.
Dimana meunang protéin?
Anjeun peryogi protéin pikeun ngawangun otot, sareng bertentangan sareng kapercayaan umum, anjeun tiasa kéngingkeun tina diet vegan. Anjeun tiasa tuang sadayana ti legum ka produk kécap ka daging vegan. Numutkeun ahli dietitian sareng konsultan gizi Rida Mangels, masalah naon waé pikeun nyukupan protéin henteu leres. "Sanaos protéin mangrupikeun gizi penting anu maénkeun peran konci dina kumaha fungsi awak urang, urang henteu peryogi jumlah anu ageung. Syarat protéin pikeun atlit vegan dibasajankeun 0,72g dugi ka 1,8g protéin per kilogram beurat awak, ”catetan Mangels.
Mangels ngingetkeun yén atlit henteu kedah ngonsumsi langkung seueur tina sangu diet anu disarankeun pikeun protéin: "Leuwih seueur henteu langkung saé. Diet protéin anu luhur henteu nawiskeun kauntungan kaséhatan. Tapi diet tinggi protéin tiasa ningkatkeun résiko osteoporosis sareng panyakit ginjal.
Vitamin sareng mineral
Saatos patarosan ngeunaan protéin, hal salajengna sababaraha urang salempang ngeunaan nalika bade vegan meunang vitamin sarta mineral. Atlit anu hoyong mangtaun massa otot kedah mastikeun yén aranjeunna nampi sadaya gizi anu diperyogikeun.
Salah sahiji masalah anu paling umum anu seueur vegan nyaéta kakurangan vitamin B12, tapi sanés ngan ukur vegan anu kakurangan tina ieu. Nyatana, saha waé anu henteu tuang diet saimbang résiko kakurangan vitamin B12, anu kakuranganana sering nyababkeun kacapean sareng déprési. Pikeun kéngingkeun cukup B12, anjeun kedah rutin tuang séréal anu dikuatkeun, ragi, sareng suung. Anjeun ogé tiasa nginum susu vegan sareng nyandak vitamin tambahan upami diperyogikeun.
Kakurangan vitamin D bisa ngabalukarkeun nyeri otot ogé kacapean sarta depresi. Pastikeun Anjeun dahar ogé, meunang paparan panonpoé rutin, sarta nyandak suplemén katuhu pikeun nyegah kakurangan vitamin D.
Kumaha carana meunang cukup kalori?
Kurangna kalori masalah sejen pikeun bodybuilders sarta atlit anu geus switched pikeun veganism. Nanging, ngatasi masalah ieu henteu sesah, cukup pikeun nambihan jajanan séhat kana diet anjeun.
Bungbuahan sarta sayuran condong jadi rada low di kalori, sarta salaku hasilna, bisa jadi hésé pikeun atlit mun meunang cukup kalori. Dina hal ieu, anjeun kedah nengetan kacang, siki sareng cau. Anjeun tiasa nambihan kana smoothies atanapi tuang salaku jajanan.
Naha mungkin janten binaragawan anu suksés dina diet vegan?
Massimo Brunaccioni mangrupikeun binaragawan Italia anu parantos mutuskeun pikeun janten vegan sareng rutin bersaing dina turnamén internasional. Anjeunna nempatkeun kadua dina kompetisi Natural Bodybuilding Federation 2018. Dina 2017 sareng 2018, anjeunna anu pangsaéna dina divisi amatir WNBF USA. "Teu aya anu tiasa ngabantah yén vegan henteu tiasa unggul dina binaraga. Kuring yakin yén pas jalma bakal nyingkirkeun mitos sareng prasangka bodo ieu, sapertos anu kuring lakukeun tujuh taun ka pengker, ”saur atlit.
Méi kamari, genep binaragawan vegan anu kasohor nyarios dina konperénsi Panduan Berbasis Tumbuhan Anjeun, kalebet Robert Chick, Vanessa Espinosa, Will Tucker, Dr. Angie Sadeghi, sareng Ella Madgers of Sexy Fit Vegan Fame. Aranjeunna babagi Rahasia maranéhanana ngeunaan kumaha carana tetep fit sarta meunang cukup protéin.
"Leres, veganisme nyegerkeun, masihan énergi sareng masihan awak anjeun nutrisi kualitas pangluhurna anu diperyogikeun pikeun séhat. Anjeun ngirangan lemak jahat, hormon, sareng antibiotik anu aya dina daging sareng susu, sareng upami anjeun tuang organik sareng henteu diolah dina kalolobaan waktos, anjeun bakal nampi awak anjeun dina bentuk anu seksi, ”catetan Madgers dina halaman wéb na.
Naon anu anjeun kedah tuang sareng nginum pikeun ngawangun otot dina diet vegan?
1. Kalori Sehat
Binaragawan vegan hese nyéépkeun kalori anu cukup. Upami teu aya cukup kalori, anjeun tiasa ngamimitian ngirangan beurat awak.
Pikeun mastikeun yén anjeun kéngingkeun kalori anu cekap, anjeun tiasa ngamimitian nyandak suplemén binaraga vegan. Anjeun ogé kedah mastikeun yén anjeun tuang tuangeun anu leres. Protéin séhat aya dina kacang, quinoa, sareng sababaraha buah sapertos kismis sareng cau.
Mentega kacang sareng mantega almond mangrupikeun jajanan anu saé, sapertos smoothies susu dumasar-tutuwuhan. Susu kécap ngandung sajumlah ageung protéin. Anjeun oge bisa snack on daging vegan protéin luhur. Dahar témpé, tahu, seitan sangkan meunang cukup kalori. Anjeun ogé tiasa masak sareng minyak kalapa, anu bakal ningkatkeun eusi kalori.
2. Dahar Karbohidrat Sehat
Entong sieun karbohidrat, aranjeunna bakal ngabantosan anjeun ngawangun otot. Nanging, ieu sanés hartosna anjeun kedah tuang tuangeun anu teu séhat. Lengket kana karbohidrat glikemik rendah sapertos pasta gandum sareng roti gandum. Dahar oatmeal pikeun sarapan sareng cobian kalebet legum sapertos kacang, lentil, sareng kacang unggal dinten.
3. Pastikeun Anjeun nuju Meunangkeun Omega-3s
Asam lemak omega-3 ngabantosan anjeun ngawangun otot sareng nyegah tatu. Kalolobaan bodybuilders meunang eta tina lauk, tapi mungkin pikeun meunangkeun omega-3s tina sumber tutuwuhan.
Walnut mangrupikeun sumber omega-3 anu saé. Aya leuwih ti aranjeunna dina walnuts ti dina salmon. Siki chia, siki flax, sprouts Brussel, sangu liar, minyak nabati, susu vegan dikuatkeun, sarta minyak ganggang oge sumber hade omega-3s basis tutuwuhan.
4. Dahar kirang, tapi langkung sering
Penting yén anjeun ngagaduhan aliran gizi anu konstan sapertos protéin, lemak séhat sareng karbohidrat anu ngalir kana awak anjeun sepanjang waktos. Henteu ngan ukur ieu ngabantosan awak anjeun tos sareng siap pikeun latihan salajengna, éta ogé ngabantosan ningkatkeun métabolisme anjeun sareng ngajantenkeun anjeun ngaduruk gajih langkung gancang.
5. Simpen diary tuangeun
Lacak naon anu anjeun tuang supados anjeun terang katuangan sareng resep herbal naon anu dianggo pikeun anjeun. Diary dahareun ngabantosan anjeun nangtukeun sabaraha kalori sareng protéin anu anjeun parantos tuang supados ngartos naon anu anjeun kedah tuang. Anjeun ogé tiasa nganggo buku harian tuangeun anjeun pikeun ngarencanakeun tuangeun saminggu.
6. Vegan Protéin Bubuk jeung Vegan Bar
Anjeun oge bisa suplement diet Anjeun ku snacks-protéin tinggi kayaning shakes protéin vegan jeung bar vegan.