Kabugaran: naséhat goréng

Naha anjeun henteu tiasa ngirangan beurat sakali sareng sababaraha bulan, saatos diét sareng latihan anu sengit?

Irina Turchinskaya:

– Kasalahan utama leungitna beurat express keur usum pantai ngandelkeun magic. Anjeun teras-terasan dina diet sareng ngarepkeun yén dina waktos anu pondok anjeun bakal nyingkirkeun pon tambahan anu parantos akumulasi salami mangtaun-taun. Ngajaga awak anjeun séhat sareng éndah mangrupikeun cara hirup, sanés samentawis. Upami gaya hirup anjeun parantos ngajantenkeun anjeun goréng sareng katingalina awon, maka mustahil pikeun ngarobih éta dina dua minggu atanapi sabulan. Anjeun kedah nimbang-nimbang deui kabiasaan tuang anjeun, teras beuratna moal balik deui. Jalma pisan susceptible kana rupa-rupa diémbarkeun ubar leungitna beurat nu janji hasil gancang jeung minimum usaha pribadi. Berry ajaib, kulit tangkal langka sareng aditif sanésna anu janji bakal ngaleungitkeun kaleuwihan beurat salamina mangrupikeun mitos. Sanaos plasebo sapertos kitu tiasa dianggo, épékna ngan samentawis sareng tiasa malik. Robah sikep anjeun kana tuangeun, sareng anjeun henteu peryogi buah beri.

Naha mungkin pikeun ngirangan beurat sareng ngencarkeun, ngan ku cara ngawatesan diri dina nutrisi, atanapi sabalikna, ngan ukur ku olahraga?

Denis Semenikhin:

- Anu kadua langkung kamungkinan sareng awét tibatan anu munggaran. Upami jalma ngalaan dirina pikeun latihan fisik anu serius, maka awakna nyalira mimiti meryogikeun nutrisi anu langkung pas. Anjeunna kedah pulih tina latihan sareng nyiapkeun pelajaran salajengna, sareng ieu meryogikeun zat-zat tertentu. Satuju yén nalika leumpang, nalika leumpang sahenteuna 30-40 kilométer sareng ransel dina sapoé, teu aya anu hoyong gaduh tuangeun anu raoseun sareng gulungan sareng manisan. Awak bakal meryogikeun tuangeun anu normal sareng bergizi!

Irina Turchinskaya:

- Dina diet, anjeun tiasa ngirangan beurat, tapi dina waktos anu sasarengan henteu séhat sareng bugar, tapi awakna awon, lemes sareng otot lemah, anu henteu pikaresepeun sapertos gajih. Naon anu samemehna disumputkeun di tukangeun gajih awak bakal di luar. Mustahil pikeun nada otot ngan ukur ku tuang ku cara anu khusus, hiji-hijina cara nyaéta kagiatan fisik: ngojay, ngaji, anggar atanapi jogét, éta teu kedah pisan angkat ka gim. Olahraga naon waé ngagaduhan metodologi nyalira, tujuanana nyalira. Upami anjeun hoyong ngawangun otot anu saé, tokoh, maka anjeun moal tiasa mikir nanaon anu langkung saé tibatan binaraga, sanés pikeun nanaon anu ditarjamahkeun salaku "ngawangun awak".

Beban anu leres sareng nutrisi anu pas caket hubunganna: moal aya kasuksésan tanpa anu munggaran atanapi tanpa anu kadua. Teu mungkin pikeun nempatkeun diri dina urutan upami hiji jalma latihan sareng dina waktos anu sasarengan tuang naon anu pikareueuseun. Saatos usaha, otot meryogikeun zat anu leres, sareng sanés sosis, dimana jumlah protein protéin alami minimum. Tétéla kaleuleuwihan kalori, ti mana teu mungkin pikeun ngawangun jaringan otot, aranjeunna janten titipan gajih.

Aya dua pendapat anu kawéntar sareng lengkep béda ngeunaan nutrisi. Naon anu kudu dilakukeun: tuang ngan nalika anjeun leres-leres hoyong atanapi dina bagian-bagian alit sadidinten, bahkan nalika anjeun parantos kenyang?

Irina Turchinskaya:

- Henteu aya diet tunggal anu optimal, sapertos henteu aya jalma anu sami. Aya sababaraha hal anu dibikeun ka manusa ku alam - tipe tangtu métabolisme, karbohidrat, protéin jeung métabolisme lemak. Ku alatan éta, tugas saha waé anu milari gaya hirup séhat nyaéta milih sorangan tina sagala rupa metode nutrisi. Batur perlu sarapan hearty sarta dinner minimal, batur perlu "Vérsi Italia": sacangkir kopi keur sarapan jeung dinner pinuh. Urang teu kudu sieun nyoba hal anyar jeung ékspérimén. Aturan anu sami manglaku ka latihan. Aya predisposition otot dina hubungan jeung tipe tangtu beban: batur sprinter a, sarta batur stayer a. Salaku conto, kuring resep ngalakukeun anu pangsaéna dina waktos anu pondok.

Denis Semenikhin:

- Anjeun kedah tuang réa, sakedik dina tuangeun anu pas, henteu kedah tuang teuing. Langkung gampang pikeun saluran pencernaan sareng optimal dina hal metabolisme énergi. Sagala hidangan anu seueur ngalambatkeun sadaya prosés dina awak, nyababkeun rasa ngantuk, janten seueur jalma hoyong tuang tuangeun saatos tuang - sumber énergi gancang anu diperyogikeun pikeun nyerna anu parantos didahar. Disarankeun pisan pikeun henteu nyandak diri.

Salaku tambahan, penting pikeun asupan katuangan ngahaja sareng direncanakeun. Sadayana dalit sareng kaayaan nalika, kabawa ku paguneman dina sababaraha acara sosial, anjeun tiasa, tanpa aya perhatosan, tuang anu teu pati mangpaat. Anjeun kedah salawasna sadar kana naon anu anjeun tuang, henteu kedah tuang sacara otomatis.

Produk naon anu sabenerna ngangsonan penampilan séntiméter tambahan, sareng anu mana anu aranjeunna dosa?

Irina Turchinskaya:

- Produk anu disiapkeun ku anjeun pribadi mangpaat: sapotong pindang, goreng atanapi stewed daging, hayam, lauk, lauk basajan. Hindarkeun pangan beku-garing sareng olahan. Kuring teu ningali nanaon kriminal dina pasta pindang, patarosan timbul ngan sanggeus nambahkeun saos ka aranjeunna, nu bisa ngawengku lemak damang.

Kapisah, kuring bakal nyebutkeun ngeunaan mayonnaise. Aya lemak kualitas luhur nu awak perlu – contona, minyak zaitun, jeung aya mayonnaise, nu konon dijieun tina bahan alami, minyak sarua atawa endog puyuh. Tapi lamun urang ngabandingkeun biaya maranéhanana jeung harga saos siap-dijieun ieu, biaya iklan eta, janten atra: prestasi industri kimia aya dina rak, sarta teu produk alam.

Denis Semenikhin:

- Anu mimiti, sadaya katuangan anu beunghar karbohidrat gancang ngabahayakeun, ngan anu kadua nyaéta katuangan berlemak. Loba ahli nempatkeun kandel di tempat munggaran, tapi observasi kuring nyarita ngan rating misalna hiji. Aya ampir euweuh pangan aman pikeun gain beurat, tapi porsi badag malah leuwih bahaya, ulah overeat! Kadaharan anu séhat anu séhat kalebet hal-hal anu rendah lemak sareng sederhana: kéju pondok, kalkun atanapi hayam fillet, lauk lean, bule endog. Sayuran anu beunghar serat biasa pisan mangpaatna.

Sababaraha ahli ngajawab yén ngan ukur kardio anu épéktip, anu sanés kakuatanana kuat. Naon sih anu ngabantosan anjeun ngabakar lemak?

Irina Turchinskaya:

- Upami urang ngirangan sadayana seueur program ieu kana tingkat fisiologi, maka aya dua modus nyayogikeun énergi pikeun awak: aérobik sareng anaérobik. Dina mode kahiji, ngarecahna énergi lumangsung kalawan partisipasi oksigén, sarta, sakumaha aturan, deposit gajih langsung kaduruk. Ieu kagiatan jangka panjang, low- nepi ka sedeng-inténsitas: jogging on treadmill nu, leumpang uphill. 20-30% sumberdaya otot énergi aub, awak boga waktu pikeun mindahkeun porsi anyar kakuatan tina jaringan adiposa ka jaringan gawé. Pangaruh slimming langsung dirasakeun, tapi nalika latihan réngsé, éta ngaleungit. Dina mode kadua, énergi dicokot tina otot sorangan, atawa tina getih atawa ati. Karya intensif lumangsung dina wates kakuatan, teu aya waktu pikeun ngaduruk gajih. Ku kituna, salila latihan anaérobik, urang teu make cadangan gajih langsung, tapi lajeng replenish cadangan spent di expense jaringan adipose - pangaruh bakal dirasakeun sanggeus bari.

Boh beban aérobik sareng anaérobik saé, saéna aranjeunna kedah digabungkeun dina proporsi individu, anu gumantung kana tujuan latihan: ngabakar pon tambahan atanapi ngembangkeun otot. Nalika kaleungitan beurat dina tahap kahiji, langkung saé fokus kana latihan aérobik, teras bentukkeun awak sareng anu anaérobik.

Denis Semenikhin:

- Nalika jalma datang ka supermarket, anjeunna ningali seueur barang dina rak. Nya kitu ogé dina widang kabugaran - pilihan ageung, sareng penting pikeun ngartos naon anu anjeun peryogikeun diantawis seueur pisan ieu. Perlu milih kagiatan anu cocog sareng watek anjeun: batur resep diajar dina grup, anjeunna peryogi sumanget koléktif, aya anu resep latihan solo anu tapa. Perlu diajar sadaya proposal, naros ka instruktur, cobian jumlah maksimum program anu dipikaresep ku anjeun.

Dina klasik, anjeun kedah kéngingkeun:

1. Beban kakuatan (alat latihan, beurat gratis)

2. Beban kardio (denyut jantungna lami pisan)

3. Beban koordinasi kompléks (maén olahraga, ski, snowboard, longboarding, surfing - sadayana anu ngajantenkeun awak tiasa damel sauyunan)

4. Latihan pikeun ningkatkeun mobilitas sareng amplitudo - kalenturan, manjang.

Sabaraha kali saminggu anjeun kedah latihan pikeun ningali épék na?

Irina Turchinskaya:

- Upami urang nyarioskeun ngeunaan rétrukturean radikal awak, maka urang kedah mimitian ku opat dugi ka lima latihan saminggu. Entong pikir yén anjeun henteu gaduh kakuatan anu cekap: sadaya jalma kaleuwihan beurat terus-terusan nyandak cadangan "suluh" nyalira, anu gendut. Hayu janten latihan intensitas rendah, tapi damelna kedah sering sareng teratur. Salajengna, ku ningkatkeun daya tahan anjeun, anjeun ogé ningkatkeun intensitas latihan. Jumlah latihan tiasa dikirangan janten tilu. Upami anjeun parantos ngahontal hasil anu ideal, anjeun ngagaduhan awak anu sampurna, maka anjeun tiasa angkat ka gim dua kali, tapi masihan beban anu luhur pisan pikeun anjeun. Janten tong sirik ka jalma sareng inohong anu saé anu ngan ukur ngan ukur sajam di gim - aranjeunna parantos ngalaksanakeun seueur padamelan awal pikeun diri sareng awakna!

Denis Semenikhin:

- Éta sadayana gumantung kana kaayaan fisik hiji jalma anu tangtu, tapi aturan emasna nyaéta pikeun ningali kamajuan, anjeun kedah latihan sahenteuna opat kali saminggu salami sajam satengah.

Rada sering jalma-jalma kantos angkat ka gym salami mangtaun-taun, tapi tungtungna aranjeunna lirén kusabab teu ningali relief anu dipikahoyong. Naon sababna?

Irina Turchinskaya:

- Upami kiub henteu némbongan, anjeun henteu cukup latihan. Titenan kalakuan anjeun di aula. Anjeun henteu galur, ngalakukeun latihan kalayan pikaresepeun, leumpang lalaunan sapanjang jalan, ngojay santai? Anjeun henteu final sareng teu tiasa ngarepkeun hasil anu saé. Latihan naon waé bakal diungkulan, kaluar tina zona kanyamanan kana zona kamekaran anu sesah.

Kumaha carana ngajaga pangaruhna sareng henteu geser deui kana jilid anu lami?

Denis Semenikhin:

- Prestasi bentuk fisik anu saé dipasihan langkung sesah tibatan dijaga. Hayu urang sebutkeun anjeun ngamimitian latihan dalapan jam per minggu. Maka opat atanapi lima jam bakal cekap pikeun anjeun. Tapi pikeun ngajaga tingkat kahontal, anjeun moal lami kaluar ti kelas. Anjeun kedah taat kana prinsip saderhana: 80% tina kabiasaan olahraga anu leres sareng 20% ​​kanggo kaayaan anu teu disangka-sangka sareng palanggaran rézim. Anjeun tiasa angkat salametan sareng tuang. Upami anjeun dina kaayaan anu hadé, maka énjingna anjeun moal hudang gajih, anjeun ngan ukur bakal heuras sacara fisik sareng rada isin, tapi anjeun bakal ngaleungitkeun sagala akibat anu henteu pikaresepeun dina hiji atanapi dua dinten.

Cara naon kaleungitan beurat anu henteu épéktip?

Irina Turchinskaya:

- Latihan naon waé anu nandakeun yén jalma damel nyalira. Anjeunna tiasa lumpat, luncat, ngojay - anu utami nyaéta aya gerakan. Hal sanésna nyaéta cara anu béda-béda tiasa ngakibatkeun hasilna anu béda. Kuring ragu épéktipitas yoga anu cairan pisan atanapi menari lalaunan, sabab kuatna beban sapertos kitu pisan low. Kriteria épéktipitas saderhana - saatos unggal latihan, anjeun kedah ngagaduhan kacapean asli, jujur.

Denis Semenikhin:

- Urang hirup dina dunya pamasaran anu maju sareng fanatisme ageung, janten kuring moal langkung jero kritik kana program-programna. Tapi tetep aya pesen anu langsung teu masuk akal. Salaku conto, nyaluyukeun sababaraha daérah masalah anu khusus. Caritakeun, naha anjeun kantos ningali jalma anu lengkep, tapi nganggo abs? Lucu sareng teu masuk akal. Tapi naha teras seueur patarosan, kumaha cara miceun persis burih? Réréncangan, "angkat", atanapi langkungna, ngirangan jumlah gajih kedah aya dimana-mana - teras anjeun bakal ngagaduhan press press. Kaleungitan beurat ku masagi? Sugan upami anjeun ahli terapi pijet sanés ahli terapi urut.

Naha mungkin leungit beurat, ngan ukur linggih dina bajing atanapi kefir, sareng naon ancamanna? Ahli tina acara "Wong Ditimbang", ahli gizi, spesialis panyakit cerna, Yulia Basrigina, ngabejaan ngeunaan kasalahan jalma anu kaleungitan beurat.

– Jalma ngarasa diet sorangan subjektif. Sering jalma anu leungit beurat eureun dahar sakilo pangsit, eureun di satengah kilo, lajeng heran naha beurat ieu teu leungit. Kadé teu ngan naon ate, tapi ogé sabaraha. Contona, oatmeal bakal mangpaat, tapi disadiakeun yén anjeun teu meakeun 250 gram dina hiji waktu.

– Dahar ngan béas atawa kefir salila saminggu, anjeun teu leungit beurat salawasna, tapi ngan pikeun maranéhanana tujuh poe nu nitenan poé béas. Sadaya waktos ieu, awak, dicabut énergi, bakal ngumpulkeun poténsi lapar. Nu leuwih luhur éta, beuki acuh anjeun sanggeus minggu kefir, kumaha gajih krim haseum jeung nu ngelek pangsit. Mun anjeun malnourished, anjeun ngajalankeun résiko sweeping jauh sagalana di jalan Anjeun.

- Diét bébas karbohidrat mangrupikeun bom waktos anu ticking sareng ngakibatkeun ati gendut, diabetes XNUMX tipe sareng aterosklerosis.

- Cara ngaleungitkeun beurat pikeun sobat panginten henteu cocog sareng anjeun. Pikeun milarian sistem gizi anjeun, ngaliwat prosedur ketak genetik, sareng anjeun bakal terang kasaimbangan lemak, protéin sareng karbohidrat mana anu cocog pikeun anjeun. Atanapi hubungan sareng Institute of Nutrisi, dimana aranjeunna bakal milih diét anu pas pikeun anjeun nganggo metabolograph - alat anu meunteun parameter kasihatan.