Kumaha sareng naon anu kedah didahar sateuacan sareng saatos kabugaran

Kalori sareng komposisi tuangeun penting pikeun kabugaran: protéin, lemak sareng karbohidrat. Énergi pikeun gerakan dicokot utamina tina karbohidrat, protéin dianggo salaku bahan pikeun restorasi organ sareng jaringan (utamina otot) saatos latihan. Rekomendasi kabugaran umum: Kéngingkeun 20-25% kalori tina protéin, 20% tina gajih, 55-60% tina karbohidrat.

Sakumaha kalolobaan anjeun peryogi pikeun kabugaran?

Kumaha cara ngitung sabaraha kalori anu anjeun peryogikeun? Laju unggal dinten diwangun ku sababaraha komponén. Anu disebut "énergi metabolik basal" - kalori, anu diperyogikeun pikeun jantung ngéléhkeun, paru-paru kanggo dihirupkeun, sareng sajabana Langkung beurat awak, langkung seueur énergi anu diperyogikeun Beuki kolot jalma, beuki saeutik tanaga anu diperyogikeun. Sacara umum, milari nyalira dina tabel.

Upami beuratna langkung ti 80 kg (awéwé) sareng 90 kg (lalaki), tingali garis panungtung ogé.

Upami anjeun mingpin gaya hirup urban normal (nyaéta, anjeun henteu damel salaku loader atanapi balerina profesional kalayan aktipitas fisik anu pas), maka tambihkeun deui 400-500 kcal per dinten deui. Ieu kanggo kagiatan biasa, sadidinten.

Kabugaran butuh 200-500 kalori deui, gumantung kana inténsitas latihan. Éta ku bantosan 200-500 kcal akhir ieu anjeun tiasa ngompa otot, kaleungitan gajih atanapi nambih beurat supados henteu disimpen dina beuteung, tapi sacara merata disebarkeun kana awak.

Naon anu kedah didahar sateuacan latihan

Naon waé tujuan anjeun netepkeun diri, asupan katuangan Sateuacan latihan kedah diwangun utamina tina karbohidrat anu bakal masihan énergi pikeun kabugaran.

nurutkeun 60-40 menit sateuacan ngamimitian pelajaran tuang - ieu mangrupikeun karbohidrat anu disebut "lambat" (panjang dicerna). Teu hasil? Satuluyna henteu langkung ti 15 menit sateuacan latihan nganggo karbohidrat "gancang" (gancang nyerna) -. Sateuacanna, anjeun moal tiasa tuangeun éta, sabab awak bakal mimiti aktip ngahasilkeun hormon insulin, sareng di kelas anjeun bakal leuleus sareng lemah.

Tuang sakedik lemak, protéin sareng serat sabisa sateuacan latihan: aranjeunna peryogi waktos anu lami pikeun nyerna, sareng anjeun henteu kedah ngalakukeun éta nalika beuteung pinuh. Hal anu sami diterapkeun pikeun serat - peryogi 3-4 jam kanggo lambung ngaleungitkeunnana.

pre-workout anu unacceptable. Tangtosna, ngagolakkeun bubur dina susu atanapi netes minyak sakedik kana kentang atanapi pasta henteu dilarang.

Hiji catetan akhir nyaéta ngeunaan bumbu sareng saos. Lemak, anjeun parantos ngartos, éta tiasa sakedik. Anu seukeut, aduh, nimbulkeun haus, janten nalika latihan anjeun bakal haus sadaya waktos.

Naon anu tiasa didahar saatos latihan

Aturan umum pikeun jempol saatos latihan nyaéta tuang salami 40-60 menit.upami teu kitu anjeun bakal ngaraos capé sababaraha dinten. Leres, sareng imunitas bakal turun. Seueur ogé gumantung kana tujuan akhir anjeun.

Hoyong ngirangan beurat?

Dina sagala dinten, tuang 200-300 kalori kirang ti anu anjeun kedahkeun (bari tetep sakedik langkung seueur dina dinten latihan tibatan dina anu biasa). Saatos kelas: 

Hoyong ngawangun otot?

Dina dinten latihan anjeun, tambahkeun 30-60 g protéin kana diet anjeun. Tuang saatos latihan.

Hoyong ngan saukur nempatkeun sababaraha beurat pikeun feminitas?

Ninggalkeun eusi kalori dina dinten sakumaha diitung (énergi metabolisme basal + 400-500 pikeun kagiatan sadidinten + 200-500 pikeun kabugaran). Saatos latihan anjeun, tuang naon-naon anu diwangun ku protéin, karbohidrat, sareng lemak babarengan: contona.

Sareng pamustunganana, anu utami: bahkan kadaharan anu paling leres kedah raoseun! Tanpa pelesir, moal aya pangaruhna. Milarian, cobian, pilih ku nyalira.