Pikiran salah
"Diet vegan téh metot, tapi lamun urang difokuskeun naon maranéhna euweuh ngalakukeun, maranéhna leungit tetempoan petualangan nu,"Nyebutkeun host sarta panulis Cristina Pirello. "Sareng aranjeunna tiasa leungit gizi upami aranjeunna fokus kana ngan ukur tuangeun tanpa ngagentos ku anu séhat."
Fokus kana naon anu anjeun tuang tina diet anjeun tanpa mikiran naon anu anjeun lakukeun nyaéta kasalahan anu paling ageung anu dilakukeun ku pamula vegan. Nalika anjeun henteu deui tuang daging (atanapi endog, produk susu), tiasa gampang nganggap yén sadaya pangan sanés cocog pikeun diet anjeun. Cookies Oreo, nachos, rupa-rupa manisan sareng coklat sadayana, prinsipna, produk vegetarian. Tapi ieu mangrupikeun katuangan olahan kalayan seueur gula sareng lemak.
Panulis The Flexitarian Diet, Don Jackson Blatner, nyebutkeun yén vegetarian mangrupakeun cara pikeun leungit beurat, meunang cageur, nyegah panyakit, jeung manjangkeun umur, tapi aya loba pitfalls dina diet nabati.
"Vegan anyar bakal maca bahan sapertos gélo pikeun mastikeun yén aranjeunna henteu ngagaduhan daging dina dietna, tapi aranjeunna henteu ngagaduhan buah atanapi sayuran dina piringna," saur anjeunna.
Saimbangkeun diet anjeun, tuang langkung seueur sayuran, buah sareng sayuran, tibatan tuangeun olahan. Coba hal anu anjeun teu acan kantos ningali sateuacanna: bayem, chicory, asparagus, artichoke sareng seueur deui. Ékspérimén sareng tuangeun énggal, milari resep anu séhat, sareng henteu ngan ukur fokus kana bahan anu henteu sato. Ieu bakal nulungan anjeun nyegah gain beurat.
Dahar pasta
Vegetarian ngambekan lega nalika pedah rendah karbohidrat mimiti ngaleungit. Pasta, sangu, soba - kabeh ieu geus balik ka daptar pangan cageur. Sareng sareng éta sumping seueur karbohidrat anu disampurnakeun. Pikeun seueur, ieu nyababkeun kanaékan beurat.
Pasta kedah diurus kalayan ati-ati. Butuh waktu 20 menit pikeun ngarasa pinuh, tapi anjeun bisa ngosongkeun mangkok badag pasta dina 10 menit.
Pindah ka pasta gandum utuh sareng jelajah dunya séréal sakabeh, anu beunghar serat dietary. Masak béas coklat tinimbang bodas, quinoa jeung sa'ir. Karbohidrat kompléks ieu ngeusian anjeun lalaunan, ku kituna anjeun moal gancang lapar.
Upami anjeun teu tiasa hirup tanpa pasta tradisional, tetep dina diet anjeun, tapi ngirangan dugi ka ½ cangkir - henteu langkung ti 25% tina piring anjeun. Jieun saos jeung brokoli, wortel, tomat, térong, jeung bawang.
Pangganti daging
Dinten ieu, éta gampang pikeun ngaganti hot dog, hamburger, nugget, komo jangjang hayam jeung alternatif vegan dumasar-kécap. Sareng tétéla yén janten vegetarian atanapi vegan gampang - toko-toko pinuh ku cutlet, sosis sareng seueur hal sanés tanpa daging.
"Kami henteu terang upami tuangeun ieu langkung saé pikeun anjeun," saur Pirello. "Leres, aranjeunna langkung handap lemak jenuh, tapi aranjeunna ogé tiasa natrium, pengawet, lemak, sareng protéin kécap fraksinasi."
Konci di dieu nyaéta konsumsi sedeng sareng waspada sareng diajar labél. Néangan pangan nu ngawengku séréal sakabeh na legumes.
"Masalah pangbadagna kalayan produk ieu nyaeta aranjeunna pisan merenah ogé," nyebutkeun Ph.D. sarta konsultan gizi vegetarian Reed Mangels. "Gampang pisan pikeun dipanaskeun dina gelombang mikro sareng kaleuleuwihan." Anjeun bakal nampi langkung seueur protéin tibatan anu anjeun peryogikeun sareng seueur teuing uyah.
Poin anu sanés: upami anjeun resep ngagantian daging anu siap-siap unggal wengi, anjeun tiasa ngonsumsi teuing kécap, khususna upami anjeun tuang bubur susu kécap isuk-isuk, ngemil kacang edamame sareng tuang burger témpé kanggo tuang siang.
"Kécap téh hébat, tapi teu saurang ogé meunang healthier ngan ku dahar hiji kadaharan," nyebutkeun Blatner. - Anjeun ngandelkeun kacang pikeun protéin, tapi aya loba legumes, sarta masing-masing boga sipat gizi unik sorangan. Gantina nyandak pai siap-dijieun, coba nambahkeun kacang jeung tomat jeung basil mun dinner, nyieun sup lentil.
Taya rencana
Sanaos anjeun terang naon anu pangsaéna pikeun anjeun, éta gampang pikeun ngabiasakeun nyandak naon waé anu pikaresepeun. Sering teuing éta kéju vegan kalori tinggi, pati. Lamun dahar loba, anjeun utamana daék ngandelkeun pangan siap-dijieun. Nalika anjeun angkat ka réstoran pikeun tuang siang atanapi tuangeun, anjeun tiasa mesen pizza vegetarian atanapi kentang goreng. Tapi sanajan di réstoran, anjeun tiasa naroskeun ka palayan pikeun henteu nambihan bahan ieu atanapi éta kana piring.
Tapi ieu hususna penting nalika anjeun masak di bumi. Salah sahiji cara anu pangsaéna pikeun ngirangan beurat atanapi henteu kéngingkeun beurat nyaéta kalayan rencana tuangeun anu saimbang. Pikirkeun naon anu anjeun tuang sareng sabaraha. Eusian satengah piring anjeun ku sayuran, saparapat ku séréal sadayana, sareng saparapat ku tuangeun protéin sapertos kacang atanapi kacang.
Upami Anjeun keur anyar pikeun vegetarian, mimitian perencanaan menu Anjeun pikeun saminggu. Anjeun teu kedah ketat nempel kana rencana, tapi anjeun bakal nampi ide naon anu anjeun kedah tuang sareng naon anu anjeun pikahoyong. Sakali anjeun ngartos ieu sareng ngawasaan seni diet saimbang, anjeun tiasa bersantai.
A bonus tata leutik: mun anjeun ngaganti fries kalawan wortel teken atawa sababaraha sayuran séjén, Anjeun bisa nambah hal leuwih nikmat kana piring Anjeun.
Taya waktos masak
Hal pangpentingna anu anjeun tiasa laksanakeun pikeun nutrisi anjeun nyaéta angkat ka dapur sareng nyiapkeun tuangeun anjeun nyalira. Tapi jalma sering nyarios yén aranjeunna sibuk pisan dugi ka teu gaduh waktos masak. Dina loba budaya, dinner mangrupa acara. Tapi leuwih sering ti moal, urang dahar beurang jeung dinner gancang ambéh urang boga waktu pikeun ngalakukeun hal sejenna.
Nalika dunya dipinuhan ku tuangeun anu ngagampangkeun kahirupan urang, urang kaleungitan seni masak. Waktosna pikeun ngabumbui, khususna upami anjeun vegetarian. Diajar ngagoreng, panggang, rebus, angkat ka kursus masak sareng diajar kumaha motong anu leres sareng gancang. Tungtungna, salian sajumlah ageung tuangeun olahan, téknologi ogé ngabantosan kami: multicooker, boiler ganda, oven pinter. Anjeun salawasna bisa maledog bahan disiapkeun kana aranjeunna sarta nuluykeun ngalakonan anjeun bisnis.
Atur rohangan di dapur anjeun supados anjeun nyaman. Ngagantung rak ti mana eta bakal merenah pikeun nyokot bahan perlu. Mésér sereal, legum, cuka balsamic sareng anggur, minyak, rempah-rempah, kéngingkeun péso anu saé. Lamun sagalana geus diatur, anjeun bakal méakkeun kirang waktos Nyiapkeun dahareun.