Protéin mangrupikeun komponén utama unggal sél dina awak anjeun, janten penting pisan yén anjeun nampi cukup. Salaku studi panganyarna geus ditémbongkeun, awak urang bisa jadi kudu malah leuwih protéin pikeun fungsi éféktif batan urang biasa pikir.
Sangu anu disarankeun pikeun sawawa nyaéta 0,37 gram protéin per pon (0,45 kg) beurat awak, atanapi sakitar 15% tina kalori sadinten anjeun. Sanajan kitu, leuwih protéin bisa jadi diperlukeun pikeun jalma anu aktip aub dina olahraga, kitu ogé lansia.
Dina ulikan ngeunaan 855 lalaki jeung awéwé heubeul, jalma anu dikonsumsi ngan jumlah dianjurkeun protéin némbongkeun trend pikahariwangeun dina leungitna tulang dibandingkeun jalma anu dikonsumsi leuwih ti sangu poean. Jalma anu meakeun jumlah pangsaeutikna protéin leungit paling massa tulang - 4% dina opat taun. Sareng pamilon anu ngonsumsi paling protéin (sakitar 20% kalori sadinten) ngagaduhan karugian pangleutikna, kirang ti 1,5% salami opat taun. Sanaos panilitian ieu dilakukeun diantara jalma sepuh, hasilna kedah diperhatoskeun ku sadayana anu ngawas kaséhatanna.
"Nalika anjeun ngora, anjeun peryogi protéin pikeun ngawangun tulang anu kuat. Sanggeus umur 30, anjeun peryogi eta pikeun nyegah leungitna tulang. Ngajaga tulang anu kuat mangrupikeun padamelan kahirupan, ”saur Kathleen Tucker, asistén dosen epidemiologi nutrisi di Universitas Tufts di AS.
"Teu aya ragu yén jalma sepuh peryogi langkung seueur protéin. Vegetarian heubeul kedah nengetan pangan-protéin tinggi kawas legumes jeung kécap, "satuju ahli dietitian Reed Mangels, panaséhat gizi di Vegetarian Resource Group jeung ko-panulis The Vegetarian Diet Guide.
Jumlah protéin anu dikonsumsi kedah diperhatoskeun pikeun anu hoyong ngaleungitkeun kaleuwihan beurat. Dahar cukup protéin mantuan maksimalkeun pungsi leungitna gajih bari ngaminimalkeun leungitna otot, ulikan anyar geus kapanggih. "Ieu penting sabab leungitna massa otot ngalambatkeun métabolisme anjeun, laju awak anjeun ngaduruk kalori. Hal ieu ngajadikeun hésé pikeun ngajaga beurat séhat sareng ngalambatkeun prosés leungitna gajih, ”saur William Evans, diréktur Laboratorium Gizi, Métabolisme sareng Latihan di Universitas Arkansas Health Sciences.
Seueur jalma henteu kéngingkeun kabutuhan protéin sapopoé. Numutkeun statistik USDA, kurang leuwih 25% jalma leuwih 20 sarta 40% jalma leuwih 70 meakeun kirang ti jumlah dianjurkeun protéin - nyaeta, teu cukup pikeun ngajaga otot jeung tulang dina kaayaan alus. Sanajan kitu, dieters, awéwé kurus, sarta awéwé heubeul-anu utamana rentan ka ravages tulang jeung otot leungitna-paling sering katalungtik janten low asupan protéin.
Ku kituna, nurutkeun panalungtikan, jalma aktif jeung lansia disarankan pikeun ngaronjatkeun jumlah protéin dina diet maranéhna pikeun ngeunaan 20% tina total kalori, atawa nepi ka 0,45-0,54 gram per pon beurat awak.
Ngitung jumlah protéin
Anjeun tiasa ngitung jumlah protéin anu anjeun peryogikeun nyalira. Candak kalkulator sareng kalikeun beurat anjeun dina pon ku 0,37 gram protéin.
Anggap beurat anjeun 150 pon (kira-kira 68 kg). Teras we meunang:
150 x 0,37 g = 56 g protéin per poé
Tapi pikeun jalma anu aktip sareng manula, éta patut ngagunakeun 0,45-0,54 gram protéin per pon beurat awak dina rumus. Teras, upami beurat anjeun 150 pon, tétéla:
150 x 0,45 g = 68 g protéin
150 x 0,54 g = 81 g protéin
Ieu ngandung harti yén anjeun kudu meakeun 68-81 gram protéin per poé.
Janten, tetep waé pikeun terang ti mana katuangan pikeun kéngingkeun jumlah protéin anu diperyogikeun. Kusabab sayuran rendah protéin, anjeun kedah waspada kana sumber protéin anu sanés. Ku tuang tuangeun anu didaptarkeun di handap sacara rutin, anjeun kedah nampi jumlah protéin anu leres. Coba ngagabungkeun sababaraha produk dina hiji resep - ieu bakal ngagampangkeun pikeun ngahontal jumlah anu anjeun peryogikeun.
½ cup asak atawa 1 cup sayuran atah = 2 gram
½ cangkir tahu = 8 gram
1 cup témpé = 31 gram
1 cup asak kacang = 16 gram
2 sdm mentega suuk = 8 gram
1 sakeupeul kacang = 6 gram
1 cup buah garing = 21 gram