Diét kabugaran pikeun ngirangan beurat badan: kumaha tuangeun leres ku angkat ka gym. Menu diet kabugaran sampel

Naha diét kabugaran henteu sapertos diét?

Ku kecap "kabugaran", anu ngalebetkeun kosa kata aktif tina basa Rusia modéren teu lami pisan, urang hartosna saémbara kagiatan: ti ngawitan sapédah latihan dugi ka angkat listrik. Hiji titik awal nyimpulkeun aranjeunna: adat pikeun nyebat kabugaran mangrupikeun kompléks latihan jisim anu ditujukeun pikeun ningkatkeun inohong sareng kaséhatan sacara umum.

Seringna, kabugaran dina bentuk latihan kardio kelompok atanapi latihan gym diaktipkeun nalika diperyogikeun pikeun ngirangan beurat. Ieu mangrupikeun olahraga massal, anu ngagaduhan propésional nyalira, tapi seuseueurna "penduduk" gim nyaéta murid atanapi jalma damel anu hirup normal. Pikeun anu paling teratur diantarana, latihan dina konsisténsina janten hal prosedur kabersihan; batur dina waktu anu singget gaduh waktos ngalangkungan sababaraha "romansa" sareng "cerai" sareng gim.

Dina kaseueuran kasus, salah sahiji alesan utama pikeun "megatkeun hubungan" sareng latihan nyaéta diét kabugaran anu dipilih sacara teu leres, anu henteu nyayogikeun énergi pikeun latihan sareng sumberdaya pikeun pamulihan.

Pikeun anu lami-lami di pusat olahraga, henteu aya tempat anu poék dina masalah diet kabugaran: aranjeunna parantos diajar ngartos awakna sareng dipandu ku "bahan bakar" naon sareng kunaon éta perlu jalan. Nanging, upami kabutuhan kabugaran pikeun ngirangan beurat parantos atra kusabab kaleuwihan beurat atanapi kabutuhan ngarobih babandingan tokoh kalayan bantosan latihan, soal nutrisi anu pas bakal maju.

Sareng di dieu seueur pisan kaleungitan beurat anu ngalakukeun kasalahan, ngaganggu dina kakandunganana: salaku diet kabugaran, rencana nutrisi dipilih ditujukeun pikeun gancang leungitna beurat awak. Milarian salah sahiji diet ieu dinten ayeuna henteu sesah: diet express, diet fud, sagala jinis diet kalayan awalan "no-". Métode sapertos kaleungitan beurat sering dibenerkeun upami anjeun kedah gancang nempatkeun diri dina urutan atanapi ngarobih kabiasaan tuang anjeun, contona, ngaleungitkeun hawa nafsu pikeun manisan, tapi dina kasus kabugaran, diet anu sakedik, jelas henteu ngagaduhan hiji (atanapi malah sababaraha!) Nutrisi dasar, ngan saukur bahaya.

Diét kabugaran: 6 fungsi awak anu anjeun kedah jaga

Janten kabugaran mangrupikeun bagian tina kahirupan anjeun supados langkung éndah sareng séhat, siap pikeun kanyataan yén anjeun bakal ngagaduhan periode adaptasi anu tangtu: awak kedah diajar hirup dina kaayaan nalika diarepkeun siap setrés sareng salajengna parobahan serius. Supados pendidikan jasmani janten kabungah, ngawangun diet kabugaran anjeun, tong hilap ngeunaan:

1. Kaséhatan kardiovaskular (tekanan, aliran getih, transportasi oksigén)

2. Fungsi pernapasan

3. Ngadukung produksi hormon

4. Pangrojong kekebalan

5. Otot sareng tulang

6. Métabolisme.

Item henteu rengking dina urutan pentingna - masing-masing dina prioritas khusus. Éta sababna nalika ngalakukeun olahraga naon waé, kalebet latihan kabugaran, perlu diperhatoskeun sagala aspek "damel" awak. Sareng diet kabugaran kedahna kalebet protéin, lemak, karbohidrat, vitamin sareng mineral, sareng jumlah cairan anu cekap - upami sanés, latihan, sanés kasihatan sareng kaindahan, bakal ngahasilkeun kacapean, anu, alah, hartosna henteu harmoni, tapi kritis kaayaan sistem fisiologis.

Diét kabugaran anu saé panginten sareng gizi kabugaran saimbang bakal ngabantosan anjeun laksanakeun dina intensitas anu cukup luhur, bari dina waktos anu sami:

• nyingkahan gancangna capé

• ngadukung kabutuhan pikeun pamulihan

• ngajantenkeun awak langkung kuat sareng ngarobih babandingan lemak / otot

• ningkatkeun konsentrasi

• ngirangan kamungkinan cilaka

• ngirangan résiko nyeri sirah sareng nyeri beuteung

Diét kabugaran: aya naon?

Diét kabugaran ngagaduhan dua tokoh utama - karbohidrat (karbohidrat) sareng protéin. Karbohidrat - Nyayogikeun énergi pikeun awak sareng nutrisi pikeun otak sareng saraf. Dina awak, karbohidrat disimpen salaku glikogén (aci sato) dina otot sareng ati, sareng aktip dianggo nalika latihan. Ku alatan éta, kurangna pangan karbohidrat dina diet kabugaran bakal ngajantenkeun teu mungkin, kanyataanna, kabugaran - éta bermasalah pikeun ngalakukeun ayun-ayunan suku nalika awak kedah ngagolér.

Protéin dina pola kabugaran maénkeun peran "blok wangunan" pikeun otot: saatos pemanasan, damel sareng "nyéépkeun", otot meryogikeun sabagian asam amino pikeun sintésis protéin. Gumantung kana bioavailability sareng jumlah protéin, bahan "wangunan" anu lebet dina sintésis otot bakal dibalanjakeun pikeun pamulihan atanapi pikeun pertumbuhan jaringan. Sakumaha anjeun tiasa ngartos, upami protéin henteu cekap disayogikeun dina tuangeun kabugaran, otot-otot, anu kedah janten langkung kuat sareng langkung awét, mimiti sangsara tina distrofi, sacara harfiah "tuang" nyalira.

Gajih dina diet kabugaran mangrupikeun masalah anu meryogikeun perhatian sareng kontrol. Pasti, kadaharan anu ngandung gajih kedah dihindari langsung sateuacan latihan - lemak henteu nyayogikeun énergi murni, cadangan glikogén henteu kabentuk, sareng prosés pencernaan, sareng éta, sareng sareng éta, métabolisme serius kalem. Nanging, tong buru-buru nyerah pisan: aya lemak séhat anu tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat! Asam lemak (utamina henteu jenuh) penting pisan dina ménu kabugaran - aranjeunna penting pisan pikeun sistem kardiovaskular, saraf pusat sareng éndokrin, ngajaga élastisitas jaringan, ilubiung dina mitosis (pembagian sél), janten bahan panyimpenan sareng transportasi pikeun leyur gajih vitamin.

Jeung, tangtosna, ulah poho ngeunaan cai. Dina diet kabugaran dina tahap leungitna beurat aktip, diperlukeun kawas hawa – jeung cai, produk tina ngarecahna protéin jeung lemak, racun nu dipiceun, jeung bantuan na cairan jaringan renewed. Tapi sanajan dina éta waktu gumbira, nalika kaleuwihan beurat dielehkeun, sarta eta tetep ukur pikeun ngahontal otot sculptural jeung chiseliness inohong kalayan bantuan latihan, cai teu leungit pentingna: tanpa asupan cairan cukup, formasi protéin cageur. sél teu mungkin. Cai mantuan pikeun nyadiakeun otot jeung oksigén, sarta suplai cukup eta teu ngan ngajadikeun eta gampang endure severity of exertion, tapi ogé relieves nyeri otot nu geus dipikawanoh pikeun professional kabugaran anyar.

Perhatian, hal anu penting teu galau cai beresih jeung cair, pamakéan nu sarua jeung asupan dahareun – juices, kandel produk susu ferméntasi, protéin shakes. Aranjeunna (sapertos kopi sareng tèh) henteu kalebet kana laju asupan cairan, anu, salami kagiatan kabugaran aktip, pikeun awéwé anu beuratna sakitar 70 kg, sakitar 2 liter (pikeun adaptasi indikator ieu kana beurat anjeun, tambahkeun atanapi ngirangan 250 ml. cai dumasar kana unggal 10 kg beurat).

Diét kabugaran: iraha bade tuang?

Komo upami tujuan anjeun pikeun ngaleungitkeun sakilo pon tambahan anu dipikahoyong dina jangka waktu anu singget, mogok lapar sateuacan latihan dilebetkeun. Komposisi piring sareng ukuran na masing-masing sareng gumantung kana sipat kabugaran, kaayaan awak anjeun ayeuna, umur sareng hasil akhir anu diarepkeun. Menu khusus bakal ngabantosan palatih anjeun nyusun sareng nyaluyukeun, tapi saran umum ngeunaan diet kabugaran sapertos kieu:

- Hidangan "ngamuat" kanggo hiji satengah dugi ka dua jam sateuacan latihan: karbohidrat "panjang" sareng protéin langsing pikeun énergi sareng raos pinuh bari henteu seueur tuang;

- upami anjeun henteu kagungan waktos kanggo tuang siang "leres" sareng ngaraos yén anjeun henteu kuat, satengah jam sateuacan latihan anjeun tiasa nginum sagelas susu (produk anu ngandung protéin sareng karbohidrat);

- salami latihan - cai dina bagian anu alit unggal 15-20 menit (awas kanggo kesang - upami kuat, biaya langkung seueur kanggo inuman pikeun ngimbangan konsumsi Uap);

- langsung saatos latihan 20-30 menit anjeun kedah "nutup jandéla karbohidrat" sareng tuang sakitar 100 gram produk anu ngandung karbohidrat gancang (pilihan idéal nyaéta sagelas jus buah, cau alit, koktail karbohidrat sareng glukosa sareng madu );

- Anjeun tiasa tuang tuang tuang "normal" sababaraha jam saatos latihan. Disarankeun pikeun henteu ngonsumsi produk anu ngandung kafein salami periode ieu - zat ieu ngahalangan tindakan insulin (tingali di handap).

Naon "windows" anu tiasa diét kabugaran "awas"? Sedengkeun jandéla metabolisme tetep kontropérsial, kaseueuran ahli nutrisi olahraga satuju yén ranté pondok, atanapi karbohidrat ranté gancang penting saatos latihan kusabab kamampuanna pikeun nyurungkeun pelepasan insulin anu saharita.

Salila latihan, hormon "setrés" adrenalin sareng kortisol dihasilkeun. Nalika aya beban kana otot sareng toko-toko gajih anu dikonsumsi, aranjeunna "ngantosan di panyerang": upami ditingalkeun, tingkat tingkat hormon ieu bakal masihan paréntah awak pikeun nyimpen lemak, sareng akibatna, henteu aya penurunan beurat. dina diet kabugaran bakal jalan. Insulin mangrupikeun antagonis alami adrénalin sareng kortisol, anu ku penampilan na ngeureunkeun arbitrarinessna. Maka, panggunaan karbohidrat gancang langsung saatos latihan ngan ukur bakal nguntungkeun harmoni: sagalana bakal kaserep tanpa tilas, awak bakal balik ti rézim metabolisme setrés ka normal, tanpa gaduh waktos kanggo ngahalangan pengeluaran énergi, sareng anjeun bakal tetep giat sareng wanda anu saé kusabab ningkatna kadar gula getih dina waktosna.

"Jandéla protéin", numutkeun jaminan sababaraha pelatih latihan, muka sakedik engké tina karbohidrat, tapi tetep "lega" langkung panjang, dugi ka sajam. Penampilanna ngandung hartos yén sadaya pangan protéin anu dicandak teu lami saatos latihan dilaksanakeun, malikkeun cadangan protéin otot anu suda sareng ngaladénan pembentukan otot elastis anu kuat anyar.

Anjeun kedah sadar yén sacara fisiologis, jandéla protéin dibuka sakali deui, henteu paduli latihan - ieu kajantenan wengi. Nalika urang bobo, awak nyebarkeun protéin anu parantos lebet, janten diet kabugaran pikeun ngirangan beurat nganggap yén pikeun tuangeun anjeun gaduh produk protéin anu gampang sareng gampang dicerna - contona, sababaraha protéin endog pindang atanapi sabagian tina kéju pondok sareng kefir.

Diét kabugaran: sabaraha didahar?

Dina raraga ngalatih di gim sareng ngirangan beurat, penting pikeun pengeluaran énergi tumpang tindih asupanna sareng tuangeun - maka cadangan gajih "hasil keras" bakal dianggo. Maka, diet kabugaran standar pikeun ngirangan beurat fokus kana indikator sahenteuna 1500 kalori sapopoé (ieu mangrupikeun nilai minimum, pikeun naséhat masing-masing, konsultasi ka palatih anjeun atanapi gunakeun kalkulator). Tabel kalori pangan urang bakal ngabantosan ngitung nilai énergi tuangeun.

Nalika nyusun ménu diadaptasi pikeun olahraga, ulah hilap ngeunaan rupa-rupa sareng kasaimbanganna. Tina sadaya produk, anjeun kedah milih anu diolah minimal sacara industri: nyerah tuangeun gancang, produk semi-réngsé, tuangeun olahan. A diet kabugaran téh sadayana ngeunaan hidangan basajan nu anjeun bisa kalayan gampang nyiapkeun di imah sarta nyandak sareng anjeun grab a kacamatan dahar di gawe. Nalika Nyiapkeun dahareun, masihan leuwih sering dipake tinimbang ka alat keur ngagolakkeun ganda, grill, baking dina oven tanpa minyak.

Disarankeun nyandak tuangeun dina kabugaran 5-6 kali sapoé dina bagian leutik. Henteu disarankeun pikeun istirahat panjang, supados henteu ngadorong awak pikeun ngahémat énergi sareng pelestarian cadangan gajih.

Entong hilap yén nutrisi kabugaran henteu ngan saukur ménu khusus, tapi ogé nginum seueur cai bersih sadidinten. Sareng nutrisi pikeun kabugaran ngirangan beurat awak bakal ngawajibkeun anjeun pikeun nginum cai tambahan 1 - 1,5 liter.

Pangaruh tina diet kabugaran, ditambah ku latihan, henteu langsung katingali, tapi saatos genep bulan anjeun bakal ngagaduhan alesan anu hadé pikeun bangga diri tina sudut mana waé: waktos ieu bakal cekap pikeun "ngarombak" awak anjeun saluyu sareng anjeun. usaha!

Menu conto tina diet kabugaran sadidinten

sasarap: sagelas cai, dadar dua protéin sareng hiji konéng, sakedik gandum sareng buah beri, kopi tanpa gula

ngawadang: buah, kéju pondok-handap gajih, atanapi yogurt biasa

dahar peuting: Daging hayam bakar, bagian tina béas liar, salad héjo

palatihan

"Jandela": Karbohidrat atanapi koktail protéin-karbohidrat (contona, susu rendah gajih + ½ cau + 1 sdt Madu)

Soré camilan: kentang dipanggang sareng bumbu sareng yoghurt

dahar peuting: 200 gr seafood pindang, dikukus brokoli, sagelas kefir.

Teu hésé pikeun nyusun menu diet kabugaran pikeun anjeun nyalira: cukup pikeun ngarti yén anjeun tiasa tuang sadayana, tapi dina bentuk anu saé, proporsi sareng konsistén.