Kumaha ngitung konsumsi kalori anjeun: dasar sareng tambahan

Kumaha ngitung pengeluaran kalori dasar anjeun

Éta henteu rusiah yén pikeun ngirangan beurat, anjeun kedah ngaduruk kalori langkung luhur tibatan asupan anjeun. Upami asupan kalori gumantung ngan ukur kana konsumsi tuangeun sareng inuman, maka konsumsi dibagi kana basa sareng tambahan. Pangeluaran kalori dasar mangrupikeun pengeluaran énergi pikeun ngajaga kahirupan, sareng anu tambihan mangrupikeun énergi anu urang habiskeun dina latihan sareng kagiatan fisik anu sanés. Pikeun nyingkahan kekeliruan dina konsép ieu, hayu urang tingali éta langkung rinci.

Ngitung Laju Metabolik Basal (BMR)

Awak nyéépkeun langkung seueur kalori pikeun ngajaga fungsi penting tibatan dina kagiatan latihan. Kami henteu perhatoskeun ieu, tapi awak urang nyéépkeun énergi dina napas, metabolisme protéin, karbohidrat sareng lemak, fungsi kognitif sareng dukungan sistem saraf, detak jantung sareng karya organ internal sanésna, dina ngajaga tingkat hormon, dina bobo, dina gerakan , komo dina dahareun. … Karya awak henteu lirén sakedap.

Dasar konsumsi kalori nunjukkeun status metabolisme anjeun. Éta tiasa diitung nganggo persamaan ieu: Harris-Benedict, Mifflin-Geor, Katch-McArdle.

Ngitung pengeluaran kalori dasar nganggo rumus Harris-Benedict

Ieu mangrupikeun rumus anu paling populér sareng saderhana pikeun ngitung pengeluaran kalori per dinten. Pikeun ngalakukeun ieu, anjeun kedah nunjukkeun jangkungna, beurat sareng umur. Dina 1984, éta dirévisi pikeun ngagambarkeun sarat médis anu diénggalan.

Versi ayeuna tina persamaan:

Lalaki: BMR = 88.362 + (13.397 × beurat dina kg) + (4.799 × jangkungna cm) - (5.677 × umur)

Awéwé: BMR = 447.593 + (9.247 × beurat dina kg) + (3.098 × jangkungna cm) - (4.330 × umur)

Ngitung pengeluaran kalori dasar nganggo rumus Mifflin-Geor

Formula ieu lahir taun 1990. Éta dianggap salah sahiji anu paling akurat. Pikeun ngitung, anjeun ogé kedah terang beurat, jangkungna sareng umur.

Lalaki: BMR = (10 × beurat dina kg) + (6,25 × jangkungna cm) - (5 × umur) + 5

Awéwé: BMR = (10 × beurat dina kg) + (6,25 × jangkungna cm) - (5 × umur) - 161

Ngitung pengeluaran kalori dasar nganggo rumus Catch-McArdle

Éta dianggap paling akurat, tapi éta diitung dumasar kana massa awak langsing teu kaasup gajih, sareng pikeun ieu anjeun kedah terang persentase gajih anjeun.

Itungan Awak Lean (LBM) Itungan:

LBM = [beurat (kg) × (100 -% gajih)] / 100

Ngitung pengeluaran kalori dasar anjeun (BMR):

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Pangeluaran kalori dasar aya hubunganana sareng gajih sareng massa otot. Beuki otot anjeun gaduh, beuki énergi awak anjeun méakkeun istirahat.

Naha anjeun teu tiasa ningkatkeun konsumsi ngalangkungan diét

Defisit kalori henteu kedah turun tina konsumsi dasar. Upami teu kitu, awak bakal mimiti ngahémat énergi kusabab tingkat hormonal. Mimiti, éta bakal nurunkeun tingkat leptin (hormon jenuh), teras tiroid sareng hormon réproduktif. Anjeun kedah salawasna ngagaduhan énergi pikeun ngadukung éndokrin, saraf sareng sistem anu sanés. Diét anu séhat, kakurangan anu nyukupan sareng sikap leungitna beurat jangka panjang bakal ngabantosan pikeun nyingkahan henteu saimbangna hormon.

Itungan Kalori Kalori

Pangeluaran énergi suplemén dibagi kana kalori anu dikaluarkeun dina latihan sareng kalori anu dikaluarkeun dina kagiatan sanés latihan.

Dina latihan, urang nyéépkeun sakedik kalori - rata-rata 400 kalori per jam latihan sengit. Kalayan tilu latihan saminggu, éta ngan ukur masihan 1200 kalori. Nanging, upami latihan ditujukeun pikeun nguatkeun jaringan otot, maka pengeluaran énergi dasar bakal ningkat. Awak nyéépkeun langkung seueur kalori pikeun ngawangun sareng ngajaga otot tibatan nyimpen sareng nahan gajih.

Kegiatan sanés latihan (NEAT) hartosna naon waé kagiatan fisik spontan atanapi rutin: leumpang, balanja, beberesih, masak, ulin sareng budak, bahkan damel di komputer.

Anjeun tiasa ngitung pengeluaran énergi tambahan dina Calculator Consumer Analyzer. Anjeun ngan kedah nunjukkeun beurat awak, milih jinis kagiatan sareng nunjukkeun waktos dina sababaraha menit. Sistem bakal ngitung sadayana pikeun anjeun.

Aturan pikeun ngagunakeun basa sareng biaya tambahan

Nyaho Sakumaha lami énergi dibalanjakeun ngamungkinkeun anjeun leres ngitung defisit kalori pikeun ngirangan beurat, tapi sesah pikeun ngaduga turunna beurat anu pasti.

Kasesahan tiasa timbul kusabab:

• Kasalahan dina ngitung kalori anu dikonsumsi;
• Peunteun lepat tina kagiatan anjeun nyalira;
• Ingetan cairan dina awak;
• Ingetan cairan dina awak bikang dina tahapan siklus anu tangtu;
• Tumuwuhna otot sakaligus sareng ngaduruk lemak;
• Gagal ngalambatkeun pengeluaran kalori dasar.

Pikeun ngahindarkeun kasusah di luhur, tuang leres dina koridor kalori sareng BJU, ati-ati nganalisis kagiatan sanés latihan anjeun, nyobian ngajaga éta sakitar tingkat anu sami unggal dinten, latihan sacara rutin, timbang diri sareng ngukur jilid dina waktos anu sami, sareng ogé tumut kana fase siklus haid.