Di gym tanpa alat latihan, anjeun kedah nyandak teu dina jumlah, tapi kualitas. Ngawangun otot di bumi atanapi di garasi ku tilu cangkang dina tilu latihan saminggu!

Author: Eric Velazquez, Kakuatan Certified sareng Spesialis Kabugaran Umum

Pusat kebugaran caket tiasa dilengkepan ku mesin-mesin anu pangénggalna, jajaran bangku bangku, sareng rak jongko anu ngajanteng témbok, tapi upami anjeun teu ngagaduhan waktos pikeun ka ditu, maksud anu pangsaéna moal aya gunana. Ngan ukur biaya langganan bulanan anu rutin bakal ngaleungit tina rekening bank anjeun!

Kanggo seueur jalma anu milari program latihan anu sampurna, tekanan waktos mangrupikeun halangan anu pangpayunna sareng pangutamana. Ieu sababna gym bumi di rohangan kosong atanapi garasi tiasa janten solusi anggaran anu hadé. Hésé pikeun ngawadul ngeunaan kurangna waktos nalika bengkel kabugaran ngan ukur saéstuna batu!

Anjeun panginten panginten gym di bumi mahal pisan, tapi henteu kedah kitu. Anjeun ngan ukur kedah milih anu leres antara pakakas olahraga. Salaku conto, éta saé pisan upami gaduh jongkok di bumi, tapi hargana ageung artos sareng nyéépkeun seueur rohangan, utamina nalika ngitung bel sareng pancake. Tambih Deui, upami tujuan latihan anjeun pikeun ngawangun otot sareng anjeun henteu pilari janten powerlifter, anjeun tiasa kéngingkeun rangsangan latihan anu sami sareng sapasang dumbbells, bangku, sareng barbel. Dina gim sapertos kitu, anjeun ngan ukur kedah nyandak kualitas, sanés jumlahna! Janten, siap-siap konsép latihan bumi anjeun janten hancur.

pakakas

Bangku adjustable. Dina tiori, anjeun tiasa salamet dina diet ketat duanana nangtung sareng ngagolér di lantai, tapi ku seueur peluang anyar muka bangku anu stabil kalayan bantalan kualitas, éta patut dimodalan. Milih bangku dimana anjeun tiasa ngadengdekkeun sirah anjeun ka luhur sareng ka handap dina sudut anu béda. Tambih Deui, bangku, anu disetél dina sudut 90 derajat, bakal nyayogikeun dukungan deui nalika pencét overhead. Salaku bonus, anjeun tiasa teras nempatkeun hiji suku dina bangku sareng ngalakukeun squats split Bulgaria.

Dumbbells tumpuk. Dumbbells mangrupikeun pilihan anu hadé pikeun ngembangkeun otot. Kisaran gerak langkung ageung dibandingkeun sareng barbel sareng langkung hésé saimbangna. Kahiji sareng kadua ngamungkinkeun anjeun pikeun ngarékrut langkung serat otot.

Kusabab rak anu lengkep sareng dumbbells nyéépkeun teuing rohangan sareng meryogikeun biaya anu teu leres, langkung saé milih tina rupa-rupa dumbbells tipe-setting. Parangkat modular ngamungkinkeun anjeun damel sareng beurat tina 2 dugi 50 kg per panangan, sareng ieu nyayogikeun kerentanan anu diperyogikeun pikeun ngembangkeun massa otot. Upami anjeun tetep sareng pasangan anu ngamungkinkeun anjeun gancang ngarobih beurat, anjeun tiasa ngalebetkeun langkung seueur superset dina latihan anjeun.

Rak kakuatan Bar horisontal / Bar. Rak listrik pikeun push-up sareng pull-up Tarik-up bar / Bar - salah sahiji alat anu paling berharga dina hal harga sareng kualitas sagala rupa anu anjeun tiasa ngagaleuh. Éta ngamungkinkeun anjeun ngagunakeun beurat awak dina rupa-rupa variasi tarikan, fokus dina daérah anu béda dina tonggong, sareng sababaraha penjelmaan bar push-up, latihan dada sareng trisep anu dihormat waktos. Upami pendirian sapertos kitu henteu cocog sareng ruang tamu anjeun atanapi anggaran, anjeun tiasa narik palang anu biasa, sareng adaptasi kotak jangkung atanapi objék sanés pikeun push-up.

Pisah XNUMX dinten kanggo latihan di bumi

Upami beurat maksimum dumbbells anjeun anu tiasa diatur nyaéta 40-46kg, anjeun panginten henteu cekap tonase kanggo merangsang dina kisaran pengulangan 8-12 anu ideal. Nalika wates beurat kirang, salah sahiji solusi nyaéta pikeun nyingkat interval sésa antara sét. Téhnik ieu ningkatkeun kacapean otot kumulatif, anu masih dianggap kriteria pikeun overload progresif.

Supersét kalayan minimal sésana bakal ngamungkinkeun anjeun mecut inténsitas anjeun bari ngajaga sendi anjeun bahagia dina waktos anu sami. Pamakéan pinter pikeun rak kakuatan pikeun narik-up ngamungkinkeun anjeun nyerang massa otot awak masif kalayan ukur beurat anjeun nyalira, sareng upami anjeun nambihan ransel atanapi sabuk angkat beurat, anjeun tiasa ngamanipulasi kisaran rep.

Latihan 1. Dada sareng tonggong

Anjeun bakal silih berganti latihan dada sareng tonggong sapanjang latihan ieu dugi ka réngsé ku gerakan pikeun dua kelompok otot - pullover dumbbell klasik. Kusabab ieu mangrupikeun bagian awak anu ageung sareng kuat, anjeun kedah ngamanipulasi masa istirahat pikeun ngahontal kagagalan otot dina kisaran répétasi anu dimaksad. Simpen telepon pinter ku waktos otomatis caket.

Latihan 1. Dada sareng tonggong

Latihan 2. Suku

Mimitian kalayan squats jump - aranjeunna bakal nyiapkeun otot sareng sistem saraf anjeun pikeun aktipitas gancang dina latihan salajengna. Ngan ulah ngalakukeun latihan ieu nepi ka gagal, tinggalkeun kakuatan pikeun sababaraha pangulangan.

Latihan ieu tiasa dihijikeun sareng jongkok goblet, anu ngarékrut otot quadriceps sareng otot gluteus, sareng dina waktos anu sami maksakeun paningkatan kana otot-penstabil batang. Upami beuratna henteu cekap beurat pikeun ngerjakeun otot pikeun jumlah anu parantos ditangtoskeun, nempatkeun dua dumbbells beurat dina ransel anjeun sareng gantungkeun kana dada anjeun. The deadlift Romania, pembina utama hamstrings sareng glutes, sumping salajengna, dituturkeun ku bolay dumbbell bolak-balik.

Latihan 2. Suku

Latihan 3. Taktak sareng panangan

Dina latihan ieu, anjeun tiasa ngalaksanakeun latihan hiji-hiji, atanapi anjeun tiasa ngagabungkeun kana supersét sareng tilu sét pikeun nyepetkeun latihan sareng nguatkeun otot. Dumbbells pas sampurna di dieu, anu anjeun tiasa gancang ngarobih beurat. Latihan antagonis supersétting sapertos bisep sareng trisép sacara khusus épéktip dina naekeun aliran getih sareng ngompa panangan anjeun.

Latihan 3. Taktak sareng panangan

Maca deui: