Juara Olimpia Jay Cutler dilatih dina program ieu, éta pasti bakal dianggo pikeun anjeun. Anggo latihan FST-7 ngawangun suku anu kuat sareng otot.

Author: Roger Lockridge

Dinten ieu kami bakal ngobrol ngeunaan latihan leg. Kuring ngalakukeun sadaya latihan pikeun otot-otot suku dina hiji dinten. Ngagaduhan quadriceps, otot bagian tukang pingping sareng leg handap. Latihan ieu lumangsung sakitar sajam sapuluh menit.

Teu acan nguping FST-7?

Upami ieu mangrupikeun pertama kalina nguping ngeunaan metode FST-7, kuring bakal gancang ngagancangkeun anjeun. Sistem palatihan FST-7 dikembangkeun sareng diuji ku latihan dina "Forge of Professionals" ku Heni Ramboda. Haney mangrupikeun guru anu paling dipikasieun dina binaraga modéren. Tanpa ngawartosan, FST-7 hartosna ieu ...

• Headband (F, fascia). Sacara anatomis, éta mangrupikeun flap atanapi strip tina jaringan panyambung serat. Fasciae nutupan, ngabagi, atanapi ngabeungkeut otot, organ, sareng struktur sanés dina awak manusa.
  
• manjang (S, manteng). Manjang, manteng, atanapi manteng mangrupikeun tindakan anu dirancang pikeun ningkatkeun panjang, lébar, atanapi volume.
  
• palatihan (T). Latihan khusus pikeun jalma ngalangkungan latihan sareng instruksi, hatur nuhun anjeunna ngahontal tingkat anu saluyu sareng standar profési anu ditampi.
  
• Tujuh (7)… Serial konci tujuh sét.

Latihan FST-7 mangrupikeun faktor kasuksésan konci pikeun juara Olympia Jay Cutler sareng Kevin English, ogé seueur atlit sanés anu parantos ngagaduhan tempat diuk Hall of Fame ditangtayungan.

Sateuacan latihan

Kuring parantos ngembangkeun algoritma persiapan latihan FST-7 anu hadé sareng kuring henteu badé ngarobih nanaon. Sateuacan kaluar ti bumi, kuring inuman dina susu skim sareng dua séndok bubuk protéin sareng tuang sakedik oatmeal anu diasakan dina cai. Ditambah kuring nyandak 1000 mg.

Giliranana sumping satengah jam sateuacan latihan. Abdi nyandak sabotol cai ka gim. Penting pikeun ngajaga tingkat hidrasi optimal dina unggal waktos pikeun salamet sesa latihan anjeun. Di gim, kuring bakal ngeusian deui botol sareng cai sareng bérés sateuacan bérés latihan kuring.

Kuring kedah ngaku yén suku kuring éta sareng tetep aya hubungan anu lemah dina sistem otot kuring. Nalika kuring ngora, kuring kedah nungkulan sagala rupa tatu suku, ti saprak tuur dina lapangan baskét dugi ka dua beungkeut ankle. Pondokna, suku kuring parantos sering masihan kuring seueur masalah. Tangtosna, kuring teras-terasan ngalatih otot-otot suku kuring, tapi kuring maju dina laju kéong. The takez tina beurat damel teu pusing sanés ngeunaan kuring; Kuring ngan narékahan pikeun ngaraos unggal otot. Janten, saatos sapuluh menit leumpang dina treadmill, kuring siap ngamimitian.

Fase "F" kanggo quads: squats

Kusabab latihan ieu tétéla pangpanjangna, kuring langsung turun usaha. Tilu sét 12 wéb sareng 90 detik sésana antara sét.

• Atur 1: 60kg - 12 wakil.
  
• Atur 2: 85kg - 12 wakil.
  
• Atur 3: 100kg - 11 wakil.

Ih, kuring ngaraos sensasi ngaduruk dina otot. Pindah kana latihan salajengna.

S fase pikeun quads: leg extension

Tanpa ayun-ayunan, kuring teraskeun kana tilu sét utama 10-12 pangulangan, kuring nyandak 90 detik istirahat.

• Atur 1: Beurat 35kg - 12 repetisi.
  
• Atur 2: Beurat 45kg - 12 repetisi.
  
• Atur 3: Beurat 45kg - 12 repetisi.

Leres! Jahanam tina padamelan. Kuadun diduruk.

T-phase pikeun quads: press leg

Deui 3 sét 12 repetisi sareng 90 detik di antawisna. Tong hilap hidrasi awak anjeun. Kuring nyeuseup cai saatos unggal set sareng tiasa nginum langkung seueur.

• Atur 1: Beurat 110kg - 12 repetisi.
  
• Atur 2: Beurat 150kg - 12 repetisi.
  
• Atur 3: Beurat 190kg - 12 repetisi.

Kuring ngarénghap sesah sareng bahkan henteu ngamimitian Phase 7. Bagéan kuring benci kana latihan ieu, tapi sabagian kuring hoyong nangtang dirina sareng jalan-jalan. Squats hack badé janten tantangan anu sesah, tapi kuring tiasa ngatasinya.

Quads Fase 7: Hack Squats

Daripada mesin squat hack pancake-laden anu biasa, kuring nganggo modifikasi ti Body Masters. Gerakan lemes ngajadikeun tugas rada gampang, tapi istirahat 30 detik antara susunan ngajantenkeun langkung sesah. Anjeun moal gaduh waktos kanggo ngacieupan panon.

• 7 sét 12 wéb, 115kg naék kapal.

Abdi peryogi istirahat, kuring kedah ngumbara di aula sareng narik napas kuring. Kuring sisihkan lima menit istirahat, saatos kuring ngalih kana otot permukaan tukang. Kuring kedah manteng otot sacara saksama, upami henteu bakal nyeri pisan engké.

Fase "F" kanggo otot pingping: ngagulung ngagulung suku

Saatos reureuh sakeudeung, kuring ngalih kana otot bagian tukang pingping. Kuring mimitian ku ngagulung leg. Kuring netepkeun beuratna kirang ti biasana, sabab kuring terang yén beban standar teuing tangguh pikeun kuring ayeuna.

• 3 sét 12 wéb anu beuratna 40 kg.
  
• Istirahat 90 detik antara sét.

Kuring kedah ngagolér didinya sakedap deui, kumpulkeun pipikiran sareng siapkeun pikeun sésana latihan. Pikeun nyandak catetan: waktos salajengna, éncér quads sareng otot tina permukaan tukang dina dinten latihan anu béda.

Fase S pikeun otot pingping: ngagugulung leg anu nangtung

Pikeun latihan ieu, kuring nganggo palatih kabel. Abdi ngamimitian.

• 3 sét 12 wéb anu beuratna 15 kg.
  
• Istirahat 90 detik antara sét.

Otot-otot kuring katutup ku seuneu, kuring henteu ngalaman anu sapertos kieu sateuacanna. Tapi waktuna ngalih kana tahap salajengna.

Fase "T" kanggo otot pingping: deadlift dina suku lempeng

Kuring bakal lirén dina 60 kg. Kuring moal ngagaduhan masalah sareng beurat ieu, sareng kuring henteu hoyong ngambus barbel anu beurat. Leres, ieu aya gunana, beurat 60 kg bakal ngalakukeun pagawéan anu hadé.

• 3 sét 12 wéb anu beuratna 60 kg.
  
• Istirahat 90 detik antara sét.

Aya babak tujuh deui payun. Kuring bakalan hiji atanapi dua menit kanggo ngeusian pasokan cai sareng persiapan méntal. Jauh ti mimiti latihan, beuki luhur peran wanda psikologis.

Fase Paha 7: Ngabengkokkeun Kaki Ngagulung

Ieu urang balikan deui. Abdi kedah uih deui kana mesin curl leg rawan. Kabeneran, Haney nyarios anjeun tiasa istirahat 30-45 detik antara sét. Dinten ieu kuring kedah nyandak jeda 45 detik. Teras kuring bakal ngerjakeun nyingkat waktos istirahat sareng dugi ka 30 detik.

Kapaksa pikeun ngirangan beurat damel dugi ka 25 kg. Téhnik langkung penting tibatan beurat. Kuring badé bérés 12 repetisi dina masing-masing tina tujuh sét. Ku teu sangka kuring bakal tiasa ngalakukeun ieu upami kuring istirahat antara set 30 detik.

• 7 sét 12 wéb kalayan 25 kg.
  
• 45 detik istirahat saatos unggal set.

Ayeuna bakal nyandak kuring sakitar lima menit deui kanggo manteng sareng ngambekan napas kuring. Kuring pasti bakalan janten kompleks ieu janten sababaraha latihan di payun, tapi kanggo ayeuna kuring badé bérés ku otot anak sapi. Haney ngagaduhan conto latihan anu ngan ukur kalebet dua latihan. Leres, dinten ieu kuring bakal milih pilihan ieu!

Latihan Sapi Pedet: Bangku Anak Linggih Ngangkat

Kuring tumaros 3 sét ngangkat kaléci angkat kalayan beban sakaligus dina dua suku. Sateuacan éta, kuring manteng otot kuring sacara saksama.

• 3 sét 12 repetisi.
  
• 90 detik antara sét.

Tungtungna, kuring mungkas latihan hélik ieu sareng toe naék dina pers leg. Tuh tujuh sét 12 wéb.

• 7 sét 12 repetisi kalayan 110kg.
  
• 45 detik istirahat.

Saatos latihan

Abdi henteu ngarobih nanaon saatos latihan. Sakumaha biasana, kuring nyandak Vitargo sareng nginum saatos angkat ti aula. Di bumi kuring tuang sabagian ageung salad tuna sareng inuman cai. Émut pikeun nyandak 1000 mg vitamin C.

Pikeun nyimpulkeun, ieu mangrupikeun prestasi kuring salami sési otot kaki anu teu waras ieu.

Kuring tumaros 42 sét total sareng ayeuna suku kuring ngingetan unggal sét ieu. Kuring nyarioskeun pentingna manjang - dugi ka akhir dinten, kuring teraskeun manteng otot-otot suku kuring unggal satengah jam pikeun ngaraoskeun nyeri anu kuring henteu ragu ngeunaan anu bakal datang.

Sacara umum, program ieu mangrupikeun sistem latihan anu pangsaéna anu kuring kantos laksanakeun. Kuring nyarankeun pisan yén anjeun kalebetkeun kana rencana ngembangkeun otot anjeun.

Program Latihan FST-7: Suku

Maca deui: