Cravings dahareun anu umum nalika kakandungan tur bisa ngabalukarkeun gain beurat kaleuleuwihan lamun ditinggalkeun unchecked. Upami anjeun reuneuh sareng anjeun rutin ngaraosan anu teu kaampeuh pikeun tuangeun, sadaya tip di handap ieu pikeun nyegah anjeun naékkeun jarum skala anu teu perlu, tanpa hanjelu.

Naon rasa lapar?

Craving pakait jeung kabutuhan uncontrollable sarta kahayang irrepressible dahar. Ieu ngakibatkeun kabutuhan imperatif pikeun ngeusian rasa lapar.

Kusabab pergolakan hormonal, cravings sering nalika kakandungan: aranjeunna muncul langkung sering ti 2nd sareng salami trimester ka-3. Tapi cravings ieu bisa dirasakeun salaku awal salaku trimester munggaran.

Naha kakandungan ngamajukeun cravings?

Hormon, utamana éstrogén, maénkeun peran konci dina awal cravings di ibu hamil. Disékrésikeun ku plasénta nalika kakandungan, "éstrogén ngajadikeun ibu hareup hariwang jeung saraf, sahingga promosi naon bisa disebut relapses nu nyurung", hususna Dokter Christian Jamin, gynecologist na endocrinologist di Paris. Awéwé hamil teras tiasa tuang nyalira kana tuangeun anu anjeunna umumna ngalarang dirina, ujug-ujug ngantepkeun dirina dipandu ku dorongan anu aya dina dasarna. Fenomena ieu ogé katelah "kaluaran tina disafference".

Insulin ogé tiasa penting dina awal cravings. Hormon ieu, ogé disékrésikeun ku pankréas, ningkat langkung gancang nalika kakandungan saatos tuang pikeun ngamungkinkeun gula asup kana sél. Sakali glukosa kaserep, hypoglycemia - nu ngabalukarkeun rasa lapar jeung cravings - lumangsung.

Lamun cravings ieu asalna fisiologis, éta cukup mungkin pikeun ngadalikeun aranjeunna ku mastikeun nuturkeun sababaraha kabersihan basajan tur nasehat diet.

Aturan emas pikeun ngahindarkeun kalaparan antara tuangeun tangtosna pikeun mastikeun yén anjeun tuang cukup dina unggal tuangeun. Hidangan ieu kedah janten 3 jumlah, naon waé laju anjeun sareng kabiasaan tuang. Hiji atawa leuwih snacks kamungkinan bisa ditambahkeun kana hidangan ieu lamun perlu.

Pikeun nyingkahan cravings wae, sarta naon deui pikeun minuhan kaperluan awak anjeun sarta maranéhanana orok anjeun, perlu yén unggal hidangan saimbang jeung cukup dina hal kualitas.

sasarap

Salawasna mimitian dinten anjeun ku sarapan, sanajan anjeun dahar éta telat isuk-isuk. Dahareun anu diwangun kalayan saé ieu bakal ngamungkinkeun anjeun ngagaduhan sadayana énergi anu diperyogikeun ku awak anjeun (sareng anak anjeun) saatos puasa panjang anu ditumpukeun sapanjang wengi.

Ideally, éta bakal diwangun saperti kieu:

• Inuman: tèh herbal, tèh atanapi kopi (jigana tanpa kafein atanapi tanpa kafein gumantung kana sensitipitas anjeun)
• Produk sereal: roti, oatmeal, muesli, bubur
• Sumber lemak: 10 g mentega, hiji séndok tina almond puree atanapi 10 almond / hazelnut contona.
• Hiji buah: preferably sakabeh jeung usum, atawa jus buah Freshly squeezed
• Susu: yogurt, fromage blanc, faisselle atanapi petits-suisse

Sareng upami anjeun seueul, terang yén panyawat ieu umumna gampang lulus nalika anjeun henteu puasa deui. Jadi aya ngan hiji ubar: dahar! Sareng ieu langkung sah isuk-isuk, waktos sapoe nalika seueul paling karasa. Lamun anjeun bangun, nyandak sagelas cai, optionally milih cai sparkling atawa cai nu geus ditambahkeun hiji squeeze lemon. Kaasaman memang ngamungkinkeun sababaraha awéwé pikeun hadé ngalawan seueul. Saatos éta, upami anjeun henteu tiasa ngelek tuangeun anu nyata, tuang sagelas jus buah, sababaraha almond sareng yogurt. Anjeun bakal tuang produk sisikian engké isuk-isuk.

Dahar beurang sareng dinner

Dahar beurang sareng tuangeun tuangeun mangrupikeun tuangeun anu ogé kedah saimbang sampurna pikeun nyegah ngidam antara tuangeun.

Beurang jeung sore, pastikeun dahar sumber protéin (daging, lauk, endog, ham atawa dada hayam) nu mangrupa gizi pisan satietogenic (aranjeunna bakal nyingkahan snacking) jeung mere kareueus tempat pikeun sayuran, nu, dina Sajaba ti richness maranéhanana di vitamin, mineral jeung antioksidan, anu beunghar serat pisan satiating.

Janten, ieu kumaha carana nyusun masing-masing dua tuangeun ieu:

• Hiji daging, hiji lauk atawa dua endog
• Sayuran: atah atanapi asak, seger, kaléng atanapi beku, numutkeun karesep anjeun sareng numutkeun usum
• Kadaharan pati: roti, kentang, pasta, sangu, quinoa, lentil, kacang polong, kacang garing, bulgur, semolina, jsb.
• A buah: preferably seger jeung usum. Paripolah oge alternatif mungkin
• Susu: yogurt, fromage blanc, faisselle atanapi petits-suisse
• Optionally: nyangkokkeun sabagian kéju (dahar beurang ATAWA soré)

Pikeun ngahindarkeun hipoglikemia anu pasti ngakibatkeun ngemil, penting pikeun ngawatesan katuangan anu ningkatkeun gula getih kuat teuing sareng anu salajengna nyababkeun hypoglycemia réaktif. Ieu mangrupikeun katuangan anu gaduh indéks glikemik anu luhur sapertos gula bodas, roti tradisional tapi ogé kentang contona.

Nyatana, langkung luhur Indéks Glikemik (GI) pangan, langkung seueur gula getih naék sareng langkung ageung réaksi hipoglisemia, ku sékrési insulin, bakal penting. Sabalikna tangtu valid.

Tujuanana, pikeun nyegah cravings, ku kituna pikeun ni'mat pangan kalayan GI low atawa sedeng, atawa sahenteuna pikeun nyegah jalma kalawan GI tinggi. Ieu daptar katuangan GI rendah:

• Produk gandum pikeun isuk: oatmeal, oat bran, roti wholemeal, roti bran, roti hideung Jerman, Wasas Fibers®, Sadaya sereal Bran®
• Kadaharan pati: béas basmati, quinoa, bulgur, ubi jalar, semolina gandum, pasta wholemeal, spaghetti asak al 'dente, lentil, kacang beulah, chickpeas, kacang bodas, kacang beureum, kacang flageolet
• Buah-buahan: lolobana bungbuahan.
• Sayuran: ampir kabéh sayuran.
• Produk pemanis: stevia, sirop agave, fruktosa, gula kalapa, xylitol (gula birch)

Di sisi séjén, ulah aya roti bodas jeung roti wholemeal, pasta bodas, béas pre-asak atawa non-basmati jeung pasta gancang-masak (kantong microwave), kentang, pisang overripe jeung kombinasi wortel asak. , asak turnip jeung parsnip. Gula beureum, gula tebu sareng rapadura kedah diganti ku produk pemanis GI rendah, sapertos anu disebatkeun sateuacana.

Upami, sanaos tilu tuangeun saimbang sareng tuangeun indéks glikemik anu rendah, anjeun ngarasa lapar antara tuangeun sareng anjeun kedah ngemil, mimitian ku ningkatkeun jumlah sayuran dina unggal tuangeun. Beunghar serat, aranjeunna gaduh kapasitas anu kuat pikeun nyugemakeun. Jeung lamun éta teu cukup, ngarasa Luncat pikeun nyetél snack, atawa malah dua snacks lamun perlu.

Dina hiji waktu nalika anjeun ngarasa saeutik lapar dina dasar ngulang, ngubaran diri ka snack nyata jeung pikir ngeunaan Nyiapkeun diri inuman, panas atawa tiis, nu bakal ngidinan Anjeun pikeun ngeusian burih anjeun ogé sarta ngarasa pinuh.

Ieu sababaraha conto jajanan anu saimbang sampurna:

• Inuman: tèh herbal, tèh atanapi kopi (jigana tanpa kafein atanapi tanpa kafein gumantung kana sensitipitas anjeun)
• 1 sakabeh buah seger dina musim
• 10 almond
• Inuman: tèh herbal, tèh atanapi kopi (jigana tanpa kafein atanapi tanpa kafein gumantung kana sensitipitas anjeun)
• 1 nyiksikan roti integral, roti Jerman atanapi roti bran
• 2 kuadrat 10% kakao coklat poék
• Inuman: tèh herbal, tèh atanapi kopi (jigana tanpa kafein atanapi tanpa kafein gumantung kana sensitipitas anjeun)
• Susu: yogurt, fromage blanc, faisselle atanapi petits-suisse
• Kompote

Saluareun nyumponan kabutuhan cai anjeun nalika kakandungan, nginum sacara teratur sering ngabantosan masker pikeun ngémutan.

Mémang, nalika burih pinuh, éta ngirimkeun ka otak pesen neuronal anu nunjukkeun mimiti prosés nyerna sareng, saatos inpormasi kacatet, saatos dua puluh menit, éta ngirimkeun deui ka awak pesen rasa satiety anu pakait sareng a kaayaan teu lapar. Prosés ieu sah, kaasup nalika burih dieusian ku kalori kosong sarta cairan saperti dina kasus lamun nginum cai contona.

Pikeun ngahidrasi diri sareng ngabobodo otak anjeun bisi ngidam, milih cai anu herang, herang, botol atanapi bahkan cai ketok. Koncina nyaéta tetep caian sapopoe kalayan sips leutik sareng sips anu langkung ageung nalika anjeun ngaraos hoyong jajan.

Upami anjeun ngalaman masalah nginum, ieu sababaraha tip anu efektif:

• Nyiapkeun diri anjeun inuman panas dina waktu nu tangtu, isuk-isuk jeung sore: ngawula sacangkir badag tina tea atawa kopi (preferably arabica) - tapi ulah ngaleuwihan 3 gelas sapoé, infusion atawa sagelas badag cai jeung tambahan jus jeruk seger (lemon, jeruk bali atawa jeruk contona).
• Salawasna mawa botol leutik cai sareng anjeun dina dompet anjeun.
• Tempatkeun botol cai di tempat-tempat anu strategis pikeun langkung ngagoda nginum: dina méja anjeun, dina méja ruang tamu atanapi méja kopi, dina méja sisi ranjang anjeun, jst.