Daptar eusi
Saméméh meunang ka jantung masalah jeung dijelaskeun dina leuwih jéntré métode 5-hambalan pikeun ngalawan depresi,
Abdi ngan hoyong ngingetkeun anjeun: lamun kakurangan tina depresi parna, nu boga pikiran poék jeung pikiran suicidal. Tingali dokter anjeun geuwat.
Kuring bakal nampilkeun di dieu metode anu dikembangkeun pikeun ngalawan depresi sacara alami. Logika di balik program ieu nyaéta kapercayaan kana pendekatan holistik. Maksudna ngomong yén kami yakin kana pentingna pendekatan multidisciplinary, dimana urang ngahijikeun panalungtikan panganyarna na leyuran alam pikeun ngubaran masalah ieu.
Kuring geus akumulasi ton informasi dina ngarobih saraf. Abdi henteu bakal masihan detil ngeunaan nyandak antidepresan sintétik, tingali ieu sareng dokter anjeun. Di sisi anu sanés, upami anjeun milari solusi pikeun ngalawan depresi kalayan léngkah-léngkah, ku cara alami, maka anjeun parantos sumping ka tempat anu leres.
(Artikel ieu rada panjang .. janten nyéépkeun waktos anjeun)
Upami anjeun kaserang depresi musiman, baca tulisan ieu.
Gejala déprési
Depresi mangrupikeun panyakit anu umum pisan anu mangaruhan seueur jalma. Numutkeun statistik ngeunaan 1 ti 5 jalma bakal ngalaman depresi dina hirupna maranéhanana. Taya diskriminasi boh dina acara depresi.
Manehna bisa noel barudak, ngora, heubeul, lalaki atawa awéwé. Sanajan kitu, eta geus katalungtik yén éta mangaruhan awéwé dua kali leuwih sering ti lalaki.
Bisa jadi hésé ngabejaan beda antara depresi pondok-cicing jeung depresi.
Pikeun ngabantosan anjeun ningali langkung jelas, déprési ditetepkeun ku sababaraha gejala ieu sahenteuna sahenteuna 2 minggu.
- Kasedih, ide hideung, kesan ningali hirupna hideung sareng bodas
- Leungitna minat kana kagiatan anu anjeun pikahoyong
- Gangguan saré: ieu tiasa janten hypersomnia atanapi insomnia
- Parobahan kabiasaan dahar: leungitna beurat atawa gain
- kacapean kronis, énergi low
- Turunkeun harga diri sareng sering rasa kasalahan anu kuat
- Kasusah hébat dina konsentrasi. Maca buku atanapi nonton pilem tiasa sesah
- Pikiran bunuh diri tiasa muncul
- sénsitip
Depresi ogé tiasa nyandak seueur bentuk.
- La depresi "klasik". nu bisa ngamekarkeun kana depresi kronis lamun ditinggalkeun unchecked.
- La depresi bipolar. Disebatna ogé déprési manic. Dina hal ieu fase depresi jero Silih jeung fase mania, dicirikeun ku restlessness hébat sarta pikagumbiraeun, loba énergi jeung proyék. Parobihan ieu tiasa sering atanapi langkung atanapi kirang jarakna.
- La déprési musiman. Kami mendakan sababaraha gejala depresi klasik dina awal usum tiis. Turunna moral ieu bakal disababkeun ku turunna cahaya. Aya solusi saderhana pikeun dilaksanakeun pikeun ngalawan bentuk depresi ieu. Terapi cahaya ogé St. John's Wort tiasa ngabantosan anjeun.
- La déprési postpartum. Éta ogé disebut depresi postnatal atanapi postpartum. Urang ogé manggihan ngaran baby blues. Ieu mangrupakeun depresi nu lasts, mindeng rada kuat, nu nuturkeun kalahiran orok.
Ieu masihan anjeun tinjauan gejala klasik tina ngarobih saraf, sarta bentuk depresi séjén. Kuring moal balik kana artikel ieu ngeunaan sabab anu memicu depresi ieu, tapi urang bakal ningali etaow pikeun ngubaran depresi sarta burnout ku cara basajan, éféktif jeung alam.
Saatos ngalangkungan sababaraha période déprési kuring mutuskeun pikeun nyiptakeun sababaraha rencana serangan dumasar kana sadaya bacaan sareng panalungtikan anu kuring lakukeun. Tujuanana abdi nya éta nyieun rencana koheren, kalawan téhnik éféktif jeung kabuktian, sarta luhureun sakabeh kalawan step by step sistem. .
(Kuring henteu nawiskeun anjeun resep mujijat atanapi solusi sulap, ngan akal sehat, sakedik usaha, sakedik pitulung ti pepelakan anti depresi)
Ku sabab eta bakal janten patarosan anu aktip dina 5 daérah ieu dina waktos anu sami, éta ogé penting pikeun ngarékam kamajuan anjeun sareng tindakan anu dilakukeun. Mésér sorangan notebook leutik sareng tuliskeun tindakan anjeun anu béda.
Léngkah ka-1: LUMINOTERAPI
Naha anjeun terang yén cahaya maénkeun peran anu penting dina haté urang? Dina taun-taun ayeuna, seueur panilitian anu dilaksanakeun pikeun ngulik peran cahya panonpoé dina panyabab depresi usum tiis, khususna di nagara Nordik. Sakumaha anjeun tiasa bayangkeun, résiko depresi musiman langkung luhur di dinya.
Éféktivitasna henteu kabuktian deui. Tapi teras, terapi cahaya ieu ogé tiasa dianggo dina depresi klasik. Jawaban gancang nyaéta enya!
Terapi lampu éféktif pikeun ngubaran nu disebut depresi klasik
Panaliti anyar nunjukkeun yén épék mangpaat terapi cahaya memang tiasa dugi ka depresi. Panaliti ngulik sakelompok leutik 122 déwasa kalayan depresi, anu langkung umum tibatan déprési musiman.
Aranjeunna mendakan yén diantara 32 pasien anu ngan ukur terapi cahaya sareng 29 anu ngagaduhan kombinasi terapi cahaya sareng Prozac, 44% sareng 59% ningali tanda-tanda remisi saatos dalapan minggu, hartosna gejala depresina parantos ngaleungit.
Dina babandingan, ngan 19% tina 31 pasien anu nembé ngagaduhan Prozac sareng 30% tina 30 pasien anu henteu nampi pangobatan anu ngahontal remisi.
luminotherapy
"Kuring pikir ieu muka pilihan perawatan anu sanés pikeun jalma anu depresi nonseasonal sareng urang peryogi pilihan perawatan sanés sabab henteu sadayana langkung saé kalayan pilihan perawatan standar"ceuk Dr Raymond W. Lam, profesor psychiatry di Universitas British Columbia.
Pamilon diajar nganggo terapi cahaya bari calik di payuneun lampu salami 30 menit unggal dinten saatos hudang, langkung saé antara jam 7 sareng 8 énjing kagiatan sanés. Lampuna ngaluarkeun 10.000 lux, nyaéta tingkat cahaya anu anjeun kedah kakeunaan.
Panaliti ieu mangrupikeun anu munggaran nalungtik épék terapi cahaya pikeun jalma anu depresi. Sanajan kitu, hasilna cukup sarupa jeung studi saméméhna, sahenteuna pikeun terapi lampu salaku perlakuan pelengkap, yén "clinicians kedah yakin tur nganggap ieu salaku hiji pilihan".
** Klik di dieu pikeun manggihan lampu terapi cahaya pangalusna **
kacindekan
Kuring nyangka yén terapi cahaya ngagaduhan tempat anu lengkep pikeun nyageurkeun. Anjeun terang, kuring ngadukung pendekatan holistik sareng ku kituna ngagunakeun sagala cara anu aya dina pembuangan urang.
Léngkah ka-2: suplemén anti depresi
Nyandak suplement alami pikeun ngatasi depresi mangrupikeun pil anu penting. Abdi émut hoyong nyingkahan nginum obat anu gaduh efek samping anu kuat.
Tapi pitulung (sajaba pohara efektif) tutuwuhan sigana sampurna cocog pikeun kuring. Éta mangrupikeun jinis tongkat alami.
2 pilihan sadia pikeun anjeun: St. John's Wort atanapi Griffonia
(Entong nyandak duanana sakaligus tapi anjeun tiasa silih ganti)
Wort St. John urang
Pitunjuk lengkep pikeun St. John's Wort di dieu
Balukar
St John's Wort utamana dianjurkeun pikeun déprési hampang kana sedeng. Panaliti ilmiah anu béda parantos ngabuktikeun sacara klinis efektivitasna. St John's Wort oge alus teuing pikeun depresi musiman
takeran
Éta sadayana gumantung kana bentuk sareng kakuatan tablet. Biasana tablet bakal 300 mg.
Dosis anu disarankeun nyaéta 900 mg per dinten kanggo sawawa.
Balukarna henteu némbongan langsung, sering ngantosan sababaraha minggu sateuacan pinuh ngaraosan épék St. John's Wort.
wort St. John urang
Contraindications
Ubar alami henteu hartosna tanpa contraindications. Nyandak St John's Wort umumna aman tapi penting pikeun taliti konsultasi daptar contraindications. Pikeun efek samping sacara rinci anjeun tiasa konsultasi pituduh lengkep pikeun St.
Ieu sababaraha efek samping anu mungkin:
- gén peujit
- kacapean
- sungut garing
- headaches
Manggihan Wort St
** Klik di dieu pikeun manggihan St. John's Wort **
Griffonia simplicifolia
Griffonia atanapi 5HTP ogé mangrupikeun pepelakan anu dianggo dina perang ngalawan depresi. Panaliti anu béda-béda parantos ngabuktikeun efektivitasna. Kituna éta hiji sekutu dina merangan depresi.
Balukar
Griffonia ngandung 5-hidroksi-triptofan atawa 5 hp nu boga pangaruh ngaronjatkeun serotonin sahingga ngatur mood sareng sare sarta ngurangan serangan panik. éta 5 hp ogé maénkeun peran dina ngatur napsu.
takeran
Ieu sering dianjurkeun nyandak 100 nepi ka 300 mg Griffonia bisi depresi.
Contraindications sareng efek samping
Kawas St John urang Wort perlu nengetan contraindications jeung efek samping tina Griffonia simplicifolia
Ieu sababaraha efek samping:
- gangguan cerna. Gangguan anu biasana diwujudkeun salaku seueul.
- drowsiness
- teu dianjurkeun pikeun ibu hamil sarta barudak.
- Ogé awas pikeun nyandak St. John's Wort sareng Griffonia
Akupungtur ogé bisa ngabuktikeun jadi suplement pohara alus.
Léngkah ka-3: Tapa
Anjeun panginten terang yén dina Kabagjaan sareng Kaséhatan kami komitmen pisan pikeun ngamajukeun prakték semedi. Kami parantos nyebarkeun pituduh anu lengkep pikeun ngabantosan anjeun ngamimitian.
Baca: Pituduh Lengkep Pikeun Diajar Meditasi
Dina miara depresi, semedi bisa maénkeun peran anu kacida penting, sarta ngabogaan loba mangpaat. Éta gratis, sajaba ti bantal meditasi anu pohara kapaké dina awalna, gampang dipasang. Bagian anu hese nyaéta latihan kalayan teratur sareng ikhlas.
Meditasi éféktif dina merangan depresi: studi ilmiah
Psikolog ti Universitas Exeter nembé nyebarkeun ulikan ngeunaan "terapi kasadaran kognitif"(TCPC) disebut oge mindfulness atanapi mindfulness, percanten yén ieu bisa jadi leuwih éféktif batan ubar atawa Psikoterapi. Opat bulan saatos awal, tilu-suku pasien ngarasa cekap pikeun ngeureunkeun nyandak antidepresan.
Bentuk prakték ieu ngagabungkeun semedi Wétan sareng terapi kognitif Kulon. Pasén diajar téknik basajan leuwih dalapan sesi lajeng latihan di imah salila 30 menit per poé.
Profesor Willem Kuyken, anu timna damel dina gangguan mood di Universitas Exeter Center di Inggris ngalaksanakeun panalungtikan, sareng nyarios: "Antidepresan seueur dianggo ku jalma anu kaserang depresi sareng éta kusabab aranjeunna condong damel. Éta sabenerna pohara efektif dina nulungan pikeun ngurangan gejala depresi, tapi lamun jalma datang pikeun ngeureunkeun perlakuan, aranjeunna utamana rentan ka kambuh. keur loba jalma, semedi sigana nyegah kambuh. Éta tiasa janten alternatif jangka panjang pikeun antidepresan. “
Mindfulness munggaran dikembangkeun dina pertengahan 90an ku psikolog di universitas Oxford, Cambridge sareng Toronto pikeun ngabantosan nyaimbangkeun wanda pasien nalika sareng saatos nganggo antidepresan. Sakitar satengah pasien kambuh kana depresi - sanaos aranjeunna neraskeun nginum obat.
Naon mindfulness atanapi eling pinuh?
Téhnik MBCT téh basajan, sarta revolves sabudeureun "meditasi mindfulness". Dina ieu anjeun diuk kalawan panon anjeun ditutup sarta difokuskeun engapan anjeun.
Fokus dina wirahma napas mantuan ngahasilkeun rasa detachment. Idena nyaéta yén anjeun sadar yén pikiran-pikiran datang sareng angkat nyalira, sareng yén kasadaran diri anjeun misah tina pikiran anjeun. Kasadaran ieu didorong ku sesi tanya-jawab anu lembut anu dimodelkeun kana terapi kognitif.
"Salah sahiji ciri konci depresi nyaéta ngaganggu perhatian anjeun ", nyebutkeun Professor Williams. “Urang sadayana condong nyangking pikiran sareng parasaan anu ngagambarkeun kaayaan pikiran urang ayeuna ka payuneun pikiran urang. Upami anjeun hanjelu, depresi, atanapi hariwang maka anjeun condong nginget hal-hal anu goréng anu kajantenan ka anjeun, sanés anu saé. Ieu nyandak anjeun dina spiral ka handap nu ngabalukarkeun tina sedih kana depresi jero. MBCT nyegah sareng ngarecah spiral ieu ”.
Kumaha latihan?
Latihan semedi diuk dua kali sapoé
Anjeun tiasa ngamimitian latihan ieu pikeun 10 menit atawa malah 5 menit pikeun ngamimitian, lamun bener hésé pikeun anjeun.
1-Diuk dina posisi semedi, suku meuntas, tonggong rada arched, tulang tonggong lempeng.
2- Ngan museurkeun perhatian anjeun kana napas anjeun. Dina ilham tuluy béakna. Anjeun tiasa ngabantosan diri anjeun ku maca sacara mental inhale pikeun inhale sareng gempur sareng unggal ambekan.
Anjeun bakal geura-giru nyadar yén pikiran jeung pikiran anjeun hésé pisan disalurkeun.
Sareng saatos 10 atanapi 20 detik, anjeun bakal leungit deui dina kahariwang anjeun, prediksi anjeun. Ulah panik : éta normal komo sagemblengna alam. Tujuan tina latihan nyaéta pikeun ningali momen ieu, sareng nyerep napas anjeun. Unggal waktos anjeun ngadamel gerakan ieu, anjeun aya dina manah prakték mindfulness.
Léngkah ka-4: KAGIATAN FISIK
Saatos suplement anti-depresi alami, penting pikeun ngalaksanakeun kagiatan fisik. Anjeun kedah milarian naon anu pangsaéna pikeun anjeun, pilih kagiatan (teu kedah hoyong ngajalankeun Marathon upami anjeun henteu atlit) sareng nyetél tanggal biasa dina kalénder anjeun.
Naha kagiatan fisik pikeun ngubaran depresi?
Mangpaatna éstu réa pisan. Urang baris difokuskeun di dieu 2 mangpaat pohara penting.
Ningkatkeun harga diri
Anjeun terang nalika anjeun depresi harga diri anjeun condong turun. Urang ngarasa goréng, alus keur nanaon. Teu pisan pikaresepeun kaayaan méntal nu bisa ngamimitian ngabalikeun ngaliwatan aktivitas fisik biasa.
Kalayan kagiatan fisik anu teratur, awak anjeun bakal ngaleupaskeun endorfin. Éndorphin ieu bakal berinteraksi sareng reséptor dina uteuk sareng ngirangan persépsi nyeri.
Endorphins
Endorfin disebut oge morfin alam. Sanggeus jog lila atawa sési olahraga dimana anjeun geus surpassed diri mindeng dibarengan ku rarasaan well-mahluk jeung euforia.
Endorphin mangrupikeun ubar nyeri alami, nu hartina ngurangan rasa nyeri.
Parantos kabuktosan yén latihan rutin olahraga atanapi langkung umum tina kagiatan fisik ngamungkinkeun:
- Ningkatkeun harga diri
- Ngurangan kahariwang sareng gejala depresi
- Ngaronjatkeun saré
olahraga nu bakal anjeun milih?
Trek?
lumpat?
Aya ogé épék kaséhatan pohara alus
- nurunkeun tekanan darah
- Ngaronjatkeun tanaga
- Nguatkeun otot
- Ngatur beurat
Naon kagiatan fisik pikeun latihan?
Terserah anjeun pikeun milarian naon anu cocog sareng anjeun dumasar kana karesep sareng tingkat anjeun. Ieu daptar pikeun masihan anjeun sababaraha ide
- jogging
- tenis
- ngojay
- leumpang
- Ngebon
- bikes
- tari
- kasehatan
- yoga
Milih kagiatan anu kalebet dina grup sareng pendak sareng jalma tiasa janten ide anu saé. Pangrojong ti batur penting dina merangan depresi.
Tina sudut pandang pribadi kuring mendakan yén jalan-jalan sareng anu dipikacinta di alam aya mangpaatna. Kuring yakin kana pangaruh positif kontak sareng alam. Boh leuweung, laut, padesaan. Nya, kuring pikir penting pikeun tiasa nyambungkeun deui émosi anjeun.
Pikeun maca: kumaha latihan yoga peuting
Yoga?
Léngkah ka-5: RENEW HUBUNGAN SOSIAL NA
Pikeun ngubaran sareng ngatasi depresi rojongan ti kulawarga jeung babaturan pohara penting. Tapi dina mangsa depressive, urang bakal sering condong ngalakukeun sabalikna: nutup diri, ulah kaluar. Réaksi anu sering ditekenan ku kacapean hébat anu dirasakeun sareng anu bakal menerkeun cicing di bumi.
Urang bakal condong salawasna neangan excuses alus, tapi tungtungna anjeun moal ngalakukeun nu accentuate depresi Anjeun.
Ngahindarkeun diri tina jalma anu dipikacinta sareng neraskeun pendak sareng jalma ku kituna penting.
Léngkah-léngkah
Nyiptakeun usaha pikeun kaluar sareng memotivasi diri anjeun tiasa sesah, naha éta kuring mamatahan anjeun indit quietly, step by step.
Mimitian ku badé ngopi, atanapi jalan-jalan sababaraha puluh menit sareng kenalan. Anjeun oge bisa babagi hidangan a.
Tujuanana di dieu nyaéta pikeun kaluar sacara teratur, pikeun ngeusian énergi anjeun. Pikeun narik kana diri teuing moal mawa nanaon positif.
Papanggih jalma
salawasna asup Tujuan tarung depresi dina cara alam, widening bunderan sosial anjeun, atawa pasamoan sababaraha urang mangrupa aksi alus teuing. Tapi saha nu bisa ménta usaha. Bray up dina grind poean, éta bisa sigana hese neangan waktu komo kasempetan papanggih jalma.
Sukarelawan mangrupikeun cara anu saé pikeun pendak sareng jalma énggal, janten mangpaat sareng ningkatkeun harga diri anjeun.
Anjeun bakal manggihan dina situs ieu http://www.francebenevolat.org/ sagalana pikeun manggihan kasempetan pikeun bisa volunteer.
Pilihan kadua pikeun latihan kagiatan. Naon waé salami anjeun gaduh minat tiasa dianggo. Éta tiasa janten kagiatan fisik, sapertos katingal di luhur atanapi naon waé:
Ieu sababaraha conto pikeun ningali masihan ide
- Pikeun diajar basa anyar,
- Candak kursus di universitas populér
- Latihan ngaput
- Diajar ngebon
- Gabung klub leumpang
- Gabung klub semedi
Daptarna panjang sareng sadayana gumantung kana naon anu anjeun pikahoyong. Anjeun tiasa ngamimitian naroskeun ka aula kota anjeun sareng dina situs MJC distrik anjeun. Ieu titik awal alus pikeun panalungtikan. (Ketik MJC sareng nami kota anjeun dina google)
Kalayan sagala lampah ieu ogé pohara penting pikeun nyokot waktos keur diri.
Upami anjeun nuturkeun rencana éta, anjeun kedah mutuskeun nyandak antidepresan alami, latihan atanapi neraskeun kagiatan fisik, nyingkahan ngonci diri sareng ngembangkeun hubungan sosial anjeun.
Ayeuna anjeun kedah nyéépkeun waktos pikeun diri anjeun sareng museurkeun deui pikiran anjeun supados langkung realistis sareng positip.
kacindekan
Abdi hoyong ngabéréskeun tulisan ieu pikeun nyobian nempatkeun anjeun dina sudut pandang. Geus aya di dinya kuring terang kumaha susahna.
Upami anjeun rada wawuh sareng Budha maka anjeun kedah terang Pamanggih d'impermanence.
Pamanggih dasar ieu dina Budha ngécéskeun yén euweuh lasts, kantos. Kabéh nu datang, tuluy indit. Éta sami sareng kahariwang urang, kaayaan mental urang anu béda sareng ogé depresi.
Manehna bisa jadi di dieu kiwari, tapi isukan saeutik kirang, sarta dina sababaraha bulan manehna bakal Isro. Tetep ieu dina pikiran.
Kuring miharep artikel ieu bakal masihan anjeun sababaraha gagasan pikeun naek lamping. Upami anjeun gaduh naséhat atanapi ideu, punten ulah ragu ngahubungi kuring.