20 palatihan TABATA dina saluran basa Rusia Rusia FitnessoManiya

Tulisan ngeunaan pelatihan TABATA mangrupikeun salah sahiji anu paling populér di halaman wéb kami. Scan mingguan na langkung ti 4000 jalma, anu hartosna yén TABATA kasohor pisan.

Dinten ieu kami nawiskeun ulasan pikeun latihan TABATA dina basa Rusia saluran youtube FitnessoManiya: 20 video super-épéktip pikeun leungitna beurat.

Inpormasi umum ngeunaan latihan TABATA

Sateuacan neraskeun kana pedaran pidéo, hayu urang émut manpaat sareng fitur latihan TABATA, saha waé anu tiasa nyoko kana metode latihan ieu sareng sabaraha sering anjeun tiasa ngalakukeun tabatas. Upami anjeun hoyong terang sadayana detil ngeunaan tabatha pikeun ngamimitian maca tulisan kami:

Sadaya inpormasi ngeunaan TABATA-latihan + latihan

Janten, TABATA mangrupikeun latihan interval, anu silih ganti intensitas tinggi sareng période istirahat anu pondok. TABATA dijalankeun dina waktos otomatis: anjeun sacara intensif bakal ngalatih salami 20 detik dituturkeun ku istirahat 10 detik. Sadaya siklus sapertos kitu bakal 8. Janten hiji TABATA langkung 4 menit, dimana anjeun bakal mendakan 8 ngadeukeutan latihan sareng istirahat anu pondok antara set. Dina hiji latihan tiasa sababaraha tabat salami 4 menit.

Hayu urang émut naon manpaat latihan TABATA:

• Gancang ngaduruk gajih
• Ngagancangkeun metabolisme
• Nada awak sareng nahan otot
• Pondok dina waktosna
• Saé pisan ngembangkeun ketahanan
• Metot sareng sanés rutin
• Anjeun tiasa ngalakukeun diri dimana wae
• Anjeun tiasa nganggo leres-leres latihan
• Henteu meryogikeun perlengkapan tambahan

Kusabab TABATA mangrupikeun latihan anu sengit sareng mereskeun, maka sering dilakukeun teu disarankeun. Sanajan anjeun tiasa sacara gampil mawa olahraga anu sengit, teu perlu latihan TABATA langkung ti 3-4 kali saminggu. Pelatihan TABATA kedah ditujukeun henteu ngan ukur pikeun anu hoyong ngaduruk kaleuwihan gajih, tapi ogé anu damel dina massa otot sareng milarian cara pikeun mindahkeun stagnasi dina hasilna.

Latihan TABATA ti FitnessoManiya

Saluran Youtube FitnessoManiya mingpin palatih kabugaran Anelia Skripnik. Pelatihan TABATA mangrupikeun salah sahiji cara anu paling épéktip pikeun ngabakar kaleuwihan gajih, janten Anelia parantos ngembangkeun seueur pilihan tina program anu pondok intensif ieu. Mayoritas kelas lumangsung kalayan beurat awakna sorangan, nyaéta, tanpa inventarisasi. Dina sababaraha kasus, anjeun bakal kedah dumbbells lampu.

Janelia nawiskeun pilihan latihan TABATA pikeun latihan tingkat menengah (éta rada cocog sareng maju) sareng pilihan latihan TABATA pikeun latihan tingkat lanjut (dibagi ku kelompok otot). Sakabéh kelas tahan sakedik langkung ti 13 menit, henteu ngitung pemanasan sareng panekanan. Tapi tong nyangka yén dina waktos anu singget sapertos kitu mustahil capé. Percanten ka kuring, anjeun bakal damel 100%, sareng saatos saparapat jam bakal béak tanaga. Pemula dina kabugaran éta langkung saé teu pikeun ngalaksanakeun TABATA.

30 latihan anu pangsaéna pikeun anu ngamimitian

Skéma na nyaéta latihan TABATA Anelie Skripnik sami dina sadaya pidéo. Program na diwangun ku tilu tabat salami 4 menit. Dina unggal TABATA ngantosan anjeun dua latihan: kahiji 4 kali kuring ngulang hiji latihan (20 detik damel / 10 detik istirahat), teras balikan deui 4 kali deui (20 detik damel / 10 detik istirahat). Tabatabi antara 40 detik istirahat. Nyaéta, unggal sési latihan diwangun ku 6 latihan berturut-turut. Kusabab sadaya kelas nuturkeun pola anu sami, dina tinjauan kami, kami ngan ukur nunjukkeun daptar latihan anu kalebet dina pidéo.

Salawasna ngalakukeun pemanasan sareng panangan sateuacan sareng saatos latihan TABATA. Tingali pilihan kami anu siap nganggo latihan pikeun pemanasan sareng panyejukan:

• Panasan sateuacan latihan: pilihan latihan
• Manjang saatos latihan: pilihan latihan

Atanapi tingali haneutanana sareng kendang tina FitnessoManiya:

10 latihan TABATA pikeun tingkat panengah

Nyatana, latihan ieu mangrupakeun murid anu cukup cocog sareng maju. Anjeun bakal latihan anu ngamangpaatkeun sababaraha kelompok otot. Anjeun sacara intensif bakal ngalatih sareng ngaduruk gajih dina sakujur awak! Tapi paling sering palatih FitnessoManiya ngabagi kelas sapertos kieu: babak kahiji - awak handap, bunder kadua - luhur awak, bunderan katilu - burih sareng inti. Bagéan ageung latihan dilaksanakeun tanpa peralatan tambahan. Sadaya kelas sakitar tingkat kasulitan anu sami, janten anjeun tiasa ngagentoskeunana atanapi milih kelas anu anjeun resep kana pidéo.

Latihan Bosu TABATA # 1

• Jongkok luncat
• Majukeun lunge + lunge deui + lunge lunge
• Angkat leungeun nepi ka plank + push-UPS
• Burpee tanpa push UPS
• Narik tuur kana dadana dina posisi semi-lungguh
• Dengkul dugi ka tali dada

Latihan TABATA ngabakar lemak # 2

Pikeun kagiatan ieu anjeun peryogi tali luncat (opsional).

• Ngajalankeun sareng angkat dengkul luhur ku tali
• Péometric lunges
• Leumpang kana palang sareng nurunkeun beuteung dina Mat
• Nyorong-UPS tina tuur
• sapédah
• jelema nu naekan

Latihan TABATA ngabakar lemak # 3

• Lunge diagonal + jongkok + ayunkeun ka sisi (sisi kénca)
• Lunge diagonal + jongkok + ayunkeun ka sisi (sisi katuhu)
• Toél tuur kana siku dina papan + luncat kana tali
• Sikep statik nyaéta posisi push-UPS
• Toél tuur kana siku dina papan samping (2 sét per sisi)
• Narik tuur kana dada pencét

Latihan TABATA ngabakar lemak # 4

• Squat + tarik-luhur tuur kana siku
• Luncat anu jero ka hareup
• Push-UPS + luncat kana tali kana dada anjeun
• Nyorong-UPS tina tuur + luncat suku misah dina tali
• Narik nepi tuur kana siku dina plank
• Luncat luhur dina tali ngaliwatan bantalan

Latihan TABATA ngabakar lemak # 5

Pikeun latihan ieu anjeun peryogi dumbbells 1-2 kg.

• Lung Plyometric + jongko
• Lunge deui + tuur tarik kana siku (2 sét per sisi)
• Pencét + bangku dumbbell pencét (2 sét per sisi)
• Breeding leungeun dina pihak kalayan dumbbells
• Angkat awak sareng suku di pencét
• Leumpang luhur jeung ka handap dina talina

Bosu TABATA-latihan # 6

• Lunge dina tempat + lunge diagonal (sisi katuhu)
• Lunge dina tempat + lunge diagonal (sisi kénca)
• Luncat beternak panangan sareng suku (jumping Jack)
• Suku angkat dina tali dina panangan
• Semi-burpee
• Pencét gunting

Latihan Bosu TABATA # 7

• Lunge + squats sareng belok (sisi katuhu)
• Lunge + squats kalayan belok (di sisi kénca)
• Skater
• Kebangkitan palang tina lantai dina hiji gelombang leungeun
• Luncat dina dada tali + luncat kana tali ku ngangkat suku
• Angkat bokong dina papan dina siku

Latihan Bosu TABATA # 8

• Pulsing jongjon
• Luncat jongkok kana 90 darajat
• Pencét dina taktak ku dumbbells
• Springs sareng dumbbells sajajar sareng lantai
• Ngangkatkeun suku linggih dina lantai + tuur dugi kana dada kanggo pers
• Pulas Rusia ku dumbbell

Latihan Bosu TABATA # 9

• Serangan luncat + suku pangalihan deui (di sisi katuhu)
• Serangan luncat + suku pangalihan deui (sisi kénca)
• Pushups ka sisi
• Ngajalankeun sareng angkat dengkul tinggi
• Angkat suku anjeun kanggo mencét diagonal dina sisi (sisi katuhu)
• Angkat suku anjeun kanggo mencét diagonal dina sisi (sisi kénca)

Latihan Bosu TABATA pikeun suku # 10

Palajaran ieu fokus dina suku jeung glutes.

• Sisi lunge kalayan luncat-off
• Ngangkat sareng nurunkeun tuur
• Suku jongkok + ayun (sisi katuhu)
• Léngkah deui (di sisi katuhu)
• Suku jongkok + ayun (sisi kénca)
• Léngkah deui (sisi kénca)

Tingkat panengah latihan TABATA

Latihan ieu kalebet latihan anu langkung rumit, kalebet karakter gabungan. Kali ieu Anelia Skrypnyk ngabagi TABATA-latihan ku kelompok otot, janten anjeun tiasa targetirovanie ngagarap daérah masalah kuring: awak luhur (panangan, taktak, tonggong, dada), awak handap (pingping sareng imbit), beuteung jeung pencét. Kelas diayakeun dina skéma anu sami tilu TABATA.

Pikeun awak luhur

Latihan ieu pikeun awak luhur, henteu ngompa panangan sareng dada sareng ngajantenkeun aranjeunna kuat sareng sakti. Tapi anjeun ketang daérah masalah, singkurkeun gajih dina tonggong leungeun, katangan, sisi sareng tonggong. Pikeun program ieu anjeun peryogi lampu dumbbells 0,5-1 kg.

Latihan TABATA 1

• Push-UPS kalayan rotasi ti posisi yuyu (di sisi katuhu)
• Push-UPS sareng rotasi tina posisi keuyeup (di sisi kénca)
• Cinyusu dina trisép
• Nyorong + angkat suku dina papan
• Culik panangan nganggo dumbbells dina plank (di sisi katuhu)
• Culik panangan nganggo dumbbell dina palang (di beulah kénca)

Latihan TABATA 2

• Pushup dina Ganesh + lentur panangan dina biceps
• Breeding leungeun jeung dumbbells dina leungeun
• Dorong-UPS ku némpél lanté burih + luncat kana tali kana dada anjeun
• Breeding leungeun jeung dumbbells sajajar jeung lantai
• Angkat leungeun anjeun ku dumbbells dina taktak lamping (sisi katuhu)
• Angkat leungeun anjeun ku dumbbells dina taktak lamping (sisi kénca)

TABATA-latihan 3

• Plank sisi + push-UPS (sisi katuhu)
• Plank sisi + push-UPS (dina sisi kénca)
• Luncat dina tali sareng beternak panangan sareng suku nganggo dumbbell
• Pushups ku pelvis diangkat
• Culik panangan nganggo dumbbell dina palang
• A push-up + Superman

Pikeun awak handap

Ieu TABATA-workout pikeun thighs jeung imbit teu ngan baris mantuan Anjeun nada otot, tapi bakal maksakeun awak ka gancang ngaduruk lemak. Janten upami anjeun hoyong ngirangan volume suku, ngajantenkeun aranjeunna garing sareng langsing, maka kelas ieu bakal cocog sareng anjeun. Utamana relevan metoda ieu latihan pikeun katresna jeung tipe inohong "pir".

Latihan TABATA 1

• Squats kalayan gelar 180
• 3 luncat gampang + 3 luncat luhur (najong suku kana imbit)
• Lunge back + leg swing back (sisi katuhu)
• Lunge back + leg swing back (sisi kénca)
• Tepak suku + suku timah dina tali (di sisi katuhu)
• Tepak suku + leg kalungguhan dina tali (kénca)

Latihan TABATA 2

Pikeun latihan ieu anjeun bakal kedah beurat ankle.

• Squats kalayan jumping
• Luncat ka hareup + angkat dina jari-jari anjeun
• Dua luncat dina tempat, nyerang + suku pengalihan deui (di sisi katuhu)
• Dua luncat dina tempat, nyerang + suku pangalihan deui (sisi kénca)
• Angkat angkat ka sisi dina sisi (sisi katuhu)
• Angkat angkat ka sisi di sisi (sisi kénca)

TABATA-latihan 3

• Sisi lunge + lunge deui (sisi katuhu)
• Sisi lunge + lunge deui (sisi kénca)
• Squat + max kaki
• Luncat kana jongkok dina 1-2-3
• Pulsing lunge + suku penculikan deui (di sisi katuhu)
• Pulsing lunge + suku penculikan deui (sisi kénca)

Latihan TABATA-4

• Luncat jongkok + luncat jongkok
• A skater kalayan némpél leungeun lantai sareng naékkeun suku
• Lunge tukang + luncat tuur kana dada (di sisi katuhu)
• Lunge deui + luncat tuur kana dada (di sisi kénca)
• Squats sareng giliran 90 derajat
• Naek kana jempol dina jongkok

Pencét beuteung

Latihan ieu dilakukeun sapinuhna dina lantai sareng kalebet variasi béda tina crunches sareng planks. Cardio di dieu, tapi LDL dilakukeun kalayan gancang, janten anjeun bakal nguatkeun otot sareng ngabakar kalori. Pidéo ieu anjeun tiasa Ngalengkepan latihan dasar anjeun, upami anjeun hoyong langkung aksen pikeun ngerjakeun otot beuteung.

Latihan TABATA 1

• Ngahurungkeun suku dina posisi semi-lenggah
• Ngadamel angkat suku dina posisi semi-linggih
• sapédah
• gunting
• Angkat anu sabalikna tina leungeun sareng suku dina talina
• Siku-tali siku

Latihan TABATA 2

• Pulas gigir pikeun noél siku tuur (sisi katuhu)
• Pulas sisi pikeun némpél siku tuur (sisi kénca)
• Kebangkitan pelvis di plank sisi (di sisi katuhu)
• Kebangkitan pelvis di plank sisi (di sisi kénca)
• Gunting dina posisi semi-lungguh
• Putaran sirkular tina suku dina posisi semi-linggih

TABATA-latihan 3

• kapal
• Parahu + sapédah
• Splaying tina suku dina tali + pulas dina tali (di sisi katuhu)
• Splaying tina suku dina tali + pulas dina tali (di kénca)
• Angkat angkat dina papan (di sisi katuhu)
• Angkat angkat dina papan (di sisi kénca)

Resep ngalatih di bumi? Pastikeun pikeun ningali tulisan ieu

• 10 latihan TABATA ti palatih Polandia Monica Kolakowski
• Latihan sirkuit di bumi pikeun leungitna beurat
• Dampak rendah latihan ti Natalya Papusoi dina basa Rusia
• 10 latihan interval pikeun ngaduruk gajih tanpa luncat sareng lumpat ti Ekaterina Kononova

Pikeun leungitna beurat, Kanggo latihan Interval anu maju, latihan Cardio