Aya kaayaan nalika anjeun kedah ngalangkungan latihan di gim, teu aya jalan pikeun latihan dina pidéo atanapi nganggo dumbbells di bumi. Ieu sering kajadian nalika ngumbara, dina liburan, atanapi nalika timbul masalah anu langkung penting anu peryogi solusi anu ngadesek. Kumaha upami aya kahoyong ngalatih, tapi dimana-mana sareng teu nanaon? Aya hiji jinis latihan anu henteu meryogikeun fasilitas atanapi peralatan khusus. Ieu mangrupikeun sési latihan interval beurat awak.
Fitur latihan sareng beurat awak
Fitur utama latihan interval sareng beurat awak nyaéta aranjeunna milih gerakan multi-sendi sareng hibrid utamina. Ieu ngandung harti yén pamula kedah diajar téknik ngalaksanakeun latihan sareng mimitian ku gerakan saderhana, laun-laun ngahesekeun aranjeunna. Salaku conto, tibatan luncat tina squats, anjeun mimitina kedah diajar jongkok leres, sareng gaganti deadlift raja hiji suku, diajar nyekel tulang tonggong dina posisi anu leres nalika nurunkeun dua suku. Jalma anu dilatih tiasa langsung ngalengkepan latihan ku latihan anu langkung rumit sareng hibrid.
Fitur salajengna mangrupikeun kisaran ageung pangulangan - tina lima dugi ka dua puluh per set. Pendekatan dilakukeun bari - kedah ngalakukeun jumlah pangulangan anu maksimum dina 30-40 detik (calorizer). Langkung sesah gerakanana, kirang pangulangan anu tiasa anjeun laksanakeun. Naon waé jalma rata-rata tiasa sacara gampang ngadamel 30 sasak glute dina 20 detik, tapi aranjeunna henteu dipikaresep ngawasa 20 burpees kalayan push-up.
Latihan dilakukeun dina bunderan. Istirahat antar bunderan minimal - rata-rata 30 detik. Pamula tiasa ngaso langkung lami - dugi ka cageur sareng napas. Kasalametan diditu.
Ayana loop TRX atanapi pita karét ngabantosan ngadamel set latihan langkung seueur, tapi sanés atribut anu diperyogikeun.
Komposisi Latihan Awak Awak
Aya seueur cara pikeun ngawangun latihan interval, tapi ieu mangrupikeun anu pangbasajanna sareng paling langsung. Pikeun hiji sési, anjeun ngan ukur kedah milih tilu latihan - pikeun otot awak luhur, awak handap sareng cardio. Jalma anu dilatih tiasa ngalebetkeun gerakan hibrid kompléks kana kelas.
Jumlah pendekatan bakal luhur. Upami pikeun sési bunderan standar tina dalapan latihan disarankeun pikeun ngalakukeun 3-4 bunderan, maka ku tilu latihan jumlah bunderan bakal ningkat janten 8-9. Jadwalkeun 15-20 menit kanggo bagian aktipitas sési sareng lakukeun seueur lope sabisa, ngan ukur 30 detik pikeun unggal latihan.
Latihan interval pemula sigana siga kieu:
- Pushups dengkul
- Jongkok
- Luncat dina tempatna
- Sésana - 1 menit
Pikeun tingkat panengah komplek sapertos cocog:
- Digedekeun lunges tuur
- Nyorong-angkat tina lantai
- Jlengs Jacks
- Sésana - 40 detik
Sareng padamelan tingkat maju tiasa diwangun sapertos kieu:
- Dorong-dorong hileud
- Luncat Squats
- Ngajalankeun di tempat sareng ngangkat tuur
- Sésana - 30 detik
Anjeun tiasa nganggo gerakan multi-gabungan atanapi hibrid. Kaayaan utama nyaéta aranjeunna kedah dina bagian-bagian awak anu béda.
Unggal latihan diwangun sakitar latihan ageung, set anu nangtang, sareng kalebet kelompok otot ageung. Ieu méré pangaruh metabolisme anu hadé (calorizator).
Pastikeun yén anjeun ngalaksanakeun latihan anu leres, henteu kedah ngarobih téknik sareng teu ngagaduhan kontraindikasi kana kagiatan olahraga. Upami aya kontétrikasi, maka langkung saé istirahat sareng ngantosan latihan anjeun di lingkungan anu langkung aman.