Daptar eusi
Program palatihan kanggo bumi nganggo barbel sareng dététél dumbbells sacara praktis henteu bénten sareng kompleks pikeun gim. Mesin latihan naon waé tiasa diganti ku gerakan anu langkung fungsional kalayan beurat bébas. Jang ngalampahkeun ieu, anjeun kedah ngartos mana otot anu damel dina latihan sareng mendakan gaganti anu pas pikeun simulator.
Henteu sadaya jalma di apartemen gaduh gim sareng barbel, rak, barisan dumbbell, bangku anu tiasa disesuaikan sareng pancake anu teu aya watesna. Kaseueuran jalma anu damel di bumi diwatesan ku ngetik dumbbells, fitball, bar horizontal sareng expander. Ieu cekap upami anjeun leres ngadamel program.
Fitur tina latihan bumi
Pikeun mimitian, penting pikeun ngarti yén susun sanés gym. Teu aya palatih didieu pikeun ngendalikeun téhnikna. Anjeun kedah diajar kumaha ngalaksanakeun latihan anu leres nyalira - tina pidéo dina youtube sareng payuneun eunteung. Prakték téhnikna nganggo iteuk kai atanapi palastik saderhana sateuacan ngamimitian jongkok atanapi deadlift raja, teras paturay tineung di imah video anjeun (calorizer). Bandingkeun pidéo ieu kana video latihan. Nengetan ayana defleksi alami dina tulang tonggong lumbar, posisi awal anu leres, gerakan tuur, distribusi pusat gravitasi.
Tip Latihan Kakuatan Bumi:
- Salawasna manaskeun - anggo komplek pemanasan tina program pengantar.
- Gawekeun otot sakujur awak anjeun dina hiji waktu atanapi anggo dua dinten beulah - langkung kuat latihan, langkung luhur réspon metabolisme awak anjeun pikeun éta.
- Anggo dumbbells tina beurat anu bénten - otot anjeun ukuran anu bénten sareng ngagaduhan kakuatan anu béda, janten beban dina éta ogé kedah béda.
- Kalayan sakumpulan bobotoh terbatas, anjeun moal tiasa maju kakuatan. Awak gancang ngabijilkeun kana beban, janten kedah dirobih. Anjeun tiasa ningkatkeun jumlah pangulangan, ngajantenkeun gerakan langkung sesah, ngagunakeun metode kanggo ningkatkeun intensitasna.
- Konsentrasi kana latihan ageung - 70% sési latihan kedah diilikan ku gerakan multi-gabungan anu intensif énergi, sésana 30% kedah janten gerakan sendi-sendi.
- Tetep jumlah pangulangan dina kisaran 6-20 kali per set.
- Rengse manjang otot anu dikerjakeun.
Langkung saé tunda latihan kardio dina program bumi ka dinten sanés. Ngalakukeun aérobik saatos latihan kakuatan di bumi henteu merenah sapertos di gym. Nanging, upami teu aya kontéksipikasi, kardio interval pondok tiasa dilakukeun.
Kumaha ngaganti simulator?
Simulator naon waé tiasa digentos upami anjeun teu ngagaduhan kontéksipikasi. Nalika milih latihan, salawasna pertimbangkeun kumaha aranjeunna cocog sareng anjeun.
Panggantian pikeun simulator pang populerna:
- Narik-up dina gravitron - tarik-up dina palang horizontal sareng nyerep shock;
- Baris blok horisontal - barisan dumbbells dina lamping (robih cekelan pikeun dianggo otot dina sudut anu bénten-bénten), jajar hiji dumbbell dina lamping;
- Smith Squats - Dumbbell Squats;
- Hyperextension - hyperextension di lantai, hyperextension dina bola;
- Flexion tina leg handap dina simulator - flexion tina suku sareng dumbbell;
- Pencét Kaki - Béda jinis squats dumbbell.
Pikeun milarian gaganti anu pas, anjeun kedah ngartos kumaha otot anu anjeun badé muat. Salaku conto, latissimus dorsi tiasa dianggo dina nangtung (luhur) sareng horizontal (nuju ka diri anjeun) narik. Bar horizontal henteu mangrupikeun inventaris anu wajib, anjeun tiasa ngalakukeun sareng dumbbells.
Téhnik ningkatkeun intensitas
Métode intensitas-naekeun pikeun latihan di bumi penting pisan. Kalayan aranjeunna, awak anjeun bakal nampi setrés metabolik anu diperyogikeun. Ieu mangrupikeun supersét, dobel, trisét, gerakan hibrid, interval sareng pendekatan bunderan.
Superset - ngagabungkeun latihan pikeun otot anu sabalikna dina hiji pendekatan. Salaku conto, lunges dina tempat sareng bench press. Nyaéta, saatos ngadamel lunges, anjeun henteu istirahat, tapi langsung ngalakukeun bench press. Ngan saatos éta anjeun beristirahat, teras balikeun deui superset.
dua puluh - ngagabungkeun latihan pikeun hiji kelompok otot dina hiji pendekatan. Salaku conto, push-up tina lantai sareng merata dumbbells. Hal éta dilakukeun dina cara anu sami sareng superset.
Triset - ngagabungkeun tilu latihan pikeun kelompok otot anu béda dina hiji pendekatan. Salaku conto, squats dumbbell, press dipangku, sareng ngagulung dina jajaran.
Gerak hibrid - dua latihan digabungkeun sanés dina pendekatan, tapi dina hiji gerakan. Salaku conto, jongkok nganggo dumbbells teras pencét nepi - anjeun jongko, nahan dumbbells dina tingkat dada, teras nangtung sareng peres aranjeunna nalika nangtung. Hibrida sering dianggo ku Gillian Michaels dina programna. Conto anu saé nyaéta program No zona masalah deui, anu ampir sadayana didamelna.
Ngadeukeutan interval - Ngadukung latihan beurat sareng ringan. Salaku conto, 5 repetisi burpee nganggo push-up sareng 10 ayunan sareng dumbbells.
Latihan sirkuit parantos lami janten kejutan - ngalakukeun latihan tanpa istirahat dianggap salaku padika anu paling gampang pikeun ngawangun latihan ngaduruk lemak.
Kami nyusun program latihan pikeun bumi
Upami anjeun parantos maca tulisan "Kumaha cara nyusun program latihan pikeun gim", maka anjeun bakal terang aturan dasar pikeun nulis sakumpulan latihan. Mimiti, pilih pamisah - contona, waktos ayeuna hayu urang nganggo bangku / deadlift. Teras we tangtoskeun jumlah latihan (6-8), jumlah sét sareng pangulangan, urang milih cara ningkatkeun inténsitas (superset, hibrida).
Latihan A:
1. Squats teras pencét dumbbells nepi ka 4 × 10
Superset:
2a. Lunges dina tempatna sareng dumbbells 3 × 12 dina saban gigir
2b. Push-up tina lantai / tina tuur 3 × 12
Superset:
3a. Plie Jongkok 3 × 15
3b. Sisi Dumbbell Ngangkat 3 × 15
Superset:
4a. Dumbbell Leg Curl 3 × 15
4b. Ngurangan dumbbells bohong 3 × 15
Latihan B:
1. Romania Dumbbell Deadlift 4 × 10
Superset:
2a. Baris Dumbbell 3 × 12
2b. Lantai / Bola Hipésténsi 3 × 12
Superset:
3a. Baris bent-over hiji dumbbell 3 × 15
3b. Sasak glute leg tunggal 3 × 15
4. Bohong crunches 3 × 15
5. Plank - 60 detik
Catet yén latihan anu paling téknis nangtang mimiti sareng anu tara. Beuki hésé gerakanana, beuki deukeut kana anu mimitina kedahna (calorizator). Kami réngsé ku komplek bumi anu rada rumit. Upami anjeun pamula, maka mimitina anjeun moal nganggo metode ningkatkeun inténsitas - ngalakukeun latihan sacara konsistén sareng damel dina menguasai téhnik anu leres.