Daptar eusi
Saran kami pikeun meunangkeun deui dina bentuk sanggeus orok
Nalika kakandungan sareng ngalahirkeun, otot diuji. Pikeun ngabantosan anjeun, ieu mangrupikeun program kabugaran anu diwangun ku sababaraha latihan saderhana pikeun dilaksanakeun unggal dinten.
Regenerate deui anjeun sanggeus Baby
Manteng tonggong
Diuk dina stool kalawan tonggong anjeun kana témbok. Manteng deui anjeun bari inhaling ngaliwatan irung anjeun, saolah-olah anjeun resisting beurat hiji obyék beurat rests on sirah anjeun. Lajeng ngambekan kaluar ngaliwatan sungut anjeun, nyoba mindahkeun sirah anjeun sajauh mungkin tina imbit anjeun.
Ngulang gerakan ieu 10 kali.
Lemes otot anjeun
Dina sagala fours, resting on forearms anjeun, balik lempeng tur tummy tucked di inhale tanpa ngalakukeun nanaon. Nalika anjeun ngambekan, manjangkeun hiji suku deui. Teras, inhale nalika anjeun ngabengkokkeun suku anjeun ka hareup sareng ngadeukeutkeun tuur anjeun kana dada anjeun. Jang ngalampahkeun ieu, buleud deui. Ngalakukeun ieu 3 kali dina urutan tanpa resting leg. Ganti suku jeung ngulang 4 kali dina saban gigir.
Ngagolér deui anjeun, hiji tuur dina unggal leungeun jeung gado anjeun tucked inhale tanpa gerak. Nalika exhaling, deukeutkeun tuur anjeun kana dada anjeun. Inhale deui nalika tuur anjeun balik deui ka posisi awal.
Ganti posisi : Ngagolér dina beuteung anjeun, leungeun jeung suku lempeng, leungeun datar dina lantai. Bawa panangan sareng suku katuhu anjeun ka hareup, teras anu sanésna, tanpa hariwang ngeunaan engapan. Nalika anjeun ngarasa capé, istirahat 2 menit, teras balik, pindah deui ka hiji sisi, teras ka sisi anu sanés.
Otot deui sanggeus orok
Latihan ieu kedah dilakukeun upami mungkin nganggo dumbbells: 500 gram di awal, teras langkung beurat sareng langkung beurat nalika anjeun maju. Ngalakukeunana dina sét 10 (atanapi 15, upami anjeun raoseun).
Linggih dina stool jeung suku anjeun datar di lantai, ngalakukeun latihan dina inhale jeung balik deui ka posisi aslina dina exhale nu.
Pesawat
Mimitina, panangan anjeun aya di sisi anjeun. Anjeun kedah ngangkat aranjeunna sacara horisontal.
Halo
Leungeun dina tuur anjeun, anjeun naek leungeun anjeun ka surga.
Palang
Leungeun nutup babarengan, leungeun horizontal di hareup anjeun, anjeun nyebarkeun leungeun anjeun nepi ka aranjeunna dina garis kalawan taktak anjeun.
Awas! Salila sakabéh latihan ieu, awas balik anjeun: eta kudu tetep stretched.
Nada perineum anjeun
Anjeun teu wani ngobrol ngeunaan eta na acan saprak ngalahirkeun anjeun geus ngalaman ti incontinence kemih. Bersin, seuri seuri, usaha fisik… seueur pisan waktos alit - biasana tanpa akibat - anu nyababkeun anjeun kaleungitan cikiih tanpa disadari. Ngarareunah anu mangaruhan ampir 20% awéwé, langsung saatos ngalahirkeun atanapi sababaraha minggu saatos…
Kalayan parobihan hormonal nalika kakandungan, tekanan fétus dina kandung kemih sareng kasusah ngalahirkeun, otot perineum anjeun langkung lemah! Biasana, aranjeunna diuji. Éta pisan sababna naha éta imperatif sangkan aranjeunna meunangkeun deui sakabéh nada maranéhanana. Sareng upami sababaraha awéwé ngagaduhan perineum anu langkung tahan tibatan anu sanés, sadaya ibu-ibu ngora pisan disarankan pikeun ngajalanan rehabilitasi perineum.
Perineum anjeun malah langkung rapuh upami: orok anjeun beuratna langkung ti 3,7 kg nalika lahir, kuriling sirahna langkung ti 35 cm, anjeun parantos nganggo forceps pikeun ngalahirkeun, ieu sanés kakandungan anu munggaran.
Pikeun nyegah incontinence kemih : Inget pikeun ngalakukeun hiji senam saeutik, ulah mawa beban beurat, inuman 1 liter ka 1,5 liter cai per poé, tarung ngalawan kabebeng jeung, luhureun sakabeh, ulah poho pikeun beristirahat!