu ngarencanakeun ngalakukeun sakumpulan latihan nganggo tali langkung ti 5 menit. Upami latihan dilakukeun dina hiji sisi, bunderan munggaran dilakukeun di sisi katuhu, bunderan kadua aya di kénca.

Latihan sareng tali pikeun pemula

Babak kahiji:

  1. Plank dina siku (Planks Lambang)
  2. Pendaki gunung kalayan rotasi (Panjat gunung gunung)
  3. Gurat angkat pingping dina papan (gigir sisi plank Hip)
  4. Angkat leungeun dina papan (Plank ku panangan diangkat)
  5. Ngusap (Usap kaca)

Babak kadua:

  1. Tangkal malik (Terbalik Plank)
  2. Rampa suku dina tali (Turun dugi ka toél)
  3. Luncat ku ngangkat suku (Luncat jack)
  4. Taros tuur sabalikna Plank (sabalikna tuur tuur)
  5. Anu dampalkeun kana sampéan (Maret Starfish)

Kumaha carana ngalaksanakeun latihan ieu nganggo tali pikeun pemula?

  • Unggal latihan dilakukeun salami 30 detik, istirahat 15 detik
  • Ngajalankeun unggal babak pikeun 2 puteran
  • Sésana antara bunderan 1 mnt
  • Total durasi hiji babak 3.5 menit
  • Total panjang latihan: ~ 17 menit

Latihan sareng tali pikeun tingkat panengah

Babak kahiji:

  1. Plank ku suku diangkat Plank (suku tunggal)
  2. jelema nu naekan (Pendaki gunung)
  3. Plank sisi pulas (Gulung papan samping)
  4. Plank leumpang (Plank walkout)
  5. Luncat kana plank (Plank tuur tuur)
  6. Lancah plank (Papan Spiderman)
  7. Taros ka payun dina papan (Plank silih gentos)

Babak kadua:

  1. Plank sisi (Samping sisi)
  2. Plank luhur-handap Plank (Up & Down)
  3. Rotasi awak dina gigirna ditakol dina siku (Plank forepan ngahontal ngaliwatan)
  4. Taros kana taktak dina papan (Ketuk taktak plank)
  5. Tali nepi ka imbit (Hip naékkeun papan)
  6. Papan katuhu kénca Plank (Dina & Kaluar)
  7. Ngangkat dumbbells dina plank (Plank dumbbell angkat)

Kumaha carana ngalaksanakeun latihan ieu ku tali pikeun tingkat tengah?

  • Unggal latihan dilakukeun salami 30 detik, putus 10 detik.
  • Ngajalankeun unggal babak pikeun 2 puteran
  • Sésana antara bunderan 1 mnt
  • Total durasi hiji babak 4.5 menit
  • Total durasi latihan: ~ 22 menit

Latihan sareng tali pikeun maju

Babak kahiji:

  1. Plank caket témbok (Tembok tembok)
  2. Rotasi perumahan pinuh Plank (T-rotasi)
  3. Toél lirén dina palang (Ketok plank toe)
  4. Superman (Superman Plank)
  5. Leumpang plank ka gigir Plank (gurat leumpang)
  6. Taros tuur kana siku (Dengkul kana siku)

Babak kadua:

  1. Plank klasik dina leungeun (Papan dasar)
  2. Angkat angkat dina papan (Plank ngangkat suku)
  3. Luncat kana bar imbit nepi (Plyo plank puncak)
  4. Plank Saw Plank (ragaji)
  5. Kebangkitan leungeun sareng suku dina plank gigir (sisi plank forearm samping)
  6. Plank luhur-handap Plank (Up & Down)

Babak katilu:

  1. Plank ku leungeun maju (Papan Levered)
  2. Puterkeun derajat 360 (tong ngagugulung Plank)
  3. Luncat nangtung dina plank (Plank keuneung pencét)
  4. Pulas ka sisi plank (sisi plank Crunch)
  5. Taros kana taktak dina papan (Ketuk taktak plank)
  6. Angkat suku + siku noél tuur (Ngacungkeun suku + siku Toél crisscross)

Kumaha carana ngalaksanakeun latihan ieu nganggo tali pikeun langkung maju?

  • Unggal latihan dilakukeun salami 30 detik, putus 10 detik.
  • Ngajalankeun unggal babak pikeun 2 puteran
  • Sésana antara bunderan 1 mnt
  • Total durasi hiji babak ~ 4 menit
  • Total durasi latihan: ~ 30 menit

Tali pisan latihan fungsional kualitas luhur pikeun otot sakujur awak. Nalika rutin ngalakukeun latihan statis pikeun kerak anjeun henteu ngan ukur bakal ngencarkeun otot sareng ningkatkeun kualitas awak, tapi ogé ngaleungitkeun masalah tonggong. Kedah ditingali: Top 15 modul pelatihan berbasis video pondok.

Naha anjeun resep lakukeun nyalira? Tingali pilihan latihan urang:

  • Pangluhurna 25 latihan pikeun imbit sareng suku tanpa squats, lunges sareng jumps
  • Top 60 latihan pangsaéna ti Pilates dugi ka sifco pikeun daérah anu ngagaduhan masalah
  • Kumaha ngaleupaskeun gajih beuteung: aturan dasar, tips, pitur + latihan

 

Leave a Reply